StrongLifts 5×5

Selam ,

Yaş 21 Boy 176 Kilo 76

1 yıl kadar bir body building geçmişim var . Fakat 4 – 5 ay aradan sonra beslenmeye de dikkat etmemem yüzünden hacim ve güç kaybı yaşadım . Şimdi ilk olarak kuvvetimi arttıracağım daha sonra kazandığım kuvvet ile hacim antrenmanlarına yöneleceğim .
Bu başlık altında da günü gününe gelişmeleri paylaşacağım .

Beslenme olarak günde 3500 kalori ile başlayacağım .Temiz bir şekilde almaya gayret göstereceğim. Günlük beslenmemi de yazarım buraya hem takip açısından hem de günlüğe devam etmem açısından bana faydası olur .

Kuvvet kazanımı için uygulayacağım program Stronglifts 5 x 5 olacak . Daha sonra hacim içinse yine 3 günlük full body workout tarzı bir programla devam edeceğim . Fullbody benim için candır

Uygulayacağım Stronglifts programı haftada 2 fullbody workout tipinden oluşuyor .

Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row

Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift,


İlk hafta A/B/A ikinci hafta B/A/B ve böyle tekrar ederek gidecek .

Sitede programa ağır başlanılmaması ve ilk setten önce güzel bir ısınma yapılması yönünde özellikle bir uyarı yapılmış. Dikkate alacağım

Ağırlık artırımını da şöyle belirlemişler .

Deadlift için 5 kg
Squat için 2.5 kg
Bench Press için 2.5 kg
Barbell row için 2.5 kg
Overhead Press için 2.5 kg

Her seferinde bu kadar artırarak yapacağım .

Gelelim kaç kg ağırlıklarla başlayacağıma . Salondaki barlar 10 kg luk olanlardan . Barla beraber ağırlıklar

Bench Press 40 kg
Squat 40 kg
Deadlift 60 kg
Barbell Row 30 kg
Overhead Press 25 kg

Bilirsiniz powerlifterların omuzları geridedir . Heybetli bir duruşları var elemanların . Benim omuzlarım öne eğik . Bu yüzden antrenmanlarımın sonuna ağırlıklı barfiks ekleyip ilerlemeyi düşünüyorum . Bir yerlerde omuzları geriye almak için etkili olduğunu okumuştum . Temel mantık sırt kaslarının güçlenerek omuzları geri çekmesi .

Bu omuzları powerlifter gibi geri çekme konusunda bilgisi olan arkadaşlar varsa yorumlarını da bekliyorum .

Pazartesi akşam yazarız artık bir daha

 

beraber aynı yoldan başladık gibi bende 4.5 ayın sonunda kafama dank etti birşeylerin ters gittiğini anladım aynı senin gibi 5x5 sonrasında fullbodye geçicem 5x5 altyapımızı hazırlar diye umuyorum güç kazanıcaz illa ki ama umarım yağ da yakarız kas kütlemizde az artar,amin

 

Böyle bir günlüğün forumdaki kafası karışık arkadaşlara da büyük faydası olacağını düşünüyorum. En az 3-4 ay programa devam edersiniz ve sonuçları paylaşırsınız umarım.
Ps: 5x5 yalnızca kuvve ya da bir powerlifting programı değildir

 

uygulayan çok ama dönem dönem ege fitness da geçtiğini söylüyordu 5x5 e fullbody e ara verip 5x5 yapıyormuş kaslarını şaşırtmak için. güç ağırlıklı bir program olduğu belli de

 

antrenmandan ziyada beslenmeye kafa yoracağım gibime geliyor .

 

bence ilk önemli olan güç kuvvet hacim bunu kazandıktan sonra yağ yakılır zaten

 

programın ilk antrenmanını tamamladım . hamlık ...
3300 kalori aldım bu gün . bir süre 3300 kalori alarak devam edeceğim daha sonra duruma göre artıracağım .
Bench Press 40 kg
Squat 40 kg
Barbell Row 30 kg

 

2 . antrenmanı tamamladım .
squat 42,5 kg
overhead press 25 kg
deadlift 60 kg

squatın ilk 3 setini yanlışlıkla 65 kiloyla yaptım . 4. sete başlarken ağırlıkları tekrar bir kontrol edeyim dedim 2.5 kiloluk artışa benzemiyor bu pek D . o zaman fark ettim . geri kalan 2 seti 42.5 kilo ile yaptım .

beslenme olarak
kahvaltı
125 gr lifafif
200 ml süt
5 haşlanmış yumurta + çeyrek ekmek

öğle
150 tavuk + lavaş

antrenman öncesi
440 nuh ankara makarna

antrenman sonrası
140 gr pirinç pilavı
120 gr patates kızartması

toplam yağ 80 gr karbonhidrat 538 gr protein 125 gr 3423 kalori

 

cuma akşamı güncellemeyi unuttum . 3 .antrenmanı tamamladım .
squat 45 kg
bench press 42,5 kg
row 32,5 kg

beslenme hemen hemen aynı kalori 3400+

 

2. haftanın ilk antrenmanını da tamamladım .
sq 47,5 kg
ohp 27,5 kg
dl 65 kg

kahvaltı 5 haşlanmış yumurta 1 dilim ekmek
öğle yemeği 350 gr pirinç pilavı 100 gr ton balığı
akşam 520 gr makarna 30 gr fındık 5 kuru hurma
toplam yağ : 77 gr karbonhidrat : 550 gr protein 125 gr . alınan kalori 3400

 

2 . haftanın 2. antrenmanını da tamamladım
sq 50 kg
bp 42,5 kg
row 35 kg
kalori 3400

 

2.haftanın 3. antrenmanını yazmayı unutmuşum dostlar .
sq 52,5 kg
ohp 30 kg
dl 79 kg
kalori aynı 3400 civarları

 

Protein Alımın 125gr Olduğunu Gördüm Postunun Birinde Bence Protein Alımını Arttırmalısın Biraz.. Takipdeyim Bu Arada Başarılar

 

3. haftanın ilk antrenmanını da tamamladım

Sq 55 kg
Bp 45 kq
Br 37,5 kg

normalde squat tan önce hyper extension yapardım . bu gün yapmadım . 55 kg squat olmasına rağmen sanki zorlandım gibi gibi . bench presste 45 kg çok kolay çıkmaya devam ediyor . barbell row da ısınmama rağmen ilk sette sırtımdan katır kutur sesler geldi ama diğer setlerde böyle bir şey olmadı .

beslenmeye gelecek olursam
sabah
5 haşlanmış yumurta , 1 çeyrek ekmek
öğle
yok
akşam
200 ml kakaolu süt , 100 gr yulaf ezmesi , 380 gr makarna
antrenmandan sonra
400 gr pilav , 100 gr ton balığı , hemen hemen 1000 ml didi belki daha fazla

gün içerisinde atıştırdığım 3-4 kuru hurma
toplam yağ : 68 gr karbonhidrat : 582 gr protein 125 gr .
karb % 68 yağ %18 protein %14
yağ alımını biraz daha artırabilirim en azından 80 grama kadar diye düşünüyorum . karbonhidrat meselesinde de pilavı azaltıp makarnayı artırmayı düşünüyorum çünkü makarnanın hem kalorisi fazla hem yemesi pilava göre daha kolay .

Bu arada stronglifts in mobil uygulamasını telefona yükledim yaklaşık 1 haftadır kullanıyorum . gerçekten harika bir program . her antrenmanda çalışacağınız kiloları kendisi hesaplıyor ve siz ilerleme kaydettikçe diğerine geçiyor . 1.30 dk dinlenme süresi dolduğu zaman ringlerdeki gong sesinden çıkartıyor . Ayrıca hoşuma giden başka bir özelliğini daha yeni keşfettim . Squatta 55 kg ile yapacağım diyelim barın ağırlığını 5 kilo girdiğim zaman barın her tarafına 25 takacaksın diyor . barbelll row da 37,5 kilo ile yapacağım barın her iki tarafına 16,25 koyacaksın diyor misal . hoşuma gitti vesselam .

@Mr.Shoulders teşekkür ederim . Beslenmemde karbonhidrat ağırlıklı yemeye özen gösteriyorum . aldığım protein miktarınıda öyle çok kafama takmıyorum . Ama yine kendimi zorlamamama rağmen kilomun 1.5 katı kadar alıyorum . @StormBlast üstadın protein konusunda bir yazısına denk geldim istersen bakabilirsin .
https://www.bodyforumtr.com/posts/973521/

 

3.haftanın 2.antrenmanını tamamladım .
sq 57,5 kg
ohp 32,5 kg
dl 75 kg

 

aralarda video yüklersen hem formlarını değerlendiririz hem de kendini takip etme adına daha faydalı olur.

 

2 3 senedir boksla uğraşıyordum, haliyle 20 25 kg falan verdim şu 2 3 aydır da klasik split bir program uyguluyordum, 5 6 kg aldım ama daha yağsız gözüküyorum.haftada 7 gün antrenman yapmaya alışmış birisi olarak, bu 3 gün olayı çok sıkıyor, 5x5 te ama kilolar yükseldikçe antrenmanların zorluğu artacak diye düşünüyorum. şu anda 3.haftaya girdim, squatta 77.5 kg dayım benchte 55 deadliftte 85
şu anda ağırlıklarda zorlama yok ve gayet rahat çıkıyorlar, ama bu programa başladığımda, benchte 70 kg zor çıkıyordu.artık 55'i atıp tutuyorum hiç denemedim 70'i tekrar ama daha kolay yapabileceğime emin gibiyim.tek takıldığım nokta yardımcı egzersizler eklersem bir problem yaratıp yaratmayacağı, bilgilendirirseniz iyi olur herkese iyi antrenmanlar.
1.69 boyum 67 kiloyum yağ oranım % 12 13 civarında.ve eklemeyi unuttum her antreman sonu 15 20 dklık hiit ve 5 6 dklık esneme yapıyorum.

 

@Pink Zeppelin teşekkür ederim . cuma günü antrenmanda çekip size atacağım .
@Nuwaze https://stronglifts.com/do-you-make-these-15-common-mistakes-on-stronglifts-5x5/ şu linkte programı yazan eleman mehdi en çok yapılan 15 hatadan bahsediyor . ilk hata olarak egzersiz ekleme demiş eleman . kabataslak bir çeviri yapacak olursam .
5 x 5 bir full body rutinidir . Overhead press , dips , bench press tricepslerinizi çalıştırır . barbell rows , pull ups , chin ups bicepsinizi çalıştırır . overhead press , squat ve deadlift sizin karın kaslarınızı çalıştırır . ve bunun gibi .
biceps curl , trieps extensions , sit ups vb şeyleri eklemenize gerek yok . büyük resime odaklanın ve squati vücut ağırlığınızın 1.5 katına çıkarmaya bakın . sonra kollarınız ve karnınız kaslanacak .

berbat bir çeviri oldu gibi gibi

 

Pull upps egzersizi yok diye biliyorum 5x5 te

 

3. haftanın son antrenmanı bitti baya bi hasta olmama rağmen squatta 80 kg gayet rahat geldi. bench presste ise 60 kg geçtim önceki antreman 55 ti(salonda 1.25 kg ağırlık yok bende iki antrenmanda bir arttırıyorum, barbell rowdada 50 kg ile yapıyorum oda gayet rahat çıkıyor.muhtemelen ağırlıklar 2 hafta sonra zorlamaya başlıyacak şu anda kadar istediğim gibi gidiyor kilo vermemiş olmama rağmen 3 hafta öncesine göre yağ oranımın da gözle görülür fark var.antrenmanla alakalı her türlü tavsiyeye açığım!