Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

Arkadaşlar pilav-bulgur yerine yulaf ezmesi yenilebilir mi ? Öğrenciyim. Pilav-bulgur hazırlama imkanım yok :D tavuğu anca haşlarım
 
Merhaba,
34 yaşındayım, boy 177 kilo 67
Amacım kilo almak ve fit olmak.
Bel ve karında bölgesel yağlanma olduğundan 2 aya yakındır diet uyguladım 71 den 67 kiloya düştüm çok kas kaybetmedim bir miktar daha yağ kaldı.

evde de kısmen ağırlık çalışıyordum kardiyo da şart olduğundan spor salonuna başladım.
2 hafta kardiyo sonra ağırlık çalışmaları başlayacak.
ağırlık çalışmalarıyla birlikte kilo almaya yönelik beslenme programı yapmalıyım ve kardiyo + ağırlık çalışmayı düşünüyorum. Bu dönemde kalan yağlardan kurtulurum umarım.
Yağlar 20 dk dan sonra çözülüyormuş bende 45 dk kardiyo 30 dk ağırlık çalışayım diyorum.
ilk etapta az kilo çok tekrar olabilir ne zaman yüksek kilo ile çalışmalıyım onuda tam bilmiyorum.

çalışan biri olarak akşamları yemek yiyip salona gitmek zor.
ara öğünler için protein bar kullanmayı düşünüyorum. 15 + 15 = 2 ara öğünde 30 gram mesela.

spora gitmeden önce de whey protein içip spordan sonra hafif bir yemek yesem yanlış mı olur?

günlük kalorimi belli aralıklarla artırmak niyetindeyim yaptığım sporun yogunluğuna göre bir ayarlama yapabiliim.

çalışan biri için sizce en uygun beslenme ve çalışma şekli nasıl olmalı?
yeni başlayanlara hemen ek besin almaları pek önerilmiyor nasıl dengeli kullanabilirim.


sitede genel bilgiler çok fazla ancak tamamen bana uygun olan modele karar veremedim.
önerisi olan herkese şimdiden teşekkürler
 
Merhabalar.....
21 yaşında 1.80 boyunda 100kilo yum... Çok kalın kemikliyim vücudumda kaslı... ancak kaslarımın üstünde 1-2 cm yağ tabakası var... Elimi bastırdığımda kasları hissedebiliyorum özellikle karın bölgesinde... Ancak yağ tabakası görüntümü çok bozuyor... Düzenli bir şekilde vucut geliştirmedim ama ders çalışırken dambılım hep elimdeydi.... Düzenli vücut geliştirmeye karar verdim .... bu yağları yakmak istiyorum... buda yemek konusunu öne çıkarıyor ne önerirsiniz... Kendime güzel bir antrenman programı hazırladım ancak diyet tecrübe istiyor evde çalışacağım.... teşekkürler...thums:
 
Bu arada internette bi kaç sayfada vücut yağ oranı ölçümü yaptım... bel ve kilo soranda %21, bilek kalca kilo vs biraz ayrıntılı olanında %23 çıktı... Nerdeyse bütün ayrıntılar burda thums:
bana daha iyi yardımcı olabilirsiniz sanırım beslenme programında....
 
bende 92 den 68 e düştüm şuanda vücudum https://www.bodyforumtr.com/vbforum/verilen-30-kg-ve-hacimlenme-t26168.html bu arkadaşın kilo verip bodye başlamamış yani 65 kglik halinin aynısı diyebilrim benim onun body yapmış hali gibi olmam için nasıl bir çalışma yapmam lazım bir gün ağırlık bir gün cardio gibimi ? Beslenme programımım=

Sabah = 100 gram yulaf ezmesi,4 veya 5 tane haşlanmış yumurta,1 bardak yeşil çay,
Kuşluk=1 avuç fındık,1 yeşil elma.
16:00 gibi okuldan geldikten sonra=100 gram esmer pirinç,150,200 gram tavuk göğsü yada ton balığı.
antreman
ant sonrası=üzüm suyu,protein tozu.
akşam=makarna yada esmer pirinç,salata,az yağlı menemen veya tavuk göğsü
böyle bir programla konudaki ugurgüven adlı arkadaş gibi gelişme gösterebilirmiyim? değerli görüşlerinizi bekliyorum şimdiden teşekkürler
 
arkadaşlar,
163 boy, 94 kg spora başladım diyetim şöyle:
-sabah 2 haşlanmış yumurta 4-5 zeytin , iki üç kaşık lor peyniri.
-öğlen sebze haşlama, bugday haslama , yogurt ve et veya tavuk kızartma
-akşam aynı menu.
-yatmadan çok acıkırsam 1-2 meyve veya yoğurt..
ara ögün yapmıyorum..
yaklaşık 1 saat antrenman yapıyorum. l- carnitin kullanıyorum. yorumlarınızı bekliyorum.
 
SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
Genişletmek için tıkla...


hocam ben lor peynirini kalıp şeklinde alıp yiyorum pazardan alıyorum oda yağlı oluyor sanırım bide kücük kücük parcalı şekilde var o yağsızmış ama onu yiyemiyorum ne yapmamı önerirsiniz ?
 
ibrahm1126, yağlı yemen daha iyi. Yağsızı antrenman sonrası için kullan.

Vücudunda yağlanmaya sebep olursa, karbonhidrat alımını kesersin biraz.
 
öncelikle yeni başlayanlar için bu kadar güzel açıklayıcı bir program için emeğine sağlık. ben iki 3 aylık yoğun kardiyo döneminden çıktım. şu an 1.82 boy 75 kiloyum. ve spor salonuna başladım. beslenme programım önerdiğiniz program ile aynı nitelikte. beslenme ve dinlenme yanında uyku düzenim birincil sırada. size sormak istediğim soru şudur ; bu beslenmenin yanında kullanmış olduğum whey protein ''muscletech / n.tech. hardcore'' benim için bir artısı var mıdır ? yoksa zaten yeterince iyi beslendiğim için gerek yok mudur ? maddi sıkıntım olmadığı için hiç bir şeyden kaçınmak istemiyorum.
not : spora yeni başlamadım. uzun süredir kardiyo çalışmaları yapıyorum. artık daha fazlasının gerek olmadığını düşünerek hacim için uğraşıyorum.
 
24 yaşındayım 1.78 boy 57 kiloyum..1 haftadır BB ile uğraşıyorum..salon hocası fazla öğrencilerinin üzerine düşen bir tip değil gibi geldi bana o yüzden memnun değilim bu ay idare edicem artık..beslenme programı verdi sadece..ne bir ölçü aldı ne başka bişi..

KAHVALTI
*Aç karnına protein tozu
*Sınırsız ekmek (Çavdar tavsiye)
*Süt+bal veya meyve suyu ile birlikte lor peyniri,zeytin,salatalık
*3 yumurta(sadece beyaz)+sütlü corn flakes,kuru kayısı

ÖĞLEN
*Pilav makarna veya patates
*Süt tatlısı veya mevsim salata
*Tavuk veya balık
*Ayran veya yoğurt

ARA ÖĞÜN
*yarım domates,yarım ekmek,ayran,1 tabak sütlü bebe bisküvi,2 avuç badem/ceviz/fındık

AKŞAM
*Patates Salata veya yoğurt
*tavuk veya balık
*mercimek veya tarhana çorba
*Pilav/makarna/fasulye/barbunya

bu programı tavsiye etti..Sizce nasıl uygunmudur.. 57 kiloyum temmuz gibi en az 65 kg olmak istiyorum. HARD LİNE'ın whey protein,amino asit ve Progainer ilaçlarını aldım..BUnları kullanmalımıyım.cevap verirseniz çok sevinirim..
 
marjinalife,

Adam seni karbonhidrata boğmuş. Kilo al da yağ mı, kas mı önemli değil mantığı. Kahvaltıda sınırsız ekmek, hiçbir sporcu diyetinde görülmüş bir şey değil.

1. Kahvaltıda yumurtaların sarısını da ye.
2. Karbonhidrat alımın günlük yaklaşık 150 gram kadar olsun. Bu senin başlangıç değerin. Gelişimini izle. Eğer kas kütlesi yanında, çok fazla yağlandığını hissedersen, karbonhidrat alımını düşür; tam tersi durumda arttır. 150 gram karbonhidrat alımı için ne kadar yemen gerektiğini hesaplamak için, forumda besinlerin 100 gramındaki karbonhidrat değerleri mevcut.
3. Aynı şekilde protein alımın da en az 120 gram olsun.
4. Antrenman sonrası ve sabah içtiğin protein tozuyla birlikte içebileceğin meyve suyu hariç, şeker yani tatlı alımını tamamen kaldır. Karbonhidrat alımın kompleks karbonhidrat kaynaklarından olsun. Yani, glisemik indeksi düşük karbonhidratlar. Bunlarla ilgili de sitede ve Google'da listeler bulabilirsin. Forumda arama yapmanı öneririm.
5. Özellikle gece son öğünde karbonhidrat alımın olmasın.
 
SCHWARZXXL dedi:
marjinalife,

Adam seni karbonhidrata boğmuş. Kilo al da yağ mı, kas mı önemli değil mantığı. Kahvaltıda sınırsız ekmek, hiçbir sporcu diyetinde görülmüş bir şey değil.

