ZeusS_
Yeni Üye
Merhaba arkadaşlar 
Uzun bir süredir yağ yakımı ve karatay beslenmesi ile ilgili çok yoğun öm alıyorum. Bu başlıkda elimden geldiğince anlatıp bilgi ve tecrübelerimi sizlerle paylaşmak isterim
Öm ler de sitemlerde oldukça mevcut, "her yerde ayrı bir bilgi var" , "beslenme programı hangi başlıkta idi" vb. Hakkınız var gerçekten de bu konuyu çok paramparça anlattık, şimdi bu başlıkda hepsini bir yerde toplayıp cevap vermeye çalışacağım
Bu başlığım sadece bilgilendirme ve kendi tecrübelerimi anlatma niteliğinde dir!
Bu başlıkdan ayrı olarak "Karatay Beslenmesi - Yağ Yakımının Bilimsel Gerçekleri" adında bir başlık daha açacağım. Bu başlıkda hiç bir şekilde polemik yada bilimsel tartışmaya girmeyeceğim
-Öncelikle besinlerimizi tanıyalım
1)Yağlanmaya sebebiyet veren sağlıksız besinler
Hızlı Khlar (kana çok hızlı karışan karbonhidratlar): Her türlü unlu gıda (ekmeklerin hepsi,pizzalar,poğacalar vb.), her türlü şekerli gıda (bal, çikolatalar, pastalar, meyvelerin büyük çoğunluğu), beyaz pirinç, patates, havuç, mısır.
2)Yağlanma yapmayan Sağlıklı Besinler
Yavaş Khlar (kana çok yavaş karışan karbonhidratlar): Her türlü salata yeşili (domates, biber, soğan, yeşilsoğan, marul, karalahana, dereotu vb.), her türlü sebze (mevsim sebzeleri), bulgur (kalın bulgur iri taneli), mercimek, kurufasülye, barbunya, nohut, kuruyemişlerin bazıları (şeker içermeyenler fındık-ceviz-badem)
Sağlıklı Proteinler: Her türlü kırmızı et (et döner, antrikot, kıyma, kasap sucuğu), beyaz et (bütün tavuk yada tavuğun parçaları), hindi eti, her türlü balık, tam yumurta, fermente sütler (her türlü peynir-yoğurt-ayran).
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, iç yağı (hayvanların yağlı kısımları ve hayvan yağları), balık yağları (omega3 ve 6).
Sağlıklı Lif kaynakları: Zeytin, salatalar, sebzeler, gerçek kepek (kepekli un değil sadece kepek), meyvelerin lifli ve şekersiz olanları.
-Açıklama: Sağlıklı yada sağlıksız olarak ayrım yaparken sadece yağlanma yapıp yapmamasına, insülin direnci oluşturup oluşturmamasına göre bir çizgi çektik! Burada sağlıklı kısma yazdıklarımızın dışında aklınıza ne kadar ürün geliyorsa hepsi sağlıksızdır demek değil!
Kh ları ayırırken sadece glisemik endeks dediğimiz kavrama bakmadık! Glisemik indeks tablosunda yavaş yada vasat gi olan bazı besinler bile yüksek derece rafine ürün olduğu için aslında hızlıdırlar! Hızlı yada yavaş ayrımımız içeriğindeki şekeri kana ne kadar hızlı veriyor olduğudur!
-Açıklama: Bu kavramları anlayalım.
S: Glisemik indeks ne demektir?
C: Besinlerin kan şekerini yükseltme kapasitesidir.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1FydYkNSO5s[/YOUTUBE]
S: Bütün gıda ne demek, rafine ürün ne demektir?
C: Un ufak edilmiş, en küçük birimine kadar öğütülmüş gıda demektir.
Buğday, arpa "bütün gıda" dır. Siz bunu iyice öğütür un ederseniz "rafine gıda" olur.
Domates "bütün gıda" dır, Siz bunu rendeleyip saatlerce kaynatırsanız, saçla yapar, salçayı kurutup un haline getirirseniz o artık "rafine gıda" dır.
Rafine işlemin en masumu öğütmekdir, çünkü sadece besin kendi en küçük birimine indirgenmiş olur, en fazla bu hale geldiği için un da ki gibi metabolik bozukluğa sebebiyet verir.
Ama rafine işlemin en tehlikesi ısıl işlem ile basınç işlemleridir! Bu işlemler de amaç uğruna besin çok yüksek sıcaklık ve basınçlara mağruz kaldığı için, sadece en küçük yapı taşına ayrışmaz, o en küçük yapı taşında bozulmalar da meydana gelir.
Uht sütlerdeki proteinlerin yapısının bozulması gibi!
Bu tip orijinal yapısı değişmiş besin elementleri vücutta çok sert tepki görür! Çünkü yabancı maddedirler, vücut tanıyamadığı yabancı maddelere direkt düşman gözüyle bakar.
Birde eğer kişinin bağışıklık sistemi zayıfsa, yani kanındaki anti-oksidan lar ve imune yapılar az ise, iyice strese girer. Çünkü tanımlayamadığı düşman sayısı çok fakat elindeki askeri azdır!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=xxG1d0XTFLU[/YOUTUBE]
-Şimdi konuyu toparlıyalım.
Glisemik indeks ile bütün gıda-rafine gıdayı anladık. Hızlı Kh ları yağlanma yapan sağlıksız gıdalar olarak tanımladık.
Peki nasıl yağlanma yapıyorlar?
-Vücutta Yağlanmanın oluşmasının aşamaları
İnsan vücudunda yağlanma hızlı kh ların sebep olduğu "insülin direnci" dediğimiz metabolik bozukluk ile olur!
İnsülin direnci nedir:
Hızlı Kh lar yendiği zaman içerdikleri şekeri birden çok ani olarak kana verirler.
Kandaki şeker seviyesi aniden artınca, vücut hemen buna müdahale eder, insülin dediğimiz hormonu salgılar.
İnsülin kandaki şekeri alır karaciğere götürür, böylece kandaki şeker seviyesi düşmüş olur.
Ancak karaciğere gelen şeker, eğer karaciğerde bunu depolayacak yer varsa orada kalır! Ama yoksa (ki çoğunlukla yoktur, çünkü vücut sürekli şarzda olan bir tel gibidir, sürekli karaciğer ve kasdaki enerji depolarını dolu tutar) bu şeker yer olmadığı için yağa dönüştürülüp göbeğe yollanır. Yada diğer yağlanma yerlerine yollanır. Yedek enerji amaçlı yağlanma yerlerine yollanır.
Fakat iş burada bitmez, insülin kandaki şekeri çekerken çok hızlı çekmiştir. Bu seferde aniden kan şekeri düşmüştür.
Bunun sonucu olarak başımız döner, elimiz ayağımız titrer, öğün alalı daha 2 saat bile olmadan tekrar şekerli yada unlu besinlere saldırırız.
Ve tekrar hızlı Kh yeriz...
Tekrar insülin müdahale eder, tekrar yağa çevrilip göbeğe gider...
Bu kısır bir döngü haline gelir ve 2 saatde bir yemek yiyip sürekli kendimizi yağlandırırız!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1QI-jeSR2Yg[/YOUTUBE]
-Sonuç: İnsan vücudunda yağlanmaya sebebiyet veren olay bu kısır döngüdür. Besinlerin sağlıklı olanlarından yani böyle bir kısır döngüye sebebiyet vermeyen, aniden kan şekerini yükseltmeyen, 2de bir de insülin salgılatmayan olanlarından tüketirsek, bu bozukluk ortadan kalkar ve vücut kendini olması gereken optimum haline en fazla %5 yağ oranına sahip olduğu asıl haline sokmaya başlar.
Ve yeniden yağlanma da zaten olmaz çünkü metabolik bozukluk giderilmiş, hızlı gıdalar terkedilmiştir!
-Yavaş Kh lar, proteinler ve yağların İnsülin üzerine etkileri
Yavaş Kh lar içerdikleri şekeri kana çok uzun sürede ve yavaş yavaş, gıdım gıdım verirler. Böylece insülin salgılanmaz, yada kısır döngü oluşturacak kadar çok salgılanmaz çok az bir miktar salgılanır.
Yavaş ve hızlı Kh lar arasındaki farkı sağanak yağmur ile kar gibi düşünebilirsiniz!
Sağanak yağışta su birden boşalır toprak da ki A horizonunu bitki faydalanamadan hızlıca geçer taban suyuna doğru yol alır, fakat kar yağar birikir ve eridikçe bitkileri sularcasına yavaş yavaş suyu onlara sunar.
İşte sindirimi uzun olan gıdalar ile yavaş olan gıdalar arasında ki fark budur!
Mesele sadece Kh da değildir! Öğünden sonra sindirimin aynı kar olayındaki gibi uzun sürmesi gerekir! Sindirimin 3,5-4,5 saat sürmesi gerekir.
Eski diyetisyenlerin az ama sık yiyin yanlışı burada artık bilimsel olarak çürümektedir.
Yağlanmanın sebebi hızlı besinler yüzünden sindirimin kısa sürmesi ve sürekli kısır döngülerle vücudun meşgul edilmesinden dolayıdır!!!
Tam tersi bütün gıdalar ile doyana kadar öğününüzü sürdürün ve sindiriminiz uzun sürsün!
5 saatde bir yemek yiyin ve 3 öğünü aşmayın, ara öğün kullanmayın...
Eğer bunları yaparsak, vücut hızla yağlanmasını giderir, kısır döngülerini metabolik bozukluklarını tedavi eder!
Kh larden sonra birde protein ve yağların insülin üzerine etkisine bakalım:
Proteinler aynı yavaş Kh lar gibi az miktar da olsa insülin salgılatırlar! Fakat asla insülin direnci dediğimiz kısır döngüyü oluşturmazlar.
Ben et yedikden 2 saat sonra elim ayağım titredi tekrar ete sarıldım diyen birini hiç görmedim!
Metabolik olarak da mümkün değil, çünkü etlerin sindirimi oldukça uzun sürer!
Yağlar ise aslında en masumudur! Yağların glisemik indeksi sıfırdır. İnsülinin "i" sini bile salgılatmazlar! Kısır döngülere sebebiyet vermezler!
Kısacası yağlar yağlanmaya sebebiyet vermezler!
Sağlıklı yağlar vücuda girmelidir! Yağların en büyük yanlış anlaşılması kalorilerinin yüksek olması ve Kh ile birbirine dönüştüğü için Kh lar gibi vücudun enerji kaynağı zannedilmesidir!
Bu doğru değildir, Kh ların tek görevi enerji birimi olmalarıdır, fakat yağlar gerektiğinde enerji amaçlı fakat çoğunlukla aynı proteinler gibi yapı taşı birimidir.
Yani hücre düzeyinde insanın tuğlasıdır! Aynı proteinlerin olduğu gibi!
Hücre duvarının %90nı su ve yağdır, hücre içinin de yine buna benzerdir. Sağlıklı yağlar vücutta çok amaçlı kullanılır.
Yağların bir başka özelliği anti-okisdan özellik göstermeleridir! Yani insan damarında aşınmaya yırtınmaya sebebiyet veren "serbest radikaller" diye adlandırılan oksitleri tutup bloke ederler! Oksitlerin antileridirler! Damar sağlığını korurlar!
Yani bir nevi vücut savunmasına katılırlar!
Daha şimdiden 3 ayrı görevini anlattık yağların... Vücut sadece bu 3 amaçda değil çok çeşitli faydalanır yağlardan...
Yağlanmanın sebebi kalori hesabı değildir!!! İnsülin direnci denilen metabolik bozuklukdur!!!
Vücut pille çalışan basit bir makina değildir! Kaç volt verdin kaç volt harcadın gibi, düz bir mantıkla çalışmaz!!!
Vücut kalori hesabı ile çalışmaz. Siz günlük aldığınız kaloriden azını yaksanız bile, kısır döngülere sebebiyet vermiyorsanız, onun istediği gıdalar ve onun sistemine uygun hareket ediyorsanız, gece uykunuzda vücut bütün hesapları toparlar, sizi borçlu çıkarmaz!
Yağlanma yapmaz!!! Yağlanmayı yapan şey ona uygun hareket etmeyip, onun yabancı bulduğu gıdalar, onun düzenine aykırı hızlı gıdalar ile beslenip onu istemediği kısır döngülere sokmanızdır!!!
