Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[Ümit KOÇ]

Spora başladığınız bir ay olmuş ise squat bile yapıyor olmanız sakıncalı bence doğru yapılmadığı takdirde büyük sakatlıklar doğabilir. iki hareketide yapmak tabiki sizin tercihiniz ama birini max seviyede yapmanız ilk etapta daha uygun olabilir. 2 farklı bacak hareketi size çok fazla enerji kaybettirecektir ve üst bölge idmanınız tam anlamıyla verimli geçmeyecektir. Ama bunların yanında tabiki herkesin bünyesi farklıdır siz en iyi hissettiğiniz şekilde yapmanız en doğrusu olacaktır Military press' in tüm omuzu çalıştırdığını düşünmemeniz normal çünkü yan omuzlara gerçekten az etki ediyor ama fullbodydeki amaç önce büyük kas gruplarını uyararak hacimlenmeyi büyümeyi hedefler ondan sonrası rütüş işleri daha ileri seviyelerde lateral raise gibi izole hareketler eklenebilir. Siz asıl büyük omuz bölgenizi geliştirmeden yan omuzlarınızı geliştirmeye çalışmanız istediğiniz etkiyi göstermeyecektir. Umarım açıklayıcı olmuşumdur bunlar benim görüşüm tekrar söleyeyim hoca değilim

Değerli yorumlarınız için teşekkür ederim.
Enerjim tüm antreman için yeterli oluyor. Yani bacağa yüklenmek diğer bölgelerden enerji çalmıyor benim için. Omuz bölgesi her şekilde gelişiyor zaten. Bilhassa barbell hareketlerinin çoğu ön omuzu da geliştiriyor. Bu hususta sizinle hemfikir değilim. Ön omuz deli gibi gelişirken yanları yavan bırakmak bana doğru gelmiyor. Yoksa hiç full body ile uğraşmaz doğrudan power lifting 5 X 5 antreman düzeninde başlardım. Ayrıca belirteyim trapezleri özellikle çalıştırma gayreti içinde olmamama rağmen aştı gittiler. Önce yükselip sonra ayrıldılar. Eğer yan omuzları genişletmezsem trapez yüzünden omuzlarım çok küçük görünecek. Full body hareketlerinde de bu durum için çözüm yok. Her şekilde trapezlerim gelişecekken yan omuzlar geride kalacak. Böyle bir şey olsun istemem. O yüzden yan omuzları özellikle çalıştırmaya devam edeceğim.
Squat konusunda neden herkes bu kadar tedirgin dostlar. Direk azami kaldıracağın ağırlığın altına girmek yerine boş barbelle başlayıp dengeyi yakalayarak yavaş yavaş ağırlık artırmak sakatlıklara neden olacak olamaz. Hareketin mizacı gereği deathlift için bunu söyleseniz anlat hak veririm. Keza alt sırt kaslarımdan iyice emin olmadan da başlamayacağım. Ben squatın insan anatomisi için çok ideal bir hareket olduğunu düşünüyorum.
Enerji konusunu belirteyim. Yapı gereği enerjisi oldukça yüksek biriyim. Ortak yapılan işlerde "Ümit bile yorulduysa..." diye bir kavram var. Bu benim kendi başarımım değil. Kendimi bildim bileli böyleyim. Akşama kadar deli gibi çalışıp akşamda sırtımda 10 kg'lık çanta ile İstanbul metrosundan yeryüzüne basamakları 2şer 3er zıplayarak çıkabilirim. 20 km yol yürüyüp hiç birşey olmamış gibi hayatıma devam edebilirim. Normalde kimi nasıl etkiliyor bilmiyorum ama squat vs bu düzen bana oldukça iyi geldi. Çatıyı baya toparladım. Bir ayda 4 kilo aldım. Karın bölgesindeki lokal yağları yaktım. Kolları 4, göğsü 11cm genişlettim. Gelişim durana kadar da devam edeceğim.
Saygılarımla.

 

[Dazz]

Değerli yorumlarınız için teşekkür ederim.
Enerjim tüm antreman için yeterli oluyor. Yani bacağa yüklenmek diğer bölgelerden enerji çalmıyor benim için. Omuz bölgesi her şekilde gelişiyor zaten. Bilhassa barbell hareketlerinin çoğu ön omuzu da geliştiriyor. Bu hususta sizinle hemfikir değilim. Ön omuz deli gibi gelişirken yanları yavan bırakmak bana doğru gelmiyor. Yoksa hiç full body ile uğraşmaz doğrudan power lifting 5 X 5 antreman düzeninde başlardım. Ayrıca belirteyim trapezleri özellikle çalıştırma gayreti içinde olmamama rağmen aştı gittiler. Önce yükselip sonra ayrıldılar. Eğer yan omuzları genişletmezsem trapez yüzünden omuzlarım çok küçük görünecek. Full body hareketlerinde de bu durum için çözüm yok. Her şekilde trapezlerim gelişecekken yan omuzlar geride kalacak. Böyle bir şey olsun istemem. O yüzden yan omuzları özellikle çalıştırmaya devam edeceğim.
Squat konusunda neden herkes bu kadar tedirgin dostlar. Direk azami kaldıracağın ağırlığın altına girmek yerine boş barbelle başlayıp dengeyi yakalayarak yavaş yavaş ağırlık artırmak sakatlıklara neden olacak olamaz. Hareketin mizacı gereği deathlift için bunu söyleseniz anlat hak veririm. Keza alt sırt kaslarımdan iyice emin olmadan da başlamayacağım. Ben squatın insan anatomisi için çok ideal bir hareket olduğunu düşünüyorum.
Enerji konusunu belirteyim. Yapı gereği enerjisi oldukça yüksek biriyim. Ortak yapılan işlerde "Ümit bile yorulduysa..." diye bir kavram var. Bu benim kendi başarımım değil. Kendimi bildim bileli böyleyim. Akşama kadar deli gibi çalışıp akşamda sırtımda 10 kg'lık çanta ile İstanbul metrosundan yeryüzüne basamakları 2şer 3er zıplayarak çıkabilirim. 20 km yol yürüyüp hiç birşey olmamış gibi hayatıma devam edebilirim. Normalde kimi nasıl etkiliyor bilmiyorum ama squat vs bu düzen bana oldukça iyi geldi. Çatıyı baya toparladım. Bir ayda 4 kilo aldım. Karın bölgesindeki lokal yağları yaktım. Kolları 4, göğsü 11cm genişlettim. Gelişim durana kadar da devam edeceğim.
Saygılarımla.

Siz en iyi bu şekilde verim alıyorsanız bana dicek bişey düşmez başarılarınızın devamını dilerim. İyi sporlar..

 

[Ümit KOÇ]

Siz en iyi bu şekilde verim alıyorsanız bana dicek bişey düşmez başarılarınızın devamını dilerim. İyi sporlar..

Üstadım eğer yazdıklarım yanlış anlaşıldı ise affola. Demek istediğim çok fazla kaynakça okuyarak bu kanıya vardım. Yoksa gerçekten full body yerine powerlift 5x5 tercih ederdim. Ha sonunda geleceğim nokta orası ama geliştiremeyeceğim kas gruplarına yönelik çalışıyorum

 

[Mr X]

Umit en basitinden 1.5 saatten fazla antrenman yapman cok yanlis foruma ve baska siteleri arastir bol bol oku bir cok yanlisin var antrenman programlamanda ha diyeceksin gelisim var olur hic spor agirlik calismayan biri agirlik calisinca her turlu verim alir onemli olan dogru sekilde calismayi ogrenmek

 

[Ümit KOÇ]

Merhabalar.
Program bana ait degil. Bu basliktan aldim. Normalde 1,5 saat degil onceki mesajlarimda belirtmistim. İlk gunu oldugu icin ne nasil yapilir ve dogru agirliklar nedir bulana kadar zaman grciyor. Bu programlarin hakki azami 1 saat. İsinma soguma ve esneme buna dahil degil. Yine onceki mesajlarimda belirtmistim. Body benim icin baslangic. Amac power lifte hazirlanmak. Eksikleri gideriyorum. Bu programdan verim aldim mi almadim mi bunu ancak 2 ay sonra konusabiliriz. İlk ay gelisimi sadece temel anatomi, beslenme bicimi ve eksik bolgelerin guclendirilmesi ile alakali idi.
Ayrica soyledigim gibi. Onerilere acigim.
Bayram nedeni ile baska sehirdeyim. Arkadasin spor salonunda cuma programini kismen yaptim. Haftaya cuma tam yapinca goruslerimi yazacagim.
Saygilarimlam

 

[Dazz]

Üstadım eğer yazdıklarım yanlış anlaşıldı ise affola. Demek istediğim çok fazla kaynakça okuyarak bu kanıya vardım. Yoksa gerçekten full body yerine powerlift 5x5 tercih ederdim. Ha sonunda geleceğim nokta orası ama geliştiremeyeceğim kas gruplarına yönelik çalışıyorum

Estf. Yanlış anlaşılcak bi durum yok.

 

[Yaver27]

cahilliğime verin, şu an tüm mesajları okumaya ve anlamaya çalışıyorum ama, doğru mu anlıyorum, şimdi haftada 3 gün tüm vücut çalışacağız. bu üç günün üçünde de, her bölgeden kas çalıştıracağız.
doğru mu anlamışım

 

[Mr X]

cahilliğime verin, şu an tüm mesajları okumaya ve anlamaya çalışıyorum ama, doğru mu anlıyorum, şimdi haftada 3 gün tüm vücut çalışacağız. bu üç günün üçünde de, her bölgeden kas çalıştıracağız.
doğru mu anlamışım

aynen öyle

 

[Yaver27]

aynen öyle

eyvallah , tüm sayfaları okuyup ona göre bir program çıkaracağım [DOUBLEPOST=1412532272][/DOUBLEPOST]kafama takılan bir nokta var. full body programında haftada 3 gün ağırlık çalışacağız. ben omuz için 5 hareket yapıyordum normalde. şimdi bunu 3e bölersek, kalan 2 hareketten de vazgeçmek istemiyorum çünkü iyice alıştım o hareketlere... vücut geliştirmek için antrenman+beslenme+dinlenme diyorlar ya, yalan. aslı zor kısım program oluşturmak . bence program oluşturmak, işin yüzde 99unu hallediyor. kalan yüzde 1 ise çalışma beslenme dinlenme.

 

[Mr X]

http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.htm
linkdeki 3 günlük full body programı hakkında yorum yaparmısın başlamayı düşünüyorum y abuna yada starting strenge
5 tekrarlı hareketlerde agır girecegimiz için ısınmayı nasıl yapmalıyız? ayrıca full bodyde agırlık arttırma işi nasıl oluyor? haftadan haftayamı?
çarşamba cuma pazar gideceğim spora 2 ay boyunca yogun oldugum için cok kafam karısık ne öneriyorsunuz?

 

[Yaver27]

1-pazartesi
squat
seated dumbell pres
dumbell bench press
bent over rows
dumbell curls
dips
dumbell shrugs
2-çarşamba
dumbell lunges
bent over lateral raise
dumbell fly
one arm dumbell rows
concentration curl
one arm triceps extension
şınav
3-cuma
dumbell sumo
lateral raise
dumbell incline pres
bent over rows
hummer curl
triceps kickbacks

bugün kendime böyle bişey yaptım inşallah iyi bişey yapayım derken daha da kötü yapmamışımdır ... zira ne makina var evde, ne de barfiks sopası..

 

[Mr X]

http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.htm
linkdeki 3 günlük full body programı hakkında yorum yaparmısın başlamayı düşünüyorum y abuna yada starting strenge
5 tekrarlı hareketlerde agır girecegimiz için ısınmayı nasıl yapmalıyız? ayrıca full bodyde agırlık arttırma işi nasıl oluyor? haftadan haftayamı?
çarşamba cuma pazar gideceğim spora 2 ay boyunca yogun oldugum için cok kafam karısık ne öneriyorsunuz?

@doxux ve @StormBlast yorumlarınızı eksik etmeyin :=)

 

[doxux]

@doxux ve @StormBlast yorumlarınızı eksik etmeyin :=)

Programa baktım. Ben şahsen squat, deadlift, bench press ve presse odaklanarak 2-4 güne bir bunları çalıştırmayı daha çok seviyorum çünkü gerekli gücü ve hacmi vermek için başlangıç ve orta seviyede bunların yeterli olduğunu düşünüyorum. Bu program da çok hoşuma gitmedi, izolasyon hareketlerinin bazıları 5x5 yazılmış ve lateral raises eklenmiş. Başlangıç aşamasında lateral raises'a gerek olacağını sanmıyorum, izolasyon hareketlerinin de düşük tekrar yüksek ağırlık yapılmasının sakatlığa davetiye çıkartacağını düşünüyorum. En azından bende 4x6 ile curl yaptığım dönemde haftalarca bilek ağrısı çektiğim olmuştu. Yine de dene istersen , işine yarıyorsa devam edersin. Ben lateral raise'a ihtiyaç olmadığını düşünüyorum diye bunun bir kural olduğunu iddia edemem, yapılması gerektiğini düşünen çok bilgili insanlar da var. Veya ben düşük tekrarlı izolasyon hareketlerini sevmiyorum diye bu kimsede işe yaramaz, herkeste ağrıya sebep olur diye bir şey iddia edemem.

 

[gll]

Merhabalar,
18 aydır bu sporla amatörce ilgilendim. 16 ay split pyramid (15-12-10-8-6) şeklinde çalıştım, bu programdan çok verim alamadım (beslenme hataları da etken) ama genel olarak da her kas grubu şekillendi, özellikle sırt ve omuz dikkat çeker hale geldi ama kol ve göğüs istediğim gibi olmadı.
Daha sonraları superset araştırmasına girince bodybuilding de superset fullbody ye yakın bir program buldum, vucudu tabi biraz yoruyor, cardio yapmaya da gerek kalmıyor ama kol, göğüs ve trapslerde split programa göre daha hızlı gelişim sağladı.
Bu sitede de aslında fullbodyle başlamanın daha iyi olacağı görüşlerini okuyunca bulduğum programın etkilerini şimdi daha iyi anlar gibi oldum. Trapsler de omuzlardan daha hızlı gelişecekmiş gibi geldiğinden pazartesiye fazladan "Side Laterals to Front Raise(4*8)" koydum.

Program şu şekilde, fikirlerinizi paylaşırsanız sevinirim.

This program focuses primarily on antagonist supersetting but includes a staggered superset.
Monday - Rest 1 Minute Between Sets.

• • A1: Full Squats - 4 Sets x 8 Reps
  • A2: Stiff-Legged Deadlifts - 4 Sets x 8 Reps
  • B1: Bench Press - 4 Sets x 8 Reps
  • B2: Pendlay Bent-Over Rows - 4 Sets x 8 Reps
  • C1: Barbell Curls - 3 Sets x 10 Reps
  • C2: Weighted Dips - 3 Sets x 10 Reps
  • Side Laterals to Front Raise - 4 Sets x 8 Reps
  • Abdominal Work (Leg Raises, Decline Crunches) + Plank

Wednesday - Rest 90 Seconds Between Sets.

• • A1: Split Squats - 4 Sets x 8 Reps
  • A2: Snatch-Grip Deadlifts - 4 Sets x 8 Reps
  • B1: Military Press - 4 Sets x 8 Reps
  • B2: Chin-Ups - 4 Sets x 8 Reps
  • C1: Calf Raises - 3 Sets x 10 Reps
  • C2: External Rotations - 3 Sets x 10 Reps ( bu hareketi pek sevmediğimden yerine Reverse Flyes With External Rotation koydum)

Friday - Rest 45 Seconds Between Sets.

• • A1: Full Squats - 4 Sets x 8 Reps
  • A2: Stiff-Legged Deadlifts - 4 Sets x 8 Reps
  • B1: Bench Press - 4 Sets x 8 Reps
  • B2: Pendlay Bent Over Rows - 4 Sets x 8 Reps
  • C1: Reverse Curls - 3 Sets x 10 Reps
  • C2: Close-Grip Bench Press - 3 Sets x 10 Reps
  • Abdominal Work (Side Bends, Twisting Sit-Ups, Russian Twists) (bunların yerine Cross-Body Crunch ve Hanging Pike yapıyorum)

Teşekkürler.

 

[meercm]

selamlar. kocaeli'de boks salonu bulamadığım için salona gitmeye karar verdim. güce dayalı bir şeyler ararken bu konuya denk geldim.

sormak istediğim bir iki soru var.
Burada verilen full body programlarından birini ne kadar süre için uygulamamız uygun olur?

Belimden ağrılarım var. Deadlift ve squat konusunda korkum var. 2-3 aydan önce başlamayı düşünmüyorum. ama belimi güçlendirmek zorundayım. squat yerine leg press yapabilirim ama deadlift yerine ne yapmam gerekir bilmiyorum.

Son olarak güce yönelik çalışmak istiyorum. çoğu programda güç/hacim ya da hacim için 8 li 10lu tekrarlar görüyorum. bu sayıları 5'e çeksem sorun olur mu?

 

[Yaver27]

deadlift ile , bacak için yaptığım stiff legged arasında ne fark var? hareketin yapılış şekli ve vücudun duruşu, nerdeyse aynı. deadlift sırt çalışmasına ekleniyor ama, stiff legged esnasında benim daha ziyade arka bacak geriliyor.

 

[Mr X]

selamlar. kocaeli'de boks salonu bulamadığım için salona gitmeye karar verdim. güce dayalı bir şeyler ararken bu konuya denk geldim.

sormak istediğim bir iki soru var.
Burada verilen full body programlarından birini ne kadar süre için uygulamamız uygun olur?

Belimden ağrılarım var. Deadlift ve squat konusunda korkum var. 2-3 aydan önce başlamayı düşünmüyorum. ama belimi güçlendirmek zorundayım. squat yerine leg press yapabilirim ama deadlift yerine ne yapmam gerekir bilmiyorum.

Son olarak güce yönelik çalışmak istiyorum. çoğu programda güç/hacim ya da hacim için 8 li 10lu tekrarlar görüyorum. bu sayıları 5'e çeksem sorun olur mu?

Guc amacli calismak istiyorsaniz starting strengh incelemenizi tavsiye ederim ayrica hic bir hareketin squat ve deadliftin yerine gecebilecegini dusunmuyorum . Squatin vurdugu bolgeler icin nerden baksan 3 - 4 hareket yapman lazim , deadlifte gelirsek sadece su bolgelere vurur dersem yalar olur deadlift tum vucuda etki eden olaganustu bir harekettir , ilk 2 ay form calismanizi tavsiye ederim agir girmeden formun nizamiyetini bozmadan negatif tekrarlari uzun tutmaya calisin . isinmayi ve esnemeyi pas gecmeyin

deadlift ile , bacak için yaptığım stiff legged arasında ne fark var? hareketin yapılış şekli ve vücudun duruşu, nerdeyse aynı. deadlift sırt çalışmasına ekleniyor ama, stiff legged esnasında benim daha ziyade arka bacak geriliyor.

Deadlift sirt gununede koyulur bacak gununude hatta omuz gunune bile deadlift candir gerisi heyecandir

 

[meercm]

Guc amacli calismak istiyorsaniz starting strengh incelemenizi tavsiye ederim ayrica hic bir hareketin squat ve deadliftin yerine gecebilecegini dusunmuyorum . Squatin vurdugu bolgeler icin nerden baksan 3 - 4 hareket yapman lazim , deadlifte gelirsek sadece su bolgelere vurur dersem yalar olur deadlift tum vucuda etki eden olaganustu bir harekettir , ilk 2 ay form calismanizi tavsiye ederim agir girmeden formun nizamiyetini bozmadan negatif tekrarlari uzun tutmaya calisin . isinmayi ve esnemeyi pas gecmeyin

Deadlift sirt gununede koyulur bacak gununude hatta omuz gunune bile deadlift candir gerisi heyecandir

cevap için teşekkürler. deadlift ve squat yapabilecek durumda değilim. aslında formum çok iyidir ama belimi uzun zaman önce yüksek ağırlıkla deadlift yaparken dikkatimin dağılması sonucu sakatladım. bundan 20-30 yıl sonra yatalak olmak istemiyorum. korkuyorum yani

 

[meercm]

1. sayfadan aldığım şu programı bu gün uygulamaya başladım. problem yok değil mi? Bir de programda deadlift yerine hyperextension ve squat yerine leg press koydum. belin kötü durumda. sıkıntı olur mu?
1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists[DOUBLEPOST=1413647928][/DOUBLEPOST]1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists


bu programda military press, lateral raises plate twist gibi hareketleri 5x5 4x8 gibi 5 lik 8 lik tekrarlarla yapmak mantıklı mı? omuz için yüksek tekrar daha mantıklı değil mi?

 

[Mr X]

1. sayfadan aldığım şu programı bu gün uygulamaya başladım. problem yok değil mi? Bir de programda deadlift yerine hyperextension ve squat yerine leg press koydum. belin kötü durumda. sıkıntı olur mu?
1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists[DOUBLEPOST=1413647928][/DOUBLEPOST]1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists


bu programda military press, lateral raises plate twist gibi hareketleri 5x5 4x8 gibi 5 lik 8 lik tekrarlarla yapmak mantıklı mı? omuz için yüksek tekrar daha mantıklı değil mi?

Deadlift ve squatsiz program olmaz hele hele full body hic olmaz gibi geliyor