voli56 6 Aylık Çalışma , Yaş 17

Merhabalar öncelikle. Spora 6 ay önce evde sadece şınav ve mekikle başladım 2.ayda bir çift dambıl set aldım ve 3 ay evde çalıştım. 3 aydır ise düzenli spor salonuna gidiyorum.

Başlamadan önceki ölçülerim

Boy: 1.80
Kilo : 65
Omuz : 110
Göğüs : 97
Kol : 31
Bel : 82

Şimdiki ölçülerim

Boy: 1.80
Kilo : 77
Omuz : 121
Göğüs : 106
Kol : 37
Bel : 85

Ne kadar düzgün beslenme çalışsamda bol karbonhidratlı beslenerek kilo almaya çalıştığımdan bel bölgem çok fazla genişledi.

Fotoğraflara gelecek olursak

ÖNCE :

http://i.imgur.com/NgU8gZR.jpg
imgur: the simple image sharer

SONRA:

Şuanlık elimde 1 fotoğraf var yakında zaman ekleyeceğim.

http://i.imgur.com/RyJVjqY.jpg

 

Çok başarılı. Salon programını paylaşır mısın? Ayrıca supp. olarak kullandığın birşey var mı?

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

hiçbir supplement vs. kullanmadım. Programımı müsait bi zamanımda paylaşırım .

 

3 Aylık antrenman programım . Kanat biraz geride kaldığı için göğüsle yerlerini değişitirecem.

pazartesi biceps ve göğüs

dumbell curl 10-8-6
z bar curl 12-8-6
hammer curl 10-8-6
konsantrasyon curl veya preacher curl denilen hareketi yapıyorum 10-8-6

Göğüs

bench press 12-10-8-6
dumbell fly 10-8-6
dumbell press 10-8-6
dumbell pullover 12-10-8

salı omuz arka kol

dumbell press 10-8-6-6
lateral raise 12-10-8-6
behind head press 10-8-6-6
Upright Row 12-10-8-8

Arka kol


Single arm extension lying 10-8-6
Skull crusher 10-8-8-6
Push down 10-8-6-6
3x max dips

Çarşamba Bacak Sırt

20dk koşu
Squat 12-10-8-6
Lunge 10-8-6-6
Leg extensio 12-10-8-8
Leg press 10-8-6

Sırt

Deadlift 8-8-6
Single arm row 10-8-8-6
Lat pull down 12-10-8-6
Seated row 12-10-8-6
T bar 10-8-6

Perşembe göğüs ve biceps

incline bench press 12-10-8-6
incline dumbell fly 10-8-6
incline dumbell press 10-8-6
dumbell pullover 12-10-8

Cuma omuz ve arka kol

 

Başlangıç ölçülerimiz neredeyse aynı. Ben 33 ve 171cm sadece. Program ilk 3 aylık salon çalışması için yeterli. Sanırım c.tesi pazar off gün.
Bunu 6 güne çıkarıp sırt programını haftanın 1 3 ve 5nci gününe göre tekrar ayarlarsan nasıl olur? Bir de bu programa göre örnek veriyorum biceps son hareket çok zorlamayıp setleri tam çıkarıyorsan yeni hareketler eklesen nasıl olur?

Bugüne kadar iyi gitmiş, artık yüklenme zamanı gelmiş sanki.

Tebrikler, iyi sporlar.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Mümkünse yazdığım gibi hareketlerin ismiyle paylaşabilir misiniz?

 

gerçekten çok iyi tebrik ederim daha fazla fotoğraf paylaşırsanız daha iyi olur

 

Foto Koymalısın ...