-Karatay Beslenmesine geçecek kişinin uygulayacağı temel ilkeler
1)Hızlı Kh ların tamamı terkedilecek
2)Yavaş Kh ların rafine olanlarından uzak durulacak, bütün olanlar dilediği kadar tüketilecek.
3)Sağlıklı proteinlerden dilediği kadar tüketilecek.
4)Sağlıklı yağlardan bolca tüketilecek.
5)Günlük sağlıklı lif kaynakları mutlaka alınacak.
6)Günlük omega3-6 dengesinin düzgün kurulmasına dikkat edilecek.
7)4-5 saat de bir yemek yenilecek 3 öğün aşılmayacak, ara öğün kullanılmayacak.
8)Gece yatmadan 5 saat önce yeme işi kesilecek, sıvı alınabilir.
-Karatay Beslenmesinde ekmeğin durumu
En başta beyaz ekmek olmak üzere ekmeklerin hepsi yasakdır. Kh ihtiyacı sağlıklı Kh lar dan alınır.
Kepek ekmeği, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği glisemik indeksi düşük gıdalar kategorisinde gösterilse de oldukça rafine gıdalardır. Kepek ekmeğinde ki kepek çok azdır, ekmeğin bütünlüğünü kurmak adına yine bolca beyaz un kullanılır. Yani kepek ekmeği kepekli undur! Gi düşük olan sadece kepek ile karşılaştırılamaz bile... Sadece kepek kullanarak krep yapanlar cıvıklığın giderilmesinin kıvamın tutturulmasının ne kadar zor olduğunu bilirler! Tam tahıl dada durum benzerdir. Tam olan tahılların gi si düşük olabilir eyv ama tam tahıl ekmeğinin bir diliminde toplasanız 5 tane bütün tahıl zor bulursunuz, gerisi kıvam amaçlı rafine üründür!
O yüzden sadece gerçek kepek günlük lif alımını yetersiz bulan kişiler tarafından 20-30gr mı geçmemek şartıyla kullanılabilir. O da tahılların bağırsak florasına olan zararları göze alınıyorsa (bununla ilgili başlıklar forumda mevcut isteyene link gösteririm)...
-Karatay Beslenmesinde sütün durumu
Sütün tamamen terkedilmesin de ve çok az miktar kullanılmasında büyük yararlar vardır. Uht sütlerin yapı taşı bozuk mataryel içerdiğini yukarıda belirttik. Köy sütünde de durum çok farklı değildir. Laktoz dediğimiz şekeri bulundurur. Bu şeker insan metabolizmasına yabancıdır ve vücutta sindirilemez! Süt içildikten sonra hazımsızlığın sebebi budur! Süt gerçek den de besin emilimini felç eder.
Süt mayalandığı zaman yararlı bakteriler bu şekeri yerler ve onu bu tehlikeli yapısından çıkartıp arındırırlar. İşte bu yüzden mayalanmış sütleri (fermente sütleri), yani peynir-yoğurt-ayran ı tercih etmeliyiz! Bolca da tüketebilir fermente sütleri çok sağlıklı protein deposudur.
Fermente sütler yada süt sadece proteini için alınabilir. Ca için gidip süt içmek çok mantıksızca bir harekettir. Süt zannedildiği kadar Ca deposu değildir. Aslında kurufasülye ondan daha sağlam bir kalsiyum kaynağıdır! Kalsiyum alımını da asla abartmamak gerekir, fazla ca kemikleri daha sağlam yapmaz tam tersi güçsüzleştirir (bununla ilgili başlıklar da var forumda isteyene gösteririm)...
-Karatay Beslenmesinde yumurtanın durumu
Yumurta kesinlikle tam yumurta olarak tüketilmelidir. Yumurtayı sarısından ayırmak en büyük yanlışdır! Yumurtanın sarısında önemli yağlar ve kolestrol vardır. Karatay beslenmesinde sağlıklı yağların bolca tüketilmesi önemlidir. Gerek yağların gerekse kolestrol antioksidan özelliğini kısaca yukarı da anlattım gerekirse 10 sayfa daha bilimsel gerçekleri ile beraber anlatırım ama bunun yeri bu başlık değil! Bu başlığı sadece bilgilendirme amaçlı açtım...
Yumurta günlük en az 2 tam yumurta, 2 den fazla da olabilir. Önemli bir protein kaynağıdır!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=Xxihj8QG0Gw[/YOUTUBE]
-Yağların kullanımı ve omega dengesinin kurulması
Omega 3 kaynakları: Soğuk su balıkları, yumurta, ceviz, badem, fındık, sebzelerin çoğunda az miktarda.
Omega 6 kaynakları: Balıkların bir kısmı, soya, tahıllar, brokoli, sebzelerin çoğunda az miktarda.
Yağların alınmasında sağlıklı yağları tercih ettikden sonra bir diğer önemli kısım, omega3-6 dengesini kurabilmekdir! Sağlıklı bir insan da omega3-6 oranı 1:1 yada en fazla 1:4 olmalıdır! Omega 6 zaten tükettiğimiz besinlerin büyük çoğunluğunda bulunmaktadır, önemli olan günlük olabildiğince omega 3 almaya çalışıp dengeyi her zaman sağlıklı miktarda tutabilmekdir!
Günümüzde aşırı ayçiçeği ve tahıl tüketimi bu oranı 1:binli rakamlar haline getirmiş ve çok önemli sağlık problemlerine yol açmıştır!
Karatay Beslenmesi için Örnek Öğünler
Sabah: 2 tam yumurta yada daha fazla, her türlü yağlı peynirler bol miktarda, domates, biber, zeytin, ceviz.
Öğlen: Sağlıklı bir çorba. (unsuz çorbalardan, şahsi tercihim mercimek ile domates çorbasıdır)
Ardından baklagil yada et yemeği. (kurufasülye, nohut, bütün tavuk yada kırmızı et)
Yanında mutlaka bol miktarda salata koca bir tabakda. (şahsi tercihim marul salatasıdır, içindekiler: marul, karalahana, yeşil soğan, dereotu, maydanoz, zeytin yağı ve limonu, ton balığı)
Hala doyulmuyorsa bulgur pilavı, iri taneli bulgurdan.
