Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması

Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması​

Kardiyovasküler çalışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir.

Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Yukarıda belirtildiği gibi, vücut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.
Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık
çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak çok yorucu olabilir.
Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı, ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.
Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.

Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma
Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek zorundayız.
İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi vardır,
Devamlı
Aralıklı Çalışma
Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)
Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo
Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela, 100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir. HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu kardiyoya göre çok daha yoğundur.
Şimdi bir program çıkarma zamanı;
Kas Kütlesi Ekleme
Takip eden iki program kas kütlesi eklemek için ideal olur.
Pazartesi-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba-Dinlenme
Perşembe-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi, Pazar dinlenme
veya

Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
Çarşamba
15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
Cumartesi
HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
Pazar dinlenme

Yağ yakmak
Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.
Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba
15-20 dk y.y. kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi
HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
Pazar dinlenme
Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça, kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.
Sonuç
Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmasından kaynaklanan toparlanma sürecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek gerekse yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir.

Çeviren : Okankut - BFTR
Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/beast52.htm
Derek Beast Charlebois
Cümle düşüklükleri olabilir, biraz hızlı oldu.

https://www.bodyforumtr.com/antreman/vucut-gelistirmeciler-icin-kardiyo-calismasi-a184.html

 

hocam burda kardiyo diyor y****ardiyo antrenmanları nelerdir? ne yaparak kardiyo yaparız? ne yaparak düşük yogunluklu ya da yüksek yogunluklu kardiyo yaparız ?

 

Bisiklet, koşu bandı,ergometre gibi hareketler.kardiyo diye forumda ararsanız bulursunuz.

 

Merak edilen bir konuya değinilmiş %15 yağ oranım war 1.83 boyunda 74 kiloyum hem yağ oranımı dusurup hemde whey proteine başlamayı karar verdiğim bir günde böyle bir konunun yayınlanması çok güzel oldu. Acaba sade Hiit kardiyo yaptıktan sonra da protein almak gerekir mi kas kaybı olmaması için . Yoksa yağ yakımını mı engeller.

 

Pzt: Ağırlık çalışması 45-60 dk.

Salı: Mide (40 dk) + Kardiyo (Hit ya da y. yoğunluklu)

Çar: Ağırlık çalışması 45-60 dk.

Perş: Mide (40 dk) + Kardiyo (Hit ya da y. yoğunluklu)

Cuma: Ağırlık çalışması 45-60 dk.

Cumartesi: Mide (40 dk) + Kardiyo (Hit ya da y. yoğunluklu)

Pazar: Dinlenme

şeklinde bir çalışma nasıl olur? Her kas grubu haftada bir çalıştırılacak şekilde. Aynı kas çalışmadığı halde ertesi günkü karın çalışması ve kardiyo kas gelişimini olumsuz etkiler mi? Birkaç gün önce bu şeklide bir programa başladım.

 

Hiit tarzı kardiyo çalışmasını ağırlık çalışması olmayan güne alman bence iyi olmuş.Daha çok verim alabilirsin diye düşünüyorum..
Bi de şu var. Bu makale yazarın kendi düşüncesi ve deneyimini yansıtır, bilimsel gözlemler vs. söz konusu değildir, belli eleştiriler getirilebilir. Kişisel tecrübeler önemli, mesela ben geçen yaz ağırlık antrenmanı sonrası yaptığım interval kardiyodan yağ yakımı anlamında pek verim alamamıştım.
saygi1n sırf interval kardiyo yaptığın için whey protein alımına gerek yok. İntervali gidip 1 saat yapmadığın sürece sırf bundan dolayı kas kaybı yaşamazsın, ama beslenmen kötüdür, o ayrı bir şey.
Kişisel düşüncem önceliğiniz ağırlık idmanı olsun, benchte, squatta vs. kendimizi zorlamadan antrenman bitmesin.

 

Bence karın çalışmanı da ağırlık günlerine at. Çünkü HIIT tekniği ile sprint atarken karın kasların da yeterince çalışmış olacak zaten. Hatta hiç mekiğe gerek olmadığını söyleyenler de var.

 

Kim_Kaphwan, karın çalışmasını ağırlık çalışması günlerine birleştirmem zor gibi. Çünkü mümkün olduğunca şiddetli idman yapmaya çalışıyorum. O yorgunlukla karın çalışması verimli olmaz gibi geliyor. Bir de idman uzamış olunca katabolik etki artabilir. Bu programa yeni geçtim, belki program değiştireceğim zaman deneyebilirim.

 

Peki kas kaybi yasamamak icin nelere dikkat etmeliyiz. Yeterli proteini almak disinda ne tur ek besinler etkili olur ?

 

Programda diyete göre düzenlenmelidir.Diet döneminde yüksek karbonhidrat almadığımızdan ötürü 6 tekrarlar ,4 tekrarlar ,max ağırlıklar için çok uygun olmıyacaktır antreman sistemi.

Onun dışında çokta yapılacak birşey yok zaten.Dİyet döneminde kas kaybı yaşamak kaçınılmazdır.Önemli olan bunu minimuma indirmek.

Vücudunuzu dinleyin

 

Benim de su an BB de 2. ayim ve ben butun bunlari yanlis yapmisim...

Ilk ay calismalarinda calisma oncesi 20 dk boyunca kosu bandinda yuksek tempo kosup bide ustune Flexor Hoca'nin verdigi 1. ay calismasini yapiodum. Muazzam yag verdim. Kas kazandim fakat hacimden eser yoktu.

Ikinci ay programina gecis yaparken her calisma oncesi 10 dk hizli tempo kosup da 5 -10 dk dinlenip o sekil agirlik calismasina basliorum, ve halen hacim artisini yakalayamadim.

Bu durumda bana oneriniz nedir? Her idman oncesi kaslara O2 pompalamak adina, isinmak adina 10 dk hizli tempo kosmak mi yoksa 10 dk hizli tempo sadece yurumek mi?

Keza gecen gun eskisi gibi 20 dk hizli kosayim dedim arkasindan inchline yaparken 3. sette bar az kalsin kafama dusuodu. Kendimi zor kurtardim hemde hergun calistigim ayni agirlikta. Kasim bosaldi. Bende o gunden sonra 20 dk kosmuyorum. 10 dk hizli kosuorum.

Bu durumda hangisini yapmaliym. Gorusleriniz nelerdir.

Not: Kosularda ilk 1 dk 5 hizla yuruys 2 dk 6.4 hizla yuryus, sonra 2 dk 10.5 tempolu kosu 5. dk dan itibaren 11, 12, 13 ve son 2 dk 6.4 yuruyus. toplam 10 dk. Bu agir bir kardiomudur yada kardio mudur?

 

Pzt: Gögüs + biceps antrenmanı. Ardından 45-60 dakika arası düşük yogunluklu kardio ve karın egzersizleri.

Salı: 60 - 75 dakika arası kardio. karın egzersizleri.

Çarşamba: Sırt + triceps antrenmanı.Ardından 45-60 dakika arası düşük yogunluklu kardio ve karın egzersizleri.

Perşembe: 60 - 75 dakika arası kardio. karın egzersizleri.

Cuma: Omuz + bacak antrenmanı. Ardından 45-60 dakika arası düşük yogunluklu kardio ve karın egzersizleri.

Cumartesi: 60 - 75 dakika arası kardio. karın egzersizleri.

Pazar: dinlenme.

Yanlış mı yapıyorum?

Kardioyu kosu bandı, cross ve bisiklette, ortalama 125-130 nabız aralıgında yapıyorum.
Uygun nabız aralıgı konusunda birçok başlıgı okudum ama formulleri bir türlü cözemiyorum
yas 21, kilo 76, yag oranı %23. 125-130 yag yakmak icin uygun nabız aralıgı mıdır?

 

Yağ yakmak için

Yağ yakmak
Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.
Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba
15-20 dk y.y. kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi
HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
Pazar dinlenme


yapılmalı denmiş peki programda yazan ağırlık çalışmasının içeriği nasıl olucak yani kaç kg ile kaç tekrar çalışmamız gerekir ?

 

Merhabalar,
Kardiyo ve VG 'nin birlikte olmaması konusuyla ilgili bir çok yerde notlara rastlıyorum. Aşırı kardiyonun kas kaybına yol açacağı söyleniyor. Peki bu VG yapan herkes için böyle midir? Yani VG'ye yeni başlamış ancak yağ oranı çok düşük olmayan ve kilo vermesi gerekenler içinde mi kas kaybı söz konusudur? Kardiyo yaptıktan sonra aynı gün ağırlık çalışmasak dahi yine de kardiyo sonunda kas kaybını önlemek için basit karbonhidrat yani hazır meyve suyu içmek gerekir mi?

 

diet te neler yenmelı kas kaybını en aza düşürmek için

 

Slm ..
Herkeze hayirli akşamlar..
Ben evde kendi çapimda çalişma yapiyorum bunu ilerleyen günlerde dambill alarak da artiracağim.. Daha önceden de salonda çalişmişliğim var fakat hem iş hemde evli olduğumdan dolayi salonu birakmak durumunda kaldim..
şimdi benim paylaşmak istediğim konu şu ???
Evde çaliştiğim süre zarfinda amino & benzeri ilaçlar kullansam benim vücut durumumu geliştirme olanağim olabilirmi ve hangi tip ilaç kullanmam benim açimdan daha yararli olur....
Bu konuda bilgisi ve tecrübesi olan arkadaşlardan ve hocalarimizdan yorum bekliyorum...

Saygilar sevgiler...

 

Ben evde mekik şınav barfiks gibi kendi vücut ağırlığımla hareketler yapıyorum hergün. Bu arada yağ yakmak istiyorum bunun için en ideal kardio şekli hangisidir ve kas kaybı olmaması için nasıl bi beslenme şekli önerirsiniz?

 

realblade, evde kardiyo yapmak biraz zor olabilir. mekik e biraz ağırlık ver. bisiklet yada koşu bandı varsa onlardan yararlan. en son ihtimal dışarda 1 saat tempolu yürüyüş yap. eğer bunu da yapamıyorsan yediklerine biraz dikkat ederek aynı çalışmayla yağ oranını azaltabilirsin. biraz zaman alır ama etkili olur.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:36 ----------

aykutbaser, eğer yeterli çalışma yapabiliyorsan ve yemeğe ihtiyaç duyduğunu hissediyorsan ek olarak amino alabilirsin. fakat çalışma yeterli değilse aminoya gerek yoktur. yemekle bu açığı kapayabilirsin. çalışmayı artırıp amino takviyesi yapabilirsin ilerde.

 

Kilom 67, boyum 1.73 önceden biraz ağırlık çalıştım ve vücudum şu an fit ancak karnım hafif yağlı ve karın kaslarım çok belirsiz, 6back karın kası elde etmek için:

Pazartesi-15-20 dk karın egzersizi+30 dk dy koşu
Salı-30 dk dy koşu
Çarşamba-15/20 dk karın egzersizi+30 dk dy koşu
Perşembe-30 dk dy koşu
Cuma-30 dk dy koşu
Cmt-15/20 dk karın egzersizi
Pazar-Dinlenme

arada bir barfiks çalışıyorum.

Hafta içi sabah ve akşam Kflex yiyorum akşam normal akşam yemeği, haftasonları da normal olarak besleniyorum ancak yine yediklerime dikkat ediyorum. Bu program sonuç verir mi? Herhengibir zararı olur mu? Teşekkürler.

 

Ben kardiyo sonrası 300 ml üzüm suyuyla 2 ölçek whey proteini karıştırıp içiyorum. Yaklaşık 23 gram protein 30 gram basit karbonhidrat almış oluyorum.

Çok önemli bir konuya değinilmiş. Forumdaki tecrübeli arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim. Kardiyo sonrası boşalan glikojen depolarını hazır meyve sularıyla (üzüm suyu, whey karışımı gibi) doldurmak doğrumudur?