Street Workout Günlüğü

Günaydın,

bugün de güne şınavla başladım tabii ki. Ardından her biri 60 saniyeden olmak üzere, 3 set Jumping Jacks. Ve 2 set de ip atladım(ipsiz ). Koşunun yerini hangisi alabilir diye düşünüyordum ve farkettim ki hiçbirisi tam anlamıyla koşunun hakkını veremiyor. Şu ufak sakatlıktan önce tam böyle birkaç gün alıştırdım kendimi sabah 5:30 da kalkıp koşuya gidiyordum falan. Tam o ara sakatlığım çıktı düzen mahfoldu. Bu aralar biraz geçe kalıyorum saat 1 gibi yattığım oluyor e hal öyle olunca 5:30 değil 8:30 da bile kalkamıyorum. En yakın zamanda şu uyku düzenimi yerine koyup her sabah koşuya çıkacağım. Çünkü hem definelik açısından, hem gh hormonunun salınımı açısından, hemde kondisyon açısından olmazsa olmaz bir şey. Zaten bir de boks eklendi mi sw nin yanına, o zaman kesin gerekecek. En yakın zamanda bir düzene sokmam gerekiyor bunları. En geç haftaya kadar

 

Evet, bugün programdaki 4. günümdü. Bugün toplam 9 set yaptım dünküne çok benzer bir rutin. Fakat 3 çeşit barfiks yerine sadece Regular Pull Up yaptım. Mantık dünkü ile aynı; 9 seti nizami çıkarabileceğimiz bir sayı tutuyoruz. Ve tüm setleri onlarla yapıyoruz. Yani maximum asılmak diye bir şey yok. Sabit sayı olacak. Ben dünkü gibi 3ü seçtim. Gayet de temiz nizami tekrarlar çıktı açıkçası

Regular Pull Up -[3/3/3/3/3/3/3/3/3]

Set aralarında 60 saniye dinlenme.



# Yalnız bana mı öyle geliyor bilmiyorum fakat toplamda 27 barfiks ediyor. Hepsi Pull Up şeklinde Chin Up değil yani. Ve tüm tekrarlar nizami, yavaş. Hiç zorlanmadım neredeyse çok temiz tekrarlar çıkardım ve özellikle bicepsteki pump etkisi muazzam oldu. Bana mı öyle geliyor yoksa ben güçlendim mi ?


Bu hareketi bu kadar temiz yapabildiğimi hatırlamıyorum doğrusu önceden. Belki psikolojiktir ama illa ki bişeyler oldu. Böyle giderse 6 hafta sonunda nizami olarak 20lere yaklaşmayı hatta geçmeyi umuyorum Şimdilik benden bu kadar


Bu arada, yarın yani programdaki 5. günüm şöyle olacak. Bu hafta en çok zorlandığım günü bulup, yarın onu tekrar edeceğim program gereği. Henüz karar vermedim ama verince burada paylaşacağım

 

Of of şu son 3 günde kaçamağın dibine vurmuş bulunmaktayım dün değil önceki gün KFC, dün Burger King, bugün de yine dışarıdan dürüm künefe falan sanırım bana en az 1 ay kaçamak yolu kapandı gibi.

 

Merhabalar, güne herzamanki gibi şınavla başladım tabii ki 3 set. Fakat programımda değişikliğe gitmeye karar verdim. Neden ? diye soracak olursak eğer. Birkaç tane nedeni var bunun. Sürekli değişiklik yapıyorum ama işte deneme yanılma ne yaparsınız 1. neden; 6 hafta boyunca bu programı uyguladığım takdirde belki bir takım sonuçlar elde edebilirim fakat, benim için en önemli hareket olan Dips te çok büyük bir gerileme yaşayacağım kesin gibi bir şey. Dips barında aşağıya inemediğim günleri hatırlayınca bunun tekrar olmasını istemem açıkçası. Gelelim 2. nedene; barfiks, dips, şınav. Bu hareketlerin 1. tekrarını yapmak zordur. Fakat 1i yapabildiyseniz gerisi çorap söküğü gibi geliyor. Bu sayıları artırmanın en etkili yolu da şudur; maksimum tekrar ; maximum ve piramit setler. Yani kas gruplarını nizami şekilde mümkün olduğunca yormak. Örnek verecek olursak, dünkü ve ondan önceki antrenmanda hiç yorulmadım. Ter bile 1-2 damla anca akmıştır üstümden o kadar. Daha çok rahat devam ederdim fakat programa sadık kaldım. Bana göre maksimum derecede zorlamak, aynı anda barfikse devam ederken yanında dips gibi komplike bir hareketi de götürmek çok daha faydalı olacaktır. Bu konuda idolüm olan kişinin röpörtajını dinledim, yayınladığı makaleleri okudum. Çoğu kişiye vermiş olduğum DOĞRU tavsiyeyi kendimin uygulamadığımı gördüm. Bu benim idolüm dediğim adam spor hayatının en başında 20ye yakın barfiks çekmiş. Şuan da tekrar sayılarını sayamayacağı kadar çok çeken bir adam. Onun verdiği tavsiye de, tıpkı benim herkese verdiğim gibi; sıkı çalışmak ve her seferinde maksimumu zorlamak. Bu hareketlerde anca bu şekilde gelişebiliyoruz çünkü. Bugün büyük ihtimal sadece barfikse yoğunlaşırım. Haftadan itibaren ise yanına şınav ve dips i etkin bir şekilde eklerim.


Ayrıca şunu da hep savunmuşumdur. Her teknik, her yöntem herkeste işe yaramayabilir. Sende A yöntemi etkili olur, bende B. Bu kişinin genetiğine, yapısına bakar. Zaten günlük burda, yaptıklarımı, sonuçlarını vs hepsini burada paylaşacağım Bakalım bende etkili olan hangisiymiş. Hep beraber göreceğiz.

Free çalışacağım biraz kafamda belirli set sayıları vs yok tekrarlar zaten dediğim gibi Max. olacak 1 ay civarı bir süre devam ettirmeyi düşünüyorum bu tekrar artırma olayını. O zaman yeterli seviyeye geldiğimi düşünürsem ağırlıkla çalışmaya başlayacağım.

 

Eveet bugün neler yaptık;

Barfiks(Pull-Up) :

10 tekrar // 6 tekrar // 4 tekrar // 1 tekrar // 1 tekrar // 3 tekrar // [Maksimum asılı kalma] // 2 tekrar // [Maksimum asılı kalma]

Şınav :

Birkaç tekrar alışma/ısınma[Wide Grip,Regular,Close Grip,Diamond karışık]

ardından ; 32 tekrar // 22 tekrar // 14 tekrar // Push Hold (Max.) x2


#Bu şekilde bugünü tamamlamış bulunmaktayım. Bana göre, söylediğim gibi böyle her seferinde maksimumu zorlamak bana daha iyi bir sonuç getirecektir. Herşey bir yana, maksimum barfiksten sonra kanatların ve bicepsin; maksimum şınavdan sonra da göğsün ve tricepsin pump olmuş halini görmek kadar keyifli bir şey daha yok :badgrin: Dips yapmak istedim fakat bugün zor olurdu çünkü omzum daha yeni yeni iyileşti sayılır şınav yapmakta bile tereddüt ettim başta. Dips i haftaya sakladım Yarın duruma göre bakarım fakat büyük ihtimal dinlenme günlerim olur ctesi ve pazar. Dinlenme demek tam dinlenme değil tabii ki, karın çalışırım sanırım orayı çok ihmal ettim çook.


Şimdilik benden bu kadar

 

Beslenmenizide son derece merak ediyorum, acaba nasıl besleniyorsunuz ?

 

merhabalar,

şimdi şöyle söyleyeyim, kesinlikle ince hesaplara girmiyorum. sabah kahvaltım, 3-4 tam yumurtalı omlet, yanında peynir salatalık domates vs, 1-2 dilim kepek ekmeği, yeşil çay yada şekersiz kahve. ara öğünlerimde genelde ya 1-2 adet muz yada 80 gr kuruyemiş yerim. öğle yemeğim karbonhidrat ağırlıklı genelde patates püresi tercih ederim makarna ile aram iyi değil. yanında biraz beyaz et(haşlanmış veya fırında) ara sıra salata da ekliyorum, bir sonraki ara öğünüm de öncekine benzer olur genelde fakat aynısını çok tekrar etmem ya 1-2 adet meyve, ya kuruyemiş, yada meyveli yoğurt tercih ederim, akşam yemeğimde karbonhidrat biraz daha az olur protein baskın olur. protein ağırlıklı beslenirim akşamları da. yatmadan önce ise değişir ya süt içerim yada 200-300 gr yoğurt yerim(casein için).

genel olarak bu şekilde. tartıdaki kiloma vs takılmıyorum 70 gibi bir kilom var zaten. ben vücudun görünüşüne önem veriyorum. kalori protein karbo hesabı vs yapmıyorum çünkü onu zamanında çok yapmıştım iş gerçekten çok can sıkıcı bir noktaya gelebiliyor. o yüzden beslenmede izlediğim yol, her besinin en doğal en sağlıklısını tüketmek, aynı zamanda doğal sağlıklı bulunan her besini kararında tüketmek. bunlar çok detaycı olaylar gibi gelebilir çoğu kişiye fakat gr hesabı yapmaktansa en doğal besini tüketmeye gayret göstermek daha mantıklı bana göre. protein zaten olmazsa olmaz bir şey. bu konuda tükettiklerim, yumurta, peynir, beyaz et, kırmızı et(ara sıra), balık(ara sıra), baklagiller vs gider böyle. karbonhidratta genelde patates kullanırım fakat ara sıra bulgur olur pirinç olur makarna olur. makarnadan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışıyorum çünkü hem damak zevkime ters aşırı derece işlenmiş bir gıda. sağlıklı yağlar da olmazsa olmazdır. onları da, zeytinyağı, kuruyemiş gibi besinlerden elde ediyorum. vitamin mineral alımı için ayrı olaraktan meyve sebze tüketimini yaparım her zaman. ama dediğim gibi bunlar sadece temel noktalar. ana amaç, her sağlıklı işe yarayacak besinden az az yemek. yani işte balda pekmezde basit karbo var yağlanma yapar demiyorum. eğer ne bileyim doğal köyden vs gelmişse yerim benim için sıkıntı yok. doğada ne varsa doğa bize neler sunmuşsa hepsinin insana faydası vardır, uzak durmamız gerekenler insanların müdahale ettiği işlenmiş gıdalardır.


şunları da ekleyeyim; örneğin öğünde tahmini kaç gr et kaç gr patates vs tüketiyorum ? tahmini olarak mesela öğlen, beyaz et tükettim dersek tahmini olarak 100-130 gr arası bu da 30-50 gr protein demektir. akşam yemeğinde belki biraz daha fazla olabiliyor. karbonhidrata gelirsek, genelde püre yaptığım zaman 3-4 adet orta boy patates kullanırım bu da, aşağı yukarı 200-250 gr karbonhidrat eder. gün içinde tükettiğim muz, meyve, salata vs katınca aşağı yukarı 300 ü geçer günde. yani toplarsak günde 120-140 gr protein, 300 gr civarı karbonhidrat, ve mümkün olduğunca sağlıklı yağ almaya çalışırım o da yaklaşık 40-50 gr eder.

biraz uzattım fakat beslenmem genel olarak bu şekilde

 

Bu arada,

bugün karın ve Forearm(önkol-bilek-) çalışmaya karar verdim. Neden bilmiyorum Forearm' a karşı bir sempatim var Belki de vücudun en çok görünen kısmı olduğundan, belki de gücün sembolü olmaya en iyi aday olduğundan bilmiyorum. Fakat şöyle yağsız, damarlı, kaslı, güçlü bir önkol(forearm) işime gelirdi açıkçası. Bu nedenle haftada en azından 2-3 gün forearm çalışmaya karar verdim. Neler yaptığımı detaylı bir şekilde burada paylaşırım

 

Eveet gelelim bugün neler yaptığıma Dediğim gibi karın ve ön kol çalıştım(forearm). Şöyle :

Karın :

Crunch= 30 tekrar(5 kg)/30 tekrar(5 kg)/30 tekrar(5 kg)/15 tekrar(10 kg)/ 15 tekrar(10 kg)

Biceycles Crunches= 30 tekrar/30 tekrar/30 tekrar

Leg Raise= 12 tekrar/10 tekrar/10 tekrar


Ön kol(Fore Arm) :

Seated Dumbbells Palms up wrist curls= 25 tekrar/25 tekrar/25 tekrar

Radial Flexion= 10 tekrar/10 tekrar/10 tekrar

Ulnar Flexion= 15 tekrar/15 tekrar/15 tekrar

Seated Dumbbells Palms down dummbell curls= 20 tekrar/30 tekrar/30 tekrar

Reverse Dumbbell Curls= 15 tekrar/15 tekrar/15 tekrar

Towel Pull Ups(Havlu barfiks) 6 tekrar/4 tekrar




Bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım Şimdilik bir şey söylemek için erken tabii ama kısa veya uzun vadede, eninde sonunda istediğim sonuçları alacağımdan eminim. Bugünlük bu kadar

 

Merhabalar sevgili günlükD)


bugünü antrenmansız geçiririm diye düşündüm fakat öyle olmadı. Tüm günüm kız arkadaşımla geçirdik akşam gelince içim rahat etmedi antrenman yapayım dedim ne yapayım engel olamadım kendime

Barfiks Ve Dips yaptım bugün, şöyle;

Pull Ups : 11 tekrar/5 tekrar/4 tekrar/3 tekrar/3 tekrar/ 4 tekrar/2 tekrar/[En tepede Maksimum asılı kalma]

Hemen ardından,

Dips : 17 tekrar/14 tekrar/12 tekrar/12 tekrar/10 tekrar(Çok yavaş)/ Negatif Dips(Max. süre)



Omzum tamamen iyileşmiş bu arada Dipste barfikste vs hiçbir şekilde sorun çıkarmadı ufacık bir sızı bile olmadı bu çok güzel benim için artık rahat rahat davranabilirim. Yarın duruma göre bakarım ağırlıkla derin şınav çekebilirim yanında bench dips koyabilirim yine ağırlıklı tabii. Yarın vücudumun sesine kulak vererek bakarım tam olarak. Kalın sağlıcakla

 

Fotoğraflar la renkledirme imkanın var mı günlüğünü. vücutta ki değişimler sporunu yaptıgın ortam hareketleri yaparken cekilmiş foto yada videolar bende seviyorum street workout işini ama yapmıyorum

 

aslında benim de aklımdan böyle bir şey geçiyordu şimdilik ekleyemicem maalesef fakat önümüzdeki birkaç ay içerisinde kesinlikle fotoğraflar olacak burada. ondan itibaren her ay düzenli olarak fotoğraf atacağım hem değişimi görmek hemde tavsiye almak açısından yararlı olur sanıyorum. fotoğraf eklediğimde de tabii ki antrenman sırasında hareketleri yaparken çekerim, kışın memlekete gideceğim orada street workout parkurları mevcut geniş bir şekilde hemde. orada bir video çekimi yapmayı düşünüyorum. yani şimdilik değil ama önümüzdeki birkaç ay içerisinde yavaş yavaş foto ve videolarla renklendirmeye başlayacağım

 

Merhabalar, bugün neler yaptık bakalım ?


Öncelikle şınavla başladım :

Regular Push Up : [+10 kg, 12 tekrar], [+12,5 kg, 12 tekrar], [+15 kg, 10 tekrar], [+20 kg, 10 tekrar], [22,5 kg, 8 tekrar]

+ Ekstra 20 TEKRAR(AĞIRLIKSIZ)

##Aslında tekrarları daha da devam ettirirdim rahat, fakat kas kazanımı asıl amacım olduğu için 8-12 arası yapmaya çalışıyorum. Bunun yanında ağırlığı da rahat 30a kadar artırsaydım giderdi fakat çantaya sığdıramadık napalım artık

Bunun ardından,

Bench Dips : [+10 kg, 12 tekrar], [+15 kg, 12 tekrar], [+20 kg, 10 tekrar], [+22,5 kg, 10 tekrar]

##Bench Dips'te de aynı şeyler geçerli yani tekrarları 8-12 arası tutmaya çalıştım, ve ağırlığı daha da artırabilirdim fakat çantaya sığmadı. Bunun bir çaresine bakmam gerekecek artık.


+ 2 set Max. tekrar Diamon Push Up

+ 3 set Max. tekrar T-Bar Dips




Bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım Yarın ağırlıklarla barfikse yoğunlaşıcam; chin up olsun, pull up olsun, close grip, wide grip, negatif vs. Adeleleri(Sırt,biceps,önkol) en iyi şekilde yormaya çalışacağım. Tekrarlar yine 8-12 arasında olacaktır. Şimdilik bu kadar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:01 ----------

Bu arada şunu da eklemeliyim, haftada belirli günlerde Pull Up, Push Up, Dips, Bench Dips egzersizlerini ağırlıkla yaptığım gibi, belirli günlerde de bunları ağırlıksız yapacağım(maksimum tekrar) yani hem kas kazanımı için çalışacağım, hem de kondisyon ve dayanıklılık, kuvvette devamlılık konusunda da eksiklerimi tamamlayacağımı düşünüyorum. Yani tek hedefe yoğunlaşmıyorum. İkisini birden karıştırıyorum diyelim

 

Dün ne yaptım ?

Dün genelde itiş gücü ile alakalı hareketler çalıştım. Şöyle ki ;

- Pushups: 5x15 (Ekstra Ağırlıklı)
- Chest Dips: 4x12
- Triceps Extensions: 3x20
- Bench Dips: 3x15 (Ekstra Ağırlıklı)
- HSPU: 5x5
- Hindu Pushups: 3x12

Tekrar sayıları az biraz oynayabilir fakat genel olarak bu şekildeydi Bugün çekiş ağırlıklı çalışacağım yani Pull Day diyelim. Yarın da bacak. Bu aralar böyle değişik rutinler deniyorum bakalım hala bana en uygun olanı bulamadım doğrusu hala arayış içerisindeyim.

Bu arada; beslenme konusunda da farklı şeyler denemek adına şuan yüksek kalorili besleniyorum bakalım bana nasıl bir etkisi olacak Birincil amacım tabii ki kütle kazanmak fakat önümüzdeki 6 ay bakalım nasıl bir etki olacak. Günlük almam gereken daha doğrusu yaktığım kaloriden yaklaşık 300-400 kalori fazla alıyorum. Yani günlük yaklaşık 3600 kalori ediyor buda. Hiç kalori hesabı yapmayan ben, değişiklik olması açısından böyle bir yola başvurdum Bakalım kütle artışı-kilo konusunda nasıl bir etkisi olacak. Dün tartıldığımda 72 kg çıktım. Amacım önümüzdeki 6 ay içinde 80 e kadar gelmek yada en azından yaklaşmak. Zaten pek yağ tutan bir yapım yok, oluşabilecek az buçuk yağı da hallederiz problem değil Ana amacım şuanlık maksimum kütle artışı. Beslenme programımı çıkardım fakat antrenman konusunda tam olarak bana uygun olanı bulamadım diyebilirim. Her bölgeyi özel olarak mı çalıştırsam. Pull/Push/Leg olarak mı çalışsam. Full body mi çalışsam bilemedim. Ama bakalım araştırma yapıyorum bazı kişilerle irtibata geçiyorum, sanıyorum ki en yakın zamanda bana en uygun olanını bulacağım.

 

Bakalım bugün neler yapmışız :evil:


Bugün pull day yaptım. Çekiş hareketlerine ağırlık verdim, aslına bakarsak öyle çok çeşit yapmadım sadece Regular Pull Up, Chin Up, ve Negatif Chin and Pull Up yaptım. Şöyle :

5-10 dk bir ısınma ve germe hareketlerinden sonra;

Regular Pull Up : [+10 kg(7 tekrar-5tekrar)] / [+7,5 kg(5 tekrar-5tekrar)] / [+5 kg(4 tekrar-3tekrar)] / [Ağırlıksız Max. Tekrar]

Close Chin Up : 4-5 set Max. tekrar [Aynı şekilde +5,+7,5,+10 kg ile]

Negatif Pull Up : 4 set x Max saniye [ilk 2 set ağırlıksız, son iki set +10 kg ile]

Negatif Chin Up : 4 set x Max saniye [ilk 2 set ağırlıksız, son iki set +10 kg ile]


2 set Leg Raise 10 tekrar [öylesine yaptım neden bende bilmiyorum hazır barda asılıyken yapayım dedim :lol:]

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Plank : 4 set x Max. saniye


Bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım.


#Yüksek kalorili diyet denemem de sonuçlarını veriyor gibi belki psikolojiktir bilmiyorum ama Önceden ekstra 5 kg ile barfikste 1 nizami tekrar bile yapamazken +10 kg ile yardırdım bu sefer(kendi çapımda ). Pump Etkisi vs güzeldi. Yarın bacak çalışacağım. Pazartesiden itibaren çok ağır bir idman sistemi ile artık adam gibi çalışmaya başlayacağım. Sanırım busefer bana en uygun çalışma metodunu bulmuş gibiyim Gerçekten çok ağır olduğundan beslenmem ve dinlenmemle doğru orantılı olarak maksimum kütle artışı hedefime bana yardımı dokunur diye düşünüyorum. Her antrenman gününün başında max. tekrar Muscle Up yapacağım. Yapabildiğim kadar tabii ki fakat geçen gün denedim ciddi miktarda kuvvet artışı var bende. Öylece sallanırken asılı dururken momentum vs olmadan çıkabildim barın tepesine. Çok şaşırdım tabii birden böyle sonuçlar alınca insan bi afallıyor Yüksek tekrar ve ağırlıklı düşük tekrarlı karıştırarak ortaya çıkardığım çok hareketli, kasları bitirmek için birebir olan bir idman sistemi çıkardım. Bakalım nasıl olacak. Eğer beklediğim sonuçları alırsam zaten kışın video ve foto paylaşımlarım olacak. Muscle Up, Human Flag, Front Lever, Dips vs


Şimdilik benden bukadar. Antrenman konusunda eklemediğim ufak tefek detayları da ekleyeceğim

 

Bugün bacak çalıştım. Aslında çalıştım da denemez pek, çok kısa kestim antrenmanı. Moralim pek iyi değildi, moral olmayınca motivasyon da yok pek antrenman yapasım yoktu. Şöyle oldu :

Squat (+30 kg) = 20 tekrar
Jump Squat = 15 tekrar
Tek Ayak Squat = 10 tekrar
Duck Walk = 1 dakika



ve bıraktım. Dediğim gibi hiç çalışasım yoktu bazı nedenlerden dolayı. Neyse artık buseferlik idare edicez. Yarın da şu boks işini halledicem artık. Derslerim, dil okulum, diğer işlerim, street workout, üstüne bir de boks eklenecek. Günlerim baya yoğun olacak ama razıyım. Bakalım bekleyip görecez

 

Evet, rutinimi yerine oturttum gibi sanki. Burada paylaşayım dedim yatmadan önce. Öncelikle asıl hedefim kas kütlesi artırmak. Bunun yanında ister istemez kuvvet, kuvvette devamlılık, kondisyon artışı, ileri seviye hareketlerde kolaylık gibi artıları da olucak fakat ilk hedefim dediğim gibi. Buna göre bir rutin çıkardım.. Öncelikle gün gün yazmadan şöyle bahsedeyim biraz. Girdiğim kas grubuna yönelik hareketlerin, mesela atıyorum göğüs triceps olucak bigün; o gün şınavın çoğu türünü kullanıcam programda. Diamond, wide grip, close grip, spider walk, wide diamond, incline, decline vs. Hareketler tabii ki süperset şeklinde olacak. Hareketler arası maximum dinlenme 5 saniyeyi geçmeyecek katiyen. Yavaş tekrarlara ağırlık verilecek. Tekrarları yavaş yapıcam yani. Kaslarda maximum gerilimi elde etmek açısından böyle yapmak daha faydalı. Bazen hareketlerde yavaş tekrarın yanı sıra ekstra ağırlık eklemeyi de düşünüyorum. Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak şeklinde olur program büyük ihtimalle. Haftada 2 kere tekrar edilecek şekilde. Yani haftada 6 gün antrenman olucak. Şimdi, gelelim programa;


PAZARTESİ : [Göğüs-Triceps]

Regular Push Up : 10-15 tekrar
Incline Push Up : 10-15 tekrar
Diamond Push Up : 8-12 tekrar
Decline Push Up : 10-15 tekrar
Wide Grip Push Up : 8-15 tekrar
Reverse T-Bar Dips : Maksimum tekrar

Toplamda 4 set. Egzersizler arası dinlenme yok. Setler arası dinlenme 1 - 1,5 dakika. Tekrarlar yavaş yapılacak. Gerekirse ekstra ağırlık eklenecek.


SALI : [Sırt-Biceps]

Regular Pull Ups : Maksimum tekrar
Wide Grip Pull Ups : Maksimum tekrar
Close Grip Pull Ups : Maksimum tekrar
Chin Up & Decline Pull up : Maksimum tekrar

Toplamda 4-5 set. Aynı şekilde egzersizler arası dinlenme yok. Setler arası dinlenme 1 - 1,5 dakika. Tekrarlar yavaş.

ÇARŞAMBA : [Bacak]

Squat : 25 tekrar
Jump Squat : 20 tekrar
Pistol : 15-20 tekrar
Duck Walk : Max.
Calf : 25-35 tekrar

Toplamda 5-6 set. Egzersiz arası dinlenme yok. Setler arası 1- 1,5 dakika. Tekrarlar yavaş.

PERŞEMBE : [Göğüs-Triceps]

Dips : Maksimum tekrar
Dips On Straight Bar : Maksimum tekrar
Negatif Dips : Maksimum
Negatif T-Bar Dips : Maksimum

Toplamda 4-5 set. Egzersiz arası dinlenme yok. Set arası 1 - 1,5 dakika. Ekstra ağırlık kullanılacak. Tekrarlar yavaş.

CUMA : [Sırt-Biceps]

Wide Grip Pull Ups : Maksimum tekrar
Close Grip Pull Ups : Maksimum tekrar
Chin Up : Maksimum tekrar
Negatif Pull Up : Maksimum

CUMARTESİ : [BACAK]

Jump Squat : 20-25 tekrar
Merdiven Çıkma : 1,5 dakika (Maksimum ağırlıkla)
Pistol : 15-20 tekrar
Very Slow Squat : 15-20 tekrar



Haftada 2-3 güne ekstra KARIN-MERKEZ BÖLGESİ çalışması ekleyeceğim. Olabilecek egzersizler :

- Plank
- Leg Raise
- Crunch
- Leg Hold
- Front Lever

Onu da yarın tam olarak ayarlayacağım şimdi çok uykum geldi Bu arada, unutmadan ekleyeyim. Haftada yada sanırım 2 haftada bir MAXIMUM REPETETIONS günü yapıcam. Yani maksimum tekrar günü. Şınav, Barfiks, Dips ve Squatta maksimum tekrar yapıcam. Yaklaşık 5-6 set civarı düşünüyorum. 2 haftada bir diye düşünüyorum fakat haftada bir de olabilir bakıcaz artık.


Şimdilik olay bu. Hareketleri mümkün olduğunca en yavaş şekilde ve tam nizami yapıcam. Tansiyonum düşene, gerekirse kusana kadar çalışmaya devam. O yazılan program tamamlanacak. Gerçi daha önceden başıma gelmeyen şey değil de Neyse şimdi. Şimdilik eklediğim şeyler bunlar. Bazı haftalar hareketlerin versiyonları değiştirilebilir. Onlar zaten opsiyonel 1000 tane çeşitleri var. Burada paylaşırım Şimdilik herkese iyi geceler. Pazartesiyi iple çekiyorum :badgrin:

Edit:

Bu arada haftada 2-3 gün forearm çalışacağımı söylemiştim. Onu buraya eklemeyi unutmuşum. Barfiks çeşitleri zaten iyice çalıştırıyor fakat yetmez. Farm Hold, Farm Walk, Wrist Curl, Reverse Wrist Curl, Makara Sarma gibi hareketleri maksimum tekrar şeklinde yapıcam.

 

Bugün biraz yoğun bir gün oldu benim için. Kaç saattir eski okulumdaydım (geçen sene mezun olduğum) kız arkadaşımla ilgili bi olay oldu zaten okulu birbirine kattık pek iyi bir başlangıç olmadı güne. Hallettik olayı bakalım kaç saattir yemek yemedim geldim şimdi bir avuş fındık yedim bir de üstüne cevizle kahve içiyorum şimdi. Yarım saat kadar sonra da bol karbonhidratlı bir yemek hazırlar yerim. Normalde bir abimle muay thai salonuna gidecektik. Kendisi 20 senedir çeşit çeşit sporlarla uğraşmış birisi. Taksimde bildiği güzel bir muay thai salonu varmış ona gidecektik ama hiç halim kalmadı yarın sabah 11 gibi gideceğiz artık Bu arada programı da bugün uygulamaya başlıyorum çok sabırsızlanıyorum açıkçası şimdiden. İzlenimlerimi burada paylaşacağım

 

# Bu arada, şöyle bir şey yapmaya karar verdim. Hergün, HANDSTAND denemeleri yapıcam. Yani amuda kalkma. Çünkü Omuz bölgesi için en etkili hareket bu oluyor. Diğer türlü normal şınavlarla yada dipslerle yeteri kadar iyi çalıştıramıyorum omuz'u. O yüzden o eksik kaldı programımda. Hergün deneme yapıcam. Öncelikle ayaklarımı duvara verip durmayı denicem. Ondan sonra yavaş yavaş ayakları duvardan çekmeye başlıcam. Zamanla dengem iyileştikçe serbest olarak yapmaya başlıcam. Yeteri seviyeye gelince ise artık Handstand Push Up yapmaya başlıcam. Dolayısıyla programıma omuz günü eklenmiş olacak. Tabii sadece hspu olmıcak ama en etkili hareket bu. O olmadan diğer türlü şınav ve dipsle idare edicem birsüre. Yaklaşık maksimum 1-1,5 ayda bu seviyeye gelmeyi planlıyorum. Hadi bakalım


edit: bu hareket yüzünden omzumu sakatlamıştım ama bu yolda olacak böyle şeyler daha dikkatli olmakta fayda var. korkuya yer yok

 

Öncelikle buradan SiR_Arawn ' a teşekkürler



Bugün göğüs-triceps günümdü. Kelimenin tam anlamıyla tükendim bittim :badgrin:

Regular Push Ups = 12 / 12 / 11 / 12

Incline Push Ups = 12 / 12 / 10 / 12

Decline Push Ups = 10 / 10 / 8 / 8

Diamond Push Ups = 11 / 8 / 7 / 10

Wide Grip Push Ups = 10 / 12 / 12 / 12

Reverse T-Bar Dips = 10 / 12 / 12 / 12

Push HOLD = 1x Maksimum




Veee son. Tam da beklediğim gibi bir antrenman oldu Antrenman sonunda karın çalışacaktım fakat o yarına kaldı sanırım bakıcam duruma göre. Genel olarak iyi hatta süper bir antrenman oldu diyebilirim. Pump etkisi, kasılma vs çok iyiydi. Bu şekilde devam etmesi dileği ile


edit: yine belirteyim. hareketler son derece yavaş yapıldı. dev set şeklinde yapıldı. egzersiz arası dinlenme minimum. set arası dinlenme 1,5-3 dk arası