1. Kahvaltıda yumurtaların sarısını da ye.
2. Karbonhidrat alımın günlük yaklaşık 150 gram kadar olsun. Bu senin başlangıç değerin. Gelişimini izle. Eğer kas kütlesi yanında, çok fazla yağlandığını hissedersen, karbonhidrat alımını düşür; tam tersi durumda arttır. 150 gram karbonhidrat alımı için ne kadar yemen gerektiğini hesaplamak için, forumda besinlerin 100 gramındaki karbonhidrat değerleri mevcut.
3. Aynı şekilde protein alımın da en az 120 gram olsun.
4. Antrenman sonrası ve sabah içtiğin protein tozuyla birlikte içebileceğin meyve suyu hariç, şeker yani tatlı alımını tamamen kaldır. Karbonhidrat alımın kompleks karbonhidrat kaynaklarından olsun. Yani, glisemik indeksi düşük karbonhidratlar. Bunlarla ilgili de sitede ve Google'da listeler bulabilirsin. Forumda arama yapmanı öneririm.
5. Özellikle gece son öğünde karbonhidrat alımın olmasın.
Genişletmek için tıkla...

Çok tşk ederim MODum bilgilendirme için..Bir ikinci sorum mesajda yazmış olduğum supplementler hakkında.. 3 ürün var elimde 3üde HARDLİNE'ın..tavsıye edermisin bu marka ürünleri.. daha 1 hafta olmasına rağmen whey+amino asit+gainer kullanımı olumsuz etkilermi beni yada kilo almamda baya etkisi olurmu.bilgim olmadıgı için bu sporla ilgili kafamda bir sürü soru işareti var.Haftada 4 gün salona gidiyorum.Ara verdiğim günlerde ürün kullancakmıyım ve dinlenme günlerinde evde dambıl çalışması yapmalımıyım olumsuz etkılermı beni bu.
 
Yeni başlayan birinin Supplement kullanması bence gereksiz. Önce kasları hakkıyla tüketmeyi öğrenmelisin. 2-3 ay beklemeni öneririm. Sadece Whey'i kullan şimdilik. Gainer'ı zaten gereksiz görüyorum her seviye sporcu için.
 
ben akşamları okuduğum için salona sabahları kahvaltıdan 1 s aat sonra gitmem gerekiyor bu sefer dengeler altüst oluyo yazdıklarınıza göre nasıl bi değiştirme yapabilirim teşekkürler ...
 
Ben 1.82 boyu 85 kilo biriyim spor salonuna yarın baslıcam . Flexor hocanın verdiği yeni başlayanlar konusunda ki hareketlerle baslıcam . Beslenme olarakda bu konudakilerimi yapayım
ama kilomun fazla oldunu düsünüyorm siz ise bu programı kilo almaya yönelk demişsiniz ben nasıl bir beslenme yapmalıyım
 
Güzel paylaşım için teşekkürler öncelikle, tüm sayfaları okudum.

1.75 boyunda 74 Kiloyum. Yasım 25. Memurum, 08:00 - 17:00 düzeninde çalışıyorum. Düzenli olarak 15 gündür P90 ile çalışıyorum (1 gün Sweat 1-2, 1 gün Sculpt 1-2 haftada 1 gün dinlenme)

Sculptı 4 Kg lik dumbbell ile çalışıyorum.

Antrenmana 20:00 - 20.30 sularında başlıyorum.

Çok sıkı beslenemiyorum, yumurtaya karsı pek istekli değilim, sabahları 2 yumurtayı ancak yiyebiliyorum daha fazlasını yiyemem galiba.

Sabah
2 Yumurta + 1 bardak süt + 3-4 çorba kaşığı lor peyniri (çoğunlukla beyaz ekmek ile)

iş yerinde öğün arası ne yiyebilirim bilemiyorum, 1 tane çikolata yiyorum (albeni metro falan)

Öğlen
Tabldot (Genellikle tavuk/balık/sebze + pilav/makarna + Yogurt/ayran/salata + sütlü tatlı (bazen))

eve saat 17.30 civarı geliyorum, makarna ya da pilav yapıyorum. Makarnayı ton balığı ve mısır ile, bazen lor peyniri ile, pilavı bazen sade bazende lor peyniri ile tuketmeye calısıyorum. yemek saatim tahminen 18:00-19:00 arası bir zamana denk geliyor.

20:15 gibi antrenman diyelim

21:00 da 300 ml kadar meyvesuyu
21:15 te 1-2 adet muz
21:45 gibi ekmek ile biraz lor peyniri yada ekmek ile ton balığı, bazen tavuk haşlama yada 100 gr kadar biftek yiyorum

Antrenman sonrası öğünü neredeyse zorlanarak yiyorum, çünkü açlık hissetmiyorum pek fazla, antrenmandan sonra.

Kendimi kilolu ve yağlı gibi hissetmiyorum, göbek var birazcık, birazda yanlarda var..

ilk sayfadaki listeye uymaya calısıyorum

Esas merak ettiğim, P90'ın yeterli olup olmadığı (Spor geçmişim yok). Yeterlilikten kastım, kasları gerçekten yoruyormuyum acaba, yoksa bu beslenme şekli kilo aldırmasın bana?

Görüşleriniz ve her yönden tavsiyelerinizi beklerim, teşekkürler..
 
Merhaba

2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı

ve

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet derken 2 tam yumurta pişmiş mi ve yumurta beyazı çiğ mi ? teşekkürler
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı