bonatschi
Özel Üye
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-bek-yapmadan-kilo-al-t10729.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-alma-le-lgili-en-t11367.html
Sorunuzun cevabı bu linklerde çok konuşuldu.
Lütfen inceleyiniz.
Yağ Yakmak ve İncelmek Nasıl Olur?
- Konuyu başlatan masteer
- Başlangıç Tarihi
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-alma-le-lgili-en-t11367.html
Sorunuzun cevabı bu linklerde çok konuşuldu.
Lütfen inceleyiniz.
Antrenmanlardan sonra abartmadan alabılırsın, hatta almalısın kı bu sayede vucudun yıkımı gorup panıge kapılarak kaslarından proteın sokmesın
bu bende de bir sorun, ya da soyle soyliyeyim, yaklasik 7 aydir bu isle ugrasiyorum, bu 7 ayin ilk 3 ayi 13 kilo vermekle gecti. 13 kilo dile kolay gelir. fakat gerceklestirmek buyuk bir irade istiyor. simdi yavas yavas vucudum sekillenmeye basladi ve edindigim deneyimler su sekilde:
1-) master cok guzel belirtmis, temel felsefe, vucudu asla bir harakete, bir rutine alistirmayin. (bu hataya bu 7 ay boyunca sik sik dustum ve halen dusebiliyorum, uzun sure yaptigin bir program bile bir zaman sonra ayak bagin olur.) Insanoglu, gerek zihinsel, gerek fiziksel olarak dunyadaki herseye alisabilir.
vucudunuzu surekli sasirtin. Kosarken bile. yag yikimi icin en etkili yontem bu, 5 km, yavas veya rutin bir tempo ile bir gun kos, ertesi gun 2-3 dakika rutin-normal tempo, fakat 45 saniye sprint yap, nasil tukendigine, 5 km yi nasil goremedigine sen de sasiracaksin. Fakat bir sure sonra vucudunun buna da alisacagina hatirlatmama gerek yok herhalde.
2-) beslenme en onemli sey. 7 ay sonucunda, felsefi acidan da cok sey ogreniyorsun.
ister Allah'a ve yaradilisa inan, ister yaradilisina inanmayip evrim teorisini destekle.
evrime gore, vucudun milyonlarca yilda bu hale geldi ve evrim boyunca surekli dogadan buldugu otlarla, zorla kosturarak avladigi hayvanlarla, zor gecen bir gunun sonunda bulunan dogal besinlerle beslendi atalarin. ve sindirim, depolama, yakma sistemin buna gore evrimlesti. Yaradilis diyorsak, Allah seni dogaya en uyumli sekilde yaratti ve ona kulluk etmeni bekliyor, mc donaldstan big mac menu siparis etmek Allah'in senden bekledikleri icinde degil.
evet, su an baktigimizda ise, 30 dakikada kapina gelen, karbonhidrat ve seker zengini pizzayi yiyebiliyor, cikolata ile atalarinin hic bir zaman birlikte alamayacagi kadar cok sekeri 10 dakika icinde vucunda sokabiliyorsun.
acik konusalim, sen, bu kadar degerli seyler yiyecek hic bir sey yapmiyorsun ve yasama bicimin de bu degerli besinleri haketmiyor. bu hepimiz icin gecerli. Bunu bilerek beslenmeni duzenlersen (atalarinin yedigi otlarda ve avladiklari hayvanlarda, gereksiz karbonhidrat ve seker temelli bilesenler yerine yuksek oranda protein oldugunu unutma) basariya ulasabilirsin.
temel felsefemiz bu,
vucudunu sasirt,
asla rutine alisma,
kosarken bir kaplandan kaciyormus gibi kos, adrenailini arttir, bu yag yakimini hizlandirir, gerekirse zikzaklar cizerek kos ve sehir icinde karsina cikan engellerden atlayarak. siyrilarak kos (avrupa da -free run- olarak adlandiriliyor ve giderek yayiliyor.)
agirlik calisirken kendine meydan oku, ya da bir arkadasina, testosteronunu boyle arttir. cosku goster, set aralarinda dinlenirken ellerini birbirine vur mesela, guclu oldugunu ve olacagini hisset.
ve tum bu yorucu fiziksel aktivitenin sonunda atalarin 1000 yil once ne yiyorsa onu ye.
son yuzyilda yasanan sanayii devrimi insanin haketmedigi degerli besinlerle tanistirdi, sana zararli olan budur, tatlidir, guzeldir, can ister fakat bu kadar kolay ulasilmasi temel sorundur.
unutma,
1000 yil once,
biskuvi, cips, cikolata, pizza, mc donalds, kola yoktu.
1000 yil once ne varsa, onlari ye, dogala don, protein agirlikli beslen.
cunku vucundun buna gore evrimlesti/yaratildi.
Son düzenleme:
ahaha yazdıgın makale kafa olarakta şaşırtıcı ama güzel tebrikler güzel yazı olmuş thums:
Mgg
Üye
Öncelikle bu güzel yazıları için masteer'a çok teşekkür ederim parmaklarına sağlık. Mantık çok doğru, ağır çalışma kalp atım hızını direk arttırdığı içinde yağ yakımı hem daha çabuk başlar hem de yoğunluğu fazla olur. Ben bu yazılanlara ek olarak özellikle yağ kütlesini de eritmek isteyen arkadaşlara antrenman başlangıcında 3 set gibi düşünerek hızlanıp yavaşlayarak koşmalarını şiddetle tavsiye ediyorum. Bu hem ısınma sürecini çabuk ve sağlıklı kılıyor hem de kullanacağımız enerjiyi adam akıllı ayarına getiriyor. Yani bu kısa süreli hızlı koşma olayını enerjimizi tüketir ağırlığı düzgün basamayız diye düşünmeyin tam aksine sizi kıvama getirmede birebir. Bb başladığımdan itibaren antrenman başlangıçlarında kısa süreli ısınma amaçlı hep koştum. Bel çevresi genişlemeden diğer istediğim bölgeler hep hacim kazanmaya devam etti ama şu son 3 hafta havalar ısındı diye koşmadan direk ağırlık altına girdim ve bel çevresi belki inanmayacaksınız ama 1,5 cm kadar arttı. Bunun için koşu mutlaka kısa süreli deparlı yapın derim mutlaka !
cem_7
Üye
hocam ben bir soru sormak istiyorum, ben 1-2 yıldır body sporunu yapıyorum aralıklarla başladığımda belden altı kalın belden üstü zayıf kötü bir görüntü vardı. bacaklar genetik olarak kalın(kaslı) olduğu için bacaklara dayanıklılık çalışması yaptım(çok tekrar hafif ağırlık). üst bölgeye ise klasik güç çalışması(artan kilo az tekrar) yaptım. sonuç üst bölgemde nerdeyse yağ yok alt karın hariç omuz kol göğüs oldukça parçalı. FAKAT alt bölgemde ilerleme neredeyse hiç yok bir de aralık verince iyice gidiyor bacaklar. Ben sizin yazınızdan yağ yakmak için güç çalışması yapmak gerekir bunu çıkardım yani ben şimdi bacaklara da az tekrar fazla ağırlıkla mı girmeliyim ?
programımın sadece bacak kısmı şöyle: (haftada bir gün çalıştırıyorum)
squat 4x30
leg press 20 15 12
leg extension 20 15 12
leg curll 6x25 (6 set çoğu zaman yapmıyorum.)
programımın sadece bacak kısmı şöyle: (haftada bir gün çalıştırıyorum)
squat 4x30
leg press 20 15 12
leg extension 20 15 12
leg curll 6x25 (6 set çoğu zaman yapmıyorum.)
Son düzenleme:
Merhaba,
Senın durumun ıcın ılk verecegım tavsıye bacak calısmalarını daha sık yapman. Haftada bır gun calısırsan tabıkı fazla bır sonuc goremezsın, bacak calısmasını haftada 2 gune cıkart, 12-15 tekrar cıkarabılecegın kılolarla ve set aralarında sadece 30-40 sn dınlenerek arka bacak ıcın 4 sette sınırlı tutarak totalde 17-18 set bacak calıs -- ustune 5-6 set calf calısması yap ve bunların hepsının sonuna ıntervallı (3, yada 4 ınterval max 10 dk kadar) kosu yap.
Bacaklarının 3-4 hafta boyunca hep hafıf bır yorgunluk halınde oldugunu hıssetmıyorsan dusuk yogunlukta calısıyorsun demektır, bu olcute gore agırlıgı , dınlenme surenı ve set sayını ayarla , 7-8 hafta sonra bacaklarının ıstedıgın kıvama gelmeye basladıgını goreceksın
Forumda ilk mesajım yeniyim herkese Selam olsun
8 sayfayıda bastan sona okudum tesekkurler.
Yanliş anlamadıysam başta kas hacmimizi çoğaltırsak sonradan yağ yakmamız daha kolaylasıyor.
Birşeyi tam anlayamadım
yeterli seviyede protein alamassak yağ hücrelerinden protein ihtiyacı karsılanamıyor mu?
Yağ hücreleri sadece enerji ihtiyacı ıcınmı parcalanıyor.
Yağ hücrelerimiz fazlaysa yinede kaslarda yıkılma olur mu?
Tesekkurler.
edit:
Birde şunu ekliyeyeyim
yağlı bir vucud hacim kazanmada avantajmıdır?
8 sayfayıda bastan sona okudum tesekkurler.
Yanliş anlamadıysam başta kas hacmimizi çoğaltırsak sonradan yağ yakmamız daha kolaylasıyor.
Birşeyi tam anlayamadım
yeterli seviyede protein alamassak yağ hücrelerinden protein ihtiyacı karsılanamıyor mu?
Yağ hücreleri sadece enerji ihtiyacı ıcınmı parcalanıyor.
Yağ hücrelerimiz fazlaysa yinede kaslarda yıkılma olur mu?
Tesekkurler.
edit:
Birde şunu ekliyeyeyim
yağlı bir vucud hacim kazanmada avantajmıdır?
Son düzenleme:
Öncelikle merhabalar bende yağ yakmak istiyorum bunu daha önce de çok çeşitte denedim cardio olarak koşmak olsun yürümek olsun merdiven çıkmak olsun şu anda ip atlamayı deniyorum ama en zoru bu günde 1 saat atlayın yeter diyorlar ama ben 10 dk yı geçemiyorum ya çeşitli söylenilenleri yaptım ama öyle amatörce olmuyormuş bu iş milletin dediği antremanı yapmaya çalışıyorum 45 dk yapın deniliyor mesela ben 15 -20 dk da bitiyorum nefes nefese kalıyorum bacaklarım titremeye başlıyor yağ yakmanın öyle basit olmadığını bende biliyorum o yüzden gün boyu neredeyse hiç bişe yemiyorum kalori almiyim diye ama o şekilde de hep bitkin oluyorum lütfen birisi yardım etsin artık aylardır boş boş uğraşıyorum hiç bi sonuç yok acaba doğru şekildemi beslenmiyorum hemen bitkin düşüyorum enerjimmi yetmiyor ilgilenen olursa yazımla bana sıkı bir yağ yakma programı verebilirmi yemek + antreman olarak şimdiden ilgilenecek olanlara çok teşekkür ediyorum
ukonetsret
Üye
diyet yapmadan başarma şansın yok az yicen çok spor yapıcan zayıflıcan.
Mgg
Üye
Günlük alman gerekn kalori miktarı 1200 ise bunun en azından 1000 kalori olarak alman gerekiyor. çok az yiyerek çok fazla antreman yaparak zayıflamak mümkün değil. Öyle dediğin gibi tıkanıp kalırsın, ayrıca kalbine de büyük zarar vermiş olursun. Bunu uzun zamana yayman gerekiyor. Dedğim gibi her gün 150-200 kalori kadar çalıştığınla yediğin arasında fark olmalı ama bunu hesabını yapmak çok zor. Bunu biraz da zamanla oluyor mu olmuyor mu sen anlayacaksın.
Ayrıca kullanabileceğin energy barlar var, bunlar %30 oranında protein de içerir. Hem içeriğindeki karbonhidrat ile energy depolamış olursun hem de en az 18 gr protein içeriği iile de günlük alman gerekn protein limitini doldurmaya yardımcı olursun. İnan bana bu barlar çok yardımcı oluyor, mesela multipower - power pack' i deneyebilirsin. 24 lü paketler halinde satılıyor, yaklaşık 100 lira civarında.
Hocam tşk, ama benim bir sorunum var... BADY sporu yapmaya çalışıyorum.. ama her ne hikmetse GÖBEK ne yapsam ne diyet yapsam bir türlü gitmiyor hocam... nasıl yapacağız.... bilmiyorum..... kiloda alamıyorum.... tabi göbeksiz bir şekilde.... anlayacağınız.... sorunum çok büyük.... ne yapmalıyım... gelişmemde diğer arkadaşlar gibi değil...... tşk ederim.
Oncelıkle sunu soylemelıyım kafamızda olusturdugumuz ve cevremızden duyduklarımızla guclenen onyargılarımızı kırdıgımız olcude bu sporda basarılı olabılırız.
Temel ıncelme kuralı aldıgımızdan fazla kalorı yakmak, ancak bunu yaparken kendımızı cok ıyı takıp etmelıyız, asırı az beslenerek fare gıbı yıyerek at gıbı antrenman cıkaramayız, dıger yandan ıyı antrenman cıkardıgımızı zannederek ıhtıyacımızın cok cok ustunde beslenıyorda olabılırız.
Ne sekılde bır program uyguladıgını haftada kac gun calıstıgını bılmıyorum, fakat bır kac genel kural soyleyebılırım.
Haftada 3 gun durumunu korur, cok ıyı beslenıp sıkı calısıyorsan yavas gelısmenı saglar ; haftada 4 gun bunları yapıyorsan guzel gelısırsın; haftada 5 gun bunları yapıyorsan ustune supplement takvıyesı alman gerekır cunku overtraınıng yasayabılırsın, haftada 6 gun ıse profesyoneller ıcındır.
Duzenlı en az 4 gun saglam antrenman yapmıyorsan gobekten kurtulman bıraz zor.Saglam antrenmanı soyle tanımlayayım, bastıgın kılo ılla cok yuksek olmak zorunda degıldır.
Yogunlugu set aralarındakı dınlenme surenı kısaltarak , hareketlerı sıfır cheatıng ıle tam hıssederek yaparak, drop setlerle , ve her zaman ana hareketlerde son 2-3 setın son tekrarlarını yardımlı yapacagın kılolarla ayarlayabılırsın.
dogrudan gobege yonelık tavsıyem ıse sudur, karın kasları cok cabuk toparlayan ve asla overtraınıng olmayan kaslardır, ozellıkle gobek sorunun varsa kendıne sunu sormalısın, ben gercekten bu gobegı yok edecek hırsla ve yogunlukla calısıyormuyum. haftada mın 2 bazen 3 gun karın kaslarını full programla calıstırmalısın karın hareketlerını en sonda yap, her setı ıse artık yapamayana kadar yap, karın ıcın asla sayı sayma, artık bıttım dedıgın anda fazladan yapacagın 10-15 tekrar esas ıse yarayacak olandır. mutlaka cakı hareketı yap-sırt ustu yatıp ayagı kalcadan duz yukarı kaldır- ayrıca trıceps push down yaptıgın makınada yere bır mınder koy- makınanın onunda dızlerının ustunde durup agırlıgı ıkı elınle kafa hızanda tutarak makınaya tapın
bu harekette karnının kasılıp kılıtlendıgını hıssedene kadar yap - haftada 3 gun dısında ıse aklına geldıkce her ne calısıyor olursan ol bır hareketten dıgerıne gecerken yada bır kas grubundan dıgerıne gecerken gıdıp bır karın hareketı yap
gobegı yok edeceksen no paın no gaın thums:
logardanger
Üye
hocam 83 kilodan 76 ya düştüm ama bir sorunum var yan karın yağlarım şekilsiz duruyor bunları nasıl eritebilirim?
Yogun sekılde karın calısarak tabı
karın antrenmanında sayı saymayı unut haftada 2-3 gun her gunde 40dk-1 saat kadar sadece karına yonelık calısırsan ve her hareketı yapamayana kadar yaparsan sonucunu mutlaka alırsın.
Karın kasları ıle ılgılı olmuyor yapamıyorum laflarına kulaklarını tıka, yuzdeyuz motıvasyon ıle yogun calısırsan mutlaka sonuc alırsın
En onemlısı karın ıcınde yukarda anlattıgımın gecerlı oldugunu kavramak hıssetmek.
Yanı hareketlerı kız gıbı yapmak yerıne agırlık kullanarak yapmak, ama tabı hafıften zora bunu asama asama gereklestırmek gereklıdır.
Ornegın sehpaya kalcandan asagısı bosta kalacak sekılde sırtustu yatıp
ayaklarını yukarı kaldırırken bunu bırısı ayaklarına vururken yapmalısın,
yada push down calıstıgın makınanın karsısında dızustu durup agırlıgı kafa hızanda tutarak agırlık ıle beraber tapınma hareketı yapmalısın, karın kaslarına yonelık calısmada da agırlıgı gıttıkce arttırmalısın aynı dıger kaslara yaptıgın gıbı.
Yoksa agırlıksız olarak vucudun 40cm mesafede hareket ederek pıtpıt yaptıgın mekık ıle sonuc alman yuzyıllar alacaktır, hele hele sopa cevırmeyı falan tamamen unut zaman kaybı baska bır sey degıl.
Bu dedıklerımı yaparak daha kılo vermeden bıle karın kaslarının belırgınlesmesını gormeye baslayacaksın, tek olcut hırslı , yogun ve sureklı calısmak.