Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması

p90x in kardio antremanı var bunu haftada kaç gün yapmak lazım pzt göğüs onkol salı omus arka kol çarş mekik perşembe sırt cuma bilek ayak cmt mekik pazar p90x kardio
p 90x in bu antreman programına nasıl ekleyim kaç gün yapayım

 

merhabalar zayıflarken kas yapmak için aminoasit kullanılabilirmi sizce arkadaşlar.

 

bende senın gıbı devm edıyorum uzun suredır ve haylı kılolarım vardı 6 ayda 35 kılo verdım merak etme altdan kaslar gelıyor bır sekılde sen sadece davam et fıt olma yolundaweightlifter

 

roelly winklaar ifbb pro olimpia da da yarışmiş bır sporcu...antrenorunun bı roportajını dınlemıstım off season yarısmaya hazırlık donemınde haftada 3 gun 15 dk kardio yapıyoruz sadece demişti..tabı az gelebılır sizlere ama buyumek ısteyen sporcular ıcın olabıldıgınce az cardio ıyıdır

 

Ben haftada 3 gün ağırlık çalışıyorum 2 gün kardiyo boks idmanı ve mide egzesizleri yapıyorum.Sizce uygunmudur? Kardiyoda jogging ip atlama yapıyorum genellikle cross training yapıyorum ikisini birarada uyguluyorum sadece birşey yapmıyorum yani.Yaklaşık 30 45 dk falan sürüyor kardiyo antrenmanı.Sırası nasıl olmalıdır peki haftada iki gün uyguladığım programın ben ilk önce kardiyo sonra boks idmanı en sonada mide egzersizlerimi yapıyorum bu doğrumudur?

 

Ben ilk mesajda tavsiye edilenin tersine antrenman günleri antrenmandan önce ısınmayı da katarsak yaklaşık 15 dklık bir HIIT programı uyguluyorum. Yaklaşık 4 dk ısınma koşusu ardından yaklaşık 10 dk (10 döngü) HIIT. Süreleri telefonuma yüklediğim bir programla tutuyorum. Bundan sonra da omuz, dirsek ve bilek eklemlerini ısıtıyorum çevirerek. Bu da yaklaşık 5 dk kadar sürüyor. Antrenmanlara bu şekilde başlarsam daha verimli geçiyor. Düşük tempo ile ısıtamıyorum vücüdumu, nabzım istenen seviyeye gelmiyor o şekilde.
Ayrıyetten standart yüksek carbolu beslenmeyi planlarından da vazgeçtim 1-2 aydır. Tam ketosis değil ama yüksek yağlı ve proteinli; ve yüksek olmayan carbolu bir beslenme planı izliyorum. Hem yağ oranım azaldı hem de kaldırabiliğim ağırlıklar arttı. Kilom değişmedi fakat kas kütlem hafif artarken yağ miktarım azaldı.
Direkt beslenmenin mi yoksa hiitin mi etkisi bilmiyorum. Bu konuda fikri olan var mı? Öğün sayımı artırıp daha çok protein eklemeyi ve Hiit'e de devam etmeyi düşünüyrorum.
Konuyu çok saptırmak istemiyorum, öyle olduysa kusura bakmayın.

 

Gerçekten yararlı bir konu . Benim yağ oranım bir hayli fazla . Özellikle karın bölgesinde ve bacaklarımda . Şöyle bir program uyguluyorum ve oldukça memnunum .

- Pazartesi : Göğüs , Ön kol ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar ) - 20 dk Hafif tempo cardio.
- Salı : Triceps , Omuz ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar ) - 20 dk hafif tempo cardio .
- Çarşamba : Hitt Cardio ( 25 dk Hitt cardio . 5 Defa 100 metre sprint , )
- Perşembe : Sırt , Bacak ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar )
- Cuma : Hitt Cardio ( 25 dk Hitt cardio , 5 Defa 100 metre sprint )
- Cumartesi : 20 DK Cardio , 1 saat bel yanlarındaki yağları yakmak için hareketler .
- Pazar : OFF . ( DİNLENME )
NOT : Karın'a haftada 5 gün çalışıyorum . Benim uyguladığım programa beslenme olarak düşük karbonhidrat , yüksek miktar bol protein .
- Benim burdaki hedefim olan kaslarımı koruyup yağ oranımı en aza indirip daha sonra hacimlenme çalışmalarına başlamam . Benim gibi düşünenen ve uygulamak isteyen varsa bu programı kullanabilir. İyi günler .

 

ben ağırlık antrenmanı olduğu gün kardiyo yapılmamasından yanayım.önce de sonra da.önce yapılırsa enerji depoları boşalacak seviyeye gelir ağırlık antrenmanından yeteri kadar verim alınamaz.sonra yapılırsa da overtraining riski var.ancak aradan bi kaç saat geçtikten sonra yapılabilir ki öyle olsa bile çok çok iyi beslenmeniz lazım ki kaslarınız kendini toparlayabilsin..

 

hocam kardioyu ağırlık antremanından sonra koymuşsunuz fakat ağırlık antremanından sonra kardio yapmamalıymışız. Flexor hocam Şu konuyla açıklamış https://www.bodyforumtr.com/vbforum/neden-rl-k-antremandan-sonra-t26691.html

acaba vücüt calısmasına başlamadan öncemi kardio yapmalıyız?

 

Hocam yağ yakmak için olan bölümde çarşamba gününe 15-20dk y.y kardiyo yazmışsınız başka bişey yapmıyacakmıyız?

 

Antremandan sonra 30 dk Düşük tempoda yapılan cardio kas kayıbına yol açmazmı?


Not:Cardio için sadece bisiklet sürüyorum.

 

Ben 22 yaşındayım. Hayatım boyunca hiç yağlanma olmadı vücudumda zayıf ama hep fittim. Üniversitenin son iki yılında (şuan da dahil , son yılım) ''Alt Karın'' bölgemde bariz yağlanma olmaya başladı. Üst karın da baklacıklar var altta yağ var ilginç bir görüntü malesef ve çok canım sıkılıyor bu duruma. Ayrıca iki aydır VG yapıyorum. Lise hayatım boyunca boks'la uğraştım vücudun alt yapısı vardı bu yüzden iki aylık VG çalışmada kaslar kendini sağlam göstermeye başladı hemen. Sonuç olarak '' Alt Karın '' '' Alt Karın '' '' Alt Karın '' kas yıkımına uğramadan yaza kadar azar azar nasıl kurtulurum bu durumdan acaba?

 

kilom oldukça düşük ama göbek kısmım da biraz fazlalık var, haftanın 5 günü kardiyo yapıyorum belimi incelttim ama yüzüm çok zayıfladı sağlıksız görünüyordum tekrar yemeye başladım ve kardiyoyu haftada 3 güne düşürdüm göbekteki incelme durdu neyi yanlış yapmış olabilirim.

 

Kardiyo sonrasi en mantikli is, protein almaktir karbonhidrat degil. Meyve sularini hayatindan cikarip onun yerine su icmeni tavsiye ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:47 ----------

bu nasil beslendiginle ilgili, haftanin 3 günü 8 km kosuya cik ve her ögününde protein olsun. Karbonhidrati kahvaltida tabi protein de sart öglen ve aksam yemeklerinde kesinlikle karbonhidrat alma. Pilav, makarna, patates, beyaz ekmek yeme asitli ve meyve sulari icme bunun yerine su ic ve bu günde 2-3 litre olsun bol bol sebze ye ve meyve ihtiyacini öglen gider. En önemlisi yagi ve karbonhidrati ayni ögünde alma. Iyi yaglar dedigimiz ceviz badem vsyr. aksamlari almalisin -ki yag yakimin düzene girsin. Bu arada ben almanyada yasiyorum Top-Fit de fitness hocasiyim bos konusmuyorum. Bol Sans

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:55 ----------

Hayir yapmaz, agirlik calistiginda vücütta ne karbonhidrat ne protein kalir ve son hamleyi enerji kazanmak icin vücüt yaglara atar. Bitik vücüda kardio ilave edersen abartmadan tabi bu direkt yaglarin yakilmasina yardimci olur. Spor sonrasi vücütda hic bir sey kalmadigindan en basta Proteine yüklenmek gerekir 30mg. Karbonhidrat icin yarim dilim ekmek yeterli olacaktir (ben onuda yapmiyorum protein yetiyor bana) en önemlisi su icmeyi unutma gerek agirlik gerek kardio yaptigin icin su kaybin yüksek olacaktir o gün 1 litre daha ilave etmelisin 2 litrene.

 

Öncelikle merhaba Okankut

Boy 1.78 kilo 72-75 arası degişiyor tam anlamadım ama göbek var bel 89 cm .s belin ölçüsünü ve yağ oranını azaltmak için bu aşagıdaki gibi yapsam nasıl bi sonuç alırım? ayrıca bu HITT sprint ve mt sprint ne oluyor ?

45-60dk ağırlık çalışması
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
Çarşamba
15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
Cumartesi
HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
Pazar dinlenme

 

Merhaba. Ben haftanın 6 günü akşam 6-7 arası 40-60 dakika arası tempolu yürüyüş yapıyorum (nabız 110-125 arası). daha sonra ağırlık antremanı yapıyorum. çarşamba ve cumartesi günleride (normalde off günlerim) tempolu yürüyüş sonrası 45-60 dakika arası bisiklet yapıp günü kapatıyorum. Beslenme olarak hayatımdan ekmeği çıkardım. pilav ve makarna aynı şekilde. akşam yemeklerini ne yazıkki yemiyorum. İnanılmaz rahatsız ediyor. onun yerine antreman öncesinde yada sonrasında meyve yemekteyim.
Kilo olarak diyetle filan 5 ayda 135 kilogramdan 117 ye düşmüştüm. ancak kilo vermem durmuştu. Daha sonra Flexor hocanın evde dambılla çalışma programını yapmaya başladım. 12. haftaya giriyorum. ve 109 kg ma indim. ancak beden ve görüntü olarak incelme çok daha fazla. yani 8 kg değilde sanki 15-20 kg vermiş gibiyim. spor yaptığım belli olmaya başladı.
Bu site ve sizin gibi değerli arkadaşlarımız ve hocalarımız sayesinde kendime olan güvenim yerine geldi. artık istediğim mağazadan kendime göre birşeyle bulmak muhteşem bir zevk.
Benim size sormak istediğim uyguladığım programda bir yanlışlık varmı? Salona gitme gibi bir durumum ailevi nedenlerden dolayı yok. Bu yüzden her türlü çalışmamı evde yapıyorum.
Antremanlardan önce 5 dakika boyunca mekik 3-5 dakika arası yarım mekik 5-7 dakika arası barı omuzuma koyup sandalyeye oturarak sağa ve sola dönüyorum.
Çalışma programım
pazartesi: yürüyüş her gün standart : ısınma - göğüs-kol
salı: omuz-arka kol
çarşamba: normalde off tu ancak artık bisiklet sonrası sırt ve bacak (diz kapaklarımdaki sorunlardan dolayı hareketleri tam olarak yapamıyorum)
perşembe: göğüs-kol
cuma: omuz-arka kol
cumartesi: çarşamba ile aynı
pazar: off sadece bisiklet

 

karın 40 dakika çalışılırsa büyük ihtimalle bir bel rahatsızlığını da beraberinde getirir. Karın çalışması ağırlık çalışmasıyla birleştirilebilinir.Şunu unutmamak lazım karın çalışmak size baklavaları vermez,düşük yağ oranı size baklavaları kazandırır. Ayrıca karın merkez bölgesi de olduğundan hemen hemen harektte devreye girer o yüzden bu kadar yüklenerek sakatlığa davetiye çıkartırsın

 

Sayın ustalarım doğru yada yanlışlarım konusunda bana yardımcı olurmusunuz?

 

iyi günler ben pazartesi salı perşembe cuma 90 dk ağırlık kardiyoda ise 15 dk koşu bandı 15 dk bisiklet olarak çalışıyorum bu çalışma şekli sizce düzenlimidir