Akşam: Sebze yemeği. (her türlü mevsim sebzesi, kabak, ıspanak, kapuska vb.)
Yanında bir miktar et ve salata.
-Öğünler de yoğurt kullanımı tamamen serbest. İçecek tercihi çoğunlukla ayran. Öğün aralarındaki içecekler çay, yeşil çay, kahve (fazla olmamak şartıyla), bitki çayları.
-Yeni başlayanlar için birden ekmeği kesmek çok zor olacak dır, sonuçta çocukluk dan beri gelen belirli bir beslenme alışkanlığınız söz konusu... Bu yüzden önce azaltıp sonra bırakmak daha kalıcı işler başarmanızı sağlar. Bu beslenmeye geçtiğinizde önce her öğünde bir dilim ekmek (kepek yada tam tahıl) toplamda günlük 3 dilimi geçmemek şartıyla tüketilebilir. Çaylar da yine aynı şekilde yine ilk önce tek şekerli ye indirip ardından şekersiz içmeye başlarsanız, şekersiz içmeye nasıl alıştığınıza siz bile inanamayacaksınız. Ancak bu azaltma 3 hafta 1 ayı geçmemeli, özellikle ciddi kilo problemi olan ve yağ yakımı kendisi için önem arz eden kişilerde 2 haftayı bile geçmemeli.
-Soru cevaplar
S: Karatay diyetinde karbonhidrat sıfırlıyormuşuz bu doğrumu?
C: Karatay beslenmesi bir diyet değildir! Sağlıklı beslenme şeklidir.
Diyetler 3-5 ay uygulanan ve tek amacı kilo kaybettirmek olan geçici uygulamalardır! Karatay beslenmesi ömür boyu devam ettirilebilecek bir sağlıklı beslenme modülüdür. Asıl amacı da insülin direnci gibi metabolik bozuklukları tedavi edip kişiyi sağlığına kavuşturmak dır, yağlanmanın giderilmesi ve kilo kaybı sadece sonuçtur hedef değil!
Sağlıklı Kh lar dediğimiz sınıftan doyana kadar yiyoruz, sıfırlamak diye bir şey yok.
S: Şimdi ben bu ketojenikleri araştırdım da, bunlar zararlı diyorlar bunu ne yapacağız?
C: Ketojenik beslenmeler çeşit çeşitdir! Atkins, dukan, paleo, karatay...vb. Karatay beslenmesi bizim besinlerimizle olan ve bizim ülkemize uygulanabilirlik olarak en yatkın olan beslenmedir.
Bir beslenmenin ketojenik beslenme grubunda olabilmesi için hızlı Kh ların terkedilip insülin direncinin tedavi edilmesi gerekir. İnsülin ortadan kalkmadan ketosis başlamaz!
Ketojenik kelimesi ketosisden gelmektedir! Kh lar (sağlıklı olanlar) günlük 60 gr ma kadar kısıldığında vücut keton cisimleri üreterek enerji birimini Kh lardan yağlara dönüştürür. Böylece enerji birimi değişen vücut kendi yağlanma bölgelerinden de bol miktarda olmak üzere sürekli yağları kullanır ve yağ yakımı gerçekleştirir. Buna vücudun ketosise sokulması denir. Vücudu ketosise sokmak beraberinde sorumluluk gerektirir. Bütün gün boyunca sürekli vücudunuzun kendisinden yemesini bekleyemezsiniz! Günlük yüksek miktarda yağ alımı şartdır!
Fakat karatay beslenmesinde vücudu illa ki ketosise sokacağım diye bir kaygı yoktur! Çünkü sağlıklı Kh lar sınırsız dır! 60gr sınırı yoktur! Çünkü bu beslenmenin yağ yakımın da asıl güvendiği nokta leptin hormonudur! Yani öğün aralarını uzun tutmak, ara öğün asla almamak ve gece yatmadan 5 saat önce yemeği keserek uykuda bol miktarda leptin ile yağ yakımı hedeflemektir!
Tabi ki ketosise sokulan bir vücudun yağ yakım başarısı ve hızı ile karşılaştırılamaz! Çok daha uzun sürecek dir. Tam ketojenik beslenme de örnek 3 ayda bütün yağlanmayı gideriyorsanız, karatay da 6 ay vaktinizi alır ama daha rahat geçirirsiniz
S: Siz tutturmuş 2-3 tane doktorun anlattıklarıyla burada vaaz veriyorsunuz, geri kalan doktor böyle mi diyor? 3 kişinin lafına mı inancağız, yeni moda olan her şeye inanalım mı?
C: Evet ülkemizde bu sağlıklı beslenme ve sağlıklı yağ yakımı önerilerini çok tek tük hocalar anlatıyor. Ve yeni zannediliyor... Ama bizim ülkemizde yeni! Dünyada durum böyle değil! 2002 yılında eski beslenme piramidinin yanlış olduğu bütün dünyaca kabul edildi ve yenisi yapıldı! Artık bütün dünya tahılların zararını kabul etmiş halde ve reddetmiyor! 2002 yılından beri bilinen gerçekler sadece bizim ülkemize 10 yıl geç geldi ve kabul görmekte hazmedilmekte zorlanıldığı için daha bir 10 yıl daha harcayacağız gibi gözüküyor...
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1fr8n7gh8g4[/YOUTUBE]
S: Kısa sürede kilo verdiren diyetler için sağlıksız deniyor, buna ne diyorsunuz?
C: Karatay beslenmesi diyet değildir! Evet yağ yakımı hızlı olur çünkü bu vücudun metabolik kısır döngüsünden kurtarıldığı zaman, yağlanmasını bir an önce giderme isteğinden kaynaklanır. Bel başta olmak üzere yağlanma noktalarındaki yağlar yedek depo filan değildir! Beldeki yağlanma vücut tarafından endokrin bir organ (yani kendisine ait olmayan yabancı bir organ) olarak algılanır ve fazladan 20 çeşit hormon salgılanmasına sebep olur. Vücut neredeyse kuruyup atılan bir kan pıhtısı gibi elinden gelse atacak kadar beldeki yağlanmaya yabancıdır!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=AQaMqHIiSLc[/YOUTUBE]
Uzun bir süredir yağ yakımı ve karatay beslenmesi ile ilgili çok yoğun öm alıyorum. Bu başlıkda elimden geldiğince anlatıp bilgi ve tecrübelerimi sizlerle paylaşmak isterim
Öm ler de sitemlerde oldukça mevcut, "her yerde ayrı bir bilgi var" , "beslenme programı hangi başlıkta idi" vb. Hakkınız var gerçekten de bu konuyu çok paramparça anlattık, şimdi bu başlıkda hepsini bir yerde toplayıp cevap vermeye çalışacağım
Bu başlığım sadece bilgilendirme ve kendi tecrübelerimi anlatma niteliğinde dir!
Bu başlıkdan ayrı olarak "Karatay Beslenmesi - Yağ Yakımının Bilimsel Gerçekleri" adında bir başlık daha açacağım. Bu başlıkda hiç bir şekilde polemik yada bilimsel tartışmaya girmeyeceğim
-Öncelikle besinlerimizi tanıyalım
1)Yağlanmaya sebebiyet veren sağlıksız besinler
Hızlı Khlar (kana çok hızlı karışan karbonhidratlar): Her türlü unlu gıda (ekmeklerin hepsi,pizzalar,poğacalar vb.), her türlü şekerli gıda (bal, çikolatalar, pastalar, meyvelerin büyük çoğunluğu), beyaz pirinç, patates, havuç, mısır.
2)Yağlanma yapmayan Sağlıklı Besinler
Yavaş Khlar (kana çok yavaş karışan karbonhidratlar): Her türlü salata yeşili (domates, biber, soğan, yeşilsoğan, marul, karalahana, dereotu vb.), her türlü sebze (mevsim sebzeleri), bulgur (kalın bulgur iri taneli), mercimek, kurufasülye, barbunya, nohut, kuruyemişlerin bazıları (şeker içermeyenler fındık-ceviz-badem)
Sağlıklı Proteinler: Her türlü kırmızı et (et döner, antrikot, kıyma, kasap sucuğu), beyaz et (bütün tavuk yada tavuğun parçaları), hindi eti, her türlü balık, tam yumurta, fermente sütler (her türlü peynir-yoğurt-ayran).
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, iç yağı (hayvanların yağlı kısımları ve hayvan yağları), balık yağları (omega3 ve 6).
Sağlıklı Lif kaynakları: Zeytin, salatalar, sebzeler, gerçek kepek (kepekli un değil sadece kepek), meyvelerin lifli ve şekersiz olanları.
-Açıklama: Sağlıklı yada sağlıksız olarak ayrım yaparken sadece yağlanma yapıp yapmamasına, insülin direnci oluşturup oluşturmamasına göre bir çizgi çektik! Burada sağlıklı kısma yazdıklarımızın dışında aklınıza ne kadar ürün geliyorsa hepsi sağlıksızdır demek değil!
Kh ları ayırırken sadece glisemik endeks dediğimiz kavrama bakmadık! Glisemik indeks tablosunda yavaş yada vasat gi olan bazı besinler bile yüksek derece rafine ürün olduğu için aslında hızlıdırlar! Hızlı yada yavaş ayrımımız içeriğindeki şekeri kana ne kadar hızlı veriyor olduğudur!
-Açıklama: Bu kavramları anlayalım.
S: Glisemik indeks ne demektir?
C: Besinlerin kan şekerini yükseltme kapasitesidir.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1FydYkNSO5s[/YOUTUBE]
S: Bütün gıda ne demek, rafine ürün ne demektir?
C: Un ufak edilmiş, en küçük birimine kadar öğütülmüş gıda demektir.
Buğday, arpa "bütün gıda" dır. Siz bunu iyice öğütür un ederseniz "rafine gıda" olur.
Domates "bütün gıda" dır, Siz bunu rendeleyip saatlerce kaynatırsanız, saçla yapar, salçayı kurutup un haline getirirseniz o artık "rafine gıda" dır.
Rafine işlemin en masumu öğütmekdir, çünkü sadece besin kendi en küçük birimine indirgenmiş olur, en fazla bu hale geldiği için un da ki gibi metabolik bozukluğa sebebiyet verir.
Ama rafine işlemin en tehlikesi ısıl işlem ile basınç işlemleridir! Bu işlemler de amaç uğruna besin çok yüksek sıcaklık ve basınçlara mağruz kaldığı için, sadece en küçük yapı taşına ayrışmaz, o en küçük yapı taşında bozulmalar da meydana gelir.
Uht sütlerdeki proteinlerin yapısının bozulması gibi!
Bu tip orijinal yapısı değişmiş besin elementleri vücutta çok sert tepki görür! Çünkü yabancı maddedirler, vücut tanıyamadığı yabancı maddelere direkt düşman gözüyle bakar.
Birde eğer kişinin bağışıklık sistemi zayıfsa, yani kanındaki anti-oksidan lar ve imune yapılar az ise, iyice strese girer. Çünkü tanımlayamadığı düşman sayısı çok fakat elindeki askeri azdır!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=xxG1d0XTFLU[/YOUTUBE]
-Şimdi konuyu toparlıyalım.
Glisemik indeks ile bütün gıda-rafine gıdayı anladık. Hızlı Kh ları yağlanma yapan sağlıksız gıdalar olarak tanımladık.
Peki nasıl yağlanma yapıyorlar?
-Vücutta Yağlanmanın oluşmasının aşamaları
İnsan vücudunda yağlanma hızlı kh ların sebep olduğu "insülin direnci" dediğimiz metabolik bozukluk ile olur!
İnsülin direnci nedir:
Hızlı Kh lar yendiği zaman içerdikleri şekeri birden çok ani olarak kana verirler.
Kandaki şeker seviyesi aniden artınca, vücut hemen buna müdahale eder, insülin dediğimiz hormonu salgılar.
İnsülin kandaki şekeri alır karaciğere götürür, böylece kandaki şeker seviyesi düşmüş olur.
Ancak karaciğere gelen şeker, eğer karaciğerde bunu depolayacak yer varsa orada kalır! Ama yoksa (ki çoğunlukla yoktur, çünkü vücut sürekli şarzda olan bir tel gibidir, sürekli karaciğer ve kasdaki enerji depolarını dolu tutar) bu şeker yer olmadığı için yağa dönüştürülüp göbeğe yollanır. Yada diğer yağlanma yerlerine yollanır. Yedek enerji amaçlı yağlanma yerlerine yollanır.
Fakat iş burada bitmez, insülin kandaki şekeri çekerken çok hızlı çekmiştir. Bu seferde aniden kan şekeri düşmüştür.
Bunun sonucu olarak başımız döner, elimiz ayağımız titrer, öğün alalı daha 2 saat bile olmadan tekrar şekerli yada unlu besinlere saldırırız.
Ve tekrar hızlı Kh yeriz...
Tekrar insülin müdahale eder, tekrar yağa çevrilip göbeğe gider...
Bu kısır bir döngü haline gelir ve 2 saatde bir yemek yiyip sürekli kendimizi yağlandırırız!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1QI-jeSR2Yg[/YOUTUBE]
-Sonuç: İnsan vücudunda yağlanmaya sebebiyet veren olay bu kısır döngüdür. Besinlerin sağlıklı olanlarından yani böyle bir kısır döngüye sebebiyet vermeyen, aniden kan şekerini yükseltmeyen, 2de bir de insülin salgılatmayan olanlarından tüketirsek, bu bozukluk ortadan kalkar ve vücut kendini olması gereken optimum haline en fazla %5 yağ oranına sahip olduğu asıl haline sokmaya başlar.
Ve yeniden yağlanma da zaten olmaz çünkü metabolik bozukluk giderilmiş, hızlı gıdalar terkedilmiştir!
-Yavaş Kh lar, proteinler ve yağların İnsülin üzerine etkileri
Yavaş Kh lar içerdikleri şekeri kana çok uzun sürede ve yavaş yavaş, gıdım gıdım verirler. Böylece insülin salgılanmaz, yada kısır döngü oluşturacak kadar çok salgılanmaz çok az bir miktar salgılanır.
Yavaş ve hızlı Kh lar arasındaki farkı sağanak yağmur ile kar gibi düşünebilirsiniz!
Sağanak yağışta su birden boşalır toprak da ki A horizonunu bitki faydalanamadan hızlıca geçer taban suyuna doğru yol alır, fakat kar yağar birikir ve eridikçe bitkileri sularcasına yavaş yavaş suyu onlara sunar.
İşte sindirimi uzun olan gıdalar ile yavaş olan gıdalar arasında ki fark budur!
Mesele sadece Kh da değildir! Öğünden sonra sindirimin aynı kar olayındaki gibi uzun sürmesi gerekir! Sindirimin 3,5-4,5 saat sürmesi gerekir.
Eski diyetisyenlerin az ama sık yiyin yanlışı burada artık bilimsel olarak çürümektedir.
Yağlanmanın sebebi hızlı besinler yüzünden sindirimin kısa sürmesi ve sürekli kısır döngülerle vücudun meşgul edilmesinden dolayıdır!!!
Tam tersi bütün gıdalar ile doyana kadar öğününüzü sürdürün ve sindiriminiz uzun sürsün!
5 saatde bir yemek yiyin ve 3 öğünü aşmayın, ara öğün kullanmayın...
Eğer bunları yaparsak, vücut hızla yağlanmasını giderir, kısır döngülerini metabolik bozukluklarını tedavi eder!
Kh larden sonra birde protein ve yağların insülin üzerine etkisine bakalım:
Proteinler aynı yavaş Kh lar gibi az miktar da olsa insülin salgılatırlar! Fakat asla insülin direnci dediğimiz kısır döngüyü oluşturmazlar.
Ben et yedikden 2 saat sonra elim ayağım titredi tekrar ete sarıldım diyen birini hiç görmedim!
Metabolik olarak da mümkün değil, çünkü etlerin sindirimi oldukça uzun sürer!
Yağlar ise aslında en masumudur! Yağların glisemik indeksi sıfırdır. İnsülinin "i" sini bile salgılatmazlar! Kısır döngülere sebebiyet vermezler!
Kısacası yağlar yağlanmaya sebebiyet vermezler!
Sağlıklı yağlar vücuda girmelidir! Yağların en büyük yanlış anlaşılması kalorilerinin yüksek olması ve Kh ile birbirine dönüştüğü için Kh lar gibi vücudun enerji kaynağı zannedilmesidir!
Bu doğru değildir, Kh ların tek görevi enerji birimi olmalarıdır, fakat yağlar gerektiğinde enerji amaçlı fakat çoğunlukla aynı proteinler gibi yapı taşı birimidir.
Yani hücre düzeyinde insanın tuğlasıdır! Aynı proteinlerin olduğu gibi!
Hücre duvarının %90nı su ve yağdır, hücre içinin de yine buna benzerdir. Sağlıklı yağlar vücutta çok amaçlı kullanılır.
Yağların bir başka özelliği anti-okisdan özellik göstermeleridir! Yani insan damarında aşınmaya yırtınmaya sebebiyet veren "serbest radikaller" diye adlandırılan oksitleri tutup bloke ederler! Oksitlerin antileridirler! Damar sağlığını korurlar!
Yani bir nevi vücut savunmasına katılırlar!
Daha şimdiden 3 ayrı görevini anlattık yağların... Vücut sadece bu 3 amaçda değil çok çeşitli faydalanır yağlardan...
Yağlanmanın sebebi kalori hesabı değildir!!! İnsülin direnci denilen metabolik bozuklukdur!!!
Vücut pille çalışan basit bir makina değildir! Kaç volt verdin kaç volt harcadın gibi, düz bir mantıkla çalışmaz!!!
Vücut kalori hesabı ile çalışmaz. Siz günlük aldığınız kaloriden azını yaksanız bile, kısır döngülere sebebiyet vermiyorsanız, onun istediği gıdalar ve onun sistemine uygun hareket ediyorsanız, gece uykunuzda vücut bütün hesapları toparlar, sizi borçlu çıkarmaz!
Yağlanma yapmaz!!! Yağlanmayı yapan şey ona uygun hareket etmeyip, onun yabancı bulduğu gıdalar, onun düzenine aykırı hızlı gıdalar ile beslenip onu istemediği kısır döngülere sokmanızdır!!!
-Karatay Beslenmesine geçecek kişinin uygulayacağı temel ilkeler
1)Hızlı Kh ların tamamı terkedilecek
2)Yavaş Kh ların rafine olanlarından uzak durulacak, bütün olanlar dilediği kadar tüketilecek.
3)Sağlıklı proteinlerden dilediği kadar tüketilecek.
4)Sağlıklı yağlardan bolca tüketilecek.
5)Günlük sağlıklı lif kaynakları mutlaka alınacak.
6)Günlük omega3-6 dengesinin düzgün kurulmasına dikkat edilecek.
7)4-5 saat de bir yemek yenilecek 3 öğün aşılmayacak, ara öğün kullanılmayacak.
8)Gece yatmadan 5 saat önce yeme işi kesilecek, sıvı alınabilir.
-Karatay Beslenmesinde ekmeğin durumu
En başta beyaz ekmek olmak üzere ekmeklerin hepsi yasakdır. Kh ihtiyacı sağlıklı Kh lar dan alınır.
Kepek ekmeği, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği glisemik indeksi düşük gıdalar kategorisinde gösterilse de oldukça rafine gıdalardır. Kepek ekmeğinde ki kepek çok azdır, ekmeğin bütünlüğünü kurmak adına yine bolca beyaz un kullanılır. Yani kepek ekmeği kepekli undur! Gi düşük olan sadece kepek ile karşılaştırılamaz bile... Sadece kepek kullanarak krep yapanlar cıvıklığın giderilmesinin kıvamın tutturulmasının ne kadar zor olduğunu bilirler! Tam tahıl dada durum benzerdir. Tam olan tahılların gi si düşük olabilir eyv ama tam tahıl ekmeğinin bir diliminde toplasanız 5 tane bütün tahıl zor bulursunuz, gerisi kıvam amaçlı rafine üründür!
O yüzden sadece gerçek kepek günlük lif alımını yetersiz bulan kişiler tarafından 20-30gr mı geçmemek şartıyla kullanılabilir. O da tahılların bağırsak florasına olan zararları göze alınıyorsa (bununla ilgili başlıklar forumda mevcut isteyene link gösteririm)...
-Karatay Beslenmesinde sütün durumu
Sütün tamamen terkedilmesin de ve çok az miktar kullanılmasında büyük yararlar vardır. Uht sütlerin yapı taşı bozuk mataryel içerdiğini yukarıda belirttik. Köy sütünde de durum çok farklı değildir. Laktoz dediğimiz şekeri bulundurur. Bu şeker insan metabolizmasına yabancıdır ve vücutta sindirilemez! Süt içildikten sonra hazımsızlığın sebebi budur! Süt gerçek den de besin emilimini felç eder.
Süt mayalandığı zaman yararlı bakteriler bu şekeri yerler ve onu bu tehlikeli yapısından çıkartıp arındırırlar. İşte bu yüzden mayalanmış sütleri (fermente sütleri), yani peynir-yoğurt-ayran ı tercih etmeliyiz! Bolca da tüketebilir fermente sütleri çok sağlıklı protein deposudur.
Fermente sütler yada süt sadece proteini için alınabilir. Ca için gidip süt içmek çok mantıksızca bir harekettir. Süt zannedildiği kadar Ca deposu değildir. Aslında kurufasülye ondan daha sağlam bir kalsiyum kaynağıdır! Kalsiyum alımını da asla abartmamak gerekir, fazla ca kemikleri daha sağlam yapmaz tam tersi güçsüzleştirir (bununla ilgili başlıklar da var forumda isteyene gösteririm)...
-Karatay Beslenmesinde yumurtanın durumu
Yumurta kesinlikle tam yumurta olarak tüketilmelidir. Yumurtayı sarısından ayırmak en büyük yanlışdır! Yumurtanın sarısında önemli yağlar ve kolestrol vardır. Karatay beslenmesinde sağlıklı yağların bolca tüketilmesi önemlidir. Gerek yağların gerekse kolestrol antioksidan özelliğini kısaca yukarı da anlattım gerekirse 10 sayfa daha bilimsel gerçekleri ile beraber anlatırım ama bunun yeri bu başlık değil! Bu başlığı sadece bilgilendirme amaçlı açtım...
Yumurta günlük en az 2 tam yumurta, 2 den fazla da olabilir. Önemli bir protein kaynağıdır!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=Xxihj8QG0Gw[/YOUTUBE]
-Yağların kullanımı ve omega dengesinin kurulması
Omega 3 kaynakları: Soğuk su balıkları, yumurta, ceviz, badem, fındık, sebzelerin çoğunda az miktarda.
Omega 6 kaynakları: Balıkların bir kısmı, soya, tahıllar, brokoli, sebzelerin çoğunda az miktarda.
Yağların alınmasında sağlıklı yağları tercih ettikden sonra bir diğer önemli kısım, omega3-6 dengesini kurabilmekdir! Sağlıklı bir insan da omega3-6 oranı 1:1 yada en fazla 1:4 olmalıdır! Omega 6 zaten tükettiğimiz besinlerin büyük çoğunluğunda bulunmaktadır, önemli olan günlük olabildiğince omega 3 almaya çalışıp dengeyi her zaman sağlıklı miktarda tutabilmekdir!
Günümüzde aşırı ayçiçeği ve tahıl tüketimi bu oranı 1:binli rakamlar haline getirmiş ve çok önemli sağlık problemlerine yol açmıştır!
Karatay Beslenmesi için Örnek Öğünler
Sabah: 2 tam yumurta yada daha fazla, her türlü yağlı peynirler bol miktarda, domates, biber, zeytin, ceviz.
Öğlen: Sağlıklı bir çorba. (unsuz çorbalardan, şahsi tercihim mercimek ile domates çorbasıdır)
Ardından baklagil yada et yemeği. (kurufasülye, nohut, bütün tavuk yada kırmızı et)
Yanında mutlaka bol miktarda salata koca bir tabakda. (şahsi tercihim marul salatasıdır, içindekiler: marul, karalahana, yeşil soğan, dereotu, maydanoz, zeytin yağı ve limonu, ton balığı)
Hala doyulmuyorsa bulgur pilavı, iri taneli bulgurdan.
