Stiff legged deadlift

"Diyorum stiff de bacaklar iyi geriliyor sırt hareketi olmaz bu bacağa girer yok diyor. Bacakların oynamıyor bacak hareketi olmaz bundan. "
deathlifter hocan mekanik konusunu anlamadığı için böyle konuşuyor. sırtı dikleştirmek aynı zamanda kalçada ekstansiyon hareketini gerektirir. hamstring ve gluteus kasının görevidir bunlar. kalça ekstansiyonu için bacağın hareket etmesi gerekmez, sırtın ekstanse olması da aynı mekanik etkiyi yaratır. sen zaten bunu hareketi yaparken hissetmişsin.

 

Bir de şunu dedi deadlift gibi abuk sabuk hareketler yerine steroid vursaymışım çoktan gelişirmişim..

 

Hocanın profosyonel body builder videolarıda izlemediği belli.Çok pronun videosunda hamstirng hareketi olarak still deadlifti yaptığını gördüm.

Yukardaki kadar (kusura bakma ama)aptal bir cümle kuran hocayada hoca demem.Hocanın fikrini alma bundan sonra bence

 

çok ilginç. benche önem verip deadlifti küçümsemek anlamsız geliyor. kompound hareket dedin mi ilk üç bench, squat, deadlift. iki tane adam gibi site incelese kendinden utanır ama 10-20 sene önce ne gördüyse orada kalmış çok hoca var.

 

Bench yapmayın diyor onu da tartıştık çok ama pes etti benche karışmıyor. Dambılla daha aşağı indirebildiğin için dambıllla yapmak daha iyiymiş. Ben dedim dönüşümlü olmalı ama bench ağırlıklı. O ise hiç gerek yok diyor.

 

Hocana sorsan barbell biceps curlle dumbell biceps curl arasındada bi fark yok diyecek o zaman.Ayrıca göğüs seviyesinden daha aşşağı indirmek sakatlıktan başka birşey getirmeyecektir.Military presside meme ucuna kadar indirelim o zaman madem mantık çok indirmek.

Bu spor araştırılmadan öğrenilmez.Bu kadar dar kafalı insanlarla tartışmak sadece sinirini bozucaktır deadlifter.

 

arkadaşın kilo sorunu vardı kasları parçalasın diye program yazmışlar evlere şenlik

adam 2 yıldır vg yapıyor bu arada gram gelişme yok şu programın bir parçasına bakın

bench press 3x30 !!
..
pushdown 3x30 !!

şaka gibi. tartıştık tabii ki ne biçim program diye. neymiş efendim az kilo çok tekrar yağ yakarmış vücudu parçalarmış. o zaman boş bar ile 3x60 girelim millet boşuna definisyon yapıyor diyet yapıyor da yetmedi tiromel ventrolin alıyor.

 

deathlifter kaç o salondan. hiç dönmemecesine...

 

Arkadaşlar geçen gün deathlift hareketini yaptım dizleri kırarak yapılanı. İlk yapışımdı 90 kg. ile 6-8 tekrar arası yaptım. Ağırlığı her seferinde yere değirdim. Boynumun tam arkasında bir ağrı oluştu hemen bildiğim bir masajı uyguladım antreman bitimine kadar pek bir şey kalmadı. Hareketi yanlış yaptım sanırım. Buna ne neden olur biliyormusunuz?

 

bence ilk olarak çok daha hafif kilolarla, hareketin tekniğini öğrenmeye ihtiyacınız var.

Ayrıca ters mekik deadlift hareketinden bir önceki adım.

bel sağlığı cok önemlidir bu deadliftte ve kesinlikle ağir kilolara girilmeden evvel ters mekik bolca yapilmali. Ayrıca sırt ve bel kaslari birbirini desteklediği için

Mekik ve ters mekik yapilmalidir. Güclü karin kaslari ve güclü alt sırt bölgesi ile bu hareketler başlanmali.

Alt yapıda varsa yani uzun zaman mekik ve ters mekik çekiliyor ise, hareketin tekniğini iyice icra etmelisiniz.

Sakatlıklara mahal vermemek için bu cok önemli.

Deadlift hareketi trapezede vuruyor bu arada. Benim bahsettiğim dizin biraz kırılmasi ile yapilani bu arada.

daha önce 150 kiloluk 4 tekrar çalişmasinda trapezimde yani boyuna yakın bölgede ben de ağrı hissettim

 

zigbog, ben hareketleri yapmadan önce youtube dan defalarca izliyorum. deadlift için de girip onlarca video izdelim çok güzel anlatımlar var. ben stiff e yüklenmiştim şimdi kırılarak olana yöneleceğim. ilk yapışta bence 90 çok. hatta bayağı çok. bence bir süre düşük kilolar ile hareketi oturtun daha sonra zaten alt yapınız müsait ise hemen artacaktır. ama diyelim sırt veya karında bir zayıflık var ise engelleyecektir. ben stiff de 120-130 u geçmedim. kırılarak olanda da 110 lardayım bunun daha da artması lazım ama yavaş yavaş gidiyorum. coyote sizin yaptığınız ağırlık gerçekten güzel tebrik ederim ben kendimi 150 için henüz hazır görmüyorum. ayrıca motive edecek kimse de yok salonda müsabık olan 3-4 kişi var onun dışında 4-5 sene bu işi yapan bir sürü adam var ama deadlift yapan 2 kişiyiz sadece.

 

Deathlifter bende salonda deadlift yapan tek üyeyim. Size salonu bırakin demicem ben. Cunku daha önce benim spora yeni basladiğimda aldiğim tepkileri duysanız sizde şaşirirdiniz.

Hiç unutmam 34 yaslarinda bir sporcu benimle ilk deadlift yaptigimda dalga geçmişti. Tekerlekli araba değil o onu kaldir git sen mekik çek demişti bana.

Bende cok tuaf olmuştum tabiki salondaki 3. ayınız ve yeni yeni alışıyorsunuz.

Ancak benim yapim nedeni ile umursamadim. Böyle kötü durumları asla umursamam.

ilk basladiğimda hocama cok sordum. Kendisi daha evvel bir güreşçiydi ve bu tarz hareketleri cok severdi. Sağolsun baya bir tekniğini öğrendim.

Ayrıca 3 ay boyunca ters mekik cektim 2 gunde bir ve haftada 3 defa mekik çektim.

Öyleki artık ayaklarımı yerden kesmeden mekik çeker hale geldim. bazen kucağimda ağirlikla çaliştim. 20 kg ile mekik çektim bilincli olmadıgım dönemde.

Ve ters mekik çekerken elimde ağirlikla çektim. Çok hırslanmistim.

Bu uc aylık zaman zarfında.

Daha sonra deadlift gelisimi zamanla devam etti. 70 + bar ile çalişirken 150 kg ları gordum.

Ayrıca Balyozla çalişmalar yaptim. Buda ön kolları inanılmaz kuvvetlendiriyor ve daha iyi deadlift yapmamizi sağliyor.

10 ayda elimden gelenin en iyisini yaptim. D

Daha iyi olacak bundan eminim.

Ancak yinede bu hareketi yapmaktan korkan cok sporcu var.

Bu harekette bodynin olmassa olmazı ve tekniği iyi bilinirse sakatlık riski cok düsük olucaktir.

Ben çevreme cok anlatiyorum her seferinde anlatiyorum.

Saygılar.

 

hareketi yaparken aşağı değil de olabildiğince tavana doğru bakmaya çalışırsan, ensendeki omurları sıkıştırır ve korumaya alırsın. bu squat için de geçerli.

 

Coyote, 10 ayda deadlift te 150 kiloya çıkmak bence büyük başarı deadlift e zamanında başlamışsınız ve eski güreşçi bir hocanızın olması da büyük avantaj ben salonu değiştireceğim başka yolu yok bugun yine deadlift var programda hoca! gelecek yapma bu hareketi gerek yok bak senden başka yapan var mı diycek.

 

deadlift iyi hareket hoş harekette ağırlıkları bara takması işkence
doğru formda yaptığınızı kontrol etmek içinde aynadan durmadan kendinizi izleyin

 

Hocamız güreşten gelme oldugu için ve bende gidip hocama ben güçlenmek istiyorum dediğimde,

5 hareketi cok önemsemem gerektiğini anlatmıştı.

Bench press Squat Deadlift Dips ve Barfiks.

Hocamın tavsiyelerine uyuyorum ve son derecede memnunum.

Sizede böyle bir hoca lazim aslinda. Tek eksiğiniz budur bence.

Bir salonda eğer ağırlığa kavga ile giriyorsanız bu işte bir terslik vardir. ben öyle anladim sayin deadlifter.

Mutlaka bu terslik düzelmeli. Yoksa veriminiz düşecek.

