Yeni Antrenman Programım

[RaJeV]

1. Gün GÖĞÜS
Üst Göğüs Press 45derece 4 set 10-8-8-6
Üst Göğüs Dumbell press 30derece 3 set 10-8-8
Dumbell fly 3 set 10-8-8
Decline dumbell press 3 set 10-8-8
FST7 Cable Crossover
Dips(Tricepse yönelik dar açış)
Push down

2. Gün Kanat
Barfiks Geniş Tutuş Göğse 4 set 12-10-8-8
Barbell rowing 3 set 10-10-10
Mideye çekiş düz bar ters tutuş 3 set 10-10-10
Dumbell rowing 3 set 10-10-10
Lat öne çekiş göğüs dik 4 set 10-10-10-10
Dar tutuş biceps 3 set 12-12-12
Tek el dumbel curl 3 set 10-10-10

3.gün dinlenme

4. Gün OMUZ
Dumbell omuz press 3 set 10-10-10
Makinada omuz press 3 set 10-8-8
Yana açış 3 set 3 set 10-10-10
Öne kaldırış barla 3 set 8-8-8
Ters açış 3 set 10-10-10
Up-right rowing 3 set 12-12-12


5.gün BACAK

Leg extension 3 set 15-15-15
Squat 4 set 10-8-8-8
Deadlift 3 set 12-12-12
Leg curl 3 set 10-8-8
Calf rise 4 set 15-15-15-15

6. GÜN Biceps Triceps

Dar tutuş bench press 3 set 10-10-10
Dips 3 set 10-10-10
Alna triceps 3 set 10-10-10
İple push down 3 set 10-10-10
Geniş tutuş barla 3 set 10-8-8
Oturarak dumbell 3x10-8-8
Tek dumbell oturarak hammer curl 3 set 10-10-10

7. GÜN dinlenme
Programı hoca ile hazırladık. Bilek ve karını o güne göre ekleyeceğim.

 

[ferdityson]

Dostum rajev proğramın mantıklı yalnız doping kullanıyormusun veya takviyen sağlam mı?Göğüs proğramında değişiklik yapabiliriz izin verirsen

 

[letsev]

2. gün dumbell curl ?

 

[Berkay Türkkan]

Bana güzel bir program gibi gelmedi,çok fazla hareket var.Omuz için 6 hareket varken bacak için 5 hareket olması da ilginç.Deadlifti hangi versiyonda yapıyorsun bilmiyorum ama Romanian Deadlift yapmıyorsan hamstring için tek hareket var bacak programında,tek bölge çalışan birisi için oldukça yetersiz.Decline Press'lerin müsabıkların dışında yapılmasını pek verimli bulmuyorum.

 

[ferdityson]

Bana güzel bir program gibi gelmedi,çok fazla hareket var.Omuz için 6 hareket varken bacak için 5 hareket olması da ilginç.Deadlifti hangi versiyonda yapıyorsun bilmiyorum ama Romanian Deadlift yapmıyorsan hamstring için tek hareket var bacak programında,tek bölge çalışan birisi için oldukça yetersiz.Decline Press'lerin müsabıkların dışında yapılmasını pek verimli bulmuyorum.

Peki decline yerine ne önerirsiniz

 

[RaJeV]

Bana güzel bir program gibi gelmedi,çok fazla hareket var.Omuz için 6 hareket varken bacak için 5 hareket olması da ilginç.Deadlifti hangi versiyonda yapıyorsun bilmiyorum ama Romanian Deadlift yapmıyorsan hamstring için tek hareket var bacak programında,tek bölge çalışan birisi için oldukça yetersiz.Decline Press'lerin müsabıkların dışında yapılmasını pek verimli bulmuyorum.

Önceki omuz programım bundan çok daha ağırdı hatta 3-4 press vardı baya bi gelişme kaydettim. Şimdi 2 ye düşürüp açış ile şekillendirmeye ve hacime yönelmek istedik. Deadlift romanian olacak ama ben istemedim bacakta. Sırta koyup onun yerine başka bir hareket ekleyebilirim. Bacak için kaç hareket giriyorsun ki ilginç buldun merak ettim?
Decline göğüste benim için baya bir önemli göğse şekil vermesi için. Sadece müsabıkların yapması bana çok saçma geliyor.

 

[ferdityson]

RAJEV

Üst Göğüs Press 45derece 4 set 10-8-8-6
Diğer hafta Üst Göğüs Dumbell press 30derece 4 set 10-8-8-6
Omuz antremanınıda aynı şekilde bir hafta dambıl ile diğer hafta makine ile bu bir öneridir dostum yinede sen bilirsin ve ayrıca bir hafta decline diğer hafta dips şeklinde ve son olarak kol antramanı 2 gün sonra olduğundan tricepslerin çok yorgun düşmemiş olur

 

[ParZ]

2. gün dumbell curl ?

aynen

 

[RaJeV]

RAJEV

Üst Göğüs Press 45derece 4 set 10-8-8-6
Diğer hafta Üst Göğüs Dumbell press 30derece 4 set 10-8-8-6
Omuz antremanınıda aynı şekilde bir hafta dambıl ile diğer hafta makine ile bu bir öneridir dostum yinede sen bilirsin ve ayrıca bir hafta decline diğer hafta dips şeklinde ve son olarak kol antramanı 2 gün sonra olduğundan tricepslerin çok yorgun düşmemiş olur

Tek bi press ile etki hissedeceğimi pek düşünmüyorum. Zaten etkisini anlamadığım 4 tane press yapıyordum kafa_ 2 tane ile kendimi sınırlandırırsam yine.
Göğüse gelirsek göğüslerim en ön planda kas grubumum. Yoğun ve şiddetli çalışmaya alışkınlar thums:

aynen

Dumbell curldeki sorun ne anlamadım

 

[ferdityson]

Sevgili rajev unutuyordum sıralama şöyle olsa;
1.gün göğüs
2.kanat
3.kol
4.bacak
5.omuz trapez
6. ve 7. gün dinlenme cumartesi pazar şeklinde

 

[Berkay Türkkan]

Kaçıncı ayınız,yağ miktarınız,kas miktarınız,boyunuz nedir bilemiyorum fakat 4 göğüs hareketinin 3'ünün press hareketi olması handikap bence.Alt göğüse şekil vermekse amaç Chest Dips yeterli olur.

Ben de tek bölge çalışıyorum,quadriceps için 3,hamstring için 2 ve kalf için 2 hareket yapıyorum (Daha önceden 1 hareket yapıyordum,şimdi ikiye çıkarıp deneyeceğim.)

 

[ferdityson]

Kaçıncı ayınız,yağ miktarınız,kas miktarınız,boyunuz nedir bilemiyorum fakat 4 göğüs hareketinin 3'ünün press hareketi olması handikap bence.Alt göğüse şekil vermekse amaç Chest Dips yeterli olur.

Ben de tek bölge çalışıyorum,quadriceps için 3,hamstring için 2 ve kalf için 2 hareket yapıyorum (Daha önceden 1 hareket yapıyordum,şimdi ikiye çıkarıp deneyeceğim.)

Bu konuda hak veriyorum özellikle press hareketinin fazla oluşu zaten bunun için bişeyler yazdım ne düşünüyorsunuz

 

[RaJeV]

Sevgili rajev unutuyordum sıralama şöyle olsa;
1.gün göğüs
2.kanat
3.kol
4.bacak
5.omuz trapez
6. ve 7. gün dinlenme cumartesi pazar şeklinde

kanattan sonra kola giremem çünkü o günde 2 tane biceps hareketi var dikkat ettiyseniz. Aynı şekilde göğüste de 2 tane triceps var. Sırt çalışırken biceps çalıştığı 2 hareketle bicepsi pompalamayı amaçladık.

Kaçıncı ayınız,yağ miktarınız,kas miktarınız,boyunuz nedir bilemiyorum fakat 4 göğüs hareketinin 3'ünün press hareketi olması handikap bence.Alt göğüse şekil vermekse amaç Chest Dips yeterli olur.

Ben de tek bölge çalışıyorum,quadriceps için 3,hamstring için 2 ve kalf için 2 hareket yapıyorum (Daha önceden 1 hareket yapıyordum,şimdi ikiye çıkarıp deneyeceğim.)

Yağ oranım %12-14 arası 1 senedir çalışıyorum. Göğüste 4 press yaptığım zamanlarda oldu

 

[onbir]

rajev cok fazla hareket var bunlara baya ii takviye ve doping lazım diye düşünüyorum vücudu agır zorlar , gereksiz hareketler var...

 

[ferdityson]

Dediğimiz önerileri düşün hocanla tekrardan elden geçir istersen güzel program olcak başarılar

 

[RaJeV]

Doping kullanmıyorum. Beslenmem ve takviyem gayet yeterli ve düzgün.

 

[ferdityson]

Spor öncesi NO ürünleri gayet iyi gider özellikle gögüs te

 

[RaJeV]

Spor öncesi NO ürünleri gayet iyi gider özellikle gögüs te

Assault kullanıyorum göğüslerim patlayacak gibi olur cable crossoverda

 

[RaJeV]

Bugün omuz triceps çalıştım. Isınma hareketlerinden sonra dumbell omuz presse geçtim. İlk ısınma seti daha sonra 20kglar ile en az 10 tekrar lı 3 set çıkardım. Daha sonra machine geçip ters oturarak 3 set de öyle çalıştım. Daha sonra 3 açış hareketi ile iyice kan pompaladım. Açışlarda 3lü drop set uyguladım tekrar 15den aşağı düşmedi. En son da trapezler için uprowing yaptım. Assaultunda etkisi ile omuzlarımdaki etki süperdi
Daha sonra skullcrusher ile 2li drop set ile 3 set çıkardım. Kabloya geçtim kablodada sabit tutup açmadan indirdim 3 sette öyle en son da dips ile çıkarabildiğim kadar 2 set yapabildim. Tricepslerim patlayacak gibi oldu

 

[ferdityson]

proğramını uygulamamışsın