Ulaire Stronglift Günlüğü

İyi akşamlar

15.12.2017 14. Hafta 3. Antrenman

Squat
5x5 102.5

OHP
5x5 45

Deadlift
1x5 95

Back extension
3x10 (0/5/10)

Wrist roll
Boş bar ile 1 dakika saat yönünde 1 dakika ters yönde

Farmers walk
12 kg 1 dakika

Deadhang
Toplam 1 dakika

Salondaki 50 kilo ile deadlift yapıp dizinin üstünden barı yere bırakan ergeni saymazsak keyifli geçti. Çarşamba günkü saçma kalabalıktan eser yoktu.

Squatta kalkarken dizimin hafif içeri doğru gittiğine dair bir uyarı geldi. Haftaya yaparken buna biraz odaklanmam lazım.

Deadlifti geçen sefer sumo yapmıştım, bunda standarta döndüm. Belki bana öyle geliyor ama sanki hareket mesafesi uzadığı için daha çok hissediyorum gibi.

Dün yapamadığım grip çalışmasını da bugüne ekledim.

Keyifli çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam ısınmayı yüzdesel olarak ne kadar ağırlıkta ve kaç set yapıyorsunuz.

 

20 x10/deadliftte 40x10
%60 x5
%75 x3
%90 x2

3 aşağı 5 yukarı bu şekilde yapıyorum ısınmayı. Önceden ısınma setlerini de yazıyordum ama son zamanlarda not almıyorum onları.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

5x5 aksesur eklemek yerine 3x5 daha mantıklı olmaz mı ağırsağlam bunu öneriyor

 

Bildiğim kadarıyla 5x5 deload'tan sonrada ilerleme getirmez ise 3x5 öneriliyor.AKSESUR ?

 

aksesuar hareketler yani programın verdiği hareketler dışında ki hareketler milli sporcu furkan kaya yani çoğu kişinin bildiği ismiyle AĞIRSAĞLAM aksesuar hareketler eklenmeye başlandığında 3x5 e geçilmesi gerektiğini söylüyor

 

Furkan fazla zorlamadan set düşürüyor, orjinal kaynağında gidebildiğin kadar git öyle düşür diyor. Bu tamamen tercih meselesi bende orijinal kaynağı takip ediyorum.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Programa asistan eklemekte bir sakınca yok.
Zaten asistanları belli kilolara gelince yapacak gücünüz kalmıyor.
Dolayısıyla limitlerinize yaklaşmadığınız kilolarda çalışırken asistan hareket eklemek daha efektif çalıştırmış oluyor sizi.
Önerdiğim asistanların başında dips, pull up veya chin up, muscle up,rack pull ve back extensions ayrıca bilek egzersizleri geliyor.
Bunları programınızı dağıtarak uygularsanız güzel olur.
Zaten kilolarda limitlere yaklaştıkça asistanları atmaya başlarsınız.
Kesinlikle bunlar gelişiminize ciddi katkıda bulunur.

 

Bu hafta iş değişikliği, hafta başı şiddetli ishal vs etkenlerle salona hiç gidemedim, kapısına dahi yaklaşamadım. Bu sırada aklıma candito programları girdi. Çeşitli nedenlerle daha mantıklı olduğunu düşündüm ve yeni hafta ile candito 6 haftalık döngüye geçmeye karar verdim. Akşama gidip 1rm değerlerime bakacağım. Yeni konu ve günlükte görüşmek üzere.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bu akşam itibariyle 1rm değerlerim

Squat 130kg
Bench 90kg
Deadlift 130kg

Bu akşam ilk kez dizlik ve kemer kullandım. Dizliğin squatta sağladığı konfor paha biçilemez. Ağırlığa etkisi oldumu bilmem ama çok rahat hissettirdi. Kemer ise göbek bölgesi yağlarımdan dolayı biraz rahatsız geldi, belki zamanla alışırım.

Squatta belki 135/140 da çıkabilirdi ama 120 den sonra 2 kere arttırdım o esnada enerjim tükendi.

Bench 90 da ilk an dirsekler titredi ama kilitleme sıkıntısı yaşamadım.

Deadlift bende keyif sigarası yakma isteği uyandırdı. Önceki haftalarda 115 te kayan parmaklar, 130 da hook grip yardımı ile kımıldamadı. 1-2 dakika dinlensem 135 de çıkacaktı ama acele ettim nedense.

3 ay öncesi ile kıyaslama yapmak isterdim ama o sırada 1rm denemesi yapmamıştım. Tahminen %30-35 civarı bir artış olduğunu düşünüyorum.

İyi akşamlar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi