Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
theworlds2 dedi:
Calf Raise hareketini de 4x15 yaparım artık. StormBlast biliyorsun belim acıyor bu sebeple Squatta quadtricepsler yere tam paralel olmuyor ve bu yüzden daha ağır girebiliyorum ama hareketi nizami yapıyorum diyemem. benim bildiğim squatta quadtricepsler yere paralel olmalı. neyse squatı böyle yapmakla ne kaybederim ?
Genişletmek için tıkla...
Quadricepslerin çalıştığını hissediyorsan bence sıkıntı olmaz ki zaten şu an sağlıklı bir şekilde bacak calısabilmen için yeterli seçenek yok ne yazikki : /
 
fierce 5 programını uygulayan varsa 1.25 haftalık arttırım gereken hareketleri nasıl yapabılırız en kücük 2.5lik plakalarla yardımcı olabılırmı.programda agırılık yoksa 5 yerine 6 tekrar yapın 2. hafta diyor ancak yeterince verimli olurmu acaba buyuk hareketlerde süreklı kılo artarken benchte ve press te bu tarz bir yaklasım
 
arkadaşlar soruma cevap alamadım. birinci sayfadan şu programı aldım. bu programı ne kadar süreyle uygulamamız doğru olur? programda değiştirmemiz gereken bir nokta görüyor musunuz?

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists
 
Programda değiştirilecek herhangi bir nokta göremedim . Bu programı ufak hareket , set-tekrar değişiklikleri ile çok uzun yıllar kullanabilirsin
 
siriusblack dedi:
fierce 5 programını uygulayan varsa 1.25 haftalık arttırım gereken hareketleri nasıl yapabılırız en kücük 2.5lik plakalarla yardımcı olabılırmı.programda agırılık yoksa 5 yerine 6 tekrar yapın 2. hafta diyor ancak yeterince verimli olurmu acaba buyuk hareketlerde süreklı kılo artarken benchte ve press te bu tarz bir yaklasım
Genişletmek için tıkla...
5 tekrar yerine 6 tekrar işini görecektir.. 2,5kg lık plakları takıp nizami olarak 5 tekrar yapana kadar o şekilde devam et bence.. ayrıca sürekli olarak belirtildiği kadar ağırlık arttırmak herzaman mümkün olmayacaktır.. 2,5 plaklar ağır geliyorsa tekrar sayısını arttırarak devam edebilirsin bence..

ayrıca ne kadar süredir çalışıyorsun bilmiyorum ama ben yeni başlayanlar için çok ideal bulmuyorum fierce 5 programını.. kendimizi biraz daha fazla yüksek tekrarlarla nizami şekilde hareketleri yaparak zorlarsak.. daha çabuk ve daha iyi verim elde edebiliriz gibi geliyor.. en azından orta seviyede olduğunu düşünüyorsan.. o zaman fierce5 ideal bir program olabilir hatta platoya ulaşanlar için ağırlık arttırmak adına ideal bir programdır.. yoksa sakatlıklar daha fazla olacaktır.. henüz eklemlerin ve kas yapın o kadar zorlamaya hazır olmadığından.. eğer ağır çalışmıyorsan da 5 tekrar sana çok fazla verimli olmayacaktır kanaatindeyim.. çünkü ya hafif çalışıp gerektiği kadar zorlayamayacaksın kaslarını ya da ağır çalışıp bileklere eklemlere gereksiz yükleneceksin.. hareketleri nizami şekli bozacaksın azda olsa.. tabi bu benim şahsi fikrim =) program elbetteki güzel..
 
StoormBlast hocam meercm arkadaşımın yazmıs olduğu programı bende uyguluyorum haftada 3 gün ağırlık 2 gün cardio 2 gün off set sayıları aynı ama tekrarlar sayılarnı arttırdım kilo vermemde etkili olur mu sizce bu program ? Cevabınız için teşekkür eder .. İyi çalısmalar dilerim..
 
bende kafama takılan birşeyi sormak istiyorum..
program basit ve değişiklik çok nadir yapıyorum.. allpro programını uyguluyorum.. aşağıda deadlifti sıralamada nereye koyabilirim? aşağıdaki sıralamada çalışıyorum genelde ve deadlifti bacaktan sonra yada en sona koyuyorum.. ama en verimli neresi olur onu kestiremiyorum.. ayrıca ne sıklıkla kalf koymalıyım programa ve kalf çalışırken aşağıdaki programda hangi sıra daha mantıklıdır? büyükten küçüğe gidicez elbet ama bi aşağı bi yukarı yapmakta çok mantıklı gelmiyor..

squat/leg press
bench press/inchline press
bent over row/lat pull down
military press/neck press
tricep
barbell row
deadlift
 
Bent over row dan kastın dumbbell rowing sanırım . Barbell rowu bench press sonrası yapmak ciddi anlamda bu hareketten alacağın verimi artiracaktir . Deadlifti ben de yapacak olursam en son yapıyorum genellikle
 
A1Body Drag Curl412 15
A2Close Grip Bench412 15
B1Incline Curl412 15
B2Overhead Triceps Extension412 15
C1Weighted Pull-up312 15
C2Incline Bench Press312 15
D1Bent-Over Barbell Row312 15
D2Decline Dumbbell Fly312 15
E1Barbell Front Squat312 15
E2Military Press312 15
F1Hack Squat312 15
F2Dumbbell Lateral Raise312 15
GStanding Calf Raise312-15
HSeated Calf Raise312-15


Arkadaslar program hakkında yorumlarınızı alabilirmiyim 1 ve 2 olanları aynı gün yapılıcak hareketler su anllık amacım 1.5 ay kilo vermek ve ara verdeiğim için kaybettiğim gücü yenden kazanmak
 
StormBlast dedi:
Bent over row dan kastın dumbbell rowing sanırım . Barbell rowu bench press sonrası yapmak ciddi anlamda bu hareketten alacağın verimi artiracaktir . Deadlifti ben de yapacak olursam en son yapıyorum genellikle
Genişletmek için tıkla...
bentover row dediğim barbell bent row aslında ve barbell ile yapıyorum ve benchten sonra yapıyorum sürekli.. bütün pressler bitince lat pull down yada barfiks yapıyorum genelde 1 set yada 2 set.. kasları esnetmek için.. deadlifti en sona bırakmak banada mantıklı geliyor.. seninde tavsiyen oysa o şekilde devam edeyim =) ayrıca kalfta sanırım deadliftten sonra yapılabilir.. haftada 2 kez..
 
swepturex dedi:
bentover row dediğim barbell bent row aslında ve barbell ile yapıyorum ve benchten sonra yapıyorum sürekli.. bütün pressler bitince lat pull down yada barfiks yapıyorum genelde 1 set yada 2 set.. kasları esnetmek için.. deadlifti en sona bırakmak banada mantıklı geliyor.. seninde tavsiyen oysa o şekilde devam edeyim =) ayrıca kalfta sanırım deadliftten sonra yapılabilir.. haftada 2 kez..
Genişletmek için tıkla...

Yukarıda paylastığın programda hem bent over hem de barbell row görünce bent overdan kastın dumbbell row mu diye düşündüm ama sanırım barbell row yerine barbell curl yazacaktin : ) Ben kalf çalışmıyorum ama tabiki antrenman sonu yapılabilir
 
stormblast,
peki deadliftin hangi çeşidini yapmalıyım yukardaki programa göre? klasik mi, stifflegged deadlift mi, romanian mi? hangi bölgeyi daha etkin çalıştırmalı deadlift? sırt ağırlıklı mı yoksa bacağın arka kısmını mı?

ayrıca hareketlere sadık kalıyorum ama mesela squat yaptım 4 set.. 2 set leg press yapıyorum bazen,
bench press yapıyorum, bazen +2 set incline.. yada barbell row yapıyorum sonra 1-2 set lat pull down yapıyorum.. antrenman sürem 1 saat 15dakikayı geçmiyor genelde ilk kez dün 1saat 20 dakikaya yakın sürdü.. programa sadık kalmak mı yoksa bu şekilde daha iyi daha sağlam bi antrenman yapmışım hissi oluşturan sistemde mi çalışmalıyım en azından arada bir..
 
doxux dedi:
stormblast ne der bilmiyorum ama bu program bana dengesiz geldi. 2 presse karşılık 1'er row hareketi yetersiz. Arka omuzu direkt çalıştıracak hareket de koyulmamış. Daha iyi seçenekler olduğuna eminim.
Genişletmek için tıkla...
Doxux hocaya katılıyorum yetersiz gibi. Peki doxux hocam şunu sormak istiyorum. 3 günlük fullbody programimda yaptığım temel hareketler bench-squat-dumbell row-neck press-close grip bench-barbell curl. Şimdi bunlarda bench squat ve dumbell row aynı gün yaptığımda ölmekten beter oluyorum. Diyelim squat i o gün yapmayıp çarşamba ya attım. Onun yerini o gün tutabilecek en iyi alternatif nedir ? Bütün temel hareketler için en iyi alternatifi soruyorum kısaca
 
aslangur dedi:
Doxux hocaya katılıyorum yetersiz gibi. Peki doxux hocam şunu sormak istiyorum. 3 günlük fullbody programimda yaptığım temel hareketler bench-squat-dumbell row-neck press-close grip bench-barbell curl. Şimdi bunlarda bench squat ve dumbell row aynı gün yaptığımda ölmekten beter oluyorum. Diyelim squat i o gün yapmayıp çarşamba ya attım. Onun yerini o gün tutabilecek en iyi alternatif nedir ? Bütün temel hareketler için en iyi alternatifi soruyorum kısaca
Genişletmek için tıkla...
aslangur dedi:
Doxux hocaya katılıyorum yetersiz gibi. Peki doxux hocam şunu sormak istiyorum. 3 günlük fullbody programimda yaptığım temel hareketler bench-squat-dumbell row-neck press-close grip bench-barbell curl. Şimdi bunlarda bench squat ve dumbell row aynı gün yaptığımda ölmekten beter oluyorum. Diyelim squat i o gün yapmayıp çarşamba ya attım. Onun yerini o gün tutabilecek en iyi alternatif nedir ? Bütün temel hareketler için en iyi alternatifi soruyorum kısaca
Genişletmek için tıkla...

doxux hocam ekleyecektir muhtemelen bir kaç hareket daha ama temel olarak bu hareketlerden birini seçersen her antrenman için iş görür diye düşünüyorum..
squat/leg press/lunge
bench press/inchline press/chest dips
bent over row/cable row seated/lat pull down/barfiks/one arm dumbbell row
military press/neck press/dumbbell shoulder press
close grip bench press/lying barbell tricep extension/v bar push down
barbell curl/preacher curl/seated dumbbell curl/hummer curl
deadlift/back extension
 
swepturex dedi:
doxux hocam ekleyecektir muhtemelen bir kaç hareket daha ama temel olarak bu hareketlerden birini seçersen her antrenman için iş görür diye düşünüyorum..
squat/leg press/lunge
bench press/inchline press/chest dips
bent over row/cable row seated/lat pull down/barfiks/one arm dumbbell row
military press/neck press/dumbbell shoulder press
close grip bench press/lying barbell tricep extension/v bar push down
barbell curl/preacher curl/seated dumbbell curl/hummer curl
deadlift/back extension
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim kardeşim. Doxux hocamdan da yorumunu bekliyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı