ZeusS Antreman - Beslenme Günlüğü (Hacim Dönemi)

@Danny
Abi hiç alışık olmadığım şeyleri söylüyorsun ama doğru söylüyorsun...
Ben şimdiye kadar hiç öyle yediğim protein kaç gr günlük calim ne durumda diye hiç oturup hesap yapmadım, aslada belirli bir cale göre yemedim...
İnanın günlük kaç gram protein aldığımı bir ileti önce siz isteyince oturup hesapladım 105gr alıyormuşum hakkaten az değil fazla bile alıyormuşum
Ama dediklerin doğru yani günlük cali arttırıp bunun büyük kısmını da Kh lara dayamak lazım, vücudun döngüsünü hızlandırmak açısından



Bugün off günüm.
Yeni programımı denemeye devam ediyorum, şuan bütün vücut bir kere bitti off u 1mi yoksa 2 gün mü tutsam bilemedim...
Dün sultanmehmedin dediklerinden sonra
Ama devam yaaa, yardıralım biraz tek gün vereceğim offu

 

Bugün neler yaptım?

Yeni antreman günüydü, omuz bacak.
Kahvaltı benzerdi. Öğlen tavuksuyu çorba, ıspanak, bulgur pilavı, semizlik salatası, 4dilim ekmek.
2 saat sonra antremana çıktım.

Benzer şeyler bastım, ilk önce 5*3 deadlift ardından 2 set barfiks maks ve hipertrofi hareketlerine geçtim
Enseye indiriş omuz press, önde dumbel press süper set.
Bu arada bütün bir antremanı drop görme olayını biraz değiştirdim, onun yerine yeni olarak ilk set 10 tekrar yapabildiğim bir ağırlık ile 10 tekrar moderate strain ile ısınıyorum, 2. setler şoklama yada maksimal ile 6-8 tekrar, son sette düşük ağırlık 10+ ile yorup öldürme...
Bu şekli çok beğendim, maksimali başa aldığım zaman hiç ısınmamış ağırlık görmemiş kas başarısız olabiliyor bu da bütün antremanı etkiliyor doğal olarak...
O yüzden moderate straini başa getirdim.
Omuz pressde maksimal sette 27,5 taktım çokdandır denemek istediğim bir ağırlıkdı... Zorda olsa geldi 4 tekrar, yarımlarda öyle böyle geldi ama negatifde tabiii bittim artık
Dumbel press aynı maksimalde 22,5 aldım...

Rest-pause daha zevkli ve daha can yakıcıydı bu sefer, acayip hoşuma gitti bu yöntem
Ama tabi ki squat dışında bir harekette henüz yapabileceğimi sanmıyorum malum daha çok çaylağım...

Antreman biter bitmez, meyve suyu ve ardından whey
Yaklaşık 1 saat sonrada ilk ant sonrası öğünümü aldım: nohut,bulgur pilavı, 3 tane köfte, semizlik salatası

Şuan saat 23, son öğünün üstünden 3 saat geçti bi yarım saate kadar yine buzdolabını ziyaret edesim var

 

Programımı en son bu düzende şekillendirmeye karar verdim.
Denedim benim vücuduma en uygun hali budur

 

Evet Zeuss bekliyoruz ant.ların nasıl geçtiğini
Ben üç gündür ant.yapmıyorum , sebebi bu mu bilmiyorum ama psikolojik olarak acayip bunalıyorum.. Herşeyi olumsuz görüp , sinir katsayalarıma hakim olamıyorum..

 

tatile ihtiyacın var sultanmehmed

 

zeuss dostum butun diyetini yemegini ve hareketlerini okudum ezberledim..

danny boy sultanmehmed gibi arkadaslar bu forumda en cok arastıran okuyan ant sistemi olsun supplement olsun yemek olsun uzman isimler...

danny boy un dedigini yapmalısın sana hic itiraz etmiyorum ancak bulgur pilavıydı şuydu buydu diyerek hacim cok zor bu işte hani tabiki saglık önce gelir bunda bende netim ama karatay kurallarını yık biraz karbo ya aban danny nin dedigi gibi...

sultanmehmed in antrenman sistemi mükemmel ki sultanmehmed direk yapabilir adamın videolarını izledim göğüs uçmuş gitmiş...
ancak sen daha yeni hacim yapmaya başlarken bu program yerine temel hareketler temel sistemler kullanmalısın bu ileri sporcuların yapacagı bir program

ha sakın beni yanlış anlama eleştiri bile degil bu saygım sonsuz sizlere...

 

Evet bir gün offdan sonra salı günü sırt antremanı yaptım
Süper gündü bütün hareketlerin hakkından geldim, geçen antremanın öcünü fazlasıyla aldım
Bu antremanın başına barfikleri koymamda çok yerinde olmuş ne eksik ne fazla tam cuk diye oturdu, malum temeli tam sağlam atamadığımız için bu hareketlere artık çok önem veriyorum...

Beslenmeyi anlatmıyacağım, okul günüydü dışarıda olduğum için tam optimum bir beslenmem olmadı ama ant sonrası öğünümü paylaşayım; yumurtalı karnı bahar kızartması, kuskus ve semizlik salatası vardı

Sultanmehmed kardeşim, 2 insan bu kadar mı aynı gider yaaa
Bende özellikle son 1-2 haftadır sürekli her şeyden bunalıyorum, stres çok üst düzeyde...
Böyle sürekli bir birilerine dalasım var, sürekli mutsuzum, her şeye çok kızıyor, çabuk öfkeleniyorum...
Ve ne yazık ki bazen hiç hak etmeyen insanları bile üzebiliyorum ve ardından çok pişman oluyorum
Bunun çok artmasını biraz içinde bulunduğum çok önemli ve stresli döneme yoruyorum ama tek sebebinin bu olmadığını da çok iyi biliyorum...
Bunu bilare konuşalım

@onbir

Motive edici ve övgü dolu sözlerin için çok teşekkür ederim

Beslenme konusunda evet hacime yönelik değişikliklere başladım fakat hala tam istediğim gibi değil...
Karataya o kadar çok alışmışım ki bu alışkanlıkları bir seferde değiştirmek kolay olmuyor...
Şu an sadece öğünlerimde ki ekmeği arttıdım ve sıvılardaki şekerimi arttırdım, birde patatesi yeniden yemeye başladım...
Ama bunun dışında bir çok karatay alışkanlıklarımı henüz değiştiremedim...
Ama uğraşıyorum baklagiller başta olmak üzere bir çok Kh lara daha fazla yer vermeye çalışıyorum

Ant ve eleştiri konusuna gelirsek.
Olumlu olumsuz bütün eleştirilere açığım arkadaşlar yeter ki yapıcı ve saygılı üslup içerisinde olsun, şahsa saldırı içermesin...
Bütün eleştirileri mutlaka değerlendiriyorum ve kullanıyorum elimden geldiğince...
Çünkü bu başlık da dahil olmak üzere çok kez dile getirdim; bilgi olarak benimde bilmediğim çok fala şey var, sporcu olarak ise hala daha altyapı kuran bir çaylağım
Her ne kadar bazı kişiler inatla kendini prof ilan etti diye zamanında çok üstüme gelseler de bu böyle değil; bildiğimi bir şeyi, doğru olduğuna kanaat getirdiğim bir şeyi anlatırım, bilmiyorsam bilmiyorum derim geçerim...

Antreman konusunda zaten olabildiğince güç arttırma odaklı temel hareketlere yer vermeye çalıştık, izole hareketlerden olabildiğince kaçtık
Ama hala daha şurası şöyle olsa sanki daha iyi olur dediğiniz yerler varsa önerilere açığım

 

zeus en sonunda fotografını koymuşsun (şaka yapıyorum )
durumun hayat iyi yaşını göstermiyorsun benim gibi

hocam artık hacime gectik sanırım.
kh'lar havalarda ucuşuyor resmen

fakat benim kullandım kh sabah yulaf ögle yemeginde bulgur pilavı sadece

fakat kilomda artış yok fakat hacim aldıgımı görüyorum aynadan.

vizelerden sonra istanbula geldim.Su an dana gibi yemek yemekteyim.
sabahları tam bugday ekmegi tavuk et yumurtaya devam ediyorum.
bakalım kac kiloya gelecegim..

mutsuzluk ve agresiflik konusu bana ilk zamanlarımı hatırlattı.
Ne kadar arkadaşımı kırmıştım.
Su an ise gayet relax ve realistim

yaz geldi özgüven yerinde daha ne olsun

başarılarının devamını diliyorum

 

Aynen abi hacime geçtik artık
Yazın bağrında ne kadar olacaksa artık, millet kışın bulk yapar biz definasyon geçirdik, baharda definasyona geçer biz hacime geçtik, tersine tebbet her işimiz

Ben her zaman realisttim de, relax olmayı işte bazen darlatan unsurlar yüzünden başaramıyoruz

 

Zeuss ,
Antremanın güzel geçmesine sevindim , inşallah diğer ant.larında da aynı verimi yakalarsın...
Şöyle bir ekleme de yapmak isterim , yazın bulk kışın definasyon yapılır bence... Zaten senin yaptığın şu an delicesine bir bulk değil , yani mevcut kilona 15 kg eklemiceksin sonuçta.. Sadece ağırlık artırmak kütle kazanmak için caloriyi artırıyosun ve temiz büyümek istiyorsun , bence yazında olabilicek bir durum bu...
Bende aynı gidiyorum şu sıralar , ekim gibi tam bir bulk düşünüyorum sonrasında 2013 mart gibi diyete girip hazirana kadar diyette kalıp alttan neler çıkacak bakmak , ona göre de eksikleri belirlemek üzerine gitmek vs..

Squat , deadlift hareketlerini yapmaya başladıktan sonra diğer hareketlerdeki ağırlıklarında nasıl arttığına sen bile inanamayacaksın...

Bu spor her ne kadar bedensel olarak yapılsa da ,psikolojinin en çok söz söylediği bir spor kanımca ... Belirli bir ant.rutini izlemek , aynı şeyleri yemek , özel hayatı kısıtlamak , sürekli dahasını istemek ... Özellikle bizim gibi yarışmacı olmayan ve ilaç kullanmayanlar için ise daha da zor.. Çünkü bir hedef yok , itikleyici bir güç yok...
Burada da kişinin bu spora olan aşkı çıkıyor sahneye ve sözü söylüyor.. Sevgisi zayıf olan sınıfta kalıyor , kuvvetli olan devam edebiliyor...

Onbir ,
Güzel sözlerin için teşekkür ederim... Daha kat edecek çok yolum olduğuna inanıyorum ve kendimi her zaman yetersiz kabul edip daha iyisini yapmak için çabalıyorum..

 

squat ve deadlift yapmayı o kadar cok istiyorum ki.
fakat yardım da bulunacak kimse yok

tek basıma videolara baka baka ögrenebilir miyim
bi de bacak antremanı icinde mi yapmam gerekiyor ?

 

Deadlit için ;
http://www.paganx.org/adam-gibi-deadlift-nasil-cekilir.html
Squat için ;
http://www.paganx.org/adam-gibi-squat-nasil-cekilir.html

Google ve youtube a "mark rippotoe" yaz , kendisinin ve öğrencilerinin pek çok videosu var...

Bu hareketlerde yardım almak pek mantıklı değil , güven açısından eğer yanında biri olmasını diyorsan eyvallah ama bu hareketler yardımlı yapılmamalı..
Bunun yerine yardımsız yapabileceğin bir ağırlık ile başlayıp zamanla ağırlık artırılmalı...

Squat ı bacak günü , Deadlift ü sırt günü ilk hareket olarak yapabilirsin...
Uzun bir süre ayna karşısında boş bar ile çalışıp formu oturttuktan sonra ağırlık kullanmaya başlarsan daha sağlıklı olur..

 

sultanahmed hocam
yardım almak icin degil bilen biri bana ögretmesi icin
aylardır partnersiz çalışıyorum zaten

teşekkür ederim cevbınız icin.

 

Zeus dostum öğün sayını attırman en çok beni sevindirdi , 3 öğün hacim için benim görüşüm yetersiz, başarılar bu yolda sana.

 

Eğer istanbuldaysan yardımcı olurum... Salona günlük üyelik ile alırız seni içeri..

 

Doğru söze ne denir

Ben demiştim 2 sayfa önce size başarılı Vgcilerin arkasında bir hatun var diye
Pozitron dalga geçmişti benmle, sana helal süt emmiş 40kolu olan hatun bulalım diye...

Bak ne oldu şimdi gördünüz mü, hııııı

 

teşekkür ederim hocam fakat şehir dışında okuyorum.
istanbulda haziran ortasında gelecegim.

videolardan ve hocama soracagım artık

 

@ZeusS_ günde ne kadar kcal alıyorsun tahmini bence bu dönemde çok önemli

a bu arada okulda öle tost falan yeme ya al evden sandviçini ye paşalar gibi

-----

ben bu kadar takılmasından yana değilim yani evet sevmek gerke bu sporuda yani öle asosyal olcak kadar aşık olmaya gerek yok

hayatınızın her anını ona uydurmaya gerek yok

mesela biri size heeyy sinemaya gelsene dediğinde spora gitcem demeyin ya harbi çok saçma yani

yada tüm gün düşünmeyede gerek yok

yapıcağınız şey çok basit günde kilo x 1-1.5 gr protein ve yeteri k.h alın haftada 3 kez antrenman yapın sonra da hayatınızı yaşayın

 

Vallahi zaten gitgide daha da relaxlaşıyorum bu sporda, o eski disiplinim kalmadı zaten hayatımın merkezi olmakdan iyice çıktı...

Tabi ki bu sporda aylandıkça artık yavaş yavaş bu moda geçmek normal, 2sinin tam ortasını bulmak lazım; ne hayatının motamot merkezi nede ben fitness amaçlı yapıyorum şeklinde.

Zaten şöylede bir şey var her ne kadar eskisi kadar odak görmesemde hala daha bir çok bölgede hedefim olduğu için, hedefsiz bir insan kadar relax değilim!
Malum nerelerim eksik şurası şukadar burası bukadar eksik, şurada şu ölçüyü görmem lazım, şu kiloya ulaşmak ilk hedefim vb. hedeflerim mevcut

Tam tadına getirdim yani olayı

Kcal hesabı evet hacim döneminde önemli fakat benim henüz alt yapımda (güç anlamında) eksikliklerim olduğu için ilk 3-4 ayı alt yapıyı sağlamlaştırma şeklinde düşünüyorum.
3-4 ay sonra inş kendi paramı almaya başlayınca daha ayrıntılı ve planlı bir hacime asıl o zaman girmeyi düşünüyorum

 

Amenajman projesi ve yoğunluğum sebebiyle fazladan off lar veriyorum...
Ctesi artık kol antremanını yapıp vücudu tamamlamam lazım ama pazar ancak yapabileceğim gibi gözüküyor

Bugün gündüz bedava vücut analizi var diye herbalın mekanına girdik bir güzel ölçüldük
Vücut yağ oranım %9 çıktı
Kaslanmam yeterli değilmiş 63 çıktı o ne oluyorsa artık

Çoğu işlerinin hikaye olduğunu, doğru bilip anlattıklarının yanısıra yanlış bildikleri çok şeylerinde olduğunu bildiğim halde yinede belki onlardan da öğreneceğim bir şey olur diye gittim ve girdim

Güzel ortamdı, hatta omega3 leri gayet beğendim piyasada ki bir çok omega3 den kaliteli gerçekden!
EPA ve DHA değerli çok hoşuma gitti

Hadi bakalım hayırlısı şu lanet proje artık bitse de antremana dönsem, iple çekiyorum