yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanları (ektoform(ince)vücut tipleri için)

bench press (8*4)
incline bench press (8*4)
butterfly (10-8-6-4)
lat pulldown (8*4)
smith machine shoulder press (8*4)
barbell curl (8*4)
triceps pushdown (8*4)
NOT:BESLENMENİZİ SAĞLAM YAPIN.SAĞLIKLI KİLO ALIMI İÇİN İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN!!!

 

Deadlift, Bent over Row, Squat, Lunge, Box jump, Over head press'te eklersek çok manyak olur.

I believe in Fitness

 

ektoform vücut tipi için bu kadar hareket fazla sadece squat eklenmesi mantıklı olabilir.

 

Sırt calismadan tek on kaslarin hedeflenmesi posturel olarak olumsuz etki gosterir. 1 gun arayla Bu egzersizleri yapmak gerekir

I believe in Fitness

 

ektoform vücut tipi olduğu için hareketleri biraz daha basite indirgedim.daha az kalori yakımmı için.hacimlenme için.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2015 ---

ayrıca senin yazdığın hareketlerin çoğu kalori yakımını hızlandıran hareketler

 

Tamamda, idman günü yapacağı shake ile harcadığı kaloriyi geri kazanır arkadaşlar. Tek taraflı sadece pres yapmak duruşumuzu bozar. Giden 500 kalori fazla olsun.

I believe in Fitness

 

duruşumuzu bozar derken?

 

Postur bozuklugu yasarsin diyor kisacasi...

 

ben ektoform vücut tipine sahibim.bizzat benim programımdır.1 yıl öncesine kadar 2 ay kadarbu programı uyguladım duruşta hiç bir bozukluk olmadı.tabi hareketlein nizami yapılması şart ve günlük hayatta duruşunda önemli.

 

ektomorflar daha çok besing ağırlıklı olmalı squat, deadlift, bench press gibi canı çıkıcakmış gibi ağır girmeliler

 

yeni başlayan

ektoform çok zor kilo alan ve zor kas kazanan bir vücut tipidir...

 

Yatay çekiş yok, bacak yok, bench press, incline bench press ve shoulder pressin tamamı ön omuzu vuran hareketler, karşılık olarak arka omuzu çalıştıran tek hareket yok... 2pacist haklı, çok dengesiz, duruş bozukluğuna ve sakatlığa davetiye çıkartan bir program. Sende sorun yaratıp yaratmaması önemli değil, bu dengesizliklerin birikmesi zamanla soruna yol açar. Sakatlıklar genellikle bir anda ortaya çıkmaz, hatalı çalışmanın zamanla birikmesiyle ortaya çıkar. O yüzden kimseye önerilecek bir program değil. Biraz daha düzeltecek olursak şu şekilde olur:

Squat
Romanian deadlift veya leg curl
Bench press
Barbell row
Overhead press veya incline bench press
Lat pulldown veya barfiks
Barbell curl
Triceps pushdown

Bu da zaten Amerika'yı baştan keşfetmek değil, bütün ciddi antrenörlerin başlangıç programları aşağı yukarı bu şekilde olur. Bazıları lat pulldown'ı başlangıç için gereksiz bulur, bazıları calf hareketi eklerken bazısı calfi gereksiz bulur, bazısı triceps için izolasyon hareketine gerek duymaz, bazısı programı A/B şeklinde ikiye böler vs...Ufak görüş farklılıkları... Ama hiç kimse 3 göğüs, 1 sırt, 0 bacak şeklinde program hazırlamaz veya hiç kimse 3 tane ön omuzu çalıştıran harekete karşılık 0 arka omuzla program yapmaz. Bu yanlıştır ve bunun yanlışlığı tartışma konusu da değildir. Elimden geldiğince kırmadan yazmaya çalıştım, kimse böyle bir program kullanmamalı.