 

Deadlift ile ilgili bir tartışma başlatayım. Aslında belki yeni bir konu mu açsaydım bilmiyorum.
Konu şu, deadlift ve kemer. Kemer takıyor musunuz? Mesela coyote siz 150 kilo girerken kemer takıyor musunuz veya schwarxxl takılmalı mı diyorsunuz? Bunu sormamın nedeni şu,
başka bir forumda bilgisine çok güvendiğim bir trainer vardı, kendisi bu işi 20 yıldır yapıyor ve son 10 yıldır profesyonel olarak lisanslı antrenör amerika da birçok yerde çalışıyor. Hayatını vg üzerine adamış biri. Ayrıca en önemli özelliği hayatı boyunca hiçbir suppl kullanmamış, deadlift squat bench üçlüsüne çok önem veriyor aynı coyote nin hocası gibi. Aslında kendisi de tavsiye olarak bırakın fitness hocalarını bir halterci veya güreşçi bulun onunla çalışın, onlardan öneri alın, tutuş şekli halter hareketi öğrenin hem onlar fittness hocaları gibi burnu havada olmaz, çok rağbet görmedikleri için mütevazi ve yardımsever olurlar derdi. Neyse konuyu saptırmayalım. Kendisi deadlift ve squat ta kemer takılmasına karşı idi. En azından mesela kendi ağırlığınızın 3 katı gibi denemeler dışında kilonun 2 katına kadar kemersiz yapılmalı, kemer takılırsa, bel kaslarının tembelleşiğ gelişmeyeceğini, hatta kemer takmayınca değil kemer takınca sakatlığa davet çıkarılacağını, kemersiz yapınca kasların daha kuvvetleneciğini, kemerli olunca bir kısım kasların kemer yüzünden zayıf kalacağını savunurdu.

Şimdi mesela buna karşı çıkanlar olacaktır ama sonuçta hepimiz öğreniyoruz yeni şeyler kimimiz 1 sene tecrübeli kimimiz 10 sene. Tahminimce çoğu kişi belirli kilolardan sonra kemer takıyordur belki takılmaması doğru olabilir. Bahsetiğim adamın yazısını arıyorum fakat yazmış olduğu forum sağolsun arayüzü değiştirince eski veritabanını da silmiş. Yazıyı bulabilisem koyacağım.

Ayrıca şu sitede envai çeşit deadlift ile anatomik bilgi var konuyu takip edenlerin ilgisini çekecektir:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos

 

Şimdi forumda araştırdım parça parça bulabiliyorum. Bahsettiğim kişi, deadlift de ellerin çapraz tutulmasına da karşı idi, eğer bilekleriniz zorlanıyorsa çapraz tutmak bez sarmak yerine bileklerinizi kuvvetlendirin derdi:

Eger programinin cogu makinalar ve tutus rahatligi saglayan duzenekler uzerinde geciyor ve tek serbest agirlik hareketin dead-lift ise dogal olarak el ve bileklerin deadlift icin hazir olmayacaktir. Eger yapmiyor isen, programina muhakkak barfiks, dips, dumbbell pressler-cekisler gibi hareketleri eklemelisin.

Program dengelendikten sonra, ufak ufak idman sonlarinda ele ve bilege ozgu kuvvetlendirici calismalar yapabilirsin. Su ana kadar okuduklarim arasinda en cok faydasi oldugunu gozlemledigim egzersizler sunlardir:

1) Pirinc kovasi: Soyle 3-4 kiloluk ucuz bir pirinc bulacaksin. Bunu bir kovaya dolduracaksin, kovayi agzina kadar doldurma, soyle bir 5-10 cm kalsin ki dokulmesinler calisirken. Ellerini bu pirinc kovasina daldirip, pirincleri kuvvetlice sikip, sonra elini icerde acip elinin tersiyle yukari ittirerek cikartacaksin. Eger sadece sikip birakip cikartirsan on bilek fleksor kaslarin calisir, ekstansor kaslarin yani elinin dis yuzey kaslari gucsuz kalir. Bunu zamana karsi devamlilik icin yapabilecegin gibi, sikma kismini patlayici sekilde yaparak 5-8 tekrarda bitirerek power icin de yapabilirsin. Benim tavsiyem kuvvet ve devamliligi surekli her idmanda alterne ederek uygulaman.

2) Captains of Crush El Yaylari: Simdiye kadar tanidigim markalar icerisinde en kalitelisi bu marka. Sporcu level'den baslayip zamanla daha kuvvetlilerine gecebilirsin. Ayni sekilde orta kuvvette sikip tekrara dayali calisabilir, ve cok siddetli kapatip sadece birkac tekrar yaparak kuvvete dayali da calisabilirsin.

