okankut
Üye
Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması
Kardiyovasküler çalışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir.
Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Yukarıda belirtildiği gibi, vücut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.
Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık
çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak çok yorucu olabilir.
Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı, ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.
Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.
Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma
Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek zorundayız.
İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi vardır,
Devamlı
Aralıklı Çalışma
Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)
Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo
Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela, 100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir. HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu kardiyoya göre çok daha yoğundur.
Şimdi bir program çıkarma zamanı;
Kas Kütlesi Ekleme
Takip eden iki program kas kütlesi eklemek için ideal olur.
Pazartesi-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba-Dinlenme
Perşembe-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma-
45-60dk ağırlık çalışması
30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi, Pazar dinlenme
veya
Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
Çarşamba
15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
Cumartesi
HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
Pazar dinlenme
Yağ yakmak
Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.
Pazartesi
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Salı
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Çarşamba
15-20 dk y.y. kardiyo
Perşembe
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cuma
45-60dk ağırlık çalışması
30dk düşük yoğunluklu kardiyo
Cumartesi
HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
Pazar dinlenme
Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça, kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.
Sonuç
Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmasından kaynaklanan toparlanma sürecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek gerekse yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir.
Çeviren : Okankut - BFTR
Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/beast52.htm
Derek Beast Charlebois
Cümle düşüklükleri olabilir, biraz hızlı oldu.
https://www.bodyforumtr.com/antreman/vucut-gelistirmeciler-icin-kardiyo-calismasi-a184.html
Son düzenleyen: Moderatör:
