Yaklasık 1 yıldır idman yapıyorum.Nerde yanlış yapıyorum?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Dazz
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
D

Dazz

Üye
öncelikle merhaba arkadaşlar saglam bi destege ihtiyacim oldugu icin konuyu actim umarım dogru yere acmisimdir.. hemen konuya giriyorum.. yaklaşık 1 yıldır salona gidiyorum gecen ramazan icin 1 ay ara verdim o zamandan beri de duzenli bi devamliligim var. ektomorf bi vucudum var gelismesinin zor oldugunu biliyorum fakat yanlis giden biseyler var gibi ozellikle gogus kaslarimda gelisme yok dencek kadar az.. programimda soyle;

Yas:25
Boy:1.82
Kilo:68

1. gün

göğüs

bench press 3x10

incline press 3x10

üst göğüs yana açış 3x10

üst göğüs dumbell press 3x10

cable üstten sıkıştırma 3x10

cable altan cekiş alt gogus icin 3x10

ön kol

z-bar 3x10

sehpada dumbell uzatma 4x8

concentration 3x10

hammer curl 3x10

2. gün

kanat

barfiks 3x8

makinada enseye cekis 3x10

makinada one cekis 3x10

karna cekis 3x10

testere 3x10

arka kol

push down 3x10

reverse push down 3x10

overhead rope extansion 3x10

dips 3xmax

3. gün

omuz

makinada enseye press 3x10

cable yana açış 4x8

makinada öne press 3x10

side lying lateral raise 3x10

one acis 3x10

egilerek yana acis 3x10

bacak

squat 4xmax

45 derecede bacak press 3x10

calf 3x10

leg extension 3x10

leg curl 3x10

buna ek olarak 1. ve 3. gunler mide 2. gun ise bilek calisiyorin idman sonralarinda.. ayriyettende normalde calisma seklim 3 gun idman 1 gun dinlenmeydi. fakat fabrikada calistigim icin hem spor hem is kaslarin iyi dinlenmedigini dusunerek 1 gun gidip 1 gitmeme karari aldim.. yani 1 gun idman 1 gun dinlenme.

bu kararim dogrumu ilk sorum?

2. sorum isede antrenman programimda yanlis olan seyler nedir bi suredir boyle calisiorm bi kac ayda bi ufak degisiklikler yapiorm sasirtma adina.

simdi akla ilk beslenme gelicek tabiki hemen soyluyorum iyi beslendigimi dusunuyorum acikcasi tek tek yazip konuyu daha fazla uzatmiyim..

protein olarakta weider premium whey kullandim son olarak yeni bitti o da..

fotograflar ekte sanirim.. Tsk.ler simdiden
 

Eklentiler

  • IMG_20140321_103346.jpg
    IMG_20140321_103346.jpg
    47,2 KB · Görüntüleme: 492
  • IMG_20140321_103559.jpg
    IMG_20140321_103559.jpg
    42 KB · Görüntüleme: 498
Hareketler çok fazla örneğin göğüste bir günde alt üst orta hepsini çalışıyorsun bu şekilde gelişmemen çok normal programdaki hareketleri azaltmaya bak üst göğüsü önce doldur sonra alt göğüsü kesersin
 
Antrenman günleri hakkında forumda bayağı bir konu var onları inceleyebilirsin benim uyguladığım idman şeklide 1gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde
 
Flyod tsk.ler linkteki yazıyıda okudum fakat pek kafama yatmadı açıkcası yada ben pek anlayamadım.. Şuan idmanda hareketleri azaltmayı düşünüyorum
 
Dazz gerçekten programında gereğinden fazla hareket var ve niye her gün 2 bölgeyi çalışıyosun tek bölge yap sadece göğüsü 2 gün yap mesela pzt yaptın göğüs bide perşembe başka bi kas grubuyla birlikte yap ama 4 hareketi geçme göğüste ve bacak idmanında set sayılarını çok az tutmussun 5x12 falan bas gitsin anca etki ediyo şahsen bana 5 sette . ilk sorunun cevabı öyle yapmanın bi sakıncası yok şahsen ben haftada 5 gün idman yapıyorum 4 günü karın yaparım 2. sorunun cevabını yukarda açıkladım sana birkaç tavsiye vermek isterim ; gördüğüm kadarıyla hacimlenme ilgili sorunun var beslenmem iyi demişşın ama ne kadar iyi antreman sonrası neler yediğini yazarsan daha iyi yorum yapabilirim protein tozu kullanman iyi birşey ama makarna ve pilava abanman lazım hacim istiyosan ayrıca 2. sorunda demişsin ki bikaç ayda bir değişiyorum hareketleri bana kalırsa bu yanlış bir karar bende öyle yapardım eskiden ama belli başlı hareketleri 3 hafta yaptıktan sonra artık zorlanmıyodum resmen şuan her hafta değişiyorum mesela şu şekilde bi hafta göğüste pressleri halterle yapmışşam öteki hafta dumbel lar ile öteki hafta makaralar ile yaparım bi hafta bitirici hareket pullover koymuşsam öteki hafta cable crossover yaparım sonraki hafta inc db fly yada flat db fly yaparım bilmem anlatabildim mi böyle ufak değişiklikler yapmak lazım bi örnek daha vereyim mesela kolda bi haftda düz bar barbell curl yapıyosam öteki hafta ez bar yaparım
 
Bu kiloda gelişemezsin zaten kilo alman lazim . Çok fazla hareket yapiyorsun bu kadar hareket gereksiz
 
Atahan224 sagol güzel örnekler vermişsin. Programda bolgelerde 4 hareketten fazlasına çıkmıcam. Tek bölge çalısma sistemindede napsak karar veremedim? Her gün tek bölge çalışsak 6 gün eder 1 gün dinlenme yapsak tam 1 hafta bu şekil mi iyi olur yoksa günlük 2 bölge 1 gün çalışma 1 gün dinlenme mi? İdmandan sonrada protein tozu icip yaklasık yarım saat sonrada tavuk pilav yiyorum.

Doxux spora başladığımda 55 kiloydum :) ama artık kilo almam yavaşladı her konuda yerimde sekiyormuşum gibi hissediyorum.
 
Yemeği idmandan 1 saat sonra yemen daha iyi olur. Goguse 4 bacak ve sirta 5 omuza 4 biceps tricepse 3 hareket yapabilirsin
 
Boy-kilo oranına göre çok zayıf olman lazım ama üst vücudun yağlı duruyor.Bacakların çok ince galiba.Ayrıca gelişim sıkıntınla ilgili olarak imkanın varsa testosteron değerlerine baktırmanı öneririm.
 
Dazz dedi:
Atahan224 sagol güzel örnekler vermişsin. Programda bolgelerde 4 hareketten fazlasına çıkmıcam. Tek bölge çalısma sistemindede napsak karar veremedim? Her gün tek bölge çalışsak 6 gün eder 1 gün dinlenme yapsak tam 1 hafta bu şekil mi iyi olur yoksa günlük 2 bölge 1 gün çalışma 1 gün dinlenme mi? İdmandan sonrada protein tozu icip yaklasık yarım saat sonrada tavuk pilav yiyorum.

Doxux spora başladığımda 55 kiloydum :) ama artık kilo almam yavaşladı her konuda yerimde sekiyormuşum gibi hissediyorum.
Genişletmek için tıkla...
Pazartesi göğüs salı sırt çarşamba bacak perşembe omuz cuma kol şeklinde çalışıyorum pzt,salı,prş ve cuma günleri ekstra olarak karın yapıyorum ve son zamanlarda pers. günü omuzun yanına birde göğüs ekliyorum halim kalırsa karın yapıyorum kalmazsa yapmıyorum haftada 5 gün bu şekilde çalışabilirsin bacak günü sadece bacak yap başka bişeyler koyma ama öbür bölgeleri çift yapabilirsin. idmandan sonra tavuk pilav ye ama üstünede yumurta da ye
 
WhoSGoingTOSaveWORLD dedi:
Boy-kilo oranına göre çok zayıf olman lazım ama üst vücudun yağlı duruyor.Bacakların çok ince galiba.Ayrıca gelişim sıkıntınla ilgili olarak imkanın varsa testosteron değerlerine baktırmanı öneririm.
Genişletmek için tıkla...

Evet göbekte baya var aslında fotograflarda pek belli olmuyor. Bacaklarda vucuda gore ince kaldı bacaga yukleniyorum artik.. Testesteron testiyle ilgili bi bilgim yok ama devlette diyetisyene gidicem o zaten once test yaptiriyormus. Testesteron testide var mi bilmiyorun.
 
Öyleyse saf ekto değilsin bence,ekto-mezo gibi fotoğrafların.Testesteron testini devlet hastanelerinde dahiliye bölümünde ücretsiz yaptırabiliyorsun.Bu arada devlet hastanesinde senin gideceğin diyetiysen nasıldır bilemem ama benim gittiğim herkese standart bir diyet çizelgesi dağıtıyordu : ) Bol şans...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı