Yeni Antrenman Programım

Triceps i ekledim çünkü ilk gün göğüs triceps olacaktı programdan önce yaptığım için tricepsi ekledim.
Omuz programımdaki ile aynı

 

Dün sırt antrenmanımı yaptım. Barfiks çekerken zorlanıyorum. Onun dışından antrenman çok iyiydi. Deadlifti de sırta geçirdim böyle daha iyi oldu.

 

Bacaktan deadlifti çıkartığım için 2 hareket ekledim. Leg press ile front weight squat. Legde açıyı farklı tutup farklı noktaya vurmasını sağladım. Bacaklarım şu an şiddetli ağrıyor

 

Guzel gunluk olacaga benzer degisik yogun tempolu idmanlar tercih ediyorsun, before fotolari koyarsan bizde gelisimini gormus deneyeimlerinden yararlanmis oluruz diye dusunuyorum.

 

Yağ yakım günlüğümde var aslında fotolar yenilerini eklerim daha sonra

Bugün bacaklarım çok şiddetli ağrıyor. Bu ağrıyı hem seviyorum hem de nefret ediyorum tuvalete oturmakta zorlanıyor insan hyper_

Bugün kol çalıştım. Önce tricepse girdim. Skull crasher ile kasları yordum daha sonra dips ile iyice yüklendim. Şu an ki salonumda düzgün dips aleti olmadığı için ağırlıkla çalışamıyorum kafa_ Son 2 harekette de izole seçip bitirdim. (Tam anlamıyla günlüğüme uymuyorum ama olsun) Bicepste ise barbell curl ile başladım. 4 set ilk set 22 tekrar diğerleri 8-10 tekrar. Ondan sonra sehpada dar tutuş max ağırlık 6-8 tekrar. Dha sonra dirseğimi sabitleyip hammer curl çalıştım. Hammer curl bana acayip etkili oluyor thums: En son hareket ise incline dumbell curl tek elle

 

guzel fark yaratmıssın resımlerde programı dene gunluk yazıyorsun zaten eger faydalı ıse bakmak lazım su 1 aylık progrmım bıtsınde banada lazım yenısı

 

Rajev ilk resimde jinokomasti gibi duruyor göğsün sonrasında ne hale gelmiş

 

Eğer ağır programlara alışık değilsen zorlayabilir biraz

Jinekomasti idi zaten ameliyat oldum thums: Gerçi ameliyattan sonraki halide pek iç açıcı değildi ama ağır çalışa çalışa belli bi kıvama geldi de daha çok eksiği var kafa_

 

Zorlanmaya raziyim valla antremana gidpte yorulanlari hic aklim almaz gunde uc bolge yapiom ben ) millet gunde 1 bolge yapio yoruldun diye agliyor )

 

Jinekomasti idi zaten ameliyat oldum thums: Gerçi ameliyattan sonraki halide pek iç açıcı değildi ama ağır çalışa çalışa belli bi kıvama geldi de daha çok eksiği var kafa_[/QUOTE]

Benimde hafiften var gibi uçları yağlı ne yapıcam bilmiyorum öyle çok kötü durmuyor ama sarkık gibi

 

kanat demişsin dumbell curl biceps hareketidir.

 

Benimde hafiften var gibi uçları yağlı ne yapıcam bilmiyorum öyle çok kötü durmuyor ama sarkık gibi[/QUOTE]
Kafaya pek takmamak gerek hafif ise

Sanırım ilk mesajda yazmayı unuttum ama daha sonraki mesajlarımı okusaydın fark edebilirsin. Amacım sırt çalışırken zaten bicepslerde devreye girdiği için 2 hareketle orayı tam anlamıyla çalıştırıp kan pomplamak Aynı şey göğüstede var orada triceps çalıştırıyorum weightlifter

 

bunları belirtsen iyi olurdu. hatalı yazmışsın. okurken bunu bilemeyiz. neyse iyi çalışmalar o zaman.

 

Beslenme ve supplement programımdan da biraz bahsedeyim.

Günde 3 öğün yerim. Her öğün en az 40g hayvansal protein olacak şekilde düzenlerim. Bitkisel proteinleri hesaba katmıyorum. Ama tabiki onları da tüketiyorum. Nohut kuru fasülye vs yerken 200g tavuk etiyle beraber yiyorum. Karbonhidrat ihtiyacımı pilavlardan yada meyveden gideriyorum. Duruma göre 1-2 tane ara öğünüm olur. Bunlarda kuruyemiş ve meyveden oluşur.

Elimdeki supplementler:
Omega 3
Ispanak ekstresi
Dynamize iso 100
Gaspari myfusion
MP Assault
Muscletech amino fx

Bunlarıda antrenmanlarıma uygun bir şekilde kullanıyorum. Gaspariyi şu sıralar süt ile gece tüketiyorum yatmadan 2 saat önce falan. Diğerlerine de talimatlarını göre kullanıyorum.

Günde aşağı yukarı 150-180g protein tüketmiş oluyorum

 

Muscletech amino fx iğrenç bu arada

 

Tadı iğrenç şurup gibi ama tek dikişte içiyorum
İçerik olarak gayet güzel fiyatına göre daha uygunu olsa alacağım ama yok gibi gözüküyor

 

Bugün OFF günüm. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var hissedebiliyorum Özellikle bugün şu bacak ve sırt ağrılarım geçerse çok sevineceğim.
Sabah kalkınca amino fx içtim. Onun harici supplement kullanmayabilirim bugün

 

sabah kalktığında bcaa,whey falan içsen daha iyi olmazmıydı

 

Amino fx zaten bcaa o yüzden içtim.
İçinde 8g bcaa 3arginin 2.5g glutamine var sanırım

 

Bugün çalışmayı en sevdiğim bölgeyi çalıştım göğsü Antremandan önce 2g L-carnitine ve yarım porsyion assault içtim. Antreman sırasında da amino fx kullandım.
Bi kaç haftadır partnerim salona gelmediği için ağır giremiyorum. Bugün yine kendimi güvende hissedeceğim ağırlıklarla çalıştım.
İlk başta incline bench press. 60kg ile başladım 90da bitirerek 3 set girdim. Göğsüm ısınmış oldu. Daha sonra sehpanın açısı 30derece olacak şekilde dumbell press yaptım. 32şer kg ile 10 tekrar ilk set ikinci set yine 32şer kg ile 8 set çıkardım. Daha sonra ağırlığı 27şer kg düşürdüm. 6 tekrar anca çıkarabildim. En son seti göğsü iyice pomplamak için 17şer kg ile 10 tekrar yaptım. Sehpanın açısını biraz daha düşürdüm 15dereceye getirdim. Dumbell flyda kolları iyice açtığım için hafif kilolarla girdim. 9'ar kg bana yetiyor. 3 set 10ar tekrar. Tekrar press e geçtim. Göğüste en fazla sevdiğim press decline dumbell press. Göğsüm o kadar iyi pomplanıyor ki o hissi çok seviyorum 22şer kg ile 10 tekrar 3 set. Göğsü en son Çakma FST7 programımla tamamladım. Çakma diyorum çünkü 4 set low cable 4 set upper cable olarak yaptım hocam böyle tavsiye etti. En son cable cross over ile göğüslerim patlayacak gibi oldu Bu çalışma programı süperdi
Daha sonra tricepse geçtim. Önce cable ile sabit tutarak 3 set çalıştım. Daha sonra çok fazla ağırlığa girmeden skullcrusher yaptım. Tricepslerimde ki his süperdi ama bana yetmedi En son dipse girdim 3 set 6 tekrar şeklinde bitirdim. Yine tricepslerdeki duygu süperdi.
Her iki antrenmanımda da overtraining olduğumu düşünmüyorum.
Antrenman bitiminde karın çalıştım. 10dklık bi rutün ile. 2 günde bir karın çalışıyorum

Antrenmanlar bitiminde dynamize elite iso 100 ile dekstroz içtim