Ulaire Stronglift Günlüğü

Herkese iyi akşamlar

Squat 5x70/72,5 ısınma 5x5 77,5kg
OHP 5x30/35 ısınma 4x5 40kg
1x4 40kg
Deadlift 5x70/75 ısınma 1x5 80kg

Bu hafta son setleri videoya aldım. Squatta epey derine iniyormuşum bunu görmek sevindirdi Deadliftte hafif bir kambur çıkıyor gibi ama bel çevresi düz gözüküyor bilemedim. Overhead in son setinin son tekrarı çıkmadı. Belki biraz geriye yaslansam olurdu ama formu bozmak istemedim. Önümüzdeki hafta overhead öncesi boş barla ısınıp öyle kaldırıcam. Yorumları, eleştirileri ve overhead için tavsiyeleri bekliyorum arkadaşlar. Gördüğünüz ufak bir detay belki çok faydalı bir noktaya parmak basabilir



Failsiz kaldırışlar sizinle olsun

 

Formlar güzel gözüküyor.
Overhead press biraz uzaktan çekilmiş tam net göremiyorum ama tutuş açıklığı biraz fazla gibi geldi.
Biraz daha daraltırsan daha iyi bir sıkılık elde edersin ve daha rahat çıkar diye düşünüyorum.

 

2 lift iyi yalniz ohp biraz sikintili. Tutus genisligi biraz daha daraltilabilir ve neden o kadar yavas kaldirmaya calisiyosunuz ?

 

@Ackres @aslangur tutuşu daraltıp yaparım çarşamba. Hafif nezleyim onun etkisinden mi bilemedim ama hızlı kaldıramadım bugün. Haftaya tekrar bakacam duruma. Teşekkürler

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Overhead preSste hem tutuş açıklığı fazla hemde dirseklerin konumu yanlış. Dirsekler harekete başlamadan önce karşıya bakcak şekilde konum al. Bide overhead patlayarak yapılan kaldırış sizinki shoulder press kaldırışı olmuş.

 

Herkese selamlar

23.10.2017 7. Hafta 1. Antreman

Squat 5x70/75 ısınma 5x5 80kg
BPress 10x 40/45 ısınma 5x5 52.5kg
BRow 5x 40/45 ısınma 5x5 52.5kg

Haftaya ilginç ve güzel bir başlangıç oldu. Squat rack e doğru giderken 65-70 kilo civarı deadlift yapan şirin bir kadına denk geldim. Macfitteki Pelinsulara inat ağır çalışan bir kadın görmek beni nasıl sevindirdi anlatamam O gazla tüm hareketler yağ gibi aktı tam anlamı ile hatta bench te ısınırken dalmışım 10 ar tekrar oldu Darısı çarşamba günkü overhead setinin başına.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar arkadaşlar

25.10.2017 7. Hafta 2. Antreman

Squat 5x70/75 ısınma 5x5 82.5kg
OHP 5x20/22.5/30 ısınma 5x5 40kg
Deadlift 5x 70/75 ısınma 1x5 85kg

Overhead de tavsiyelerinize uyarak tutuş mesafesini ve başlangıç pozisyonunu değiştirdim. Patlamanın etkisiyle çok rahat geçti. Haftayı iple çekiyorum

İyi çalışmalar



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar forum ahalisi

27.10.2017. 7. Hafta 3. Antreman

Squat 5x60/70/80 ısınma 5x5 85kg
BPress 5x 30/40/50 ısınma 5x5 55kg
BRow 5x 40/50 ısınma 5x5 55kg

Bu haftayı güzel kapattım. Squatta 2 set ile tam ısınmadan çalıştığımı farkettim. Fazladan 1 set çok iyi geldi. Bench press te arc üzerinde çalışıyorum. Row içinde 60 kiloya ulaşınca daha rahat edeceğimi düşünüyorum.
2 hafta sonra 100kg squat ve deadlift e ulaşmış olacağım. Onun heyecanı var şimdiden.

İyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Güzel gidiyorsun.
Squat diğer hareketlere göre daha lineer olarak artıyor ama diğerleri daha erken tıkanıyor genelde.
Rowda her tekrar sonu ağırlığı bırakmıyorsan bir şey fark ettirmez 60kgye gelmek.
Benchte archa alışman iyi olur ama düşük kilolarda bence uygulama.
Onun dışında squatta low bara olabildiğince erken alış derim
Deadliftte de sumoyu denedin mi?
Denemediysen bir dene daha rahat gelirse öyle devam et bence.
Ben şuan yeni denediğime pişmanım daha rahat geldi çünkü.

 

Low bar ı çözdüm ya 3-4 set ısınıp omuzları açınca sorun olmuyor. Sumo yu bı 60 öncesi yaptım. Çok rahat çıkıyor onda. Row u uzunca bir süre bırakmadan yaptım. Bırakınca bir tık daha gaz veriyor bana

Önceden squat/deadlift hedeflerim vardı artık tek hedef overhead de 100 kg yu görmek. Biraz uçuk oldu sanırım ama çaktırma

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Her harekete hem kısa zamanlı hem uzun zamanlı hedef koymanı tavsiye ederim daha disiplinli ve istekli olursun.
100 kilo cidden zor ama neden olmasın

 

İyi akşamlar

30.10.2017 8. Hafta 1. Antreman


Squat 5x60/70/80 ısınma 5x5 87.5kg
OHP 5x20/30/35 ısınma 5x5 42.5kg
Deadlift 5x60/70/80 ısınma 1x5 90kg

Lowbar da tutuşu biraz daraltmaya başladım. Sırt için daha fazla sıkışma ve daha stabil bir form oluyor.
OHP min ilacı belli oldu. Dar tutuş ve patlayarak kaldırış ile rahat gidiyor.

İyi çalışmalar


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

1.11.2017 8. Hafta 2. Antrenman

Squat 5x60/70/80 ısınma 5x5 90kg
BPress 10x30/40/50 ısınma 5x5 57.5kg
BRow 5x30/40/50 ısınma 5x5 57.5kg

Squat zorlamaya başladı ve bu bana keyif veriyor . Lowbar a alıştım tutuş daralmaya başladı. 3 set ısınma olmazsa olmazmış bunu çok iyi anlıyorum artık.

Bench te 10 tekrar ısındım ama 50 kiloda 5 yapsam diğer setler daha rahat geçecekti. Isınma sonrası dinlenme olmadığından 57.5 ile ilk set epey zorladı.

Rowda bu hafta yere bırakmadan yaptım. Bir tık daha zor geldi. Pazartesi 60 kiloda rahat bırakabileceğim yüksekliğe ulaşınca tekrar denemesini yapacağım.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

03.11.2017 8. Hafta 3. Antreman

Squat 5x60/70/80 ısınma 5x5 92.5kg
OHP 5x20/30/35 ısınma 5x5 45kg
Deadlift 5x60/70/80 ısınma 1x5 95kg

Squat ve OHP de ısınma sonrası ilk setler biraz zorladı arada hiç dinlenme payı olmadığından. Onun dışında keyifli geçti. Deadliftte 95 i değilde haftaya kalkacak 100 ü düşündüm resmen. Bakalım önümüzdeki hafta neler bekliyor

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar herkese
6/11/2017 9. Haftta 1. Antreman

Squat 5x60/70/80 ısınma 5x5 95kg
BPress 5x40/50/55 ısınma 5x5 60kg
BRow 5x 30/40/50 ısınma 5x5 60kg

Squat çok güzel zorlamaya başladı. Yukarda kilitilenince nasıl mutlu oluyorum anlatamam Bench ve Brow beklediğimden çok daha rahat geçti, beklemiyordum. Tamamen çarşamba günkü 100kg deadlifte odaklanmış durumdayım belki de o yüzden hissetmedim

Aylık ölçümlerde aşağıda. Bunları ne derece doğru yapıyorum kafamda soru işaretleri olsa da ayna görüntüsü ile kendini destekliyor gibi . Bu akşam tanita makinelerin ne derece tutarsız olabileceğini gördüm. Antreman öncesi yağ ölçümü aldım alakasız bir değer çıktı, tekrar ettim biraz normalleşti, 3. ölçümde gene saçmaladı. toplam 10 ölçümde birbirinden tutarsız sonuç çıkınca daha da bu makinede ölçüm yaptırmam deyip çalışmaya geçtim.

Tarih /11 Eylül / 9 Ekim/ 6 Kasım
Boyun /45/ 43
Omuz 127/ 127/ 131
Göğüs 121/ 124/ 122
Kol 41/ 40/ 40,5
Bel 126/ 126/ 125
Kalça 129/ 125/ 126,5
Bacak 72,5/ 75/ 77
Calf 45/ 47/ 46
Bilek /19/ 20,5

İyi çalışmalar, güzel kaldırışlar

 

İyi akşamlar

8.11.2017 9. Hafta 2. Antreman

Squat 5x60/70/80/90 ısınma 5x5 97.5kg
OHP 5x20/30/40 ısınma 5x5 47.5kg
Deadlift 5x60/70/80 ısınma 1x5 100kg

Isınma sonrası ilk setler epey zorluyor. Squatta 100 güzel çıkacak gibi bakalım. Overhead gene günün ağır abisi oldu. Son sette sağlam ter attırdı. Deadliftte başta 90 ile ısınma planı yaptım ama 80 sonrası kasları yeterince hissedince 100 e tamamlayıp derin nefes ile giriştim. Son tekrarda karın kaslarım çatlayacak sandım artık core u nasil kastıysam ama başarılı bir set oldu, ağrısız sızısız. Bende kendime aşağıdaki ödülü verdim Beşiktaş house of B tavsiye ederim.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Youtubeda calgary barbell in how many warm up sets should you do videosunu tavsiye ederim

 

Daha sonra izlenecekler listesine ekledim. Akşam evde bakarım eyvallah

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Güzel video olmuş. Tekrardan Stronglift sitesine de baktım. Isınma kısmını düzgün okumadığımı farkettim. Son ısınma seti sonrası dinlenme, çalışılan ağırlığa göre ısınma yükünün belirlenmesi vs buraları atlamışım. Tekrardan saol

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet ben de calistiginiz agirliklara gore isinmaya baslama agirliklarinin fazla oldugunu gordugum icin soyledim. Yardimci olduysa ne mutlu