Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması

[qarma]

slm arkadaslar ben yurtdisinda yasiyorum 36 yasindayim 2 yil once bir motorsiklet kazasi gecirdim rehabilite sonrasi spora geri dondum (dizim parcalandi bu arada ) 1 aydir spora basladim ekmek .seker olayini bitirdim.fakat gobegimde malum o kadar sure asalak gibi yatinca bi armut gobegim oldu.bu gobekten kurtulmak isitiyorum ayni zamanda kas kaybi yasamak istemiyorum.vucuduma bir formda kazandirmak isitiyorum. acaba hem gobegimi eritecek hemde kas kutlemi arttiracak bir programm varmidir.internet o kadar cok genis ki bilgi kirliligi cok fazla herkes birseyler yazmis olayi direk olarak pro arkadaslardan ogrenmek istedim. yas 36 kilo 90 boy 178.
herturlu yorum ve onerilerinizi bekliyorum saygilar.

 

[Haluk Erener]

Arkadaşlar merhaba, aranıza yeni katıldım. Yaklaşık olarak 1.5 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Sizce programım doğrumu.
P.tesi: Off Day
Salı: 15dk pisiklet + 15 dk değişken tempolarda koşu + 45dk ağırlık çalışması + 15 dk sabit hızda spd:6,5 yürüyüş.
Çarşamba: Off Day
Perşembe: 15dk pisiklet + 15 dk değişken tempolarda koşu + 45dk ağırlık çalışması + 15 dk sabit hızda spd:6,5 yürüyüş.
Cuma: Off Day
C.tesi: 15dk pisiklet + 15 dk değişken tempolarda koşu + 45dk ağırlık çalışması + 15 dk sabit hızda spd:6,5 yürüyüş.
Pazar: 15dk pisiklet + 15 dk değişken tempolarda koşu + 45dk ağırlık çalışması + 15 dk sabit hızda spd:6,5 yürüyüş.

Bunun dışında çalışma yaptığım günler antrenman sonrası 1 ölçek optimum %100 whey gold protein tozunu suyla karıştırıp alıyorum, yatarkende 300-350ml kadar yağsız süt içiyorum. Ayrıca off ve çalışma yapacağım günlerde sabah kalkar kalmaz 2 yumurtayı 300ml yağsız süt içerisine kırıp içiyorum ve son olarak off daylerde akşamları yatarken yağsız süt içerisine 2 yumurta kırıp içiyorum. Bunun dığında beslenmeme dikkkat diyorum ve yağlı ve hamurişi gıdalardan uzak duruyorum. Sizde çelışma ve beslenme programım doğrumu yoksa değiştirmem gereken birşey varmı? Yardımcı olursanız sevinirim.

 

[yilmaztahsin]

slm arkadaslar ben yurtdisinda yasiyorum 36 yasindayim 2 yil once bir motorsiklet kazasi gecirdim rehabilite sonrasi spora geri dondum (dizim parcalandi bu arada ) 1 aydir spora basladim ekmek .seker olayini bitirdim.fakat gobegimde malum o kadar sure asalak gibi yatinca bi armut gobegim oldu.bu gobekten kurtulmak isitiyorum ayni zamanda kas kaybi yasamak istemiyorum.vucuduma bir formda kazandirmak isitiyorum. acaba hem gobegimi eritecek hemde kas kutlemi arttiracak bir programm varmidir.internet o kadar cok genis ki bilgi kirliligi cok fazla herkes birseyler yazmis olayi direk olarak pro arkadaslardan ogrenmek istedim. yas 36 kilo 90 boy 178.
herturlu yorum ve onerilerinizi bekliyorum saygilar.

Merhaba öncelikle çok geçmiş olsun aynı sıkıntıları bende yaşadım 14 ay önce motor kazası diz kapağı parçalı kırık ve kilo alımı benimde yaşım 35 dizinide hareket kısıtlılığı varmı acaba? Koşabiliyormusunuz? Ağrınız var ise bence yürüyüş,bisiklet,yüzme yapın ayrıca ketojen diet,karatay beslenme tarzını denemenizi öneririm ağırlık antremanı olarakta süperset yapabilirsiniz bu arada rehabilite sürecinde neler yaşadığınızı bana özelden yazarsanız çok sevinirim teşekkürler...

 

[dynamo7+]

ben ağırlık antrenmanı olduğu gün kardiyo yapılmamasından yanayım.önce de sonra da.önce yapılırsa enerji depoları boşalacak seviyeye gelir ağırlık antrenmanından yeteri kadar verim alınamaz.sonra yapılırsa da overtraining riski var.ancak aradan bi kaç saat geçtikten sonra yapılabilir ki öyle olsa bile çok çok iyi beslenmeniz lazım ki kaslarınız kendini toparlayabilsin..

Bende size katiliyorum, ayrica bir alinti var elimde Muscle & Fitness - Workouts, Nutrition Tips, Supplements & Advice dan gerci ingilizce ama sanirim anlasilir bir metin olarak destekleyici bir icerikte.

 

[Adem Sancaktar]

bende senın gıbı devm edıyorum uzun suredır ve haylı kılolarım vardı 6 ayda 35 kılo verdım merak etme altdan kaslar gelıyor bır sekılde sen sadece davam et fıt olma yolundaweightlifter

nasıl bir çalışma içersindesiniz hocam birde Flexor Hoca'nin verdigi 1. ay calismasi demişsiniz bu çalışmayı nasıl bulabilirim benim de 8-10 kilo vermem gerek 2 ay içerisinde :/

 

[Justice League]

Ben agirlik calismasi gunlerinde 5 dk isinma amacli ve antrenman sonrasi 5 dk seklinde kosu bandinda yuruyus yapiyorum ertesi gun yuksek yogunluklu kardiyo ama Bsn syntha 6 protein tozu ve amino full kullaniyorum acaba kas kaybi yasarmiyim ?

 

[AzimliBirey]

Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması​

Kardiyovasküler çalışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir.

Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Yukarıda belirtildiği gibi, vücut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.
Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık
çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak çok yorucu olabilir.
Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı, ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.
Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.

Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma
Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek zorundayız.
İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi vardır,
Devamlı
Aralıklı Çalışma
Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)
Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo
Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela, 100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir. HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu kardiyoya göre çok daha yoğundur.
Şimdi bir program çıkarma zamanı;
Kas Kütlesi Ekleme
Takip eden iki program kas kütlesi eklemek için ideal olur.
Pazartesi-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba-Dinlenme
Perşembe-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi, Pazar dinlenme
veya

Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
Çarşamba
15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
Cumartesi
HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
Pazar dinlenme

Yağ yakmak
Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.
Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba
15-20 dk y.y. kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi
HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
Pazar dinlenme
Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça, kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.
Sonuç
Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla html

[DOUBLEPOST=1409085994][/DOUBLEPOST]

Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması​

Kardiyovasküler çalışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir.

Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Yukarıda belirtildiği gibi, vücut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.
Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık
çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak çok yorucu olabilir.
Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı, ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.
Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.

Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma
Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek zorundayız.
İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi vardır,
Devamlı
Aralıklı Çalışma
Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)
Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo
Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela, 100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir. HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu kardiyoya göre çok daha yoğundur.
Şimdi bir program çıkarma zamanı;
Kas Kütlesi Ekleme
Takip eden iki program kas kütlesi eklemek için ideal olur.
Pazartesi-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba-Dinlenme
Perşembe-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi, Pazar dinlenme
veya

Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
Çarşamba
15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
Cumartesi
HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
Pazar dinlenme

Yağ yakmak
Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.
Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba
15-20 dk y.y. kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi
HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
Pazar dinlenme
Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça, kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.
Sonuç
Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmasından kaynaklanan toparlanma sürecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek gerekse yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir.

Çeviren : Okankut - BFTR
Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/beast52.htm
Derek Beast Charlebois
Cümle düşüklükleri olabilir, biraz hızlı oldu.

https://www.bodyforumtr.com/antreman/vucut-gelistirmeciler-icin-kardiyo-calismasi-a184.html

Hocam % 14. 4 olan yağ oranımı düşürmek için diyet yapıyorum hedef % 10 yağ oranı .....

Pazartesi Sali Çarşamba ağırlık Perşembe ve Haftasonu koşu hergün egzersiz yapıyorum ..... Tabi diyetisyen kontrolünde diyette fakat 20 gün oldu 3.5 litre su içmeme rağmen 4 kilo su kaybetmisim. 400 gr yağ.Yardım ederseniz memnun olurum ..... 7 aydır body yapıyorum fakat istediğim vücud olmadı .... Tavsiyeleriniz ....

bu arada yeniyim yanlış yerde yanlış birsey yazıyor isem affola .....

2 ay önceki ölçülerim :
Kol:34
göğüs : 105
omuz : 116

Hedefim yağsız olarak:
Kol.:38
Göğüs:110-115
omuz 119

Six pack[DOUBLEPOST=1409086122][/DOUBLEPOST]Diyet listem

 

[geridöntulay]

Selamlar,

Forumda ilk yazım ve sorum şu: Evde cardio nasıl yapabilirim?
Son 1 aydır Piti eğitimi aldım ve diyetle 5 kg yağ verdim, kas aldım. 17 yaşımda bir body salonuna yazılarak kas ve spor maceram başladı.(hep sporla yaşadım ama okul iş her an profesyonel takılamadım.)
Salonu kişisel düşüncelerim gereği bıraktım ve evde çalışmalarıma devam etme kararı aldım(3 gün önce), yaz gelmesiyle haftanın 2 günü tenis oynuyorum ve mayısta 2 gün yüzmeye başlıyorum.
Evde dumbell setim, mekik sehpam ve matım var birde youtube sayesinde sınırsız video.

Salonda 30 dk, son 1 haftadır 40 dk cardio yapıyordum, hatta son 2 hafta interval yapıodum (ilk 2 dk yürüyüş sonra 1 dk koşu, 1 dk yürüyüş 15 dk böyle) sonra 15 dk eliptik. Antreman sonrası da 15 dk eliptik yada interval ypaıodum yada dik bisiklet.

2 gündür evde takılarak terliyorum ve kaslarımın çalıştığını hissediyorum. Ama cardio? o tempoyu nasıl yakalıyıcam?[DOUBLEPOST=1430209626][/DOUBLEPOST]Selamlar,

Forumda ilk yazım ve sorum şu: Evde cardio nasıl yapabilirim?
Son 1 aydır Piti eğitimi aldım ve diyetle 5 kg yağ verdim, kas aldım. 17 yaşımda bir body salonuna yazılarak kas ve spor maceram başladı.(hep sporla yaşadım ama okul iş her an profesyonel takılamadım.)
Salonu kişisel düşüncelerim gereği bıraktım ve evde çalışmalarıma devam etme kararı aldım(3 gün önce), yaz gelmesiyle haftanın 2 günü tenis oynuyorum ve mayısta 2 gün yüzmeye başlıyorum.
Evde dumbell setim, mekik sehpam ve matım var birde youtube sayesinde sınırsız video.

Salonda 30 dk, son 1 haftadır 40 dk cardio yapıyordum, hatta son 2 hafta interval yapıodum (ilk 2 dk yürüyüş sonra 1 dk koşu, 1 dk yürüyüş 15 dk böyle) sonra 15 dk eliptik. Antreman sonrası da 15 dk eliptik yada interval ypaıodum yada dik bisiklet.

2 gündür evde takılarak terliyorum ve kaslarımın çalıştığını hissediyorum. Ama cardio? o tempoyu nasıl yakalıyıcam?

 

[Celil25]

Merhaba forumda ilk yazım 175 cm boy ve aç karnına 86.5 kg kiloya sahibim 98den 90a düştüm agustostan eylül sonuna kadar ve 30 eylül de spor salonuna başladım 30 ekime kadar sadece kardio yaptım ve mekik çakı ters mekik yaptım haftada 3 gün gidiyorum xfite 30 ekim cumadan beri ağırlık calismaya başladım ilk gün kanat enseye kanat göğüse military kanat ve squat leg press leg extension ve leg Curl yapıyorum ve mekikler de var tabi hepsini 15erden 3 set yapıyorum başlamadan önce 5 dakika hızlı yürüyüş yapıyorum bitirince de 15 dakika yürüyüş yapıyorum
2.gün dumbell press sırttan press shoulder press omuz yana ve öne açış halat triceps lat triceps dum triceps ve mekikler yine 3 set 15erden ve 15 dakikalık yürüyüş
3. gün dumbell bench press dumbell flyes Inc dumbell bench Inc dumbell flyes kelebek alt biceps skoç biceps ve hummer ardından mekikler 15 dakika hızlı yürüyüş

benim programim böyle beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum ama görüldüğü üzere ilk defa başladım ve 10 kilo fazlam var neredeyse bu program hakkında tavsiyelerinizi almak istiyorum önceliğim zayıflamak cevaplar için şimdiden teşekkürler[DOUBLEPOST=1446809967][/DOUBLEPOST]sabahları bir yumurta haşlama biraz civil peynir(Erzurum peyniri) 5 6 tane siyah zeytin yiyorum ve şekersiz açık çay içiyorum öğlen çorba varsa çorba eğer yoksa sulu yemek ve kış salatası yiyorum ekmek yok hiç tabiki ara öğün olarak yulaf ezmesini 4 yemek kaşığı bi kaba koyup 3 yemek kaşığı yoğurt ile karıştırıyorum azıcık da bal koyuyorum tatlansin diye yoksa yenmiyo akşam yemeği de öğle gibi oluyo aksam 9 gibi çok acıkırsam bi elma yiyorum veya bi mandalina beslenme programim da böyle[DOUBLEPOST=1446810099][/DOUBLEPOST]Ağustostan bugüne kadar tok karnına yüz kilodan aç karnına 86.5 kiloya düştüm ama boy 175 cm olduğu için daha çok zayıflamaliyım sizce bu program beni fit duruma getirir mi

 

[murathan_61]

Merhaba arkadaşlar,
3 ay oldu v.g ye başlayalı kas gelişimi oldu fakat göbek bölgesindeki yağlanmada bir değişiklik yok . Boy : 181 kilo 77.5 2 gündür ağırlık çalıştıktan sonra 30 dk 9 mph hızda koşu yapıyorum ve günde gerekli makroları alıp 2500 kaloril civarı besleniyorum. Koşu ya ağırlık çalışmasını bitirip protein tozu bcaa glutamin karışımını içtik ten sonra başlıyorum. Sizce bu şekilde göbek bölgemdeki yağları eritip kas gelişimini devam ettire bilir miyim ? Yoksa bu şekilde kas gelişimi olmaz mı ?

 

[ozan41]

arkadaşlar yeni başlık açmama adına konuları sürekli takip ediyorum ve size bir sorum olacak 1.86 bıyunda 95 kiloyum an çokta yağlanmam karın bölgemde..bu gün bmx 1500 mg l-carnitine alıp koşuya başlayacağım 1ay kadar diyetle baraber.bana buna göre 1 aylık zayıflama diyeti yazabilirmisiniz arkadaşlar..Dumbell ve burbell takımı var evimde daha önce ara ara amatör olarak evde çalışıyordum.şimdi kilolar aldı başına gitti evet tecrübeli arkadaşlar abiler bana göbeğimdeki yağlardan kurtulacağım bir diyet lazım yardımlarınzı rica ediyorum..

 

[Fitness61]

Boyum 1.76 kilom 75 yaşım 15 nasıl bir beslenme programı önerirsiniz ?

 

[VeciiPanda]

45-60 dk ağırlık sonrası 30-60 dk. Kardiyo çalışması yaparak yağ seviyemi düşürüp kilo vermiş birisiyim. Buraya kadar herşey güzel ancak şimdi istediğim kilodayım hacim arttırmam lazım am göbekte hafif yağlı tam istediğim kıvamda değil. Şimdi ben tektar kardiyo olaylarına girsem kalori açığı olacak ve ben olduğum yerde saymaya devam edecekmişim geliyor ve kardiyoyu bu aralar pek yapmıyorum. Merak ettiğim bazal metabolizma hızı+300-500 kalori almam gerekiyorki ben kas kütlesi arttırayım. Peki ben böyle beslenirken bi yandanda karnımdaki yağlardan nasıl kurtulacağım?

 

[Berkay YAŞACAN]

45-60 dk ağırlık sonrası 30-60 dk. Kardiyo çalışması yaparak yağ seviyemi düşürüp kilo vermiş birisiyim. Buraya kadar herşey güzel ancak şimdi istediğim kilodayım hacim arttırmam lazım am göbekte hafif yağlı tam istediğim kıvamda değil. Şimdi ben tektar kardiyo olaylarına girsem kalori açığı olacak ve ben olduğum yerde saymaya devam edecekmişim geliyor ve kardiyoyu bu aralar pek yapmıyorum. Merak ettiğim bazal metabolizma hızı+300-500 kalori almam gerekiyorki ben kas kütlesi arttırayım. Peki ben böyle beslenirken bi yandanda karnımdaki yağlardan nasıl kurtulacağım?

Bulka gir bir daha definasyonda kurtulucaksın malesef


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[odunadam18]

Günde 1 saat kardiyo yapıyorum bana yetiyor.