Yağ yakımı ve şekillenmeye yönelik antrenmanda hangi set?

[svmszcck]

Merhabalar.Ben şuanda yağ yakımı ve şekillenmeye yönelik antrenman yapıyorum(Definasyon) Bir yerde okuduğum makaleye göre definasyon döneminde ikili set,süper set,drop set,dev set sistemlerinin uygulanması gerekiyormuş. Forumda bu konularda da net bilgi yok gibi yada bulamadım. Şuanda 3lü klasik set yapıyorum yani aynı ağırlıkla benzer tekrarlar. Bu konuda bilgi verir misiniz? Spor yaptığım salonda süper set,drop set,dev set yapmam mümkün değil. Geriye ikili set kalıyor.İkili set nedir?Bilgi verir misiniz?

 

[mmayg]

Merhabalar.Ben şuanda yağ yakımı ve şekillenmeye yönelik antrenman yapıyorum(Definasyon) Bir yerde okuduğum makaleye göre definasyon döneminde ikili set,süper set,drop set,dev set sistemlerinin uygulanması gerekiyormuş. Forumda bu konularda da net bilgi yok gibi yada bulamadım. Şuanda 3lü klasik set yapıyorum yani aynı ağırlıkla benzer tekrarlar. Bu konuda bilgi verir misiniz? Spor yaptığım salonda süper set,drop set,dev set yapmam mümkün değil. Geriye ikili set kalıyor.İkili set nedir?Bilgi verir misiniz?

ikili set dediğiniz bildiğimiz super settir. gecmişiniz uzun değil ise bence hiç super setlere, drop setlere girmeyin . setleri 12-15 tekrar aralığında yapın , set aralarını da kısa tutun.
Süper Set (ikili set):
Seçilen iki hareketin, arada dinlenme vermeden peş peşe yapılmasıdır. A ve B egzersizleri peş peşe yapılır, dinlenme verilir ve tekrar A-B egzersizleri yapılır. İstenilen duruma göre set sayısı ayarlanır. Yağlı vücutlar için ve yarışma hazırlığı için idealdir. Süper set uygulamaları genel anlamda 3 ayrılır.
Alt ve Üst Grup Kasları Çalıştıran Süper Set: Vücudun üst bölümünü ve alt bölümü çalıştıran iki egzersizin süper set olarak uygulanmasıdır. Kardiyo etkisi sağlar, iki grubunda klasik set yapılıyormuş gibi dinlenmesini sağlar, zamandan kazandırır.
Ters Grup Kasları Çalıştıran Süper Set: Birbirinin tam tersinde bulunan kasları çalıştıran iki egzersizin yapılmasıdır. Ön Kol-Arka Kol, Sırt-Göğüs, Ön Bacak-Arka Bacak gibi. Hedeflenen bölgenin iyi şekilde çalışmasına ve gelişmesine olanak sağlar. Kaslarda oluşan yorgunluğun etkisiyle –önceden yorma şiddet prensibi- devreye sokulmuş olur. Kardiyo etkisi bulunmaktadır. Şiddet seviyesi yüksektir.
Aynı Kası Çalıştıran Süper Set: Aynı kas grubunu çalıştıran, iki farklı egzersizin yapılmasıdır. Kullanılabilen kilolar hafif fakat oldukça etkilidir.

 

[svmszcck]

Teşekkür ederim @mmayg .O zaman ben klasik 3 set ile devam edeyim değil mi? Yüksek tekrar az dinlenme aralığı ve orta seviye ağırlık ile doğru mudur?

 

[Blonde]

Süperset yap 3lü set zorlar. Önceden yormalı süperset yapabilirsin. Hem şaşırtma olur

A-) dumbell fly
A-)bench press
B-)incljne fly yada low cable crossover
B -) incline dumbell press

Ayni harfleri sırayla yapiyorsun djnlenmeden ardindan 30 sn dinlenip bidaha yapiyorsun

 

[svmszcck]

Hocam iyi güzel de bizim salonda süperset yapmam zor.Oldukça kalabalık oluyor salon gidebildiğim saatlerde.Mesela dumbbell fly yaptıktan sonra hemen bench presse geçmem mümkün değil.Bench press dolu olacaktır muhtemelen

 

[lordsoth]

Yanınıza alın dumbelları, bench pressten sonra aynı benchde dumbell flye yapabilirsiniz.

 

[svmszcck]

Peki bu önceden yormalı super set sistemini aynı gündeki tüm kas grupları için yapacam değil mi? Yani mesela bacak omuz gününde hem bacak hem de omuz için yapmalıyım demi?

 

[Blonde]

Yapabilirsin istersen ben bütün bölgelere uygulamayi düsünüyorum. Önceden yormalı süperset yöntemi şöyledir ; gögus icin önce bir izole hareket (mesela dumbell fly) yapip sonrasinda dinlenmeden bir compound hareket ( mesela bench press) yaparsın. Hem kasları şasırtmakta hemde kas gelişiminde etkili hemde süpetset yaģ yakiminda çok etkilidir.