Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
merhabalar.176 boy 73 kg bel çevresi 89cm nasıl bi çalışma ve beslenme tercih etmeliyim? yardımcı olursanız sevinirim..
 
21 yaşındayım Boyum 1.95 Kilom 112. 3 aydır bu sporla uğraşıyorum.Bu zamana kadar 3 tane farklı hocayla çalıştım ve hepsi farklı program çıkardı bana.Bu yüzden kafam çok karışık.Kilomdan ötürü yağlı bir vücudum var ve ben yağ yakıp kas kütlelerimi arttırarak incelmek istiyorum.Herhangi bi supplementte kullanmıyorum.Şuan ki çalışma programım haftada 4 gün olmak üzere,Günde 3 tekrarlı 7 hareket,yani 21 set ağırlık antremanı,ardından 20 dk cardio..İlgilenmeniz halinde fotoğrafta atabilirim.yardımcı olursanız sevinirim.iyi günler.
 
Yardım Ediin

öncelikle herkese merhabalar. yaşım 15 boyum 1.85 kilom 89. spor salonuna gidicek zamanım olmuyor okul dersane vs. vücudumda göğüs bölümündeki yağlarımdan rahatsız oluyorum özellikle. şınav çekemiyorum zorlasam 2-3 tane anca. bu yağları kasa çevirebilmem için spor salonuna gitmeden yapabileceğim hiçbişey yok mu ? lütfen yardım edin :(
 
FleXoR dedi:
C:Bu spora yeni başlayan biri başarı istiyorsa ilk önce öğrenmesi gereken sabırdır.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir.Aceleci şahıslar ya bu sporu bırakacaklar ya da yavaş olan bu süreci daha da yavaşlatacaklardır.Her konuda olduğu gibi temel sağlam olmalıdır.Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.




S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.



S:Ek besinlerin etkisi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
C:Öncelikle ek besinler doping sınıfına girmeyen doğal gıdalardır.Besinlerden protein ve karbonhidratların ayrıştırılmış konsantre şeklidirler.Amaç gerekli protein veya karbonhidrat'ın saf halde alınarak direkt etki yaratmasıdır.Yani zamandan kazanmaktır.Çünkü yediğimiz gıdalardan proteinlerin ayrıştırılması için uzun bir sindirim işlemi gereklidir.Diğer bir amaç ise saf halde alınarak diğer yan makro besinlerin;yağ veya ihtiyaca göre karbonhidrat 'lardan kaçınmaktır.Amino asitler ise proteinlerin ayrıştırılmış şeklidirler.Yani protein tozlarına göre daha çabuk kana karışırlar.Ek besinlerin etkilerine gelince mucize beklemeyin ama çok faydalı olduları bir gerçektir.Kullanma açısından protein tozları veya enerji sağlayıcılar(karbonhidrat türevleri) antrenmandan 1 saat önce,amino asitler yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır.Antrenman arasında az oranda da alınabilir.Amino asitler dışındakiler yatmadan önce veya öğün aralarında kullanılabilir.Amino asitler ise antrenman dışında sabah kalkar kalkmaz kahvaltı öncesinde alınabilir.
Genişletmek için tıkla...

Hocam ben tekrar sayısını 10 - 12 yapıyorum sorun olur mu
 
Spor salonuna gitmeye başlayalı bir buçuk ay falan oldu.Boyum 1.80 kilom 93, 20 yaşındayım öncelikli olarak zayıflamak istiyorum. Okulun salonuna gittiğim için pek ilgilenmiyorlar o yüzden düzenli bir programım yok. Neler yapmalıyım çok kararsızım yardımcı olur musunuz?
 
umutt589 dedi:
merhabalar.176 boy 73 kg bel çevresi 89cm nasıl bi çalışma ve beslenme tercih etmeliyim? yardımcı olursanız sevinirim..
Genişletmek için tıkla...

Hacim istiyorsan ağır basmalısın 12x3 ile başlayabilirsin. bol bol kurufasülyse ve pilav tüket yumurta beyazı süt ve peynir paran bolsa kırmızı et tavuk göğüsü unutma ne kadar ağır kg o kadar hacim demektir.[DOUBLEPOST=1384716920][/DOUBLEPOST]
ftb14 dedi:
Spor salonuna gitmeye başlayalı bir buçuk ay falan oldu.Boyum 1.80 kilom 93, 20 yaşındayım öncelikli olarak zayıflamak istiyorum. Okulun salonuna gittiğim için pek ilgilenmiyorlar o yüzden düzenli bir programım yok. Neler yapmalıyım çok kararsızım yardımcı olur musunuz?
Genişletmek için tıkla...

Koşu koşu koşu koşu yapmalısın bide bulunduğun çevrede boks gibi kurslar varsa gitmeni tavsiye ederim felaket derecede yağ yakarsın[DOUBLEPOST=1384717232][/DOUBLEPOST]
kartal1574 dedi:
Yardım Ediin

öncelikle herkese merhabalar. yaşım 15 boyum 1.85 kilom 89. spor salonuna gidicek zamanım olmuyor okul dersane vs. vücudumda göğüs bölümündeki yağlarımdan rahatsız oluyorum özellikle. şınav çekemiyorum zorlasam 2-3 tane anca. bu yağları kasa çevirebilmem için spor salonuna gitmeden yapabileceğim hiçbişey yok mu ? lütfen yardım edin :(
Genişletmek için tıkla...

Aslında çok basit bölgesel yağ yakımı olmadığı için bolca koşu yapman yağlarını yakmanda yardımcı olucaktır bisiklet sürebilirsin yada göğüs içinde iki adet dumbell alarak göğüsler için yakma hareketi yapabilirsin kısa zamanda sertleşirler.Birde yağ yakma sürecinde demir eksikliğinin olup olmadığını kontrol et demir eksikliği yağların yakımında Çook büyük bir engel
 
Son düzenleme:
Bir sene boyunca tam teşekkülü (yüzme havuzu, sauna,fin hamamı, vs... Mevcut idi) bir spor salonuna gittim . Oraya gelenlerin en fazla %10 unu vg için uğraşıyordu belki daha da az . Başladığım zaman 102 kg idim, boy 180. Bir sene boyunca agirliklara hemen hemen hiç dokunmadim. Koşu yüzme eliptip gibi kardiyolar ile 75 kgye kadar düştüm . Şansızlık bu ya uyeligim bittikten sonra bodyforumtr den haberim oldu ve vücudumun ne kadar kötü durumda olduğunu ne kadar yanlış kilo verdiğimi anladım . bu kadar kilo vermeme rağmen göbek var ve bel kisminda belirgin yaglanma kollar da acaip kuvvetsiz .ise başladığımdan dolayı spor salonuna gidecek vakit bulamıyorum Altis hg 100 denen çalışma istasyonunu aldım iki tane beş ve iki tane 10 kiloluk dambil ve koşu bandı aldım . Yavaş yavaş bunlarla çalışıyorum ağırlıklara alisana kadar evde çalışmayı düşünüyorum .evde çalışarak vücudu şekle sokma imkanım varmı ? Yada tavsiye edeceğiniz başka aletler , supplement ( protein tozu) yada l_carnitin kullanmam gerekir mi acaba ? Aşırı derece de gucsuzum 75 kilo olmama rağmen en fazla 6 sınav cekebiliyorum. Son sorum ise mekik konusunda ağırlık çalıştığım günlerde de sadece koşu yaptığım günlerde de youtube da ki 8min abs i yapıyorum .
Bi sene boyunca spor salonuna gittin de bunları ogrenemedin mi diye ben bile kendime soruyorum bazen :) başta da söylediğim gibi orada sadece kardiyo yaptım bi de taş çatlasa on onbeş defa toplu halde mekik egzersizleri yaptım hiç bir hocaya soru sorma ihtiyacı hissetmemiştim yüzerek koşarak amacım olan sadece kilo verme işini hallediyodum asıl kilo verirken vg yapmak gerektiğini bilmiyodum ve kimsede öyle bir tavsiyede bulunmamıştı. Yardimlariniz icin teşekkürler
 
Bana sorarsan vücut ağırlığınla yapabileceğin egzersizler üzerine yoğunlaşmalısın.

Supplement kullanımı için aşağıdaki linkte bulunan yeni başlayanların supplement kullanımıyla ilgili başlığı incelemelisin.

Evde dumbel ve vücut ağırlığı ile yapılabilecek örnek antrenman programları yine aşağıdaki linkte mevcut.

Bodyforumtr kullanım kılavuzu | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
 
Ben body yeni basladım 175 boy 68 kiloyum hoca beni ilk ay ağırlık istasyonları ile çalıstırdı her geldiğimde aynı harketleri yaparak haftada 5 gün gidiyorum yaş 16 ilk ay 3 kilo aldım iyi bir vücut icin kaç ay daha gitmeliyim ?
 
Öncelikle iyi günler . Yağ yakıcı kullanarak spor yapmam için bana bir program önerirsenız sevınırım. kilo: 98 boy 184 yaş:17 kilo verip aynı zamanda vücut geliştirmek istiyorum Diyet programıda verebilirseniz çok sevinirim . en başta kardiyo ile başlayıp sonra vücut çalışması yapmak doğru olur mu ?
 
Merhaba arkaslar benim yasın 14 bu spora baslamak istiyorum.
Yaklasık 1 yıldır kendimce çalışmalr yapıyorum .
Elimde bazı spor ekipmanları var (Kapı Barfiksi,Dumbell,Bilek yayı)
Acaba bu spor boy gelişimmi etkilermii ??
Yaş : 14 Kilo : 50 Boy : 158
 
iyi günler.. ben bir aydır salona bgidiyorum ve haftad 3 gün gidiyorum. merak ettiğim bu günler dışında evde kendi ağırlığımla çalışsam vücudu çok yorarmıyım
yorucu olursa en azından her gün karın egzersizleri yapsam mahsuru olur mu
 
Merhaba arkadaşlar bende artık 4.ayımı doldurdum bu sporda.İstanbulda acıbademde esportoya gidiyorum.Optimum gold protein tozu,gaspari creatin,dymztize glutamine var.Bunları şu an nasıl kullanacağımı bilmiyorum forumda biraz araştırdım bir çok değişik kullananlar var.Kilom 67 boyum 1.74.Sabahları kahvaltım 5 yumurta beyazı yağsız pınarın peyniri kibrit kutusu kadar yine pınarın kaşarı light 4-5 parça yarım domates 1 dilim kepekli tost ekmeği yanınan yine light süt pınarın. öğlenleride tavuk göğsü yiyorum ama mideme zor gidiyor arasıra ketçap falan sıkıyorum acaba besin değirinde bir sıkıntı oluyormu ara sıra baharatlarla idare ediyorum.amacım bu sporu profosyonel yapmak çok şişmek istemiyorum şöyle brad pitt fight club daki gibi olsun yeter bir kaç kişiyle iddaya girdik .bu arada yaşım 24
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı