Ulaire Stronglift Günlüğü

ulaire

ulaire

Üye
Bugün itibari ile Stronglift 5x5 programına başladım. Başlangıç ağırlıklarını sitedeki app ile belirledim. Biraz hafif geldi ama okuduğum kadarı ile bu programa düşük ağırlık ile başlamanın pek negatif bir etkisi yok.

Başlangıç verilerim (tanita nın yalancısıyım)
Boy: 181
Kilo: 125.9
Yağ kütlesi: 37.3
Toplam su: 64.9
Kas ve iskelet: 23.7
BMR: 2721

Ölçüler (omuzdan tam emin değilim ama neyse)
Omuz 127
Göğüs 121
Kol 41
Bel 126
Kalça 129
Bacak 72.5
Calf 45

11.09.2017 1. Hafta 1. Gün

Squat 5x5 35
Bench 5x5 30
Barbell row 5x5 30

Normalde 70 kilo ile 2x9 squat, 55 ile 2x9 bench ve barbell row yapıyordum. İlk günün günahı olmaz deyip hafif başladım.

Her antreman sonrası o günkü çalışmayı ve ayda bir vücut ölçümünü yayınlayacağım.
ba589d31900e5bc146776d9ec76da141.jpg
f15c7bdc0c50f9689e15e27e9ef2dad1.jpg


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Tavsiye edilen başlangıçta squat ve bench boş olimpik bar yani 20 kg.
Barbell Row ise olimpik bar + 5er kg yani 30 kg.
Gerçi bende squat 35, bench 35, barbell row 30 şeklinde başlamıştım.
Çok sıkıntı olmaz.
İlk zamanlar çok hafif gelicek acaba bu program çok mu hafif diye düşüneceksiniz set aralarında neredeyse dinlenmeye ihtiyaç duymayacaksınız ancak 1-1.5 ay sonra lanet olsun bu kadar da ağır girilmez tarzı düşünceler başlayacak hafiften :D
Şimdiden kolay gelsin diyorum ve başarılar diliyorum.
 
Ben de dün akşam ilk defa denemek istedim bu programı. Squat bar+15kg, bench press bar+10kg, barbell row bar+10 kg koyarak yaptım. Barım kaç kilo bilmiyorum ama ağırlık tüy gibi geldi hiç zorlanma hissetmedim ve ağrı sızı bişey yok kilo artmaya başladıkça aldığım etkiyi hissedebilirim umarım.
 
İyi dilekler için teşekkürler arkadaşlar.
Bu sistemle ilgili okuduğum her yerde aynı şey yazıyordu. Hafif başlamak iyidir :) Her 2 haftada 6 antreman ile squat 15 diğerleri 7.5 kilo artacak. Başta ağır başlanırsa ilerleyen haftalarda büyük sıkıntı çıkar.
Uzun bar kullanıyorsan 20, kısa bar 10 kilo civarı sanırım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar arkadaşlar.

13.09.2017 1. Hafta 2. Antrenmanı aradan çıkarttım.

Squat 5x5 37.5
Ohp 5x5 20
Deadlift 1x5 40

Ağırlıklar henüz az olduğundan zorlanma olmuyor ama çok güzel ter atıyorum. Çalışma da kısa sürüyor sonrasına kardiyo ekleme düşüncem var ama kararsızım.

Saygılar, sevgiler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Gittiğim salonda ücretsiz ölçülüyor ama salon çalışanları çıkan değerlere fazla takılma demişti. Bende öylesine koydum diyebilirim. Kol vs ölçülerini kendim aldım. Bb içinde geçerlidir diye tahmin ediyorum. Sonuçta kuvvet temelli bir program.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
kimyamuh dedi:
haydi bakalım hocam , yaklaşık aynı zamanlarda başlamışız programa. inşallah güzel sonuçlar alırız.
Genişletmek için tıkla...
Beslenme uyku spor üçgenine dikkat ettiğimiz sürece sonucun kötü olma ihtimali yok bence. Sana da kolay gelsin [emoji4]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
15.09.2017 ilk haftanın 3. ve son çalışmasını da atlattım.

