Super Program Yaptim (Sanirsam:))

elite35 dedi:
Kendi uyguladığım program şu şekilde, isteyen uygulayabilir.
Bench Press 12-10-8-6 (set araları 45 sn dinlenme)
Incline Dumbbell Fly 4x10 (30 sn dinlenme)
Incline Dumbbell Press 12-10-8-6 (45 sn dinlenme)
High Cable Crossover 4x10 (30 sn dinlenme)
Genişletmek için tıkla...
Hocam açış hareketlerinden neden 1 tane var , preslerdeki setlerden çalıp 1 açış daha eklesek nasıl olur mesela?Ayrıca neden alt göğüs için 1 hareket var, üst göğüs 2 tane var, eşit gelişir mi?
 
Son düzenleme:
Hocam açış hareketlerinden neden 1 tane var , preslerdeki setlerden çalıp 1 açış daha eklesek nasıl olur mesela?Ayrıca neden alt göğüs için 1 hareket var, üst göğüs 2 tane var, eşit gelişir mi?
Genişletmek için tıkla...
Crossover ve Dumbbell Fly var. 2 press, 2 Fly demek oluyor bu.
Crossover da bi nevi fly hareketi zaten.
Üst göğüs genelde görüntüde de büyük farklar yarattığı için daha fazla önemseniyor. Kişisel tercih meselesi ama sen zaten düz bench press bile yapsan tüm göğüs kası çalışacaktır. Öyle üst, alt diye ayıramazsın istesen de.
 
şimdi program yaptım diyip şu günlerde şunu çalışıcam diyemezsiniz,bu program yapmak değildir.hangi gün neyi çalıştığından daha önemlisi o gün toplam kaç set/kaç tekrar yaptığın.pazartesi göğüs gününde 40 set girmekle 15 set girmek arasında dağlar kadar fark var.ayrıca 15 seti 4-6 tekrar ortalamasında girmek var,10-12 tekrar ortalamasında girmek var,bunların arasında da fark var.compound egzersizler girmek var,izole egzersizler girmek var.tükenişe kadar çalışmakla,yarı tükenişe kadar çalışmak arasında,sadece pump efekti için çalışmak arasında farklar var.

olay öncelikle şu,bir kas grubunu ne sıklıkla girmek istiyorsunuz?haftada 1 giricem derseniz seti fazla tutar split tarzı tek bölge girersiniz biraz fazla sayıda izole egzersiz ve set olur.haftada 2 giricem derseniz çift bölge yada push/pull/legs ayarlarsınız,orta sayıda set girersiniz(maksimum bir sonraki idmana recovery olabileceğiniz sayıda set ve tekrar),compound agırlıklı olur,belki her bölge için 1-2 hareket 3-5 set izole egzersiz.haftada daha fazla giricem derseniz fullbody yaparsınız,sadece compound hareketler içeren 2 gün ağır,1 gün de nispeten hafif ve izole egzersiz ağırlıklı girersiniz vs vs.

ne istediğinizi,ne amaçladığınızı,spor geçmişinizi,diyet ve dinlenme durumunuzu,gün içindeki aktifliğinizi,mevcut vücut durumunuzu vs vs bilmemiz buna göre yorum yapmamız lazım.
 
berkanbuskut dedi:
Evet banada az geliyor :) Calistiktan sonra hala bacagimda guc kaliyor fakat eklebilecek guzel bir hareket bilmiyorum eger varsa tavseyin beklerim
Genişletmek için tıkla...
Leg curl ün hemen ardindan hack squat yapabilirsin. Once agirliksiz calis daha sonra agirlik eklersin. Yalniz hareketi dogru yapman cok onemli. Gogsun disarda belin yastiga degmeyecek sekilde dis bükey ayaklar omuz genisliginde acik tabanlarindan destek alacak şekilde yukariya yüksel. Ve hareketi negatif yapmaya çalis. Yani olabildigince yavaş ve kontrollu bir sekilde.
Tum bacak antrenmanin bittiginde ise hem tum lower body kas grubunu soğutmak hem de kucuk bir training seviyesinde olmasi icin mutlaka ve mutlaka lunge yap. Kendi vucut agirliginla salon icinde turla , yerinde durarak yap fark etmez. Dogru nefes almayi kesinlikle unutma. Benim tavsiyelerim bunlar ^^
 
Persephonie dedi:
Leg curl ün hemen ardindan hack squat yapabilirsin. Once agirliksiz calis daha sonra agirlik eklersin. Yalniz hareketi dogru yapman cok onemli. Gogsun disarda belin yastiga degmeyecek sekilde dis bükey ayaklar omuz genisliginde acik tabanlarindan destek alacak şekilde yukariya yüksel. Ve hareketi negatif yapmaya çalis. Yani olabildigince yavaş ve kontrollu bir sekilde.
Tum bacak antrenmanin bittiginde ise hem tum lower body kas grubunu soğutmak hem de kucuk bir training seviyesinde olmasi icin mutlaka ve mutlaka lunge yap. Kendi vucut agirliginla salon icinde turla , yerinde durarak yap fark etmez. Dogru nefes almayi kesinlikle unutma. Benim tavsiyelerim bunlar ^^
Genişletmek için tıkla...
Onu makinesinde yapmistim :) Barbell ile biraz zor dogru yaparim :) Bu tarz hareketleri ogrenmem uzun surdugu icin hep kaciyorum Ama sanirsam artik yavas yavas yapmali :) Tesekkurler yorum icin
 
berkanbuskut dedi:
Dogru soyleyeni dokuz koyden kovarlarmis ! Ben durustum ne soylemek istersem soylerim , dogrulari kaldirilmiyosa verin ceza giremeyim bir daha olur biter !
Genişletmek için tıkla...
Bak tekrar söylüyorum mesele doğru veya yanlış değil. Mesele senin insanlara hitap ve cevap verme tarzın. Yapılan konuşmalar saygılı olmalı!!!!!!!!
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı