Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

1.gün
bench press
dumbell press
bent over barbell row
barbell curl
dips
hanging leg raise
squat
ayakta calf raise

3.gün
leg press
oturarak calf raise
pull ups
decline bench crunches
behind neck press
incline barbell press
alternate dumbell curls
lying dumbell extension

5.gün
seated cable rows
dumbell bench press
hack squat
pushdowns
preacher curls
donkey calf raise
upright rows
rope crunches

Day 1:Full body (Chest, shoulders, back, biceps, triceps, abs, legs, calves)
Day 2:Rest
Day 3:Full body (Legs, calves, back, abs, shoulders, chest, biceps, triceps)
Day 4:Rest
Day 5:Full body (Back, chest, legs, triceps, biceps, calves, shoulders, abs)
Day 6:Rest
Day 7:Rest



bende pzt,çarş,cuma gidiyorum haftada 3 gün. bundan önce 5 ay split geçmişim vardı yaz gelince bazı sebeplerden ötürü 3 ay civarı aram oldu 1 aydır full bodyle başladım tekrar spora. büyük kas gruplarını 4x8-10 arası yapıyorum ufak kasları ise bazen 2 bazen 3 set yapıyorum tekrar sayısıda 10-8 arası değişiyor. benimde programıma yorum yaparsanız çok sevinirim eksiklerimi hatalarımı görüp düzeltmek isterim.

beslenmem düzenli bu arada boy 196 kilo 82. ve şu 1 aydır full body ile çok güzel verim aldım

 

Merhabalar aşağıdaki hazır programı eleştirebilirseniz sevinirim. Fikirlerinizi merak ediyorum.

This program focuses primarily on antagonist supersetting but includes a staggered superset.
Monday - Rest 1 Minute Between Sets.

• • A1: Full Squats - 4 Sets x 8 Reps
  • A2: Stiff-Legged Deadlifts - 4 Sets x 8 Reps
  • B1: Bench Press - 4 Sets x 8 Reps
  • B2: Pendlay Bent-Over Rows - 4 Sets x 8 Reps
  • C1: Barbell Curls - 3 Sets x 10 Reps
  • C2: Dips - 3 Sets x 10 Reps
  • Side Laterals to Front Raise - 4 Sets x 8 Reps
  • Abdominal Work (Leg Raises, Decline Crunches)

Wednesday - Rest 90 Seconds Between Sets.

• • A1: Split Squats - 4 Sets x 8 Reps
  • A2: Snatch-Grip Deadlifts - 4 Sets x 8 Reps
  • B1: Military Press - 4 Sets x 8 Reps
  • B2: Chin-Ups - 4 Sets x 8 Reps
  • C1: Calf Raises - 3 Sets x 10 Reps
  • C2: Reverse Flyes With External Rotation - 3 Sets x 10 Reps

Friday - Rest 45 Seconds Between Sets.

• • A1: Full Squats - 4 Sets x 8 Reps
  • A2: Stiff-Legged Deadlifts - 4 Sets x 8 Reps
  • B1: Bench Press - 4 Sets x 8 Reps
  • B2: Pendlay Bent Over Rows - 4 Sets x 8 Reps
  • C1: Reverse Curls - 3 Sets x 10 Reps
  • C2: Close-Grip Bench Press - 3 Sets x 10 Reps
  • Abdominal Work (Side Bends, Twisting Sit-Ups, Russian Twists)

Teşekkürler.

 

dedigim gibi daha iki antremandır yapıorum ve suan 0.6-0.7 lik bi cm artısı yaşadım ama bunu geçmişime de bağlıorum.

stormblast bench presste kullandıgım eskı agırlıklara neredeyse dondum bı bench bı dambıl fly seklınde gıtmem daha mı ıyı olur yoksa benchı yukseltebıldıgım kadar yukseltıyım tıkandıgında mı boyle yapayım ?

 

Ectomorph

 

stormblast programı şu şekilde değiştirmem de bi sakınca var mı ?
pazartesi
squat 5x5
bench press 5x5
bent-over row 5x5
overhead press 5x5
barbell curl 3x8
skull crusher 3x8
calf raise 3x20

çarşamba
squat 3x5
bench press 5x5
bent-over row 5x5
overhead press 5x5

cuma
squat 5x5
bench press 5x5
bent-over row 5x5
overhead press 5x5
barbell curl 3x8
skull crusher 3x8
calf raise 3x20

senin yaptığın gibi biceps ve triceps de bi antremanda barbell curl yaptıysam diğer antremanda hammer curl yapacağım. triceps içinde skull crusher yaptıysam diğer antreman pushdown yapacağım.

uygun mu?

 

Cuma-pazartesi aynı programı uygulamakta sorun olmaz ancak çarşamba tamamen farklı hareketlerden kurulu , 8-12 tekrar aralığında bir program olması kaslara şok etkisi yaşatmak ve büyümeyi sürdürülebilir kılmak açısından çok daha verimi olur aksi halde sürekli aynı hareketlerle bir yerden sonra gelişim minimuma inecektir

 

sen daha öncesinden sanırım haftanın bi günü sağlam bi güç antremanı yap demiştin o yüzden çarşambada temel hareketlerle güç antremanı yapayım diye düşündüm.

o zaman program şöyle mi olsun ?

pazartesi
squat 5x5
bench press 5x5
bent-over row 5x5
overhead press 5x5
barbell curl 3x8
skull crusher 3x8
calf raise 3x20

çarşamba
leg press 3x10
bench press 3x8
lat machine pull down 3x8
lateral raise 3x12
reverse barbell curl 3x8
dumbbell triceps extension 3x8
calf raise 3x20

cuma
squat 5x5
bench press 5x5
bent-over row 5x5
overhead press 5x5
barbell curl 3x8
skull crusher 3x8
calf raise 3x20

 

Öncelikle herkese merhaba. Sayenizde tabulardan arınıp çok güzel bilgiler edindim. Son 1 aydır aşağıdaki kendi hazırladığım 4 günlük fullbody programını uyguluyorum ve şimdilik çok memnunum. Antremanlar gerçekten yorucu geçiyor. Bu başlıkta bilgisini esirgemeyen hocalara ve diğer arkadaşlara teşekkür ederim. Programdan memnun olmama rağmen genede sormak istedim. Sizce bu programda değişmesi gereken, eklenmesi, çıkarılması gereken haraketler ya da setler var mıdır?

1)UPPER BODY (STRENGHT)
BENCH PRESS 5x5
T BAR ROW 5x5
STANDING SHOULDER PRESS 5x5
Z BAR CURL 5x5
PUSH DOWN 5x5

2)LOWER BODY (STRENGHT)
SQUAT 5x5
DEADLIFT 5x5
LEG PRESS 5x5
LYING LEG CURL 5x5
CALF RAISE 3XMAX

HYPER EXTENSION 3XMAX
LEG RAISE 3XMAX
CRUNCH 3XMAX
SIDE CRUNCH 3XMAX

3)FULL BODY A (HYPERTROPHY)
LEG PRESS 3X8-10

FLAT DUMBELL PRESS 3X8-10
BOSU PUSH UP 2XMAX

PULL UP 3X8-10
CABLE ROW 2X8-10

PUSH PRESS 3X8-10
LATERAL RAISE 2X15

PREACHER CURL 3X8-10
HAMMER CURL 2X8-10

ROPE PUSH DOWN 3X8-10

4)FULL BODY B (HYPERTROPHY)

SQUAT 3X8-10

INC BENCH PRESS 3X8-10
PULL OVER 2X8-10

LAT PULL DOWN 3X8-10
ONE ARM DUMBELL ROW 2X8-10

DUMBELL PRESS 3X8-10
LATERAL RAISE 2X15

SEATED ALTERNATE DUMBELL CURL 3X8-10
CABLE CURL 2X8-10

LYING TRICEPS EXTENSION 3X8-10

 

Yoğun olduğum için seri bir şekilde cevap yazamıyorum kusura bakmayın . Programin bu hali daha iyi ancak çarşamba günü bench press yerine incline dumbbell veya incline barbell press olursa üst göğüs de boş geçilmemiş olacağından daha tatmin edici bir program halini alabilir. Bir de biceps için hammer veya alternatif dumbbell curl reverse barbell daha etkili olacaktir çünkü reverse barbell curl bicepsten çok ön kolu çalıştıran bir hareket

 

Program çok çok güzel gözüktü gözüme . Bir tek Strength antrenmanlarıyla ilgili bir öneride bulunayım. Upper body strength günü bench press ve shoulder press sonrası açıkçası 5x5 pushdownun senin için verimsiz olacağını düşünüyorum . Bence 5x5 yerine 5x10-15 aralığında orta derecede diyebileceğimiz bir ağırlıkta çalışman daha faydali olacaktir çünkü bench ve özellikle shoulder press le zaten çok sağlam bir güç antrenmanı yapmış oluyor triceps ve bundan sonra hafif-orta ağırlıkla bitirici bir hareket tricepsler için daha faydali olabilir . Lower body strength gününde ise Squat ve Deadlift gibi hareketlerden sonra leg press omurlarına gereksiz bası yapmaktan başka bir şeye yaramayacağından bana kalırsa programından çıkarmalısın. Leg curl ise yapısı gereği 5 tekrarlardan çok 8 -15 tekrar aralığına daha iyi cevap verecektir

 

zaten biceps için reverse curl koydum sanırım dikkat etmedin storm ? bench press yerine de incline barbell press yapacağım saol.

 

Teşekkür ederim önerilerini dikkate alıcam.

 

"Stormblast" bu program hakkında görüşlerini merak ediyorum açıkcası, şu an bu programda splite göre daha iyi verim alıyorum ama hataları ya da eksiklikleri varsa görüşlerini paylaşırsan sevinirim.

 

Ben ön kolu hiç geliştirmedim barbell Curl ile ne önerirsimiz

 

Merhaba arkadaşlar
Ben 1yıldan fazladır bu sporla uğraşıyorum. Şimdiye kadar hep 3-4 günlük split programlarla çalıştım. Başladığım halime göre tabi ki değişim kaydedebildim fakat yeterli ve iyi bir gelişim elde edemediğimi düşünüyorum. Hem güç hem de size hacim olarak..
Fullbody programlara başlamak istiyorum. Yalnız örneğin paralel barda yapılan chest dips'i yapamıyorum, şimdiye kadar triceps için bench dips seklinde çalıştım fakat o da göğüse etki etmiyor tabi. Pull-up şeklinde barfiks çekemiyorum fakat chin-up şeklinde yarım yamalak 8-10 tekrar cıkarabiliyorum. Mesela squat'ı dumbbelle goblet seklinde veya hack squat makinesinde yaptım, artık klasik squata geçeceğim. Ayrıca da hiç deadlift yapmadım.
Bunlar dışında diğer hareketlere asinayım. Yani chest dips ve barfiks yapamayan, serbest squat ve deadlifte yeni başlayacak birisine nasıl bir program önerirsiniz?
Boyum 181. Kilom şu an 85. 3 aydır bulk yaptım, yağ oranım yüksek haliyle. Şimdi kilomu sabit tutup birkaç ay sonra zayıflamaya çalışacağım. Uzun oldu ama yardımlarınızı bekliyorum .

 

Yukarıdaki programı biraz kendime göre revize ettim.. bu şekilde 1 ay devam edip denemeyi düşünüyorum.. belki değişiklik yapacak olursam gün sayısını 3e indirip strength antrenmanlarını birleştirip revize ederim.. (bench+squat+t bar row+military press+deadlift) 5x5 şeklinde.

1)FULL BODY A (HYPERTROPHY) (PAZARTESİ)
LEG PRESS 4X8-10

FLAT DUMBELL PRESS 3X8-10
CHEST DİPS 2XMAX

BENT OVER BARBELL ROW 3X8-10
PULL UP 2XMAX

DUMBELL PRESS 3X8-10
LATERAL RAISE 2X15 DROP SET

(CLOSE GRIP BENCH PRESS 1X8-10 + Z BAR CURL 1X8-10) x 4

2)FULL BODY B (HYPERTROPHY) (ÇARŞAMBA)

SQUAT 4X8-10

INC BENCH PRESS 3X8-10
INC DUMBELL FLY 2X8-10

LAT PULL DOWN 3X8-10
ONE ARM DUMBELL ROW 2X8-10

NECK PRESS 3X8-10
REVERSE FLY 2X15 DROP SET

SEATED TRICEPS DIPS 3X12
PREACHER CURL 3X10

3)UPPER BODY (STRENGHT) (CUMA)
BENCH PRESS 5x5
T BAR ROW 5x5
MILITARY PRESS 5x5
(PUSH DOWN 1x10 + HAMMER CURL 1x10) X 4

4)LOWER BODY (STRENGHT) (CUMARTESİ)
SQUAT 5x5
LEG CURL 3x15 DROP SET
DEADLIFT 5x5
CALF RAISE 3XMAX
HYPER EXTENSION 3XMAX
LEG RAISE 3XMAX
CRUNCH 3XMAX
SIDE CRUNCH 3XMAX

 

ben her gün tüm kas gruplarını calistiriyorum

ciddi protein alıyorum bcaa glutamin

bakalım nasıl olacak sonuç

her gün derken haftada 3 gün 1 gün ara ile - cumartesi pazar tatil

 

Bugün bodye yazıldım yaşım 16 salondaki hoca bench press makinede bent over row stead cable row lat pull ddown triceps push down barbell curl dumbel curl yaptırdı omurgaya baskı yapan hareketler yapma dedi program filan vermedi başlangıç seviyesinde olan biri için fullbody programı yazarmısınız

 

Hocam bir şey soracam ben bu spora yeni başladım yaşım 16 salondaki hoca omurgaya yük bindiren hareketler yapma dedi bana göre bir fullbody programı yazarmısınız

 

Merhaba.
Programım Lower/Upper Body şeklinde. Burada sormamın uygun olacağını düşündüm.
Vücut ağırlığım 70kg ama 20%'den fazla yağ oranım var. Boyum 183cm.
Deadlift: 125kg, Squat: 100kg, Bench:75kg, Overhead Press:50kg.

Pazartesi: Deadlift 5x5 | Squat 3x8 | Leg Curl 3x8 | Calf 3x8 (Deadliftten sonra Squat yapamıyacak gibi olursam Leg Press yapıyorum.)
Çarşamba: Bench Press 5x5 | Overhead Press 3x8 | Barbell Row 3x8 | Pulldown 3x8 | Triceps/Biceps
Cuma: Squat 5x5 | Rom.Deadlift 3x8 | Leg Curl 2x8 | Calf 3x8 (Buradaki Leg Curl fazla mı diye düşünüyorum.)
Cumartesi: Overhead Press 5x5 | Bench Press 3x8 | Barbell Row 3x8 | Pulldown 3x8 | Triceps/Biceps
*** 3x8 Pressleri bazen 4 set yapıyorum.
*** Barbell Row yerine bazen Seated Cable Row yapıyorum.
*** 5x5'lerde Progressive Overload uyguluyorum. Tüm setlerde 5x100kg yaptıysam, sonraki hedefim 6x100kg. Tüm setlerde yaptığım gün, sonraki hedefim 5x105kg. Daha küçük adımlar atabilmek için 1kg'lık ağırlıklar arıyorum ama bulamadım. Sanırım Kendim yaptırıcam.

Upper/lower body, biraz da kuvvet antrenmaları hakkında bilgisi, fikri olanlar yorum yaparsa memnun olurum.