Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması
- Konuyu başlatan okankut
- Başlangıç Tarihi
fit line body
Üye
Benim de su an BB de 2. ayim ve ben butun bunlari yanlis yapmisim...
Ilk ay calismalarinda calisma oncesi 20 dk boyunca kosu bandinda yuksek tempo kosup bide ustune Flexor Hoca'nin verdigi 1. ay calismasini yapiodum. Muazzam yag verdim. Kas kazandim fakat hacimden eser yoktu.
Ikinci ay programina gecis yaparken her calisma oncesi 10 dk hizli tempo kosup da 5 -10 dk dinlenip o sekil agirlik calismasina basliorum, ve halen hacim artisini yakalayamadim.
Bu durumda bana oneriniz nedir? Her idman oncesi kaslara O2 pompalamak adina, isinmak adina 10 dk hizli tempo kosmak mi yoksa 10 dk hizli tempo sadece yurumek mi?
Keza gecen gun eskisi gibi 20 dk hizli kosayim dedim arkasindan inchline yaparken 3. sette bar az kalsin kafama dusuodu. Kendimi zor kurtardim hemde hergun calistigim ayni agirlikta. Kasim bosaldi. Bende o gunden sonra 20 dk kosmuyorum. 10 dk hizli kosuorum.
Bu durumda hangisini yapmaliym. Gorusleriniz nelerdir.
Not: Kosularda ilk 1 dk 5 hizla yuruys 2 dk 6.4 hizla yuryus, sonra 2 dk 10.5 tempolu kosu 5. dk dan itibaren 11, 12, 13 ve son 2 dk 6.4 yuruyus. toplam 10 dk. Bu agir bir kardiomudur yada kardio mudur?
bende senın gıbı devm edıyorum uzun suredır ve haylı kılolarım vardı 6 ayda 35 kılo verdım merak etme altdan kaslar gelıyor bır sekılde sen sadece davam et fıt olma yolundaweightlifter
gidici
Üye
roelly winklaar ifbb pro olimpia da da yarışmiş bır sporcu...antrenorunun bı roportajını dınlemıstım off season yarısmaya hazırlık donemınde haftada 3 gun 15 dk kardio yapıyoruz sadece demişti..tabı az gelebılır sizlere ama buyumek ısteyen sporcular ıcın olabıldıgınce az cardio ıyıdır
vücutcuu
Üye
Ben haftada 3 gün ağırlık çalışıyorum 2 gün kardiyo boks idmanı ve mide egzesizleri yapıyorum.Sizce uygunmudur? Kardiyoda jogging ip atlama yapıyorum genellikle cross training yapıyorum ikisini birarada uyguluyorum sadece birşey yapmıyorum yani.Yaklaşık 30 45 dk falan sürüyor kardiyo antrenmanı.Sırası nasıl olmalıdır peki haftada iki gün uyguladığım programın ben ilk önce kardiyo sonra boks idmanı en sonada mide egzersizlerimi yapıyorum bu doğrumudur?
Ben ilk mesajda tavsiye edilenin tersine antrenman günleri antrenmandan önce ısınmayı da katarsak yaklaşık 15 dklık bir HIIT programı uyguluyorum. Yaklaşık 4 dk ısınma koşusu ardından yaklaşık 10 dk (10 döngü) HIIT. Süreleri telefonuma yüklediğim bir programla tutuyorum. Bundan sonra da omuz, dirsek ve bilek eklemlerini ısıtıyorum çevirerek. Bu da yaklaşık 5 dk kadar sürüyor. Antrenmanlara bu şekilde başlarsam daha verimli geçiyor. Düşük tempo ile ısıtamıyorum vücüdumu, nabzım istenen seviyeye gelmiyor o şekilde.
Ayrıyetten standart yüksek carbolu beslenmeyi planlarından da vazgeçtim 1-2 aydır. Tam ketosis değil ama yüksek yağlı ve proteinli; ve yüksek olmayan carbolu bir beslenme planı izliyorum. Hem yağ oranım azaldı hem de kaldırabiliğim ağırlıklar arttı. Kilom değişmedi fakat kas kütlem hafif artarken yağ miktarım azaldı.
Direkt beslenmenin mi yoksa hiitin mi etkisi bilmiyorum. Bu konuda fikri olan var mı? Öğün sayımı artırıp daha çok protein eklemeyi ve Hiit'e de devam etmeyi düşünüyrorum.
Konuyu çok saptırmak istemiyorum, öyle olduysa kusura bakmayın.
Ayrıyetten standart yüksek carbolu beslenmeyi planlarından da vazgeçtim 1-2 aydır. Tam ketosis değil ama yüksek yağlı ve proteinli; ve yüksek olmayan carbolu bir beslenme planı izliyorum. Hem yağ oranım azaldı hem de kaldırabiliğim ağırlıklar arttı. Kilom değişmedi fakat kas kütlem hafif artarken yağ miktarım azaldı.
Direkt beslenmenin mi yoksa hiitin mi etkisi bilmiyorum. Bu konuda fikri olan var mı? Öğün sayımı artırıp daha çok protein eklemeyi ve Hiit'e de devam etmeyi düşünüyrorum.
Konuyu çok saptırmak istemiyorum, öyle olduysa kusura bakmayın.
Gerçekten yararlı bir konu . Benim yağ oranım bir hayli fazla . Özellikle karın bölgesinde ve bacaklarımda . Şöyle bir program uyguluyorum ve oldukça memnunum .
- Pazartesi : Göğüs , Ön kol ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar ) - 20 dk Hafif tempo cardio.
- Salı : Triceps , Omuz ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar ) - 20 dk hafif tempo cardio .
- Çarşamba : Hitt Cardio ( 25 dk Hitt cardio . 5 Defa 100 metre sprint , )
- Perşembe : Sırt , Bacak ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar )
- Cuma : Hitt Cardio ( 25 dk Hitt cardio , 5 Defa 100 metre sprint )
- Cumartesi : 20 DK Cardio , 1 saat bel yanlarındaki yağları yakmak için hareketler .
- Pazar : OFF . ( DİNLENME )
NOT : Karın'a haftada 5 gün çalışıyorum . Benim uyguladığım programa beslenme olarak düşük karbonhidrat , yüksek miktar bol protein .
- Benim burdaki hedefim olan kaslarımı koruyup yağ oranımı en aza indirip daha sonra hacimlenme çalışmalarına başlamam . Benim gibi düşünenen ve uygulamak isteyen varsa bu programı kullanabilir. İyi günler .
- Pazartesi : Göğüs , Ön kol ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar ) - 20 dk Hafif tempo cardio.
- Salı : Triceps , Omuz ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar ) - 20 dk hafif tempo cardio .
- Çarşamba : Hitt Cardio ( 25 dk Hitt cardio . 5 Defa 100 metre sprint , )
- Perşembe : Sırt , Bacak ( Düşük ağırlık , yüksek tekrar )
- Cuma : Hitt Cardio ( 25 dk Hitt cardio , 5 Defa 100 metre sprint )
- Cumartesi : 20 DK Cardio , 1 saat bel yanlarındaki yağları yakmak için hareketler .
- Pazar : OFF . ( DİNLENME )
NOT : Karın'a haftada 5 gün çalışıyorum . Benim uyguladığım programa beslenme olarak düşük karbonhidrat , yüksek miktar bol protein .
- Benim burdaki hedefim olan kaslarımı koruyup yağ oranımı en aza indirip daha sonra hacimlenme çalışmalarına başlamam . Benim gibi düşünenen ve uygulamak isteyen varsa bu programı kullanabilir. İyi günler .
DarkNRoll
Üye
ben ağırlık antrenmanı olduğu gün kardiyo yapılmamasından yanayım.önce de sonra da.önce yapılırsa enerji depoları boşalacak seviyeye gelir ağırlık antrenmanından yeteri kadar verim alınamaz.sonra yapılırsa da overtraining riski var.ancak aradan bi kaç saat geçtikten sonra yapılabilir ki öyle olsa bile çok çok iyi beslenmeniz lazım ki kaslarınız kendini toparlayabilsin..
hocam kardioyu ağırlık antremanından sonra koymuşsunuz fakat ağırlık antremanından sonra kardio yapmamalıymışız. Flexor hocam Şu konuyla açıklamış https://www.bodyforumtr.com/vbforum/neden-rl-k-antremandan-sonra-t26691.html
acaba vücüt calısmasına başlamadan öncemi kardio yapmalıyız?
acaba vücüt calısmasına başlamadan öncemi kardio yapmalıyız?
surakings2
Üye
Antremandan sonra 30 dk Düşük tempoda yapılan cardio kas kayıbına yol açmazmı?
