Yeni Antrenman Programım
- Konuyu başlatan RaJeV
- Başlangıç Tarihi
ferdityson
Üye
Aynen bendede var onlar dün benimde göğüs antremanım vardı
RaJeV
Üye
Bugün sırt ve biceps çalıştım. Barfiksle başladım 3 set 12 tekrar yardımla 
Daha sonra barbell row maksimum ağırlıkla girdim 65kg ile 3 set. Karna çekiş hareketini ters tutarak düz barda 3 set yaptım. Dumbell row 3 set 7-8 tekrarlı maksimum ağırlık. Daha sonra vücut dimdikken göğse çekiş 4 set 8 tekrar.
Sonra araya reverse uprowing yaptım smith machinede. En son deadlift maksimum ağırlık 6 tekrar şeklinde sırtı tamamladım.
Bicepste dar tutuş z barla 3 set. Dha sonra dirsek sabit hammer curl. En son da dayanamayıp incline dumbell curl yapıp antrenmanı bitirdim
Daha sonra barbell row maksimum ağırlıkla girdim 65kg ile 3 set. Karna çekiş hareketini ters tutarak düz barda 3 set yaptım. Dumbell row 3 set 7-8 tekrarlı maksimum ağırlık. Daha sonra vücut dimdikken göğse çekiş 4 set 8 tekrar. Sonra araya reverse uprowing yaptım smith machinede. En son deadlift maksimum ağırlık 6 tekrar şeklinde sırtı tamamladım.
Bicepste dar tutuş z barla 3 set. Dha sonra dirsek sabit hammer curl. En son da dayanamayıp incline dumbell curl yapıp antrenmanı bitirdim
RaJeV
Üye
Bugün omuz günüydü. Dumbell press ile başladım 4 set. Ardında 3 set omuz press makinada ters oturarak. Yana açış öne kaldırış ve arkaya açış şeklinde 3 çeşit açış hareketi yaptım. Daha sonra upright rowing ve reverse upright rowing yaptım. En sonra banane hareketi ile bitirdim. 45dk sürdü toplam 10dk da karın çalıştım
Extravaganza
Üye
2 pres, 3 açış, 2 rowing, 1 shrug... Omuz gibi küçük kas gruplarına sahip bir bölge için 8 hareket çok fazla değil mi?
RaJeV
Üye
Rinkushichi'nin programına göre deneyeyim dedim onun 1 shrugını çıkarttıp sadece 1 rowing ekledim.
8 hareket olarak bakınca şimdi gerçekten fazla geldi
ama overtraining olduğumu düşünmüyorum
RaJeV
Üye
Bugün bacak çalıştım. Bacağa ağır kilolarla giremediğim için hareket sayısını fazla tutuyorum.
Squat 3 set 50kg
Öne ağırlık alarak squat 3 set 30 kg
Leg press 150kg 3 set ayakları kenara açarak
Leg extension 3 set önce 2 ayaklı 12tekrar daha sonra tek ayakla 6şar tekrar
Leg curl 3 set aynı extension gibi
Lunge 30kg 2 set. 3. sete gücüm kalmadı
Kalf içinde 4 set ile bacak antrenmanımı tamamladım
Squat 3 set 50kg
Öne ağırlık alarak squat 3 set 30 kg
Leg press 150kg 3 set ayakları kenara açarak
Leg extension 3 set önce 2 ayaklı 12tekrar daha sonra tek ayakla 6şar tekrar
Leg curl 3 set aynı extension gibi
Lunge 30kg 2 set. 3. sete gücüm kalmadı
Kalf içinde 4 set ile bacak antrenmanımı tamamladım
Son düzenleme:
RaJeV
Üye
Bugün müsabık bir hocamla yaptığımız üst göğüs programım:
Incline bench press
Chest machine press
Incline dumbell fly (kollar tam açılarak değilde kırılarak)
Incline dumbell press yada Decline dumbell (Hocamın söylediğine decline pressin zirvesi üst göğüsede vuruyormuş)
Cable crossover yada butterfly ayakta geniş açış
Aşağıdaki fly hareketi
https://www.youtube.com/watch?v=QEnJ_yaxTgQ&feature=relmfu
Incline bench press
Chest machine press
Incline dumbell fly (kollar tam açılarak değilde kırılarak)
Incline dumbell press yada Decline dumbell (Hocamın söylediğine decline pressin zirvesi üst göğüsede vuruyormuş)
Cable crossover yada butterfly ayakta geniş açış
Aşağıdaki fly hareketi
https://www.youtube.com/watch?v=QEnJ_yaxTgQ&feature=relmfu
Son düzenleme:
khephnes
Üye
Chest press machine'nin amaci nedir RaJeV?
Sundan dolayi soruyorum. Ben de pazartesi gunu chest press machine ve incline cable fly'li bir rutin denemistim ve bugun hala goguslerim inanilmaz sizliyor. Muhtemelen incline cable fly kaynakli fakat chest press machine'nin de cok iyi vurdugunu dusunuyorum, fakat pek yapani yok. Hocan sanirim makinenin hedef bolgeye iyi vurdugunu dusunuyor.
Sundan dolayi soruyorum. Ben de pazartesi gunu chest press machine ve incline cable fly'li bir rutin denemistim ve bugun hala goguslerim inanilmaz sizliyor. Muhtemelen incline cable fly kaynakli fakat chest press machine'nin de cok iyi vurdugunu dusunuyorum, fakat pek yapani yok. Hocan sanirim makinenin hedef bolgeye iyi vurdugunu dusunuyor.
RaJeV
Üye
Hocamın dediği makinelerde odak noktan yüksek oluyor ve kasa çok iyi odaklanıyorsun. Bizim salonda 2 tane chest press machine birisi düz birisi incline için. Eğer üst göğüs çok yorulursa düz de yoksa incline da yapacağım.
Dediğim gibi amaç çok iyi odaklanıp göğsü zorlamak
RaJeV
Üye
Bu programı hiç beğenmedim duh Niye derseniz incline bench press beni deli ediyor. Açı o kadar yüksek ki resmen omuz çalışıyorum. Şu an omuzlarım öyle bir ağrıyor ki göğsümün ağrısından daha fazla.
Onun yerine salona gider gitmez smith machine kapacacağım.
Önce incline dumbell press ile başlacağım. Bu antrenmanda fark ettimki üst göğsümün dış kısmı gerçekten gelişmiş o yüzden barbell ile başlamanın mantığı yok.
Daha sonra açıyı biraz düşültüp incline fly.
Tekrar açıyı düşültüp incline press yapacağım.
Yukarıdaki 3 hareketi kesin yapacağım. Daha sonrakiler konusunda kararsızım.
4. hareket cable cross over
5. hareket dips olabilir.
Yada araya bi machine press ekleyebilirim karar veremedim duh
Bugün sırt antrenmanı yaptım. Antrenmanım:
Kanat:
Enseye çekiş
Barbell row
Dumbell row
Trapez:
Reverse upright rowing kaldırabildiğim kadar havaya kaldıracak şekilde. (Sırt bölgesindeki trapez bölgesine daha çok vuruyor)
Middle back:
Karna çekiş
Dar tutuş göğse çekiş
Aslında deadlifte yapacaktım ama yapmadım niyeyse...
Daha sonra hafif biceps girdim
RaJeV
Üye
Arkadaşlar çok deli bir program buldum başlamayı düşünüyorum ne dersiniz?
http://www.bodybuilding.com/fun/six-week-shred-torch-fat-with-hiit-100s.html?mcid=facetraining
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:16 ----------
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/6-haftada-hiit-100s-ile-t64408.html?p=637693#post637693
Başlıyorum ya yarın yada bir gün hayırlısı artık
http://www.bodybuilding.com/fun/six-week-shred-torch-fat-with-hiit-100s.html?mcid=facetraining
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:16 ----------
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/6-haftada-hiit-100s-ile-t64408.html?p=637693#post637693
Başlıyorum ya yarın yada bir gün hayırlısı artık
RaJeV
Üye
BURN THEM ALL!!!!!
Muhteşem bir antrenmandı. Hiit gerçekten çok seviyorum. Sizi tatmin ediyor.
Normalde ilk hafta dinlenme süresi 60saniye. Ama ben alışık olduğum için 50 saniye ile başladım. Hem 5 hafta sonra supplementlere 2 hafta ara vermeyi düşünüyorum o yüzden denk gelmiş olacak.
Kiloları seçerken yardımsız olarak 6 tekrar yaptığınız ağırlığın yarısı seçmelisiniz. Böylece son setlere doğru çöküyorsunuz
Bench presse 50kg taktım. Bu kadar az kilo altında çalışmayı insan yediremiyor kendine ama bu programı çıkarmak için ideal kiloyu seçmişim.
9 set 10 tekrar yaptım. 10. sette 9 tekrar zor çıktı. Daha sonra 8 7 6 tekrar ile bitirdim. Göğsümde pump ve yanma etkisi muhteşemdi.
20şer kilo dumbell alıp hemen incline geçtim. İlk set 10 sonra 9 en son set 8 tekrar çıktı. Bu setler arası 50-60sn dinlenme yaptım.
Cable crossover maksimum yapabileceğimden biraz az yaptım. Çünkü tek açış bu o yüzden rahatlıkla çıkardım 12 şer tekrar ile.
Wide gripde sanırım ağırlığı tam seçmişim yine 10 set 10 tekrar formu bozmadan yaptım. Son 3 sette tekrar azaldı.
Bent over 55kilo ile girdim 10 ar tekrar.
Straight arm pulldownı ilk defa yaptım şimdiye kadar o yüzden ilk setteki ağırlığı hafif seçmişim. Setlerde ağırlıkları artırdım 10ar tekrar yaptım
Karın hareketlerini benim favori hareketlerimden seçtim. Bugün alt karın günüydü o yüzden ilk alt karın hareketi 10 ar tekrar 10 set toplam 20 set yaptım. Aralardaki dinlenmeyi kısa tuttum 50 sn karın için bana fazla. Sanırım maksimum 30sn dinlendim set aralarında. Ama etki inanılmazdı.
Bitiş hareketi dead curl press 20kg olimpik barla yaptım. Ama bu hareketi 10 set yapamadım çünkü kardiyo makinasındaki sıram geldi sırayı kaçırmamak için sanırım 6-7 set yaptım. 40-50 saniye dinlenme ile.
Bunun üzerine 20dk da kardiyo yaptım.
Baya zorlu bir antrenman olduğu söyleyebilrim. 50sn dinlenmede bir şey yok ama 20sn 10sn ye düşünce ne yapacağım bilemiyorum resmen manyaklık olacak hyper_
Muhteşem bir antrenmandı. Hiit gerçekten çok seviyorum. Sizi tatmin ediyor.
Normalde ilk hafta dinlenme süresi 60saniye. Ama ben alışık olduğum için 50 saniye ile başladım. Hem 5 hafta sonra supplementlere 2 hafta ara vermeyi düşünüyorum o yüzden denk gelmiş olacak.
Kiloları seçerken yardımsız olarak 6 tekrar yaptığınız ağırlığın yarısı seçmelisiniz. Böylece son setlere doğru çöküyorsunuz
Bench presse 50kg taktım. Bu kadar az kilo altında çalışmayı insan yediremiyor kendine ama bu programı çıkarmak için ideal kiloyu seçmişim.
9 set 10 tekrar yaptım. 10. sette 9 tekrar zor çıktı. Daha sonra 8 7 6 tekrar ile bitirdim. Göğsümde pump ve yanma etkisi muhteşemdi.
20şer kilo dumbell alıp hemen incline geçtim. İlk set 10 sonra 9 en son set 8 tekrar çıktı. Bu setler arası 50-60sn dinlenme yaptım.
Cable crossover maksimum yapabileceğimden biraz az yaptım. Çünkü tek açış bu o yüzden rahatlıkla çıkardım 12 şer tekrar ile.
Wide gripde sanırım ağırlığı tam seçmişim yine 10 set 10 tekrar formu bozmadan yaptım. Son 3 sette tekrar azaldı.
Bent over 55kilo ile girdim 10 ar tekrar.
Straight arm pulldownı ilk defa yaptım şimdiye kadar o yüzden ilk setteki ağırlığı hafif seçmişim. Setlerde ağırlıkları artırdım 10ar tekrar yaptım
Karın hareketlerini benim favori hareketlerimden seçtim. Bugün alt karın günüydü o yüzden ilk alt karın hareketi 10 ar tekrar 10 set toplam 20 set yaptım. Aralardaki dinlenmeyi kısa tuttum 50 sn karın için bana fazla. Sanırım maksimum 30sn dinlendim set aralarında. Ama etki inanılmazdı.
Bitiş hareketi dead curl press 20kg olimpik barla yaptım. Ama bu hareketi 10 set yapamadım çünkü kardiyo makinasındaki sıram geldi sırayı kaçırmamak için sanırım 6-7 set yaptım. 40-50 saniye dinlenme ile.
Bunun üzerine 20dk da kardiyo yaptım.
Baya zorlu bir antrenman olduğu söyleyebilrim. 50sn dinlenmede bir şey yok ama 20sn 10sn ye düşünce ne yapacağım bilemiyorum resmen manyaklık olacak hyper_
RaJeV
Üye
İkinci antrenamanımı bugün yaptığım. Antrenmanın ilk 10dksı acı doluydu.
45kg squat ile başladım. İlk 3 set hızlı ardından gelen 3 set yavaş kalanlar normal şekilde. 10. sette artık ağlayacaktım resmen 6 tekrar anca çıkarabildim. Kalan 3 sette ağırlığı 40 kg düşürdüm 7 tekrar ile çıkardım. Ama resmen işkence gibiydi. 50sn dinlenme bacak için çok kısa bir süre nasıl bunu 20sn falan düşüreceğim hiç bilmiyorum.
Ardından gelen 60sn gücümü toparlamamda iyi oldu leg press çok ağırlık takmadım 90kg ile girdim 10 ar tekrar düzgünce yaptım.
Extension 3 set 12-15 tekrar arası maksimum ağırlıkla yaptım
Curl normal ağırlık 3 set 10 tekrar çıkarabildim.
Bacaktan sonra triceps çok kolay geldi. 13 seti 10 tekrar çok rahat çıkardım. Daha sonra cable extension yerine skull crusher yaptım 3 set 20kg ile 10 tekrar çok zor çıktı
Calfda ise 50sn dinlenmedim 30sn ile sınırladım kendimi güzel geçti 13 set 10 tekrar yine. Diğer kalf hareketin ama zorlandım baya
Programı sonundaki compound hareketleri yapmamaya karar kıldım. Çünkü recovery için çok kötü oluyor. O yüzden karını üçe böldüm alt, oblik ve orta üs şeklinde. O hareketler yerine bunları yapmaya karar verdim.
10 set hiç dinlenmeden 10 tekrar oblik çalıştım. Orada oluşan yanma hissi muhteşemdi. Gerçi sonuna doğru o bölümde kramp oluştu
Dayanadım en son glutes çalıştım 10 set hiç durmadan sadece ayakları değiştirerek programımı tamamladım
Bu seferki biraz uzun sürdü 1saat 50dk oldu bench_O
45kg squat ile başladım. İlk 3 set hızlı ardından gelen 3 set yavaş kalanlar normal şekilde. 10. sette artık ağlayacaktım resmen 6 tekrar anca çıkarabildim. Kalan 3 sette ağırlığı 40 kg düşürdüm 7 tekrar ile çıkardım. Ama resmen işkence gibiydi. 50sn dinlenme bacak için çok kısa bir süre nasıl bunu 20sn falan düşüreceğim hiç bilmiyorum.
Ardından gelen 60sn gücümü toparlamamda iyi oldu leg press çok ağırlık takmadım 90kg ile girdim 10 ar tekrar düzgünce yaptım.
Extension 3 set 12-15 tekrar arası maksimum ağırlıkla yaptım
Curl normal ağırlık 3 set 10 tekrar çıkarabildim.
Bacaktan sonra triceps çok kolay geldi. 13 seti 10 tekrar çok rahat çıkardım. Daha sonra cable extension yerine skull crusher yaptım 3 set 20kg ile 10 tekrar çok zor çıktı
Calfda ise 50sn dinlenmedim 30sn ile sınırladım kendimi güzel geçti 13 set 10 tekrar yine. Diğer kalf hareketin ama zorlandım baya
Programı sonundaki compound hareketleri yapmamaya karar kıldım. Çünkü recovery için çok kötü oluyor. O yüzden karını üçe böldüm alt, oblik ve orta üs şeklinde. O hareketler yerine bunları yapmaya karar verdim.
10 set hiç dinlenmeden 10 tekrar oblik çalıştım. Orada oluşan yanma hissi muhteşemdi. Gerçi sonuna doğru o bölümde kramp oluştu
Dayanadım en son glutes çalıştım 10 set hiç durmadan sadece ayakları değiştirerek programımı tamamladım
Bu seferki biraz uzun sürdü 1saat 50dk oldu bench_O