Stiff legged deadlift

Yazıyı buldum tam olarak kullanmayın demiyor ama kemere çok alıştırmayın diyor.

Agirlik kemeri kullanma konusuna gelince. Oncelikle soru icin tesekkur ederim. Yazimi okumus oldugunu biliyorum, o nedenle konuyla az da olsa asinaligin vardir. Squat, dead-lift, bench press, bend over row gibi geleneksel, cok eklemli ve agir kilolarla calisilan egzersizler esnasinda agirlik kemeri kullanilmali midir? Bu soruya cevap verirken, bati ile dogu ulkeleri arasindaki fiziksel farkliliklardan soz etmek istiyorum. Amerika'da yasiyorum diye buradaki spor anlayisini ve teknolojiyi savunacagim diye bir kaide yok. Cunku dogruya dogru, Amerika dahil, bircok bati ulkesi, ortodox tip biliminin etkisi altinda vucut kuvveti ve stabilizasyonunu takviye edecek makina, gerec ve kemer gibi aksesuar kullanimina bayilir, eger ellerinden gelse, her salona uye olana bir mektupla kemerinizi muhakkak yakinda siparis ediniz diye mesaj da gonderecekler. Bu bati toplumu sporculari da, agirlik idmanlarinin cogunu ya makinalar uzerinde ya da kemer kullanarak yapmaktadirlar. Sonuc ortada, hala olimpiyatlarda ozellikle gures ve halter kaldirma gibi kuvvetin on planda oldugu yarismalarda dogu bloku ulkeleri (Aslanim Turkler de buna dahildir, Ruslar, Bulgarlar, Cin ve Japonya'nin bazi sporculari) onlari sollamaktadir. Ayrica hala modernlesmenin ilerde oldugu bati ulkelerinde bel agrisi nufusun %80'lerine ulasmaktadir. Neden, cunku dogu bolku ulkeleri eski tekniklerle, kemer vs. kullanmadan, vucudu temelden yetirtirme ve stabilizasyonu bu sekilde arttirma yollariyla o yarisma seviyelerine gelmislerdir. Bilmem Hamza Yerlikaya'nin (umarim bu isim konusunda yanilmiyorum) nasil kesfedildigi konusundaki hikayeyi sizler de duydunuz. Kendisi agirlik kemeri takip salonda vucut gelistirmiyordu. Traktor lastiklerini (araba demiyorum) romorklara tek kolla savurarak yuklerken kesfedildi.

Serkan bunu soyledi diye yarin traktor lastiklerini firlatmaya, ya da squatta kaldirabileceginiz siddetin %90'i kilonun altina kemersiz girmeye filan kalkmayin. Demek istedigim su, kemer kullanimi, karin kismindaki ic kaslarin kullanimini engelledigi icin, onlari tembellige itmektedir, ve kemerinizi unuttugunuz bir gun sizi yari yolda birakacaklardir. Ayrica kemer kullanimi, vucut biyomekanigine ters dusen bir aliskanliga, yuk altinda iken karni iceri cekmek yerine, kemere dogru saliverme egilimine yol acar. Bunlar da stabilizasyondan gorevli kucuk ve derinlerde bulunan kaslarimizi gucsuz birakip, sadece hava ile dolan gobegin kemere baski yapmasi vasitasiyla kaldirmaya yol acar.

Iyi planlanmis bir omurga stabilizasyonu, ve en az 4-6 ay kadar yapilan bir kuvvette devamlilik (cok tekrarlar, as siddet ve az dinlenme) programi vasitasiyla, ozellikle vucut agirligi kullanilarak yapilan egzersizler sirasinda (free squatlar, lunge'lar, sinavlar, barfiksler, ters mekikler, 4 ayak pozisyonunda (emekleme) zit el ve dizi kaldirip beklemeler gibi) bel kuvveti dogal olarak gelistirilip, ileriki seviyelere hazirlik yapilabilir. Hamza da sanmiyorum ki traktor lastiklerini kaldirmaya ilk gunden baslamis olsun. Yerdeki onca malzemenin arasinda yururken, (lunge ), alet kutularini ustalarina tasimak icin comelip kalkarken (squat), traktorlerin altina girip cikarken (sinav) ve yuksek raflara her gun bir seyler koyup alirken (omuz presi) vesayire gibi vucudu dogal olarak hazirlandi ve gelisti.

Peki Serkan, yarismalarda goruyoruz, dogu bati farketmeden herkes agirlik kemeri kullaniyor!! Bu sorunun gelebilecegini tahmin ediyorum. Yarisma kilolari, genelde kisilerin kaldirabilecekleri agirligin %95-110'u arasi kilolarla tek tekrar yapilmaktadir, yani amac yapabilecek en iyi dereceyi yapmak ya da rekora gitmektir. Siz salonda genellikle squatta rekora gitmeye calismiyorsunuz. Hypertrophy (hacim) evresinde bile tekrarlar 8-12 takrar ve %60-75 siddette yapilmaktadir. Bu yuzden sizlere tavsiyem, eger 4-6 tekrarlara giriyor iseniz, ozellikle son sette tabii ki kemerinizi pasa pasa takiniz. Ama lutfen omuzuna cubugunu koyup squata baslayan herkese de agirlik kemeri onermeyiniz.

 

peki deadlift programı günü ısındırma anlamında 10-15 tekrarlı 2-3 set ağırlıksız ters mekik yapılsa daha iyi olur kanısını edindim şimdi?

 

ben deadlifte kesinlikle kemer takmıyorum. sadece squatta çok yüksek ağırlıklarda bacaklarıma odaklanabilmek için takarım kemeri.

bel kasları stabilize edici kaslar ve asıl kullanıldıkları hareketlerde(deadlift, barbell row gibi) onları devre dışı bırakmak, onları zayıf bırakmak demek.

ikinci bir husus da, kemerin insana yalancı bir güven duygusu vermesi. her hareketi belinde kemerle yapan biri boş çalışan birine göre çok daha az beline konsantre oluyor, kemere güvenip kendini fazlaca saldığı bir anda da sakatlığa davetiye çıkarıyor.

kemer istisnai durumlarda kullanılmalı ve kullanıldığında da kemere fazla güvenilmemeli.

 

Ben kemeri belime takarim sadece. ve asla sıkmadim simdiye kadar. Squattada öyle.

Hocam bir kaç defa kızdı kemersiz çalışıyorum diye.

Ancak sadece belimde bir süs olarak duruyor kemer.

varmı var işte.

Su an bel kaslari ve alt sırt bölgesi gerçekten cok ilerledi.

o kadarki ters mekik çektiğimde ertesi gun ağrı olurdu biraz.

Ancak hiç ağrı çekmiyorum artık.

Belimde eskisinden milyon defa güçlü bunu hissediyorum.

 

Stiff legged deadlift in normal deadlift den daha zor daha sakatlanmaya yol acabilen bir hareket oldugunu ve daha hafif yapildigini biliyorum. Yaniliyor muyum? Normal deadlift de hareketi bozmadan 4-6 tekrar a kadar inip allah ne verdiyse abaniyoruz. Bunda nasil olmali? Mesela normalinde 140 kilo ile 6 tekrar yapan biri stiff i kac kilo ile yapmali? Su kiloyu gecme dediginiz bir sinir var mi?

 

Stiff-legged çok dikkat gerektiren bir hareket, yanlış yapılırsa sakatlıklara yol açabilir, hatta şimdiye kadar pek nizami yapmadığımı anlamış oldum.
1-bar vücuda mümkün olduğunca yakın tutulmalı, bar inerken ayak parmaklarınızın hizasını geçiyorsa yanlış yapıyorsunuz.
2-dizler hiç kırılmadan yapılmayacak, çok hafifçe kırık olacak.
3-barı indirirken harmstring kasını germeye, kaldırırken kasmaya odaklanın.
4-gözleriniz mümkün olduğunca yukarı baksın, aşağıya değil.
5-yavaş yapılması gerekir, germeye ve kasmaya dikkat et.
6-hareketin tekniğini öğrenene kadar hafif kilo hatta boş bar kullan.
Hareket nizami yapılmazsa sakatlığa yol açabilir, tavsiyeler çeviridir.

 

hepsine katılıyorum ama benim bildiğim gözler karşıya bakmalı.

 

pdf formatında kitapçık vardı ingilizce nereye kayboldu ??? forumda aratıyorum sonuç çıkmıyor. "strenght training anatomy " bütün egzersizlerin yapılış şekli ve hangi kas gruplarını etkilediği anlatılıyordu. hatta konuyu açan arkadaşın verdiği rapid link ölmüştü bende tekrar bilgisayarımdaki dosyayı eklemiştim.

 

evet deathlifter doğru söylüyorsun, kastetmek istediğim yere bakmamak gerektiği idi.

 

şöyle bir mantık olabilir sanırım.. kemer kullandıktan sonra bel kaslarının zayıflamaması için ters mekik, mekik, twıst gibi hareketler yapılırsa o kaslar zayıflamaz gibi geliyor bana.. siz ne dersiniz

 

Bacak çalışmalarına yeterli önemi veriyorsan, Otomatikman belin güçlenecektir.

Hatta barbell rowing ve ayakta destek alınmadan yapılan dumbell rowing
Enseye press ve dumbell press gibi hareketlerde belin kuvvetlenir hatta silkme ve koparma da programlarımızda olursa çok kuvvetli bir belimiz olur.
Ayrıca bu tarz hareketler karın kaslarınıda maksimum oranda çalıştırır.

Bir yöntemde Süratli koşular yapmaktır.

kesinlikle beli güçlendirmenin onlarca yolu var sadece mekik ve ters mekik olarak dusunmeyın. Twist ve sopa çevirme saçmalığınıda bir son vermek lazım. Salonlar deli gibi sopa çeviren adamlarla dolu.

Ancak FullSquatla-Deadlift voltranı oluşturur.ikisini birbirinden ayrı dusunemiyorum. Böylece sadece alt sırtınız değil komple vücudunuz güclenir.

 

ama belim çok ağrıyor benim çalıştıktan sonra... ve günlerce geçmiyor.. 16 yaşımda fıtık olucam diye korkuyorum... ayrıca bacak çalışmıyorum ki yaşımdan dolayı :S

 

balyozla çalışmayı açar mısın coyote rica etsem?

 

Ama forumda Egzersiz hareketlerinin olduğu sabit başlıkta Stiff legged deadlift sırt başlığında yer alıyor neden?

 

kinetik olarak çalışmasa bile her 2 durumda da "bacaklara binen yük aşağı yukarı aynıdır"...

ancak, " sabir gergin kazık bacak "tipindeki hareket riskli bir hareket olup, her zaman ancak ve ancak çok iyi ısınılarak yapılmalı...daha doğrusu konu eğer "vg" ise "deadlift hareketini çıkartmak kayıp verdirmez...neticede, "powerlifting ve güreş vb gibi güç sporlarında fayda sağlayan bir hareket trü ... vg için elzem değil(((

 

kesinlike KATILMIYORUM

deadlift vg için elzemdir, deadlift siz bu spor olmaz. deadlift den belimi sakatlarım diye kaçanlar, sadece makinede izole hareketler yapanlar yerden dambıl alırken bile belini sakatlarlar.

deadlift sırf bel bacak için değildir. karın kaslarını ve bilekleri de çok iyi çalıştırır.

stiff legged için olanın bacak günü yapılması daha doğrudur. squat ve lunge ile kombine edilecekse ki birçok leg curl leg extension dan daha faydalıdır, sıra
squat + lunge + stiff legged deadlift şeklinde olmalıdır

 

Drug-free çalışan bir sporcunun deadlift yapmaması, ciddi bir anabolik tetikleyiciyi terketmesi demektir.