1. Gün GÖĞÜS
Üst Göğüs Press 45derece 4 set 10-8-8-6
Üst Göğüs Dumbell press 30derece 3 set 10-8-8
Dumbell fly 3 set 10-8-8
Decline dumbell press 3 set 10-8-8
FST7 Cable Crossover
Dips(Tricepse yönelik dar açış)
Push down
2. Gün Kanat
Barfiks Geniş Tutuş Göğse 4 set 12-10-8-8
Barbell rowing 3 set 10-10-10
Mideye çekiş düz bar ters tutuş 3 set 10-10-10
Dumbell rowing 3 set 10-10-10
Lat öne çekiş göğüs dik 4 set 10-10-10-10
Dar tutuş biceps 3 set 12-12-12
Tek el dumbel curl 3 set 10-10-10
3.gün dinlenme
4. Gün OMUZ
Dumbell omuz press 3 set 10-10-10
Makinada omuz press 3 set 10-8-8
Yana açış 3 set 3 set 10-10-10
Öne kaldırış barla 3 set 8-8-8
Ters açış 3 set 10-10-10
Up-right rowing 3 set 12-12-12
5.gün BACAK
Leg extension 3 set 15-15-15
Squat 4 set 10-8-8-8
Deadlift 3 set 12-12-12
Leg curl 3 set 10-8-8
Calf rise 4 set 15-15-15-15
6. GÜN Biceps Triceps
Dar tutuş bench press 3 set 10-10-10
Dips 3 set 10-10-10
Alna triceps 3 set 10-10-10
İple push down 3 set 10-10-10
Geniş tutuş barla 3 set 10-8-8
Oturarak dumbell 3x10-8-8
Tek dumbell oturarak hammer curl 3 set 10-10-10
7. GÜN dinlenme
Programı hoca ile hazırladık. Bilek ve karını o güne göre ekleyeceğim.
Son düzenleme: 28 Ağustos 2012