Not:Cardio için sadece bisiklet sürüyorum.
Not:Cardio için sadece bisiklet sürüyorum.
korkutt
Üye
Ben 22 yaşındayım. Hayatım boyunca hiç yağlanma olmadı vücudumda zayıf ama hep fittim. Üniversitenin son iki yılında (şuan da dahil , son yılım) ''Alt Karın'' bölgemde bariz yağlanma olmaya başladı. Üst karın da baklacıklar var altta yağ var ilginç bir görüntü malesef ve çok canım sıkılıyor bu duruma. Ayrıca iki aydır VG yapıyorum. Lise hayatım boyunca boks'la uğraştım vücudun alt yapısı vardı bu yüzden iki aylık VG çalışmada kaslar kendini sağlam göstermeye başladı hemen. Sonuç olarak '' Alt Karın '' '' Alt Karın '' '' Alt Karın '' 
kas yıkımına uğramadan yaza kadar azar azar nasıl kurtulurum bu durumdan acaba?
kas yıkımına uğramadan yaza kadar azar azar nasıl kurtulurum bu durumdan acaba?Kardiyo sonrasi en mantikli is, protein almaktir karbonhidrat degil. Meyve sularini hayatindan cikarip onun yerine su icmeni tavsiye ederim.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:47 ----------
kilom oldukça düşük ama göbek kısmım da biraz fazlalık var, haftanın 5 günü kardiyo yapıyorum belimi incelttim ama yüzüm çok zayıfladı sağlıksız görünüyordum tekrar yemeye başladım ve kardiyoyu haftada 3 güne düşürdüm göbekteki incelme durdu
bu nasil beslendiginle ilgili, haftanin 3 günü 8 km kosuya cik ve her ögününde protein olsun. Karbonhidrati kahvaltida tabi protein de sart öglen ve aksam yemeklerinde kesinlikle karbonhidrat alma. Pilav, makarna, patates, beyaz ekmek yeme asitli ve meyve sulari icme bunun yerine su ic ve bu günde 2-3 litre olsun bol bol sebze ye ve meyve ihtiyacini öglen gider. En önemlisi yagi ve karbonhidrati ayni ögünde alma. Iyi yaglar dedigimiz ceviz badem vsyr. aksamlari almalisin -ki yag yakimin düzene girsin. Bu arada ben almanyada yasiyorum Top-Fit de fitness hocasiyim bos konusmuyorum. Bol Sans
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:55 ----------
Hayir yapmaz, agirlik calistiginda vücütta ne karbonhidrat ne protein kalir ve son hamleyi enerji kazanmak icin vücüt yaglara atar. Bitik vücüda kardio ilave edersen abartmadan tabi bu direkt yaglarin yakilmasina yardimci olur. Spor sonrasi vücütda hic bir sey kalmadigindan en basta Proteine yüklenmek gerekir 30mg. Karbonhidrat icin yarim dilim ekmek yeterli olacaktir (ben onuda yapmiyorum protein yetiyor bana) en önemlisi su icmeyi unutma gerek agirlik gerek kardio yaptigin icin su kaybin yüksek olacaktir o gün 1 litre daha ilave etmelisin 2 litrene.
serhat151
Üye
Öncelikle merhaba Okankut
Boy 1.78 kilo 72-75 arası degişiyor tam anlamadım
ama göbek var bel 89 cm .s belin ölçüsünü ve yağ oranını azaltmak için bu aşagıdaki gibi yapsam nasıl bi sonuç alırım? ayrıca bu HITT sprint ve mt sprint ne oluyor ? 45-60dk ağırlık çalışması
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
Çarşamba
15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
Cumartesi
HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
Pazar dinlenme
tnakresss
Üye
Merhaba. Ben haftanın 6 günü akşam 6-7 arası 40-60 dakika arası tempolu yürüyüş yapıyorum (nabız 110-125 arası). daha sonra ağırlık antremanı yapıyorum. çarşamba ve cumartesi günleride (normalde off günlerim) tempolu yürüyüş sonrası 45-60 dakika arası bisiklet yapıp günü kapatıyorum. Beslenme olarak hayatımdan ekmeği çıkardım. pilav ve makarna aynı şekilde. akşam yemeklerini ne yazıkki yemiyorum. İnanılmaz rahatsız ediyor. onun yerine antreman öncesinde yada sonrasında meyve yemekteyim.
Kilo olarak diyetle filan 5 ayda 135 kilogramdan 117 ye düşmüştüm. ancak kilo vermem durmuştu. Daha sonra Flexor hocanın evde dambılla çalışma programını yapmaya başladım. 12. haftaya giriyorum. ve 109 kg ma indim. ancak beden ve görüntü olarak incelme çok daha fazla. yani 8 kg değilde sanki 15-20 kg vermiş gibiyim. spor yaptığım belli olmaya başladı.
Bu site ve sizin gibi değerli arkadaşlarımız ve hocalarımız sayesinde kendime olan güvenim yerine geldi. artık istediğim mağazadan kendime göre birşeyle bulmak muhteşem bir zevk.
Benim size sormak istediğim uyguladığım programda bir yanlışlık varmı? Salona gitme gibi bir durumum ailevi nedenlerden dolayı yok. Bu yüzden her türlü çalışmamı evde yapıyorum.
Antremanlardan önce 5 dakika boyunca mekik 3-5 dakika arası yarım mekik 5-7 dakika arası barı omuzuma koyup sandalyeye oturarak sağa ve sola dönüyorum.
Çalışma programım
pazartesi: yürüyüş her gün standart : ısınma - göğüs-kol
salı: omuz-arka kol
çarşamba: normalde off tu ancak artık bisiklet sonrası sırt ve bacak (diz kapaklarımdaki sorunlardan dolayı hareketleri tam olarak yapamıyorum)
perşembe: göğüs-kol
cuma: omuz-arka kol
cumartesi: çarşamba ile aynı
pazar: off sadece bisiklet
Kilo olarak diyetle filan 5 ayda 135 kilogramdan 117 ye düşmüştüm. ancak kilo vermem durmuştu. Daha sonra Flexor hocanın evde dambılla çalışma programını yapmaya başladım. 12. haftaya giriyorum. ve 109 kg ma indim. ancak beden ve görüntü olarak incelme çok daha fazla. yani 8 kg değilde sanki 15-20 kg vermiş gibiyim. spor yaptığım belli olmaya başladı.
Bu site ve sizin gibi değerli arkadaşlarımız ve hocalarımız sayesinde kendime olan güvenim yerine geldi. artık istediğim mağazadan kendime göre birşeyle bulmak muhteşem bir zevk.
Benim size sormak istediğim uyguladığım programda bir yanlışlık varmı? Salona gitme gibi bir durumum ailevi nedenlerden dolayı yok. Bu yüzden her türlü çalışmamı evde yapıyorum.
Antremanlardan önce 5 dakika boyunca mekik 3-5 dakika arası yarım mekik 5-7 dakika arası barı omuzuma koyup sandalyeye oturarak sağa ve sola dönüyorum.
Çalışma programım
pazartesi: yürüyüş her gün standart : ısınma - göğüs-kol
salı: omuz-arka kol
çarşamba: normalde off tu ancak artık bisiklet sonrası sırt ve bacak (diz kapaklarımdaki sorunlardan dolayı hareketleri tam olarak yapamıyorum)
perşembe: göğüs-kol
cuma: omuz-arka kol
cumartesi: çarşamba ile aynı
pazar: off sadece bisiklet
buraksaibot
Yeni Üye
karın 40 dakika çalışılırsa büyük ihtimalle bir bel rahatsızlığını da beraberinde getirir. Karın çalışması ağırlık çalışmasıyla birleştirilebilinir.Şunu unutmamak lazım karın çalışmak size baklavaları vermez,düşük yağ oranı size baklavaları kazandırır. Ayrıca karın merkez bölgesi de olduğundan hemen hemen harektte devreye girer o yüzden bu kadar yüklenerek sakatlığa davetiye çıkartırsın