3) Iki agirlik plakasini tutma: Bunun icin plastik yuzeyli olmayan (yani metal) birbirinin ikizi iki agirlik palakasi bulacaksin. Bunlari iceri cukur kisimlari birbirine gelecek sekilde bitistirip dort parmagin birinin disinda, pasparmagin da digerinin disinda olacak sekilde tek elle kavrayip yerden kaldiracaksin. Yalniz cheating yapma, plakalarin disa yakin cikintili cercevelerinden yardim alma, ortalarina yakin yerlerden tutmaya calis. Dusuk basla, zamanla arttir agirliklari. Ben genelde 2.5 poundlar ile baslatiyorum insanlari, (yani 1,25 kg) zamanla 5 kg ya kadar cikabiliyor bircok kisi. Bazi insan oteleri zamanla tel baglayip bir de agirlik ekliyorlar bunlara

4) Havlu kurutma: Kucuk bir el havlusu bulacaksin, bir camasir kovasinin icine su dolduracaksin. Bu havluyu kovaya daldirip daldirip suyunu sikacaksin. Bileklerinin cevirme yonunu her seferinde degistirmeye gayret et ki tek yonde calismasinlar. Zamanla tek ele gec. Yani suya daldirdigin havlunun bir kosesinden tek elinin parmak uclari ile tutup, onu elinin icine yuvarlayarak her seferinde sikip devam et. Sen suyunu sikip avucunun icine doladikca kalinlasip giderek sikmak daha da zorlasacak.

5) Kalin bar ile calisma: Bunu yasadigin yerde bulabilir misin bilmiyorum. Bazi gymlerde normalden daha buyuk capli barlar var. Bunlari tutunca avucun tam kapanmiyor, o yuzden bileklerin ve parmaklarin cok daha zorlaniyor. Bunu modifiye etmek icin senin normal deadlift

Bunlara ek olarak haftada bir kez kettlebell denilen, sapli gulle tipi agirlikla yapacagin serbest agirlik hareketleri el ve bilek kuvvetine cok yardimci olacaktir. Ama bak bunun altini kalin cizgiyle ciziyorum; muhakkak hareketleri cok iyi bilen kettlebell sertifikali bir uzmandan bir iki ders almaya ve agirliklari cok dusukten baslayarak arttirmaya bak. Yoksa kettlebell ile sakatlanmak cok daha kolay diger serbest agirliklara gore, savurmali ve patlayici tur calisildigi icin.
barina havlu sarabilir ve uzerinden tutmaya calisabilirsin. Yalniz unutma agirlik dogal olarak cok daha dusuk olacak.

kaynak: forum.mezun.com, altyapısı değiştiği için cache den çekebiliyorum.
yazar: serkan yimsel

 

Sayın deathlifter;
Hatırlrsanız 2hafta önce forumda program yapmak için konu açmıştım ve sizin tavsiyelerinizi de göz önüne alarak deadlift e başladım.
Salonda tek ben yapıyorum,herkes bu ne yapıyor diye garip garip bakıyor.
Bu sporda 5.5 ayım bitti.
1.88 boy,83-84 kiloyum.Yaşım 18.
2 kez deadlift çalıştım.Normal deadlift,dizlerden aşağısı oynuyor yani.Yani yeni programdan bu yana 2 kez bacak çalıştım.
20 kg bar+130lbs çalıştım en son.Daha da gidecek gibi.Son sette bile 8 tekrarı rahat çıkarıyorum.
Ama şimdi kemer takmalı mıyım,takmamalı mıyım?
Normalde squat ve deadlift te kemer takıyordum.

 

İşte ben de tartışalım diye yazdım soruyu hala o bahsettiğim forumun cache lerinde kemer tartışmasını arıyorum. Daha bigili kişiler ne yazacak bekliyorum shwarzxxl olsun flexor olsun.
Bir de verdiğim linkteki deadlift videolarına mutlaka bak eğer yanlış yapıyorsan değiştir deadlift şakaya gelmez dikkatli yapılmalı ama mutlaka yapılmalı.
Sana gelip ne yapıyorsun boşver o hareketi belini sakatlarsın gerek yok diyenler olacaktır onları DİNLEME benimd e başıma geldi çok hack squat ile squat ın aynı olduğunu sanan adam çok buna müsabık hocalar da dahil.