Yağ Yakmak ve İncelmek Nasıl Olur?

Masteer Öncelikle bu muhteşem bilgiler için sana teşekkürü bir borç bilirim.

Yağ yakımım ve çalışma proğramımla ilgili sormak istediğim bir kaç soru var. Yazın 4 Ay boyunca body yaptım aslında yememe içmemede pek dikkat etmedim. Boyum 1.71. Yazın 95 kg den 90 kgye düştüm kaslarımı baya bi geliştirdim - ki şınav çekemezdim şimdi banamısın demiyorum - Okullar açıldığındaysa sporu bırakmak zorunda kaldım pek zaman olmuyordu. Şu anda yeniden başladım ve salonda yapılan ölçüme göre 84 kg ye düşmüşüm yazın 33 kg olan yag kütlesi şu anda 19 kg. ( salona gidemesemde evde küçük setler halinde şınav,mekik,barfiks çekiyordum). Salondaki hocalarıma göre ağırlığa elimi bile sürmemem gerekiyor. Haftanın 3 günü salona gidiyorum yaptığım program şu şekilde : Spordan 45 dk önce 1000 mg l-karnitin alıyorum salona gittiğimde 30 dk boyunca yatay bisiklette takılıyorum - hız 25 in altına düşmeden - arkasından agırlık antrenmanına başlıyorum Pazartesi günleri Gögüs-Ön Kol çalışması Çarşamba günleri Sırt,Arka Kol Çalışması ve cuma günleri Bacak,Omuz çalışması yapıyorum. Setlerim 12-10-8 şeklinde ve kaldırabildiğim max ağırlıkta çalışıyorum. - Birlikte Spor yaptığım arkadaşlarıma göre yorgunlık hissi duymuyorum - agırlıktan sonra 10 dk hızlı tempolu hafif eğimli bantta yürüyorum ondan sorna mekikle kapanışı yapıyorum.günde neredeyse 3 öğün alıyorum yemeklerde tuz falanda aramıyorum ekmek tüketimimde pek yoktur sebze ağırlıklı beslenirim ve sebze yemeklerimi genellikle tavuk gögsüyle yaparım. Günlük olarakta vitamin hapı kullanıyorum ( içerisinde b,a,d,e,c vs vitaminleri içeren bir ilaç )

İzlediğim proğramla tahmini ne kadar sürede yag kütlesinden kurtulmam mümkün olur herhangibir yanlışlık yapıyormuyum yada daha iyi sonuçlar için neler yapmalıyım. Saygılarımla.

 

Merhaba,

Beslenmen ve uyku duzenın ıyı ıse su anda zaten oıldukca kılo vermıs oldugun ıcın sana asagıdakılerı onereceım:

Klasık gorus olan kılo vermek ıcın ılla sadece cardıo yapılır bısıklet bınılır yok hızlı yurunur vs konularının yanlıs oldugunu burada bu topıc altında anlatmaya calısıyorum.
Gordugum kadarı ıle zaten dusuk yaglı bır dıyetın var, beslenmene supplement ıle proteın takvıyesı yapmalısın. Bu ek proteını daha yogun agırlık calısması ıcın alıyor olacaksın.

Haftada 3 gun cok yetersız, oncelıkle onu en azından 4 gune almalısın.Haftada donusumlu olarak 2 kas grubn 2 defa calısmıs olacak.
Tekrarları 10-8 yapıp agır calısmayı hedeflemelısın.

INtervallı kosu yapmalısın, yanı hafıf tempo ıle kosarken bırden 1 dk cok hızlı sonra gene hafıf sonra gene 1 dk cok hızlı seklınde bu kosuyu bazen antrenman sonunda bazen basında yapabılırsın.
Bısıkletı bosver butun enerjını bu ınterval kosuya sakla.

Karın kaslarını aklına geldıkce ve agırlıkla calıstırmalısın.

Azım ve hırsla calısmalı bunu cıkartabılecek gucu bulmak ıcınde supplement ve vıtamın almalısın bu sıradada dusuk kalorı aldıgın ıcın kılo vermeye devam edecek bır yandan da kaslarını yavas yavas guclu kılacaksın.

KOlay gelsınbench_O

 

Haftada 4 gun cardio ve 3 gun kas çalışması yaparak bir definasyon dönemine girmeyi düşünüyorum. Öncelikli hedefim kas kaybetmeden kilo vermek.

2 gun futbol antremanı
2 gun interval koşu+bisiklet 1 saat
3 gun kas

bu durumda kas kaybetmeden yağ oranımı düşürebilir miyim yoksa ek ürün almam gerekir mi ?

yağ oranım 13.2 ve 9-10 seviyesine düşmek istiyorum. 64 kiloda kas kütlem var.

 

Selamlar,
Oncelikle Master ustada tesekkur etmek isterim.Gercekten cok aydinlatici bilgiler vermis.Sadece B.B Sporu yapanlara yonelik degil - genel spor ve yasam alaninda herkesin bilmesi gereken bilgiler.Neyaptigini ne icin yaptigini bilen insan mukemmel yapiyor demektir.

Tesekkurle birlikte .Ben de biraz da meslegimden aldigim cesaretle,enerji mekanigiyle alakadar bu konuda goruslerimi sizlerle paylasmak istiyorum.Vucutoo nikli arkadasimiza da belki faydali olacaktir diye umuyorum

1-Enerjinin Temel Prensibi.(Termodinamigin 1. kurali)
Enerji yoktan var edilemez - vardan da yok edilemez.
2-2.Prensip.
Bir sisteme giren ve cikan enerjiler toplami - o sistemin enerji yukunu belirler.

Bu prensipleri insan vucuduna uyarlarsak,ozetle.
Alinan enerji<(kucuk)Harcanan enerji olursa Yag oraninda azalma saglamis oluruz.
Peki asil sorun su,Harcadigimiz enerji nasil oluyor da yaglardan yakiyor.
Vucut enerji ihtiyacini karsilamk icin encok Karbonhidratlarin yapitaslari olan glikojen depolarini kullanir.Daha sonra yaglar en sonda Proteinleri yikima ugratir.Sayisal olarak bu oranlar genellikle %60 glikojen(karbonhidrat) %30-%40 da yag - cok zor durumda kalinirsa(%10-%20 de depo edilmis Proteinler yani kaslar.)Eger hic yaginiz yoksa ve glikojen depolariniz da yoksa %100 Protein yikimina girecektir.Proteinler de yoksa zaten oncelikle cesitli yasam fonksiyonlarinda bozukluklar-felclerle birlikte ic organlarin iflasiyla X olayi gerceklesir.Vucut oyle bir yapidadir ki en onemli organ beyini son ana kadar savunur ve yasatir.
Yalniz yukarida soyledigim %60-%40 orani herzaman ayni olmaz,yapilan aktivitenin turune siddetine zamanina gore degisir.
Dusuk tempoda(Dusuk gucte) uzun sure aktivitelerde %40 glikojen-%60 yag seklinde degisecektir.Cok yuksek guc aktivitelerde Proteinler yikima ugrayacaktir cunku tukene glikojen depolarindan sonra yaglarin kisa surede yakilma hizi enerji ihtiyacini karsilamaz,Guc calismasi ise kisa surede cok enerjiye ihtyiac duyar ve hizli yanan karbonhidratlar yeni glikojenlerde tuknediyse yaglardan da hizli yanan proteinler yakit olarak kullanilmaya baslar.Aktivite sonrasi Protein alimiyla yakilan proteinler yerine konmalidir.
Bu orani etkileyen daha bircok faktor var.ama ben sevnidirici birsey soylemek istiyorum.Bu detaylarla ugrasmamiza gerek yok.Cunku aradaki olaylar nekadar yag yanmis nekadar karbonhidrat yanmis cok de onemli degil.cunku Sonucta vucudun karbonhidrat ve yag metabolozimasi fabrikasi karacigerimiz,bu oranlari son anda duzenleyecektir.Nasil mi?
ornegin siz aktivite ile 1000 kalori enerji harcadiniz bunun %60 ini karbonhidratlardan-%40 ini da yaglardan karsiladiniz.%40 yag yaktiniz.Eger bunun uzerine hic kalori almassaniz %40 enerjinin karsiligi kadar yag kutlesi kadar yaginiz azalir.diyelim ki bu aktivitenin ustune yemek yiyerek 600 cal karbonhidrat aldiniz%60 enerjinin karsiligi olan glikojen depolarini doldurmak icin 600 kalorilik karbonhidratlarin glikojene donusturulmesiyle bu depolari tekrar doldurursunuz.Ama yaglarin depolanmasi icin enerjiniz elinizde kalmaz ve sonucta % 40 lik bir yag yakimi saglarsiniz.
Bide tersini dusunelim 1000 kalorilik aktivitede ihtiyac enerjinizi Karbonhidratlardan %60 degilde %40 karsiladiniz.%60 ini da yaglardan karsiladiniz.%60 enerji karsiligi kadar yag yaktiniz.birinci durummdan %20 daha fasla yag yanmis gibi degil mi?Sonra yemek yiyerek 600 cal karbonhidrat aldiniz.Aldiginiz karbonhidratin birkismi %40 lik harcadiginiz glikojen depolarini doldurmak icin kullanilacak.Yani 400 cal.Geri kalan kismida yani 200 cal. %60 lik yag depolarini doldurmak icin kullanilacak.ama ancak 200 cal elinizde oldugu ucun %20 dolduracak ve sonucta yine %40 yag yakimi saglamis olacaksiniz.
Yani bu %60-%40 orani hic onemli degil. Sizin glikojen depolarinizi gelistirmenizle alakali bir durum aslinda.
Ama burda onemli olan birsey var - 1 gr yag dan cikan enerji 2 gr glikojen deposundan cikan enerjiye esittir.(burda misal vermek gerekirse 1 kg komurden cikan enerjiyle 1kg odundan cikan enerji arasindaki nekadar fark vardir?) 1gr glikojen 4 cal,1 gr yag 9 cal enerji verir.oran 2 kattan da yuksek.
Yani bu durumda toplam kutleniz glikojen yakmakla daha hizli azalacaktir....bu cok onemli.Kisiyi sisman-obez-kilolu gosteren nekadar kilolu oldugu degildir nekadar yagli oldugudur.
Simdi B.B sporunun Yag yakimi konusunda bize faydalarini gelince:
1-Kaslarin hacmini arttirarak Glikojen depolarimizi arttirir.Daha cok glikojen depolayabilir duruma geliriz.Yediklerimiz yag yerine glikojen olarak depolanmaya baslar.Birnevi metobolizma hizimizi da arttirmak denilen seyde budur.Ama kilomuz da artar-dikat edin ne gusel ki yag olarak kilo almiyoruz.
2-Kaslarin hacmini arttirmasiyla kaslar uzerindeki yag kutlesini daha genis bir alana yayarak daha az yagli gorunmemizi saglar.
3-cok buyuk enerjiler harcandigi icin mevcut yag yakimini hizlandirir.
Yag yakimi icin B.B ile Kardiyoyu kiyaslarsak.
1-Kardiyo B.B ye gore daha kolay yag yakar onermesi dogru degil.
Yag yakmanin kardiyoyla B.B ile direkt ilgisi yok.Yag yakmak icin enerji harcamaniz gerekir.Bu durmda encok enerjiyi hangi sporla harcarsaniz o sporda encok yag yakarsiniz.
1 saatte 5 km kosan 1 saatte 1km kosana gore yaklasik 6 kat daha fasla enerji harcar.
1 satte 20 ton agirlik kaldiran adam da 5 km kosandan daha cok enerji harcar.(hesaplnamis degerlerdir) (Zamaninizi efektif kullanin)
Agirlik kaldrimanin mekanigi vinc-kreyn ile yuk kaldirmainin meaknigine benzer.
Ve aslinda temelde basittir.
Fazla agirliki nekadar yukseg nekadar zamanda cikardiginiz esastir.
50 kg yi 10 cm yuksege kaldrimkla yakilan enerji 50 kg yi 20 cm yuksege kaldrimakla yakilan enerjiden azdir.
B.B sporunun kalori ve yag yakmaktan ote sagladigi en onmeli arti Guc artisini saglamaktir.bazi arkadaslar cok tekrar az kilo az tekrar cok kilo sorusunu soruyorlar.bu sorunu cevabi cok basit aslinda.
Cevap Temel fizik kurallarinda gizli.Enerji=yolxzaman,Guc=Enerjixzaman bunu su ornekle aciklayalim.toplamda 100kg 10 tane 10 kg lik bloklar dusunelim.
Bir kisi gelip bu 100kiloluk bloklari kucagina alip 1 seferde 10cm yuksekligindeki basamaga cikartiyor.Baska birisi de gelip 10kg liklerden alip 10 seferde 10cm yuksekligindeki basamaga cikartiyor.ikiside esit miktarda enerji harcamistir.dolayisiyla ikisininde yakacagi yag miktari aynidir.Cok defada yapan cok yag yakar diye bir kural yoktur.temel fizik Prensiplerine gore yakilan toplam enerji esastir.
Ancak insan vucudunda verimlilik faktoru bu durumu biraz degistiriyor.Bu nedemektir?
yukaridaki ornegi verilen iki istede Kaslarin harcayacagi enerji aynidir ama surtunmeden dolayi aciga cikan isi enerjisi farklidir.10 seferde tasiyan kisi daha cok terler cunku kaslar daha cok surtunur ve daha cok ISI enerjisi bosa gider.Bu da aslinda daha cok enerji ve daha cok yag yakimi anlamina gelir.Evet cok tekrar totalde ayni kiloyu kaldiryorsaniz daha cok kalori harcama anlamina gelir.ama bunun orani nedir?Bilimsel arastirmalar,bu oranin yaklasik %10-%20 arasinda degistigini gosteriyor.%10-%20 kayip enerji var demek yani.
Baska bir ornek,hepimiz bisiklet kullanmisizdir.Bisiklet kullanmanin.bisiklet vitesleinin calisma teknigini azcok biliriz.
10 km lik bir bisilet yarisinda esit kilolarda ayni marka bisikletlerle yarisan 2 yarisci oldugunu dusunelim.bir yarisici hep 3.viteste 30km/h hizla gidiyor.diger yarisci da 6.viteste 30 km/h hizla gidiyor.Hizlari ayni oldugu icin ikisi de ayni surede 10 km lik parkuru tamamliyorlar.yarisin birincisi yok.Peki Vites farki neyi degistiriyor?Pedal cevirme hizini degistirir yani kaslarin kasilip gevseme suresini.dusuk vites demek daha hizli pedal cevirme demektir.Peki hangisi daha cok enerji harcamisitir?Tabiki 3. viteste 30 km/h hizla giden cunku daha hizli pedal cevirmek zorundadir ve kaslarindaki-eklemlerindeki surtunme ve bosa giden enerji miktari digerine gore daha fasladir.Ama onemli nokta bisikleti kullanan Enerjisini kas sistemiyle saglayan insan oldugu icin durum boyledir.Bisikletler motor-bisiklet olsaydi insan gucu yerine makina gucu kullaniliyor olsaydi,ikisi de esit enerji harcamis olacaklardi.cunku makinalarda kassal surtunme kaybi yoktur.Baska surtunme kayiplari vardir ve devir sayisiyla degismez.
Guc faktorune gelince,Hangi yarismaci daha cok guc kullanmistir/tabiki 6. viteste giden.6. viteste kullanan daha cok kas lifini harekete gecirmistir.ve bacak kaslari daha cok guc saglamistir.cok guc saglamak demek cok enerji saglamak degildir Enerji ve Guc birbirine yakin ama Farkli kavramlardir.Unutmayalim guclu insan veya Guclu makina demek bir enerjiyi en kisa surede kullanabildigi olcude gucludur.Simdi bu ornekleri B.B ye uyarlarsak.
bench_O
1-Bench Press te 4 set x 10 tekrar x 50kg =2000 kg
2-Bench Press te 4 set x 20 tekrar x 25kg =2000 kg
Goruyorsunuz bir tanesi cok kilo az tekrar ikincisi az kilo cok tekrar.
sonucta total kaldirilan agirlik 2 ton. ve harcanan enerjiler yaklasik ayni ama kassal surtunme kaybini eklersek %10 ikinci durumda daha fasla harcanir diyebilirz(surtunme-ISI enerjisi) Ama %10 ihmal edebiliriz.ikiside ayni enerjiyi harcamistir..Ama birincisi daha guclu bir kas yapisi(Daha guclu bir motor kullanmistir.)Daha cok kas lifini harekete gecirmistir.dolayisiyla birinci sistemde kas lifleri de glikojen depolayacak-Proteinlerin kullanimiyla onarilip daha cok hacimlenecektir.siklasip sertlesecektir.
simdi gelelim kardiyoya
Bisikletle Kardiyoda 90 kg bir insan 20 dk da 10 km yol giderse yaklasik 160 cal enerji harcar.1 saatte 3x160=480 cal yapar.
Ama B.B de kas-guc calismasinda 15000 kg=15 ton agirlik kaldiran bir insan ki bunu yaklasik 1 saatte yapabilir(30 sn tekrar aralarinda dinlenerek) 550 cal.enerji harcar.Isterse 2 saatte yapsin yine 550 cal. harcar.
15000 kg kaldirabilmesi icinde genellikle guclu kas gruplari olan sirt-gogus-bacak kaslarini calistirmasi gerekir ve herbiri icin 4 setten-10 tekrarli 50 kg 3 hareket - yapmasi gerekir.dikkat edin her kas grubu icin diyorum.Matematikle hesapliyabilirsiniz.
Eger set aralarinda 1 dk dinlenirse hic problem yok yine 550 cal harcar.Ama kaybi nerde olur?Daha az guc kazanci saglarKaslari daha az hacim kazanmis olur.ama enerji hacama aynidir-yag yakma orani aynidir.Sadece kassal gelisme guc kazanimi azalir.cunku kasin nekadar sure gerginlik latinda kaldigi ve nekadar cok kilo latinda bu gerginlige dayandigi gucu belirler.
Eger az agirlik cok tekrardan kastedilen asagidaki gibi birseyse 25 tekrar yani cok-cok tekrar yani ucuncu senaryo.
3-Bench Press te 4 set x 25 tekrar x 25kg =2500 kg

