Candot ektomorf antrenman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Candot tarafından 31 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar, yaklasik bir yillik calismanin ardindan bir ameliyat gecirdim ve bayagi zayifladim. Bir haftaya tekrar baslayacagim spora.

    Kendimden bahsedecek olursam metabolizma olarak ektomorfum hatta daha da fenasi. Ama kemik yapisi olarak mezomorfum omuz genisligi vs.


    Olculerim:

    Yas 19

    Boy 180

    Kilo 61

    Sag kol 30

    Sol kol 29

    Gogus 98

    Bel 85 alt 73 ust(alt, gobek deliginin iki parmak alti digeri de ustu, tam olculecek yeri bilmiyorum)


    Burada gun gun antrenmanlarimi yazacagim, yaptigim hareketleri ve sonuclari, kullandigim ya da kullanmayi dusundugum urunleri belirtip yaziyi takip eden olursa fikir alacagim. Birkac gun icinde izleyecegim programi ekleyecegim. Antrenmana basladigim gun ise fotoraflarimi koyacagim. Kendime bir soz verdim ve bu yolda ilerlemekte kararliyim. Bakalim tutup bu vucudu adam edebilecek miyim yoksa yilin faili mi olacagim gorecegiz.

    [​IMG]
    [​IMG]
    Bu fotolar birkac ay oncesinin, spor yaparkenki halim.
     
  2. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Iste anterenman programim:

    1.gun
    Omuz-Bacak


    Barbell shoulder press. 12-10-8

    Squat. 10-8-6-4

    Dumbell lateral raise. 16-14-12

    Lunge. 12-10-8-6

    Bent over dumbell raise. 16-14-12

    Calf raise. 25-25-25



    2.gun
    Sirt-On kol


    Barfiks. 4xMax

    Barbell curl. 12-10-8

    Deadlift. 10-8-6-4

    Hammer curl. 12-10-8

    Close grip pulldown. 12-10-8-6

    Reverse barbell curl. 12-10-8

    Ters mekik. 25-25-25



    3.gun
    Gogus-Arka kol


    Incline dumbell press. 10-8-6-4

    Triceps pushdown. 12-10-8

    Bench press. 10-8-6-4

    Dips. 16-14-12

    Dumbell fly. 10-10-10

    Dumbell kickback. 12-10-8

    Cable crossover. 10-8-6-4

    Pullover. 10-10-10



    Antrenman programimi bu sekilde duzenledim. Neden tum vucut yapmadigima gelecek olursam, hem beni tatmin etmiyor hem de denedigimde faydasini gormedim 3. aydan sonra. Karin egzersizlerini ise antrenmanin sonunda yapmayi dusunuyorum yaptigim hareketlerin her birine bir mekik dersek en az 200 tane mekik cekmis oluyorum. Bunlarin disinda egzersiz oncesi ve sonrasinda esneme hareketleri olacak. Baslamadan 10 dk bisiklet veya kosu, bitiste de ip atlama olacak. Her antrenman sonuna ip atlamayi ekliyorum ki bacak kaslarinin etkinliginden dolayi testosteron seviyesini arttirabileyim. Su aralar beslenmeme ve uyku duzenime ozen gostermiyorum ozellikle ne olacak kilom diye, eskiden saat basi deli gibi acikan, gunde bes ogun yiyen ben artik bir ektomorf gibi beslenmeme ragmen kilo vermiyorum nedense ve pek acikmiyorum. Buyuk ihtimalle seker tukettigim icin. Egzersize basladigimda bu duzen de oturacak ve de kilo almaya baslayacagimi zannediyorum.
     
  3. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  4. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.422
    Beğenileri:
    1.574
    Ödül Puanları:
    123
    Değerli üyemiz;

    Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

    Önceki Bölüm : Vücut Geliştirme & Fitness

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
  5. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Omuz-bacak

    Sonunda doktordan izin koparip salona gidebildim. 1 saat civari surdu program, omuz bacak yaptim. 1 aylik ara ve ameliyat nedeniyle fazla agir giremedim. Shoulder presste bar haric 23 kgya ciktim. Malesef salonda squat icin bari koyabilecegim yer yoktu mecbur front squat yapmak zorunda kaldim, squatta yaklasik 50 kg yaptim. Arkadasin bitirmesini beklerken de karin ve birkac omuz hareketi daha yaptim. Genel olarak verimli gecti fakat eskisi gibi o sisme hissi olmadi, kreatin almiyorum suan cunku. Umarim yarin heryerim agrir :)

    Daha sonra karsilastirma yapmak adina bugun cektigim foto: [​IMG]
     
    Blonde bunu beğendi.
  6. AnTiCoRe
    Offline

    AnTiCoRe Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    22 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    351
    Beğenileri:
    239
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diş Hekimi
    Geniş bir çatın var.Estetik bir vücut inşa edebilirsin.Iyi çalışmalar :)
     
    Candot bunu beğendi.
  7. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugun sirt on kol girdim, yaklasik 50 dk surdu, bir aydir yapmamama ragmen deadliftte olimpik bar+50 kg kaldirdim son sette. Bugun karin ve ters mekik calismadim. Genel olarak verimli gecti fakat sirt programini biraz agirlastirmayi disunuyorum.
     
    Blonde bunu beğendi.
  8. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hyperextensionu deadliftten once oneriyolar ısınmak icin. Denicem bende haftaya. Sakatliklar cok oluyor deadliftte dikkat etmek lazm.
     
    Candot bunu beğendi.
  9. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bekledigim gibi en az 2 gun suruyor agrilar. Fakat okuduklarim ve kafamdaki bazi seyler dur diyor. Mesela supplement kullanimi. Yemege abaninca baktim ki yaklasik 140 gram protein, en az da 300 gram karbonhidrat aliyorum. Supplemente ne gerek var dedim. Bunun disinda ikinci nokta program, vucuda gore cok agir giriyorum kaslar toparlanamaz vs diyodum da, insan vucudu bu, her seye alisir. Bugun gogus calisinca 3 antrenman yapmis olucam ve sonrasinda haftada 3 gun tum vucut yapmayi dusunuyor um. Al sana daha fazla buyuk kas grubu, daha fazla hormon. Programi hazirlayinca buraya koyacagim.
     
  10. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Sonunda bekledigim gogus-arkakol gunu geldi. Acaba kac kaldiricam dedim ve benchte 60 i gordum yine :) tricepslerim tam istedigim gibi sistiler. Tek sorun su oldu, inc dumb pressi ilk sirada yapmadim, yorgun oldugumdan dolayi setlet bir iki tekrar az oldu. Bunun disinda program degistirme dusuncem de farkli bir yone kaydi. Salonda bir abiyle tanistim, federasyondan belge alacakmis birkac gune, biraz konustuk adam bos degil. Onunla bir program hazirladik. Yine bolunmus, onu deniycem.
     
    Blonde bunu beğendi.
  11. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugun antrenmana baslamadan once yag oranimi olctureyim dedim. Adam cikardi garip bir tartiya, yag oranim 8.2 cikti ama asil garibime giden vucut yasimin 12 cikmasiydi. 1 hafta olmasina ragmen eski formumu yakalamaya basladim. Bugun sirt karin vardi. Salonda tanistigim ptnin verdigi programa basladim. Sadece deadlift ekledim ona. Ilk 4 set barfiks yaptim, sonra 3*10 lat pull, 5 arka 5 on seklinde. Ardindan 3 set deadlift yaptim, olimpik bar + 50 kilo taktim. Sonra dumbell row ve cable row vardi. Arada ip atladim ve bilek calistim. En son karin calistim, biraz da kum torbasinda calistim. Kahvaltiyla gelmeme ragmen cok verimli gecti.
     
    Blonde bunu beğendi.
  12. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  13. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    180 boy 61 kilo sence yanlis mi :)
     
  14. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Omuz, arka kol, bacak

    Bugun biraz fazla calistim, omuzla basladim cok agira kacmadim ama tekrar sayilarimi 10 un ustunde tuuttum. Dambil press vb temel hareketlere yogunlastim. Sonra arkakola gectim, pushdown, overhead dumbell, dips(40kiloyla). Ardindan bacak calistim on, arka ve calf 3 er set. Neden yorulmadim anlamadim ama :)
     
  15. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    candot beslenme ne durumda? Kilo alabiliyormusun?eger kilon halen ayniysa antremanlarin yaninda beslenmenede biraz aban derim.
     
  16. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    1 haftadir 3000 kalori aliyorum 120 ustu protein, 300 ustu karbo,100 civari da yag oluyor genelde. Yarim kilo aldim gibi. Yaz oldugu icin pek dert etmiyorum normal. Ama hacimde artis var.
     
  17. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    eger haftada yarim Kilo gibi bir artis sözkonusuysa bu cok iyi bir deger,bunu kücümseme hatta 10 günde yarim Kilo bile cok güzel bir deger.
     
    Candot bunu beğendi.
  18. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugun gogus, on kol vardi. Gece pek uykumu alamadigimdan ve kahvaltida az yedigimden bu antrenman biraz dusuk tempolu gecti. Ilk benchle basladim, 4 set. 50 kgdan 65 e kadar. Sonra fly, incline dumbell press ve incline fly. Pulloverla gogus bitti, bi sevemedim bu hareketi. Sonra dumbell curl, hammer curl ve egik sehpada z barla curl yaptim.
     
  19. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Sirt: bugun barfiks, lat pull, deadlift, db row, cable row 3 er setten yaptim. 2 hareket disa cevirici omuz hareketi yaptim. Karin calisarak gunu bitirdim.
     
  20. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Dun eve cok yakinda salon acildi oraya gittim. Omuz arka kol ve trapez yaptim, o halsizlik yoktu ustumde, temel hareketlerle omuz calistim ardindan yine temel hareketler arka kol, son olarak 3 set trapezle bitirdim, birazdan bacak calismaya gidicem.
     

Sayfayı Paylaş