Akşam: Sebze yemeği. (her türlü mevsim sebzesi, kabak, ıspanak, kapuska vb.)
Yanında bir miktar et ve salata.
-Öğünler de yoğurt kullanımı tamamen serbest. İçecek tercihi çoğunlukla ayran. Öğün aralarındaki içecekler çay, yeşil çay, kahve (fazla olmamak şartıyla), bitki çayları.
-Yeni başlayanlar için birden ekmeği kesmek çok zor olacak dır, sonuçta çocukluk dan beri gelen belirli bir beslenme alışkanlığınız söz konusu... Bu yüzden önce azaltıp sonra bırakmak daha kalıcı işler başarmanızı sağlar. Bu beslenmeye geçtiğinizde önce her öğünde bir dilim ekmek (kepek yada tam tahıl) toplamda günlük 3 dilimi geçmemek şartıyla tüketilebilir. Çaylar da yine aynı şekilde yine ilk önce tek şekerli ye indirip ardından şekersiz içmeye başlarsanız, şekersiz içmeye nasıl alıştığınıza siz bile inanamayacaksınız. Ancak bu azaltma 3 hafta 1 ayı geçmemeli, özellikle ciddi kilo problemi olan ve yağ yakımı kendisi için önem arz eden kişilerde 2 haftayı bile geçmemeli.
-Soru cevaplar
S: Karatay diyetinde karbonhidrat sıfırlıyormuşuz bu doğrumu?
C: Karatay beslenmesi bir diyet değildir! Sağlıklı beslenme şeklidir.
Diyetler 3-5 ay uygulanan ve tek amacı kilo kaybettirmek olan geçici uygulamalardır! Karatay beslenmesi ömür boyu devam ettirilebilecek bir sağlıklı beslenme modülüdür. Asıl amacı da insülin direnci gibi metabolik bozuklukları tedavi edip kişiyi sağlığına kavuşturmak dır, yağlanmanın giderilmesi ve kilo kaybı sadece sonuçtur hedef değil!
Sağlıklı Kh lar dediğimiz sınıftan doyana kadar yiyoruz, sıfırlamak diye bir şey yok.
S: Şimdi ben bu ketojenikleri araştırdım da, bunlar zararlı diyorlar bunu ne yapacağız?
C: Ketojenik beslenmeler çeşit çeşitdir! Atkins, dukan, paleo, karatay...vb. Karatay beslenmesi bizim besinlerimizle olan ve bizim ülkemize uygulanabilirlik olarak en yatkın olan beslenmedir.
Bir beslenmenin ketojenik beslenme grubunda olabilmesi için hızlı Kh ların terkedilip insülin direncinin tedavi edilmesi gerekir. İnsülin ortadan kalkmadan ketosis başlamaz!
Ketojenik kelimesi ketosisden gelmektedir! Kh lar (sağlıklı olanlar) günlük 60 gr ma kadar kısıldığında vücut keton cisimleri üreterek enerji birimini Kh lardan yağlara dönüştürür. Böylece enerji birimi değişen vücut kendi yağlanma bölgelerinden de bol miktarda olmak üzere sürekli yağları kullanır ve yağ yakımı gerçekleştirir. Buna vücudun ketosise sokulması denir. Vücudu ketosise sokmak beraberinde sorumluluk gerektirir. Bütün gün boyunca sürekli vücudunuzun kendisinden yemesini bekleyemezsiniz! Günlük yüksek miktarda yağ alımı şartdır!
Fakat karatay beslenmesinde vücudu illa ki ketosise sokacağım diye bir kaygı yoktur! Çünkü sağlıklı Kh lar sınırsız dır! 60gr sınırı yoktur! Çünkü bu beslenmenin yağ yakımın da asıl güvendiği nokta leptin hormonudur! Yani öğün aralarını uzun tutmak, ara öğün asla almamak ve gece yatmadan 5 saat önce yemeği keserek uykuda bol miktarda leptin ile yağ yakımı hedeflemektir!
Tabi ki ketosise sokulan bir vücudun yağ yakım başarısı ve hızı ile karşılaştırılamaz! Çok daha uzun sürecek dir. Tam ketojenik beslenme de örnek 3 ayda bütün yağlanmayı gideriyorsanız, karatay da 6 ay vaktinizi alır ama daha rahat geçirirsiniz
S: Siz tutturmuş 2-3 tane doktorun anlattıklarıyla burada vaaz veriyorsunuz, geri kalan doktor böyle mi diyor? 3 kişinin lafına mı inancağız, yeni moda olan her şeye inanalım mı?
C: Evet ülkemizde bu sağlıklı beslenme ve sağlıklı yağ yakımı önerilerini çok tek tük hocalar anlatıyor. Ve yeni zannediliyor... Ama bizim ülkemizde yeni! Dünyada durum böyle değil! 2002 yılında eski beslenme piramidinin yanlış olduğu bütün dünyaca kabul edildi ve yenisi yapıldı! Artık bütün dünya tahılların zararını kabul etmiş halde ve reddetmiyor! 2002 yılından beri bilinen gerçekler sadece bizim ülkemize 10 yıl geç geldi ve kabul görmekte hazmedilmekte zorlanıldığı için daha bir 10 yıl daha harcayacağız gibi gözüküyor...
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1fr8n7gh8g4[/YOUTUBE]
S: Kısa sürede kilo verdiren diyetler için sağlıksız deniyor, buna ne diyorsunuz?
C: Karatay beslenmesi diyet değildir! Evet yağ yakımı hızlı olur çünkü bu vücudun metabolik kısır döngüsünden kurtarıldığı zaman, yağlanmasını bir an önce giderme isteğinden kaynaklanır. Bel başta olmak üzere yağlanma noktalarındaki yağlar yedek depo filan değildir! Beldeki yağlanma vücut tarafından endokrin bir organ (yani kendisine ait olmayan yabancı bir organ) olarak algılanır ve fazladan 20 çeşit hormon salgılanmasına sebep olur. Vücut neredeyse kuruyup atılan bir kan pıhtısı gibi elinden gelse atacak kadar beldeki yağlanmaya yabancıdır!
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=AQaMqHIiSLc[/YOUTUBE]