Bu durumda 2500 kg lik enerj harcanmsi olur bu da daha cok yag yakmak anlamina gelir,Ancak Gucten kazanc saglanamaz ne yazik ki...Kas hacminde ve glikojen deoplarindaki artis sadece karacigerde olur kaslarda gelisme istenilen olcude olmaz.

Sonuc olarak program yaparken Kaldirilan toplam agirlika bakarak az agrilik cok tekrar olayini herkes kendine gore ayarlayabilir.Gogus kaslarinizin daha cok sismesini istemiyorsaniz hatta bira daha azaltmak istiyorsniz kilalari azaltin terar ve set sayilarini total kilo degismeyecek sekilde ayarlayin.Ayni enerjiyi harcarsiniz ve sismanlamaktan kurtuldugunuz gibi - aslarinizdan da biraz kaybedersiniz.
Ama kaslarim degerli diyorsaniz so kaldiridiginiz-ulastiginiz agirliktan 1 kg bile asagi inmeyin yukarida cikmayin o agirlikta tekrar ve setleri arttirarak kaslarinizi sabitleyin yak yakiminizi arttirin.

 

Merhaba hocam ben daha 17 yasimdayim forumu yeni kesfettim beni yonlendirebilirmisiniz ben yurtta kaliyorum 5kg dumblmla her aksam 100 tane bilek 100 tane koluma destek almadan asagi yukari hareketlerin isimlerini ezberleyemedm daha ozur dilerim 100 mekik 20 sinav yapiyorum 1.80 boyum 70 kilom var ama belim ve bacaklarim yagli benim sizden istedigim daha guzel bi program cunku arkadaslarim her gun calisma dediler bende danisayim dedim yazda geliyo :-D iyi gunler

 

Yeni başlayanlar bölümü

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-b-l-f53.html


evde çalışma egzersizleri
Evde dumbell ile çalışma programı
Evde Sırt çalışma programı

 

Nasıl yağ yakılacağından çok nasıl yakılmayacağını daha iyi biliyorum. Ne yazık ki yine hata yaparak öğrenmiştim. Konuya deneysel bir örnek olur.

Hırsla ağırlık antremanı sonrası %110 eforla 45 dakikalık interval ya da 20-30 dakikalık HIIT yaparsanız. Kardio sırası aldığınız 15 gr bcaa ve glutamine ve whey proteinize sırtınızı dayayıp karbonhidratı ve yağı dramatik biçimde keserseniz. Bazal metabolizmanızın gerektirdiğinin altında kalori alırsanız.
Vücudunuz size faturayı keser. Kaybettiğiniz 5 kilonun 4 kilosu kas 1 kilosu yağ olur. Benim gibi giden 4 kilo kasa mı döktüğünüz tere mi ağlayacağınızı bilemezsiniz.

 

Makaleyi 5 kez ustuste okudum yanliz cok sinir bozucu birseyle karsi karsiya kaldim. Normalde kol bacak ve sirt kismim zayif. Vucut gelistirmeye baslayali da 4 ay oldu asagi yukari. Hergun programli antreman yapiyorum. Kollarim gogusum sekil aldi hatlarim belirdi fakat karin bolgem sadece form aldi yaglar hala duruyor. Sevkim kirilmis durumda cok kotu kompleks yaptim resmen! Neyi yanlis yapiyorum anlasam... Sabah kalktigimda salata yiyorum 2 saat sonra kahve iciyorum daha sonra oglen de 200gr kadar et yiyorum. Antrenmandan once de doner vs... ama kesinlikle yedigim hicbirseyde tuz yok. Antrenmanlarim aksamuzeri 4-5 civarinda. Hicbirseyi kizartmiyorum, alkol yok, yag yok, seker yok. Ne yanlis anlamiyorum ben... Karin calismalarini 3 set 15er kez yapiyorum. Sadece onceden kardiyo yapiyordum suan yapmiyorum. Buyuk gobekli insan da degilim ama bir turlu su baklava borek cikmadi karnimda ne zaman cikar bu kadar zor mu anlamiyorum ki hadi onu da gectim biraz incelsem ona da raziyim... Birileri neyi yanlis yaptigimi aciklayabilir mi gerci yanlis olan birsey varsa 4 ay ziyan zarar mi oldu.... Bir de birsey eklemek istiyorumprotein tozu cok kullaniyordum acaba onun yuzunden midir? gunde 2 kez bir icimde 3 kasik

 

Merhaba,

Yedıgın harcadıgını karsılıyor, buna karsılık daha da ıncelmen ıcın ya ekstra bır enerjı harcayacaksın, yada yedıklerını daha da kısacaksın.

Daha da kısmanı onermem o yuzden daha cok calısmalısın.

3set 15 tekrar karın claısıyorum dıyorsun, artık bu forumlarda yazıları okuyan butun arkadaslarım bu 3-5 set su sayıda tekrarların hıc yapmamaktan bır farkı olmadıgını bılmelıler.

Karın to failure dedıgımız sıstemde calısılır, yanı sayı saymazsın tamamen yapamayana kadar yaparsın, karın calıstıgınız gun haftada en az 2 gun olmalı, ayrıca bunun dısında da aklınıza geldıkce karına yonelık hareketler yapabılırsınız, karın gununde ıse en az 10 set ve her bırınde de yapamayana kadar tekrar uygulayın. karın kaslarının kasıldıgını hıssetmıyorsanız calısmıyor demektır, antrenmanda yanacak ve kasılacak bunun baska yolu yok...

Ayrıca yag yakımı ıcın ınterval kosuları duenlı yaparsan sonuc alırsın.

BUnların hıcbırını yapmadan sadece bellı bır yeme duzeı ıle body yaptıgında
calıstıgın kaslar sekle gırer ancak vucudun yagları reserv ettıgı karın ve kalca bolgelerınde cok asırı bır fark olusmaz.

Daha cok hırs kardesım....thums:

 

merhaba hocam, ben 35 yaşındayım ve bodyi son 15 yıldır bi başlayıp bı bırakan bir kişiyim. işim yüzünden hiçbir zaman düzenli antreman yapamadım ve bugünkü durumuma geldim. boyum 188cm, kilom 123... vücudum oldukça yağlı ama ağırlık çalışmaya da alışık açıkcası... son 2 aydır hafta da 5-6 gün düzenli olarak antreman yapıyorum. hiç cardio veya karın çalışmıyorum... 2 günlük program şeklinde aynı kas grubunu gün aşırı çalıştırıryorum... her gün bacak mutlaka çalışıyorum (leg press, fleksiyon, ekstansiyon) bacakları yüksek ağırlıkla çalışıyorum... amacıma gelince yağ yakmak yani hipertrofi filan pek beni ilgilendirmiyor zaten yeterince hacmim var... antreman öncesi 2gr carnitin, 4 gr creatin, 2 gr bcaa, 2 gr arginin alıyorum.... size 2 sorum olucak... 1 antreman şeklimle ilgili önerileriniz nedir? 2. whey protein de kullanmak istiyorum ama kilo aldırmasından çekiniyorum... beni aydınlatabilitseniz sevinirim... saygılar

 

Kılon cok cok fazla kardesım, temel olarak salona gırdıgındekı temel bakıs acını degıstırmelısın, yanı cok kılo basmakla ılgılı senı sureklı durten bastıgın kılo ıle senı degerlendırenlere kulagını tıkamalısın, agırlık claısmanı ve beslenmenı asagıda bahsettıgım temel kurallara gore duzenlersen 3-4 ayda sonuc alırsın

Hergun bacak olmaz.... haftada 5 gun antrenman yapıyorsan asagıdakı gıbı bır program uygula
1.gun
3-4 ıntervallı toplam 10 dk kosu - ust karın 5set x max - gogus
2.gun
1-2 ıntervallı toplam 8 dk kosu - kanat - alt karın 5set x max
3.gun - off
4.gun
3-4 ıntervallı 10 dk kosu -Bıceps - Trıceps
5.gun
Omuz - Bacak
6.gun off
7 gun basa don

Isınma dısında Bıceps - -Trıceps 3 er hareket toplam 12ser set, dıger buyuk kaslar 4 er hareket 15er set

Set araları dınlenme sadece 30-35 sn olmalı , her kas grubunda ılk hareket agır calısacagın ve 8 tekrar yapacagın sekılde, dıger hareketlerde 12 tekrar bas.
Bacak tum hareketlerde 15-20 tekrar yap.

Beslenme ıcın ekmek makarna pılav komple kes , aksamları 7 den sonra sadece salata ve meyve yıyebılırsın , kuruyemıs yok.

Cok hırslı claısmalısın her antrenmanda ter dokmelısın , bu yuksek tempoya vucudunun dayanması ıcınde haftada 4-5 gun supradyn tavsıye ederım.
Amınoacıd ve dogal proteın yumurta akı ve tavuk gogsu alabılırsın.

En temel nokta aldıgından cok enerjı harcaman ve bunu sureklı yapman , ayrıca ogle yemeklerınden sonra 20 dk kadar yuruyus yapman metabolızmanın hızlanmasına yarar , yemek esnasında su ıs yavas ye , beyın doydugunu 15 dk sonra algılıyor bu 15 dk yı ne kadar az yıyerek gecırırsen o kadar kar ...

SImdılık bu kadar kardesım kolay gelsın

 

Hocam cevabınız çok teşekkür ederim... programınızı uygulayacağım ve sonuçlarını sizinle paylaşacağım... yalnız şöyle bir endişem var... bu sanıyorum ağırlık antremanı yapanların takıntısı... ağırlığı arttırmayınca verimli çalışamadığımızı sanıyoruz... bende böyleyim açıkcası... şuanda uyguladığım programı yazıp bu programımdaki yanlışlarımı söyleyebilirseniz bugüne kadarki yanlışlarımı da anlamış olacağım...
1. gün: bench press: 5set (15-12-10-8-6) her set ağırlık2.5 kg artıyor
incline: 4 set (12-10-8-6) her set ağırlık2.5 kg artıyor
dumble fly: 4 set (12-10-8-6) her set ağırlık2.5 kg artıyor
biceps curl 4 set 12-10-8-6)
hammer curl 4 set 12-10-8-6
leg ekstansiyon 15-12-10-8-6 her set ağırlık 5 kg artıyor max ağırlıkla bitiriyorum
leg fleksiyon 15-12-10-8-6 her set ağırlık 5 kg artıyor max ağırlıkla bitiriyorum
leg press 170 kg başlangıç 15-12-10-8-6 her set ağırlık 5 kg artıyor

2. gün shoulder press: 5set (15-12-10-8-6) her set ağırlık2.5 kg artıyor
arnold press: 12-10-8-6 her set ağırlık2.5 kg artıyor
lateral pull down: 15-12-10-8-6) her set ağırlık 5 kg artıyor
sırt 15-12-10-8-6) her set ağırlık 5 kg artıyor
triceps push down: 15-12-10-8-6) her set ağırlık 5 kg artıyor
triceps cable: 15-12-10-8-6) her set ağırlık2.5 kg artıyor
aynı bacak hareketleri
her iki günde tüm bacak hareketlerini diğer hareketlerle süper set çalışıyorum yani set arası hiç dinlenmiyorum...

hocam yanlış anlamayın programımı sizinkine alternatif diye buraya yazmadım sadece bu programda benim hedeflerime uygun olmayan neleri neden yapıyormuşum onu merak ediyorum... bu ve benzeri programları yıllardır bana öneriyor hocalar ve bende yapmaya çalışıyorum... vakit ayırıp cevapladığınız için şimdiden çok teşekkür ederim....

 

çok yararlı bir çalışma olmuş ben de kas yaparken aynı zamanda yağ dokusunu azaltmaya çalışıyorum ve bu yazı yararlı olur inşallah bana
thums:

ben haftada 4 veya 5 gün kas çalışıyorum hiç kardio yapmıyorum boyum 1.75 kilom 77 kilo 16 yaşındayım ne önerirsiniz(günlük kalori ihtiyacı,almam gereken protein,karbonhidrat vb.) şimdiden teşekkürler

 

abi hepsini okudum çok güzel bilgi vermişsn çok saol
1 sorum olcak sadece death note izlerken gördüm ama düşündüm ve aklıma yattı
beyni kullanmak yag yakar mı.

 

Merhaba,

Programlar amaca gore yapılır, oncelıkle salonlardakı hocalar temel programlar verırler daha sonra kısıye ve amaclarına gore claısma programı olusturulur, salonlarda genellıkle sısmek ! guclenmek amacı ıle calısanlar oluncada boyle bazı programlar sankı tek dogru gıbı ınsanların akıllarına kazınıyor, nasılkı senelerce futbol oynayanlar arada su ıcmenın kendılerını kestıgıne ınanıp dıllerı dısarda top kosturdularsa ve sonunda bunun yanlıs oldugu ortaya cıktıysa bodyde de bazı yanlıs yaklasımlar yerlesmıs durumda.

Cok agırlık basınca daha cok calıstıgını dusunuyorsun degıl mı ,
sadece ornek olsun dıye bır gun gogus programını su sekılde yap
Bench press ısındıktan sonra 10-10-8-8-8(agırlık arttırarak)
ve son ıkı setın son 2-3 tekrarını tek basına basamayacagın kılolarla, daha sonra drop set yap yanı kılo dus hıc dınlenmeden 10 tekrar -tekrar kılo dus dınlenmeden 10 tekrar daha - kılo dus 10 tekrar daha, kıloları 10 tekrar yardımlı cıkarabıleceıgn sekılde ayarla, set aralarında 30 sn dınlen
sonra sabıt kg ıle 4x12 ınclıne machıne , sabıt dumbellarla 4x12 ınclıne dumbbell fly , en son 3 set cable sıkıstırma

tum set araları 30 sn dınlenme
Muhtemelen oldukca dusuk kılolar ıle bu programı cıkarabıleceksın cheatıng yapmadan ama gogus bıttıgınde maksımum derecede sısmıs olacaksın.
Kası sadece agırlık ıle buyume amaclı degıl aynı zamanda dayanıklılık ve kas kalıtesı ıcınde calıstırmak gerekır,
BU temel mantıgı dıger kaslardada kullanabılırsın, hep ılk press hareketler agır basacagın hareket en son sette drop daha sonra sabıt kılo ıle 12-10 tekrarlar, ama set araları 30 sn

Bu dayanıklılık arttıracak, tabı kı kılo vermek ıcınde oldukca etkılı bır sıstem
Denedıkten sonra dusuncelerını burada paylasırız

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:09 ----------

Yasın cok gec , cardıo ıle falan ugrasmana gerek yok kılon da uygun
ıstedıgın gıbı yeyıp hırsla ve sıstemlı calısma ıle harıka sonuc alacagın bır donemdesın, proteın mumkun oldugu kadar amıno acıd ıle takvıye yap

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:12 ----------

Yakarkafa_

Aslında su sekılde soylemek lazım, bır sorunun falan varsa bu yeme ıstegını keser bazı ınsanlarda muhtemelen o yuzden

Yoksa cok test falan cozunce zayıflamazsın

 

Iyi Gunler
3 aydir tekrar kardio yapiyorum, haftada bes gun (uc saat) bir kac kilo verdim, bunu daha hizli vermek icin activlab l carnitine plus green tea diye bir hap aldim pazartesi buna baslayacagim (activlab urunleri nasildir) bilginizi rica ediyorum
Birde ben londrda yasiyorum en iyi l carnitine hangisi (ucuz ve pahali olmasi onemli degil ) ve yaninda hangi vitamini kullanmaliyim kisa surede 10 kilo vermek icin
Yardimlarinizi bekliyorum simdiden tesekkurler

 

Merhaba Masteer hocam,

Bugün önerdiğiniz şekilde göğüs antremanımı yaptım açıkcası bu kadar terliyeceğimi tahmin etmiyordum... gerçekten de çok iyi bir antreman oldu benim için... üstelik çok fazla ağırlığa da ihtiyacım olmadı normalde kullandığım ağırlıktan çok daha azıyla nerdeyse antremanı tamamlayamayacak hale geldim... daha önce bana önerdiğiniz haftalık programa uygun olarak yarından itibaren çalışmaya başlayacağım yalnız sizden ricam önerdiğiniz göğüs programı gibi diğer günlerin hareketlerini de yazmanız... biliyorum hocam online personal trainer gibi oldunuz benim için ama insan salonlarda sizin gibi ne yaptığını bilen hocalarla karşılaşamıyor ne yazıkki... saygılar ve teşekkürler hocam

 

Masteer hocam selam ; size bundan 1 sene önce msj atacaktım aslında ama ilk önce sitemizi inceledim okudum bilgimi arttırdım.geçen sene 120 kg civarındaydım.172 boyum var.20 yaşındayım.ilk gittiğim spor salonundaki hocama karbonhidrat,yağ,protein dengesinin nasıl olması gerektiğini sorduğumda adam bana '' ya boşver sen devamlı koş'' filan diyodu.bende burdan okudukça zaman içinde doğrularla yaptığım ve bana yaptırılanın çelişkisini yaşadım.hergün ağırlık çalışıyordum sonrasında + 2saat bisiklet +1 saat manyak gibi koşu.(protein alımna dikkat etmeden). şimdi 86 kg oldum.ama hala yağlıyım.sonra bi ara moralim bozuldu bıraktım hatta.bide maddi sıkıntım vardı.şimdi çok şükür yine toparladım.sizden istediğim nasıl bi yol izlemeliyim. antrenman programı ve beslenme konusunda eksiklerimi görmek açısından aşağıya antrenman programımla beslenme programımı yazıcam.yardım ederseniz çok sevinirim.
:beslenme prog:

** uyanınca animal cuts **
-------------------------- ÖĞÜN ---------------------------( 7:00 )
6 yumurta beyazı
2 dilim kepek ekmek
Salata
lor
---------------------------ÖĞÜN----------------------------( 10 : 00 )
Protein (muhtemelen ton balığı yada haşlanmış bi parça tavuk göğüsü)
---------------------------- ÖĞÜN --------------------------( 13 : 00 )
hayvansal protein
Salata
1 dilim ekmek
---------------------------ÖĞÜN-----------------------------( en geç 15:30 )
Protein + sebze & salata
------------------ANTRENMANDAN ÖNCE--------------
1 paket animal cuts (antrenmandan 1 saat önce)
4 tablet amino (15 dk önce) & 3 yumurta beyazı (30 dk önce)
-------------------ANTRENMANDAN SONRA------------
4 tablet amino & 3 yumurta beyazı ( İLK 5 DK İÇİNDE )
1 birim protein tozu ( 40 DK SONRA )

** YATMADAN ÖNCE 5 YUMURTA BEYAZI


antrenman programım:


1.gün
Göğüs;
bench press 4 x 10
dambell fly 4 x 10
incline dambell fly 3 x 10
incline bench press 4 x 10
polaris machine 3x 10
Arka Kol;
triceps extension ez bar ile 3 x 10
triseps dips 3 x max
push down 3 x 10

2.gün
Sırt;
Lat pull down 4 x 10
Lat pull down dar tutuş 4 x 10
One arm dambell rowing 3 x 10
Row machine 3 x 10
Ön Kol;
z barbell curl 3 x 10
hammer curl 3 x10
Abdominal;
mekik 4 x max 10 kg ağırlıkla
incline leg raise 4 x max
Hanging leg raise 4 x max
dambell side bends 4 x max
3.gün
Bacak;
leg press 3 x 10
barbell yada dambell squats 4 x 10
front squats 4 x 10
seated barbell calf raises 3 x 10
4.gün
Omuz;
dambbel press 4 x 10
bent over lateral raise 4 x 10
lateral raise 3 x 10
barbell front raise 3 x 10
upright rowing 3 x 10
Abdominal;
mekik 4 x max
incline leg raise 4 x max
Hanging leg raise 4 x 10
dambell side bends 4 x 10


ek olarak masteer haftanın hergünü dönüşümlü olarak bunu uyguluyorum.yani benim off günüm yok.ve hareketli bir yaşama sahibim.hem okula koşturuyorum hemde tornacılık yapıyorum.antrenman progamım bana biraz hatalı gibi geldi.çünkü tamamen ben düzenledim

 

Hocam, emekleriniz için ne kadar teşekkür edilse yetersiz kalır.

Bir zamanların 2.lig basketbol oyuncusu, şimdinin 150 kilo şişkosu (gerçi artık 140) için bir kaç soru cevaplarsanız, sağlık açısından bana katkıda bulunmuş olursunuz, minnettar kalırım.

Meramımı bu başlıkta dile getirmiştim.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/definisyon-idman-ve-interval-cardio-t27634.html?p=292721

Kas kütlesi kaybı vb durumlar önemsiz, şu an için sadece sağlıklı bir şekilde geri almadan kilo vermeye çalışıyorum ve başarıyorum. Fakat biliyorum ki kilo azaldıkça vermesi de zorlaşacaktır. Yukarıdaki linkte verdiğim bilgiler dahilnde haftada 1kg vermekteyim stabil olarak. Eklemek istediğiniz ve\veya yanlış gördüğünüz kısımları ekler\düzeltirseniz çok teşekkür ederim. Her türlü tavsiyeye açığım.

 

Merhaba,

Sonuctan memnun olduguna gore verdıgım sıstemın mantıgına uygun hareket etmıssın demektır
Ana fıkır aynı olmak kaydıyla dıger kas grupları ıcın programı sende olusturabılırsın, ılk ve en onemlı olan konu agır basmalıyıım dusuncesınden uzaklasman, tempolu ,set araları dınlenme suresını daha kısa tutarak butun kas gruplarında ılk harekette sadece nısbeten agır basarak dıger butun hareketlerde de pompalayarak devam edebılırsın.

Hırs ve sureklılık muhakkak sonuc verır

Bır sure sonra vakıt buldugumda cok kapsamlı bır program olusturup burada sunacagım , ayrıca antrenman oncesı ve sonrası ınterval calısmalarını da nasıl dengeleyecegımızı kas kaybını az tutarak kılo vermek ıcın yapılabıleceklerı belırtecegım, sanırım bır ıkı hafta ıcınde hallederım bu konuyu

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:57 ----------

Merhaba,
Dedıgım gıbı bır sure sonra bır program yazacagım buraya onu ınceleyebılırsın, ancak off gunsuz bır body programı olmaz, hangı gune geldıgıne bakmadan 2 yada 3 gunde bır off vermelısın, programında ufak tefek bır kac degısıklık olabılır ama hıcte kotu degıl
Ana hareketlerı basta yap,presslerı , 10-10-8-8-6 olabılır , buyuk kas gruplarında max 4 hareket , kucuk kaslarda 3 hareket yeter, son hareketlerde agırlık basmayı dusunme tekrar sayısını arttırıp pompalamayı amacla , trıcepsı omuz yada gogus gunune koyma, bıcepsıde kanat gunune koyma...
Burayı takıp et kardesım bır sure sonra amaca gore varyasyonlu bır program yazacagım....