Squat : 5x30/35 ile ısınıp 5x5 40kg
B. press: 5x25/30 ile ısınıp 5x5 32.5kg
B. row: 5x25/30 ile ısınıp 5x5 32.5 kg

Eski ağırlıklarıma gelene kadar 3-4 hafta rahatım sonra olacakları merakla bekliyorum [emoji4] herkese iyi sporlar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Herkese iyi akşamlar.

18.09.2017 ikinci haftanın ilk antrenmanı.

Squat 5x35/40 Ile ısınıp 5x5 42.5kg
OHP 10x20 ile ısınıp 5x5 22.5kg
Deadlift 5x 35-40 ile ısınıp 5x5 45kg
5 dk kürek makinesi (1.2km)

Bugün bir değişiklik olsun deyip kürek ekledim. Birde daha önce hiç dikkat etmemiştim ama squatta yeterince derine inemediğimi farkettim bunun için biraz mobilite çalışmam lazım sanırım. Hazır ağırlıklar düşükken bu eksikliğimi aradan çıkarmalıyım.

Sevgiler, saygılar.



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Herkese iyi akşamlar.

20.09.2017 ikinci haftanın ikinci antrenmanı

Squat 10x30/40 ısınma 5x5 45kg
BP 2x10x30 ısınma 5x5 35kg
BRow 5x20/25/30 ısınma 5x5 35kg

Antreman öncesi 5-10 dakika kadar squat için mobilite çalıştım. Sanırım psikolojik olarak 1-2 cm daha aşağıda hissettim kendimi ama emin değilim. Birde hafta içi yaptığım okumalarda paralelin altına inmenin yeterli olduğunu gördüm ama gene de hedef ass to grass!!!
BRow da sırtı biraz daha sıkıştırmam konusunda tavsiye aldım ve o şekilde çalıştım. Hissiyat olarak bir farklılık olmadı.

Herkese iyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Gorillaxxx dedi:
Hocam 70 le 2x9 yapıyormuşsunuz neden ağırlıkları düşürdünüz
Genişletmek için tıkla...
Stronglift programına düşük ağırlık ile başlamak daha iyi. Misal Squat ve deadlift 2 haftada 15 kilo artıyor, eğer 70 ile başlamış olsaydım 4-5 hafta sonra aşırı zorlanıp deload a girmek zorunda kalacaktım büyük olasılıkla. Şimdi daha lineer bir artış elde edebileceğim.
Birde programın sitesinde bir Excel dosyası var. Ona son çalışmamda kaldırdığım ağırlıkları girdim bana bunlarla başla dedi. Acelem yok hedefim sağlam squat yaparım ben bu akşam deyip başladım bende [emoji16].

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
bugün bende çalıştım Squat 80 KG'a çıktım 72 kilo olmama rağmen baya ağır geçti (152 KG dize binen yük) :D Dizlerimde tatlı ağrılar var
 
Herkese iyi akşamlar

22.09.2017 2. Hafta 3. Antreman

Squat 5x 40/45 ısınma 5x5 47.5 kg
Ohp 5x 20/22.5 ısınma 5x5 25 kg
Deadlift 5x40/45 ısınma 1x5 50 kg

Squat öncesi ellerimi arkada birleştirip, topuklar oynamadan inebildiğim kadar derine inmeye çalıştım. Güzel bir esneme oldu.
Deadlift te ısınma sırasında bar alçakta kaldığı için ilk anda bozuk form ile başladığımı görüp 2 adet yükselti ile formu düzelttim.

İyi çalışmalar, sakatlık çıkmadan güzel liftler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Deadlift başta biraz alçak kalıyor ağırlıktan dolayı 60kg ye gelince rahat edersin hocam.
Birde sumo deadlift deneyebilirsin istersen belki daha rahat olur.
 
Ackres dedi:
Deadlift başta biraz alçak kalıyor ağırlıktan dolayı 60kg ye gelince rahat edersin hocam.
Birde sumo deadlift deneyebilirsin istersen belki daha rahat olur.
Genişletmek için tıkla...
Hocam benim bench 50 kiloda kaldı artmıyor normalde haftada 1 ağırlığım artardı 2 haftadır 50 de kaldım ne önerirsin tekrarda aynı 50 x7 den fazla çıkmıyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı