Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[hooliqan35]

wrestler in soyledigi mantikli ve arn in programi agir cidden, su program gozden kacmasin;

'Arnold Schwarzenegger aynı röportajında başlangıç - orta seviyedeki kişilerin Güç ve Hacim amacıyla uygulaması gereken programi şu şekilde belirtmiştir :

++Beginner Routine++

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25'

Bu programa arka kol hareketi eklemeli miyiz, diğer bölgelere göre geri kalmaması için gerek var mıdır?

 

[suskunprens74]

Bu programa arka kol hareketi eklemeli miyiz, diğer bölgelere göre geri kalmaması için gerek var mıdır?

Valla ben ekledim[emoji4] hatırı kalmasın [emoji4]

Pes Etmek İçin Bahane Çok Ama Asla Pes Etmek Yok

 

[ArdaFit]

1 hafta sonra fullbody calismaya baslayacagim asil amacim hacimlenmek ama guc de kazanmak istiyorum normalde split programim vardi ama cogu kisi bana fullbody calismamin daha iyi olacagini soyledi bende 1 aylik deneme surecine gireceğim. Umarim guzel bir etki alirim

 

[destan30]

Sporcu fiziksel ve mental olarak buna hazirsa yeterli, ama bu sekilde bir calisma sekli ciddi bir beslenme plani ister, daha oncede soyledigim gibi sizi tanimiyorum neyi yapip neyi yapamayacaginizi bilmiyorum ancak genele gore konusacak olursam 10set 10tekrar tarzinda bir semayi kullanacak kisinin birseyleri bitirmis bu calisma icin gerekli seviyeye gelmis olmasi lazim diye dusunuyorum

Slm fullbody programında kaç set göğüs çalıştırıyorsunuz

 

[Created By Loss]

Slm fullbody programında kaç set göğüs çalıştırıyorsunuz

Ortalama bir rakam verecek olursam 4 set genellikle.

 

[oviedo]

Merhaba, yıllar süren split antrenmanlarından sonra ben de bütün vücudun dahil olduğu rutinlere geçmeye karar verdim.
Upper/lower ve push pull legs rutinleri arasında kararsızım şu aralar. Yaklaşık 6 yıllık ama disiplinli olmayan bir spor geçmişim var.
Seviye olarak upper/lower ve ppl arasında bir fark bulunuyor mu sizce ? örneğin upp/low daha çok beginner içindir gibi.
Son olarak takip ettiğim beğendiğim bir insan olan Lyle Mcdonald'ın bu up/low rutinini gördüm. Orta seviye sporcular için olduğundan bahsediyor. Ne düşünürsünüz ?
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

 

[Gym Commander]

AArkadaşlar bende bu antreman sistemini uyguluyorum fakat soyle bi sorunum oluyor . Bu programda 1 gun çalışma 1 gun off sekilde gidiyor ya ben tum vucut calistirdiktan sonra 2-3 gun ağrılarım grcmiyor yani off gunde agriyor ertesi gun antrenman yapmam gerekiyor tekrardan ama hala ağrıyor kaslarim peki ne yapmam gerekir antremani ertelemem mi yoksa calismalimiyim
Edit : oyle kasilma felan yok .hani tatli bi aci olur ya öyle oluyorum her antrenmandan sonra .
Simdiden Teşekkür ederim hepinize

 

[ujohnz]

AArkadaşlar bende bu antreman sistemini uyguluyorum fakat soyle bi sorunum oluyor . Bu programda 1 gun çalışma 1 gun off sekilde gidiyor ya ben tum vucut calistirdiktan sonra 2-3 gun ağrılarım grcmiyor yani off gunde agriyor ertesi gun antrenman yapmam gerekiyor tekrardan ama hala ağrıyor kaslarim peki ne yapmam gerekir antremani ertelemem mi yoksa calismalimiyim
Edit : oyle kasilma felan yok .hani tatli bi aci olur ya öyle oluyorum her antrenmandan sonra .
Simdiden Teşekkür ederim hepinize

eğer yeni uygulamaya başladıysan normal vücudun alışacak

 

[ArdaFit]

AArkadaşlar bende bu antreman sistemini uyguluyorum fakat soyle bi sorunum oluyor . Bu programda 1 gun çalışma 1 gun off sekilde gidiyor ya ben tum vucut calistirdiktan sonra 2-3 gun ağrılarım grcmiyor yani off gunde agriyor ertesi gun antrenman yapmam gerekiyor tekrardan ama hala ağrıyor kaslarim peki ne yapmam gerekir antremani ertelemem mi yoksa calismalimiyim
Edit : oyle kasilma felan yok .hani tatli bi aci olur ya öyle oluyorum her antrenmandan sonra .
Simdiden Teşekkür ederim hepinize

Programiniz tam olarak nasil mesela ben benchpress squat barbellrow overheadpress deadlift calf raise ve barbellcurl yapiyorum nerdeyse hic agri yasamiyorum ertesi gun ya vucut cabuk toparlaniyor ya da yeterince agir calismiyorum simdilik sorunu bende cozemedim bence hic agrimamasindansa agrimasi daha iyi olabilir.

 

[HG!]

AArkadaşlar bende bu antreman sistemini uyguluyorum fakat soyle bi sorunum oluyor . Bu programda 1 gun çalışma 1 gun off sekilde gidiyor ya ben tum vucut calistirdiktan sonra 2-3 gun ağrılarım grcmiyor yani off gunde agriyor ertesi gun antrenman yapmam gerekiyor tekrardan ama hala ağrıyor kaslarim peki ne yapmam gerekir antremani ertelemem mi yoksa calismalimiyim
Edit : oyle kasilma felan yok .hani tatli bi aci olur ya öyle oluyorum her antrenmandan sonra .
Simdiden Teşekkür ederim hepinize

Normal rutinine devam edebilirsin ısınırken ya da ilk sette ağrılar arka planda kalmıs olacak zaten

 

[maietnigri]

diyetini yeni bitirmiş birisine, temiz bulk süresince önerir misiniz? yoksa, klasik aynı gün 2 bölge şeklinde bir program mı önerirsiniz?

 

[Gym Commander]

Normal rutinine devam edebilirsin ısınırken ya da ilk sette ağrılar arka planda kalmıs olacak zaten

Oncelikle yorumladiginiz için teşekkürler. Peki ağrıyan kasi calistirmak dogrumu merak ettigim o. Cunku aksi takdirde agrilarin gecmesini beklersem baya bi aksayacak idmanlarim . Simdiden Teşekkürler[DOUBLEPOST=1447524122][/DOUBLEPOST]

Programiniz tam olarak nasil mesela ben benchpress squat barbellrow overheadpress deadlift calf raise ve barbellcurl yapiyorum nerdeyse hic agri yasamiyorum ertesi gun ya vucut cabuk toparlaniyor ya da yeterince agir calismiyorum simdilik sorunu bende cozemedim bence hic agrimamasindansa agrimasi daha iyi olabilir.

Benimde hemen hemen ayni ilk gun squat bench pres pull up military pres barbel curl ikinci gun deadlift bent over row incline d. Pres lateral raise triceps exantion ucuncu gun lunges dips Chin ups push press seated calf raise bide karin. Temel hareketler yani tabi her idmandan sonra 1 gun off

 

[HG!]

Oncelikle yorumladiginiz için teşekkürler. Peki ağrıyan kasi calistirmak dogrumu merak ettigim o. Cunku aksi takdirde agrilarin gecmesini beklersem baya bi aksayacak idmanlarim . Simdiden Teşekkürler[DOUBLEPOST=1447524122][/DOUBLEPOST]
Benimde hemen hemen ayni ilk gun squat bench pres pull up military pres barbel curl ikinci gun deadlift bent over row incline d. Pres lateral raise triceps exantion ucuncu gun lunges dips Chin ups push press seated calf raise bide karin. Temel hareketler yani tabi her idmandan sonra 1 gun off

Aynı kas grubu için demiştim zaten,bir problem olmayacaktır düzenli uykunuz ve beslenmeniz var ise çalışmaya devam edin,dediğim gibi ısınırken bile agrı geri planda kalmıs oluyor çoğu zaman.

 

[Gym Commander]

Aynı kas grubu için demiştim zaten,bir problem olmayacaktır düzenli uykunuz ve beslenmeniz var ise çalışmaya devam edin,dediğim gibi ısınırken bile agrı geri planda kalmıs oluyor çoğu zaman.

Hmm uyku iyide beslenme sıkıntılı yani kyk yurdunda kalıyorum universite okuyorum okulun ve kyknin yemekhanesinde ne çıkarsa iste kendime uygun en iyisini secip yiyorum . O yuzden zaten beslenme cok iyi olmadigi icin birde mağlum vizelerde basliyor ben de tum vucut antreman programi yapmaya karar verdim yani hem zaman sorunum olmuyor hemde split prrogramlardaki kadar kas yıpranmış olmaz dedim bu yuzden beslenme bi nebzede olsa yeter diye düşünmüştüm ama tabiki siz daha iyisini bilirsiniz yanlisim varsa duzeltin lutfen

 

[HG!]

Hmm uyku iyide beslenme sıkıntılı yani kyk yurdunda kalıyorum universite okuyorum okulun ve kyknin yemekhanesinde ne çıkarsa iste kendime uygun en iyisini secip yiyorum . O yuzden zaten beslenme cok iyi olmadigi icin birde mağlum vizelerde basliyor ben de tum vucut antreman programi yapmaya karar verdim yani hem zaman sorunum olmuyor hemde split prrogramlardaki kadar kas yıpranmış olmaz dedim bu yuzden beslenme bi nebzede olsa yeter diye düşünmüştüm ama tabiki siz daha iyisini bilirsiniz yanlisim varsa duzeltin lutfen

Estagfurullah ben de hoca değilim fikirlerimizi paylaşıyoruz karşılıklı Kasların yenilenme süresine doğrudan etki ediyor sonuçta beslenme önemli bir faktör elinizden geleni yapmanız yeterli,split için de doğru düşünmüşsünüz overtraininge daha fazla müsayit bence

 

[Gym Commander]

Estagfurullah ben de hoca değilim fikirlerimizi paylaşıyoruz karşılıklı Kasların yenilenme süresine doğrudan etki ediyor sonuçta beslenme önemli bir faktör elinizden geleni yapmanız yeterli,split için de doğru düşünmüşsünüz overtraininge daha fazla müsayit bence

Peki çok teşekkürler ilgilendiğiniz için . Uzun sure split yapamiycam gibi görünüyor zaten eger biyle giderse , anca eve cikarsam odada ki arkadaşlarımla o zaman split devam ederim beslenmemide duzene sokarim inşallah. Herkese iyi akşamlar herşey gönlünüzce olsun.

 

[ArdaFit]

Arkadaslar yukarsa paylastifim 7 temel hareketren olusan 3 set 10 tekrar bazen piramit olarak uyguladigim bu porgramda ben neden cok minimum agri yasiyorum. Bu aslinda iyi birseu belkide ama programa yeni basladigim icin daha bir gelisim gormedim vucut gelistirmeyede yeni basladim yani ne olacak bilmiyorum
Umarim biryerlerde yanlisklik yapmiyorumdur.

 

[Gym Commander]

Arkadaslar yukarsa paylastifim 7 temel hareketren olusan 3 set 10 tekrar bazen piramit olarak uyguladigim bu porgramda ben neden cok minimum agri yasiyorum. Bu aslinda iyi birseu belkide ama programa yeni basladigim icin daha bir gelisim gormedim vucut gelistirmeyede yeni basladim yani ne olacak bilmiyorum
Umarim biryerlerde yanlisklik yapmiyorumdur.

Benim setler 4x 8-10 arasi agirliga gore ama genelde 10 dan baslayip dusuyorum 8 e ama taktigim agirlikta 8 tekrar yapacaksam 9 . Tekrarin cikmamasi gerekiyor ve bende oyle 10 tekrarsa 11 cikaramiyorum taktigim agirlikta buna dikkat et onu haricinde benimde temel hareketler. Bir de setler arasi benim dinlenme 60 saniye gecmez kucuk kas gruplarinda 45 saniye kadar yaptigimda oluyo ve suanda her yerim ağrıyor dünden sonra yarina kadar zor geçerler gibi duruyor . Iyi günler herşey gönlünüzce olsun

 

[ArdaFit]

Benim setler 4x 8-10 arasi agirliga gore ama genelde 10 dan baslayip dusuyorum 8 e ama taktigim agirlikta 8 tekrar yapacaksam 9 . Tekrarin cikmamasi gerekiyor ve bende oyle 10 tekrarsa 11 cikaramiyorum taktigim agirlikta buna dikkat et onu haricinde benimde temel hareketler. Bir de setler arasi benim dinlenme 60 saniye gecmez kucuk kas gruplarinda 45 saniye kadar yaptigimda oluyo ve suanda her yerim ağrıyor dünden sonra yarina kadar zor geçerler gibi duruyor . Iyi günler herşey gönlünüzce olsun

Ben setler arasi gucume gore ara veriyorum bazen 1.30dk bazen 30sn oluyor. Neyse bugun herseyi 4x10 9 8 7 diye yapicam veya 10 8 6 4 yaparim bakalim neler olcak yarina

 

[A17]

Merhaba öncelikte hocalarıma sormak istiyorum ben 6 7 aydır spor yapıyorum 176 62 kg kilo almak için beslenmeme de dikkat ediyorum. Hocam bana 3 günlük program yazdı 1. Gün gögüs ön kol 2. Gün omuz arka kol 3. Gün omuz bacak hacim için haftada kaç gün sıkı idman yapmam doğru olur karbon aldım yeni 15 gündür içiyorum bilgilendirirseniz çok sevinirim teşekkürler