bench press (8*4)
incline bench press (8*4)
butterfly (10-8-6-4)
lat pulldown (8*4)
smith machine shoulder press (8*4)
barbell curl (8*4)
triceps pushdown (8*4)
NOT:BESLENMENİZİ SAĞLAM YAPIN.SAĞLIKLI KİLO ALIMI İÇİN İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN!!!
Yatay çekiş yok, bacak yok, bench press, incline bench press ve shoulder pressin tamamı ön omuzu vuran hareketler, karşılık olarak arka omuzu çalıştıran tek hareket yok... 2pacist haklı, çok dengesiz, duruş bozukluğuna ve sakatlığa davetiye çıkartan bir program. Sende sorun yaratıp yaratmaması önemli değil, bu dengesizliklerin birikmesi zamanla soruna yol açar. Sakatlıklar genellikle bir anda ortaya çıkmaz, hatalı çalışmanın zamanla birikmesiyle ortaya çıkar. O yüzden kimseye önerilecek bir program değil. Biraz daha düzeltecek olursak şu şekilde olur:
Squat
Romanian deadlift veya leg curl
Bench press
Barbell row
Overhead press veya incline bench press
Lat pulldown veya barfiks
Barbell curl
Triceps pushdown
Bu da zaten Amerika'yı baştan keşfetmek değil, bütün ciddi antrenörlerin başlangıç programları aşağı yukarı bu şekilde olur. Bazıları lat pulldown'ı başlangıç için gereksiz bulur, bazıları calf hareketi eklerken bazısı calfi gereksiz bulur, bazısı triceps için izolasyon hareketine gerek duymaz, bazısı programı A/B şeklinde ikiye böler vs...Ufak görüş farklılıkları... Ama hiç kimse 3 göğüs, 1 sırt, 0 bacak şeklinde program hazırlamaz veya hiç kimse 3 tane ön omuzu çalıştıran harekete karşılık 0 arka omuzla program yapmaz. Bu yanlıştır ve bunun yanlışlığı tartışma konusu da değildir. Elimden geldiğince kırmadan yazmaya çalıştım, kimse böyle bir program kullanmamalı.
