Beslenme ve Antreman Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Brscngznc tarafından 24 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Brscngznc
    Offline

    Brscngznc Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    16 Yaşında, 1.88 Boyunda, genetik olarak iri kemikli 84 Kiloyum. 7 Yıllık basketbolcu geçmişim var. Vücut hatlarım hafif belli oluyor. Yağ oranım %14,5 çıktı.

    Antreman

    Birinci Gün (Göğüs+Biceps)


    Göğüs

    Bench Press 3x10, 3x10, 3xMax
    Butter Fly 3x10, 3x10, 3xMax
    Incline Bench Press 3x10, 3x10, 3xMax
    Incline Dumbbell Flyes 3x10, 3x10, 3xMax

    Biceps

    Standing Barbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
    Standing Dumbbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
    Seated Alternate Dumbbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax

    +

    5 Dakikalık Şınav Programım: http://forum.donanimhaber.com/m_36468363/tm.htm

    İkinci Gün (Omuz+Triceps)

    Omuz

    Incline Dumbbell Press 3x10, 3x10, 3xMax
    Barbell Omuz Hizasına Kaldırma (Trapez için) 3x10, 3x10, 3xMax
    Lateral Dumbbell 3x10, 3x10, 3xMax
    Dumbbell Alın Hizasına Kaldırma 3x10, 3x10, 3xMax

    Triceps

    İple Yanlara İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
    Dumbbell Kafa Arkası Tek El Omuza İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
    Dumbbell Kafa Arkası Çift El Sırta İndirme 3x10, 3x10, 3xMax

    +

    Dips 3x15, 3x15, 3xMax

    Üçüncü Gün (Kanat+Karın)

    Kanat

    Cable Row Seated 3x10, 3x10, 3xMax
    One Arm Dumbbell Rows 3x10, 3x10, 3xMax
    Oturarak Yukardan T-Bar Çekme 3x10, 3x10, 3xMax

    Karın

    Crunch Mix (Spor salonumuzun sağladığı güzellik, 40 Dk zorlu karın kası antremanı)

    - Haftada en az 3 Gün Spinning ve Crunch Mix, 2 Gün Pilates

    Beslenme

    Sabah - 4 Yumurta Beyazı - 1 Sarısı - 1 Domates - 1 Dilim Ekmek (200 Cal)
    Kuşluk - Yeşil Elma (60 Cal)
    Öğlen - Ton Balıklı Sandviç, Tavuk Göğsü Sandviç (Çavdar Ekmeğiyle) yada Altın Çörek (200-250 Cal)
    İkindi - Salata (50 Gr Lor Peyniri) (150 Cal)
    Akşam - Ev Yemeği - 1 Dilim Ekmek (200-250 Cal)
    Uyumadan 1-2 Saat Önce - Elma - Limon (80 Cal)

    - Günde ortalama 900-1000 Kalori civarı yakalanır.
    - Antremandan sonra 200 ml Light Sütle protein tozu içilir.


    Önerilerinizi, tavsiyelerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum.

    Not: Bacak antremanı yazmadım, çalıştığım ekstra kardiyolarda bacaklarım çok yoruluyor, genetik olarak kalın kemikli olduğum için ilk aylar bulaşmak istemiyorum.
     
    Son düzenleme: 24 Kasım 2012
  2. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
  3. Brscngznc
    Offline

    Brscngznc Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Hocam aslında amacım her ikisi yağlarımı yakarken bir yandan kas yapmak. Atletik ve adeleli bir vücut istiyorum.
     
  4. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
  5. Brscngznc
    Offline

    Brscngznc Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Konuyu okudum teşekkür eserim ancak beslenme programım üzerinde nasil bir degisiklik yapacağımı kestiremedim
     
  6. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
  7. Brscngznc
    Offline

    Brscngznc Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Uyanınca (6:30): 1 Bardak Taze Sıkılmış Portakal Suyu
    Kahvaltı (7:00): 4 Yumurta (1 Sarı) + 50 gr Lor Peyniri + 1 Dilim Çavdar Ekmeği
    Ara Öğün (10:00): 2 Adet Mandalina
    Ara Öğün (11:00): 1 Adet Yeşil Elma
    Öğle Yemeği (12:00): Light Ton Balığı + 2 Dilim Çavdar Ekmeği
    Antremandan 2 Saat Önce (15:00): 2 Adet Patates Haşlaması
    Antremandan Hemen Sonra (20:30): 1 Ölçek Whey Protein + 200 ml Light Süt
    Akşam Yemeği: Tavuk Göğsü + Bol Salata (21:30)
    Yatmadan Önce: 50 gr Lor Peyniri (23:30)

    Son hali bu hocam yatmadan önce 50 gr Lor Peyniri hakkında kararsızım. Ne diyorsunuz nasıl olmuş?
     
  8. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
    Çok fazla meyve tüketiyorsunuz bunun yerine saat 10a yulaf ezmesi , 11 e 30 gr kuru yemiş + 200 ml yeşil çay iyi olur antremandan 2 saat öncede 100 gr tavuk ekleyin.
     
  9. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs hareketlerin ve biceps şimdilik çok fazla
    diğerleri fazla ama çok fazla değil
    altından kalkabiliyorsan olabilir
    ama bence yinede çok
    birde bacak göremedim
     
  10. Brscngznc
    Offline

    Brscngznc Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Hocam yulaf ezmesi nedir ne kadar yemeliyim? Birde tavuk göğsünü 2 adet patates ve 100 gr tavuk göğsü şeklinde mi yiyeceğim? Kuru yemişten kastınız nedir fındık fıstık ceviz?


    Değerli Üyemiz;
    Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 26 Kasım 2012
  11. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103

    Doğa yulaf ezmesi diye aratırsanız forumda konusu var .

    Günde 100 gr size yetecektir .

    Öğün başına 150 gr haşlanmış patates ve 100 gr tavuk yetecektir .

    Kuru yemişten kastım ceviz badem veya fındıktır 25 gr size günlük yetecektir .
     

Sayfayı Paylaş