Bulk dönem beslenmem hakkında

Arkadaşlar yarından itibaren bulk dönemine girmeye karar verdim. Hesaplara göre 3385 kalori almam gerek hacimlenmek için. Bu kalorinin %50 sini karbonhidrat, %20 civarını yağlardan, geri kalanını ise proteinden alacağım. Fiziksel özelliklerim :
Boy; yaklaşık 185, Kilo; 69-70.. Buna göre;

450-500 gr karbonhidrat
100 gr yağ
112 gr protein

alacağım günlük.. Karbonhidrat kaynağı olarak Patates, Pirinç, Makarna, Esmer Ekmek, ara sıra Mısır Gevreği. Protein olarak Yumurta, Beyaz Peynir, Tavuk Eti(Özellikle tavuk göğsü ) vs. Yağ olarak ise çoğunlukla zeytinyağı ara sıra kuruyemiş alırım fakat kuruyemiş herzaman alamadığım için çoğunlukla zeytinyağından faydalanacağım(Salata vs yaparak). Bunlar dışında son olarak antrenman sonlarında glikojen depolarını hızlıca doldurup kas yıkımını durdurmak adına 500 ml sporcu içeceği içeceğim. Whey Protein kullanamıyorum malesef ailevi durumlar nedeni ile o nedenle ant sonrası sadece basit şeker alıp yaklaşık 45 dk sonra karbonhidrat protein ağırlıklı bir öğün yiyeceğim. Öğün başı max 40-50 gr protein, karbonhidrat olarak ise yaklaşık 200 gr almayı planlıyorum(Zira okula gittiğim için her öğünde ev yemeği yiyemiyorum) yağları ise artık yayarız bir şekilde. Günlük yaklaşık 6-7 öğün yemeye çalışacağım. Biraz zayıf durduğumdan yaklaşık 6 ay devam etmek istiyorum bu şekilde sonrasına bakacağız artık.

Son olarak sizin bu program hakkında görüşlerinizi/eleştirelerinizi merak ediyorum. Eksik/yanlış gördüğünüz yerler konusunda yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler

 

Fikri olan yok mu

 

Antremandan önce karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir beslenme yapar ve antreman süresini çok fazla uzatmazsan ki hacim için çalışacağına göer uzatmamalısın basit karbo alımına gerek yok.Öğün başı 40-50 gr protein alıcam demişisn bence bu miktar fazla.50 gr proteinin sentezlenemeyeceğini düşünüyorum öğün başı 30 gr ile sınırlandırman daha uygun olacaktır.Ayrıca yağ ve karbonhidrat miktarını fazla buldum.Aşırı yağlanma olabileceği hususlarına dikkat etmelisin.Başarılar dilerim.

 

Değerli yorumunuz için teşekkür ederim. Dediğiniz gibi antrenman sürelerini çok uzatmamaya çalışacağım bundan dolayı tek bölge çalışmasına geçebilirim. Onun dışında öğün başına 40-50 gr konusunda da haklısınız, genel bir kanı var 30 gr alınırsa daha faydalı olur diye fakat tam kesin bir bilgi bulamadığım için o şekilde düşündüm buna da dikkat edeceğim. Son olarak yağ ve karbonhidrat miktarları konusunda karboyu belki 400e yağları ise 75 gra kadar çekebilirim henüz tam karar veremedim. Mümkün olduğunca az yağlanarak hacimlenmek hedefim şu anda, tekrar teşekkürler.

---------- Post added at 19:52 ---------- Previous post was at 18:05 ----------

...Güncelll

 

Konu güncel arkadaşlar fikirlerinizi bekliyorum

 

Konu biraz eski ama pek ilgi görmedi sanırsam şimdi fark ettim. Bi defa daha upluyorum arkadaşlar iyi kötü herhangi bir yorumunuz varsa yazın lütfen

 

önceden yazdığım mesajı tekrar postalıyorum, belli ki gerek ..

"Bir oturuşta vücudun absorbe ettiği maksimum protein miktarı üzerine kesin sonuca varılan bilimsel bir kanıt yok. Tekrar ediyorum, kesin bir protein miktarı söyleyemezsiniz. Uzun dönem ve kısa dönem araştırmalar ortaya farklı görüntüler sunuyor.

İnsanlara baktığımızda miktarlar genelde 20 gr. ile 60 gr. arasında kişiden kişiye değişme gösteriyor. Şunu da eklemek gerekir : Özellikle ilk atalarımıza ve beslenme şekillerine baktığımızda şunu söyleyebiliriz. Eğer protein sınırlaması olsaydı, insan türleri hızlı bir şekilde tükenirdi. Çünkü avlanmak zorunda olan ilk türlerin günde en fazla 1-2 defa beslenme imkanı bulacağını tahmin edebiliriz. İnsan vücudu sandığımızdan daha verimli. "

---------- Post added at 22:40 ---------- Previous post was at 22:34 ----------

Bu makro dağılımlarını dene. Randıman alamazsan 40p /40k / 20y dene.

Basit karbonhidratları abartmadan almanda sıkıntı yok. Özellikle antrenman sonrasında iyidir.

Günlük 6-7 öğün yemek zorunda değilsin, ancak bu şekil senin daha kolayına geliyorsa ok.

 

Kesin miktar bilinemiyorsa eğer;miktarı az tutup öğünlere bölerek havuzu doldurmak daha garantili.Miktar bilinemiyorsa 60 gr önerip proteini çöpe mi atalım

Açıkcası insanlara bu miktar bilinmiyor bir öğünde 60 gr pro alabilirsiniz demek ne kadar doğru bilemiyorum.Ayrıca konumuz hayatta kalabilmek değil vücudun istemediği kas inşası polemik olmaması için tekrar cevap yazmayacağım .Başarılar!

 

kilo basıne neredeyse 7 gramın ustunde karbonhıdrat alıyorsun bulk demek yaglanmak demek dedgıl kas eklemek demektır.kılo basına ıse 1.6 proteın alıyorsun. böle yapacagına karboyu kıs proteını kılo basına 2 ye cıkar cıdden daha az yaglanırsın yanı ama amacın ya kılo alayım yagda olsa olur dıosan normal oranlarda karbo ama bence kılo basına max 5 gram karbo max 2 gram proteın alsan yeter kı mılletı 1.2 gramla bıle hacım alıyor. metabolızma hızını bılemıyrum cokmu hızlı yakıyorsun ancak normal bır metabolızma hızın var ıse gunde 3385 kalorı ıle yaglanmaman bıraz zor.

 

@nitrococuk

yorumun için teşekkür ederim. şöyle bir olay var, orada öğün başı max 40-50 gram alırım. çünkü şöyle bir şey var ki, bazı günlerde işler ve okul nedeni ile bazı öğünleri yiyemiyorum ve mecburen önceki öğünün besinlerini de karşılamak zorundayım. yani 2 öğünü bir arada gibi düşünebiliriz. yoksa normalde yaklaşık 30 gr alırım öğün başı. bu arada bu %lik dağılım en sağlıklısı diye biliyorum %50 karbo %20 yağ %30 protein. proteinle karboyu eşit tutmak istemiyorum zira fazla protein kullanımı vücutta fazladan yağlanmaya sebep olabilir, bu da benim korktuğum bir şey. o nedenle buraya konu açtım, eğer alacağım besin değerlerinde bir abartı varsa bunu öğrenip düzeltmem gerekiyor. zaten yukarıda yazdım sanıyorum amacım; minimum yağlanma ile maximum kütle kazanımı. bu nedenle hassas olmak zorundayım bu konuda, tekrar sağol.


@mr_dblue

tekrardan zaman ayırıp yorum yaptığın için teşekkür ederim. dediğim gibi 30 gr civarı alırım ortalama öğün başı fakat bazen daha fazla almak zorunda kalabiliyorum, o kadar sıkıntı yapmaya gerek yok bence bu konuyu


@mehmetanil

çok doğru bir noktaya parmak bastın. bu konu benim çok kafamı yoruyordu. daha önceden forumdan bir kaç kişiye akıl danıştım 4.5 gr karbo 1.6 gr protein 0.5-0.8 arası yağ nasıl olur gibisinden de, karbo miktarı çok az gibi bir tepki almıştım. ondan böyle yazdım. bu konularda çok fazla fikir ayrılığı var maalesef ki. fakat önerini dikkate alacağım zira 450-500 gr karboyu nasıl alacaktım ben de bilemiyorum o konuda bir düzenleme yapacağım. kilo başı 4.5 gr karbo yeterli diye düşünüyorum ?

 

Ben yazacağım çünkü benim kendi gelişim deneyimlerimde 60 gram proteinin çöpe gitmediğini ortaya koyuyor.

Ayrıca daha detaylı bilgi almak isteyenler, Alan Aragon'ın şu bilimsel makalesini okuyabilirler. Ki kendisi Mark Rippetoe' yu bile susturmuş bir beslenme & fitness uzmanıdır.
http://www.wannabebig.com/diet-and-...ch-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

Yazıdan Kıssadan hisse ; etkili şekilde kullanılabilen öğün başına düşen protein miktarının limiti var ancak bu limit gün toplamında etkili şekilde kullanılabilen maksimum protein miktarının limitine çok yakın. Bir kişinin günlük toplam protein ihtiyacının "kesinliği" ne kadar tartışmaya açıksa, öğün başına alınması gereken maksimum protein miktarının "kesinliği" de o denli tartışmaya açıktır. Yani biraz abartı olacak kabul ediyorum ancak diyelim 80 kg.lık kişinin günlük protein ihtiyacı (önerilen kg. başına 2 gram'ı baz alarak) 160 gram . Bir kişi bunu 4 öğüne bölerek öğün başına 40 gram protein alır. Yine bir kişi bu protein miktarını tek öğünde de alabilir. Teorik olarak iki durumda da, yeterli kalori desteğiyle birlikte vücut aldığı tüm proteini kullanır. Ancak kişiden kişiye ve durumdan duruma değişen faktörler de var. Mesela IF diyetinin takipcileri gerekli günlük protein miktarlarını 8 saatlik süre zarfında alıyorlar. 8 saati, 2-3 öğüne bölseler dahi öğün başına 30 gramdan fazla düşeceği kesin. Ve bu diyetin etkili sonuçlar verdiği de biliniyor.

Dediğim gibi tek öğünde bu kadar proteini almayı ben de abartı buluyorum, ancak benim bunu 'abartı' bulmam, etkili olmadığı anlamına da gelmez.

Benim öğün başına düşen protein miktar aralığı 15 gr ile 60 gr arası değişir. Gayet de memnunum. Siz kendinize uygun olanı belirleyebilirsiniz, kesin bir değer kimseden istemeyin, kimse bunu size söyleyemez. Söyleyenler, duyduklarını süzmeden size aktaranlardır .

---------- Post added at 23:57 ---------- Previous post was at 23:40 ----------

Normalde öğün başına kaç gram protein alacağın sana kalmış bir şey. Fazla kafa yorma, anahtar kelime : "mantıklı miktarlarda". gerisine takılma.

Fazla protein, vücutta fazladan yağlanmaya sebep olmaz. Yüksek kalori fazlasında yemek vücutta fazladan yağlanmaya sebep olur. Fazla protein, böbreklerde sıkıntı yaratabilir ancak.

Amaç min. yağlanma ile max. kas kazanımı ise gidilmesi gereken yol günlük kalori ihtiyacının çok az üstünde kalori alımı yapmak. Aylık kilo artışını 1 - 1,5 kilo civarlarında tutmak doğru yolda olduğundan emin olmanı sağlar.

Herkes için genel-geçer makro dağılım yoktur, dene ve gör. Tek söyleyeceğim Karbonhidratta % 50' nin üstüne çıkmaya ve % 40' ın altına düşmeye gerek olmadığı.

 

Sayın nitrococuk siz yazmıssınız madem bende biseyler yazayım.
Yazdıklarınız bana malesef saçma geliyor.Şahsen 2x gr protein alımının fazla olduğunu düsünen biriyim ve vücudun bu kadar protein miktarını depolayabilecek güçte olduğuna katılmıyorum.Böyle birsey olsaydı vücudun ksrbo ürettigi gibi protein de üretebilmenin bir yolunu bulması gerektiine inanıyorum.

Ayrıca tek bir kişinin görüşü ile benimsenen şeyleri değiştitemezseniz hele bu kişi tıpcı değilse.

Saygılarımla.

 

Sizi anlayabiliyorum. Saçma gelmesinin sebebi konunun tartışmalı bir konu olması ve dediğiniz gibi vakti zamanındaki araştırmalar ile "ideal" olarak sunulan ve çabuk benimsenen bilimsel değerlerin zor kırılır olması. Tıpkı 70'lerde antrenman esnasında su içilmemesinin tavsiye edilmesi gibi, tıpkı karbonhidratlar ile yağın aynı öğünde yenilmemesinin tavsiye edilmesi gibi.

Anlatmaya çalıştığım tam da buydu. Nasıl şahsi olarak kgx2 gr. proteinin fazla olduğunu düşünüyorsanız, öğün başına misal 60 gr. proteini de şahsi olarak fazla olduğunu düşünüyorsunuz.

Ağırlık sporları & ona uygun beslenme konularında en son önerilerini alacağım kişiler kesinlikle tıpçılar olurdu. Zaten en son Alanya'da bana "karbonhidrat almana gerek yok" diye keto diyeti üzerine master yapmış gibi vaaz veren bir tıp uzmanı ile görüştükten sonra bu konuda en çok bizler kadar bilgi sahibi olduklarına şahit oldum, hiç ilgimi çekmiyorlar açıkcası.

Konumuzda geçtiği için ekliyorum ; Alan Aragon'ın kendisi "[SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Arial,sans-serif][SIZE=2]National Academy of Sports Medicine", "[/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Arial,sans-serif][SIZE=2]American Council on Exercise", "[/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Arial,sans-serif][SIZE=2]National Strength & Conditioning Association" gibi [/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE]bir çok kurumda eğitmen, "[SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Arial,sans-serif][SIZE=2]Men's Healt[SIZE=2]h" yazarı, "[/SIZE][/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Verdana,sans-serif][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][FONT=Times New Roman][FONT=Arial,sans-serif][SIZE=2]Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings, ve Anaheim Mighty Ducks" gib[SIZE=2]i takımlar için özel çalışma programları hazırl[SIZE=2]ıyor. Ve yazısında za[SIZE=2]ten mevcut bilimsel[SIZE=2] araştırma verilerini karşılaştırıyor, kendi fikirlerini değil.[/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][SIZE=1][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=1][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=2][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE]

 

Tanıstığınız bir tıpcının marifetini tüm camiaya yormanız uzucu olmuş.Seviyeli tartışmanız için sağolun ancak öne sürdügünüz şeyleri kabul etmemin imkanı yok

Saygılarımla!

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:58 ----------

Tanıstığınız bir tıpcının marifetini tüm camiaya yormanız uzucu olmuş.Seviyeli tartışmanız için sağolun ancak öne sürdügünüz şeyleri kabul etmemin imkanı yok

Saygılarımla!

 

Forumda arayıpta bulabileceğiniz en doğru bulk beslenme örneği şu linkte mevcut

Tabii ki aynısını yapın demiyorum , buna benzer bir liste oluşturup sizde bulk beslenebilirsiniz..


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/brhmcr-2012-2013-k-sezonu-t61698.html

 

Nasıl arzu ederseniz. iyi akşam.