Stewartt Antreman Programı

Bu hafta ağırlıklar daha bi ağır geldi sanki.Beslenmemi uykumu tam olarak yapmama rağmen istediğim verimi alamadım.O yüzden 5-6 gün çalışmıycam ve 1ay yine yüklenicem bulka.Sonra da gelsin diyet gelsin definisyon
 
Yaklaşık 5 gün aradan sonra bugün yeniden başladım çalışmaya.Açıkçası ara vermek nı gün olunca iyi geldi focus vs artış yaşadım ve sırt çalıştım sadece bacağı yarına bıraktım.Sırt ve bacak aynı gün olunca odaklanmada zorluk yaşıyorum.Barbell Row+deadlift zaten vücudu sıkıştırıyor üzerinde squat ta yapınca gözlerim vs kararıyor bazen kafeini de biraz kaçırdıysam bayılcak gibi oluyorum o yüzden ben de programımda biraz değişikliğe gitmeye karar verdim.Bugün sadece sırt çalıştım.

Sırt

*Barfiks 3*10 (10-10-6)
*Close Grip Lat Pulldown (12-10-8-6)
*Bent Over Barbell Row 12-10-8(45kg-50kg-60kg)
*Deadlift5*5 (50kg-60kg-70kg-80kg-90kg)

Yeni Programım ise şöyle:
Pazartesi (Göğüs,Biceps)

Incline Bench Press

Db.Incline Bench Press

Dumbell Fly

Barbell Bench Press


Ez Bar Biceps Curl

Hammer Curl

Alternate Db Curl


Salı(İnterval Cardio)


Çarşamba(Sırt,Triceps)

Wide Pull up(3x10)

Close Grip Lat Pulldown

Bent Over Barbell Row

Standart Deadlift 5*5


Overhead Dumbell Tricep Press

EZ Bar Skull Crucher

Close Grip Bench Press

İple Pushdown


Perşembe(off)

Cuma (Omuz,Bacak)

Barbell Military Press Dumbell Lateral Raise süpersetx4 10tekrar

Dumbell Rear Delt Raise 3*10

Dumbell Upright Row 3*10

Barbell Shrugs 3*10


Leg curl 3*10

Leg Extension 3*10

Squat 4*10

Dumbell Lunge 4*10

Calf Raises


 
Hangi birini söyliyim bilmiyorum ki. Kendi çabalarınla öğrenmelisin bence
 
Yazık olmuş 1.5 yılına.. Kısa kısa yazıyorum iyi oku;

Hamstring egzersizi eksik
Klasik omuz bacak aynı güne koyma hatası, Bacak tek olmalı
Triceps orta baş hareketi yok. (Reverse grip push down)
Sırta ve kola aynı sayıda hareket koymak nasıl bir mantıktır ? Sırt 6 hareket yapabilirsin mesela 1 tanesi açış olmalı 4 tane row ( 1 tanesi açık tutuş) ve 1 tanede straight arm pull down veya pullover tarzı bir hareket. Sende 4 hareket var ve hiçbir manaları yok. Deadlifti kaldır sırt gününden bacağa al.
Yahu neden aynı formda 3 tane curl yaparsın ki??? Hani senin spider curl'un hani scott curl?

Gelelim göğüse...
Bu spor yapan arkadaşlardaki üst göğüse ard arda 2 press girmenin yanlış olduğunu nasıl anlatsam bilmiyorum. 3 press 1 açış ? Bak şu şekilde olabilir
Dumbbell bench press
İncline dumbbell press
İncline dumbbell fly
Dips veya decline press
Cable crossover

Bu kalıpta programlar oluştur. İlk açışı kimi zaman ilk presten hemen sonrada yapabilirsin veya 3 press ard arda da girebilirsin. Hareketleri rastgele laf olsun diye koymayın programınıza. Düşünün çalışılan bölgede kaç kas grubu var hep için ayrı egzersizler yazın. Mesela Triceps in orta yan ve uzun olmak üzere 3 başı var adındanda anlaşıldığı gibi "tri" Bu 3 bölge için ayrı egzersizler yapılmalı her grup için aynı şey geçerli.. Wrist curl ekle birde o var
 
thebky dedi:
Yazık olmuş 1.5 yılına.. Kısa kısa yazıyorum iyi oku;

Hamstring egzersizi eksik
Klasik omuz bacak aynı güne koyma hatası, Bacak tek olmalı
Triceps orta baş hareketi yok. (Reverse grip push down)
Sırta ve kola aynı sayıda hareket koymak nasıl bir mantıktır ? Sırt 6 hareket yapabilirsin mesela 1 tanesi açış olmalı 4 tane row ( 1 tanesi açık tutuş) ve 1 tanede straight arm pull down veya pullover tarzı bir hareket. Sende 4 hareket var ve hiçbir manaları yok. Deadlifti kaldır sırt gününden bacağa al.
Yahu neden aynı formda 3 tane curl yaparsın ki??? Hani senin spider curl'un hani scott curl?

Gelelim göğüse...
Bu spor yapan arkadaşlardaki üst göğüse ard arda 2 press girmenin yanlış olduğunu nasıl anlatsam bilmiyorum. 3 press 1 açış ? Bak şu şekilde olabilir
Dumbbell bench press
İncline dumbbell press
İncline dumbbell fly
Dips veya decline press
Cable crossover

Bu kalıpta programlar oluştur. İlk açışı kimi zaman ilk presten hemen sonrada yapabilirsin veya 3 press ard arda da girebilirsin. Hareketleri rastgele laf olsun diye koymayın programınıza. Düşünün çalışılan bölgede kaç kas grubu var hep için ayrı egzersizler yazın. Mesela Triceps in orta yan ve uzun olmak üzere 3 başı var adındanda anlaşıldığı gibi "tri" Bu 3 bölge için ayrı egzersizler yapılmalı her grup için aynı şey geçerli.. Wrist curl ekle birde o var
Genişletmek için tıkla...

Soylediklerinizi dikkate alarak bir program daha hazirliycam.Daha cok zayiflamaya yonelik calistim o yuzden bu program konusunda biraz yabanciyim.zaten gittigim salonda hoca da yok.sizce nasil bir program spliti uygulamaliyim.verdiginiz bilgiler icin de tesekkur ederim ayrica.

Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Öncelikle antreman programımla ilgili görüşleriniz için teşekkür ederim.Size bazı sorularım var.Programımı sizin görüşleriniz ışığında değiştirmek istiyorum.Yardımcı olursanız sevinirim
1-Program spliti nasıl olmalı.Haftada kaç gün çalışmalıyım ve hareketleri nasıl sıralamalıyım
2-Sırt için sizce nasıl bir program yapmalıyım ve kaç set kaç tekrar?
3-Kol için pazu kaç hareket arkakol kaç hareket olmalı 6 hareket yeterli midir?
 
Araştırmalarım sonucunda ve thbky ın önerisi üzerine yeni bir program yazdım.Eleştirilerinize açığım.

Split

1-Göğüs

2-Sırt

3-Off

4-Omuz

5-Bacak

6-Kol

7-Off



Göğüs

Incline Dumbell Press

Dumbell Bench Press

Incline Dumbell Fly

Cable Crossover

Dips


Sırt

Barfiks 3*10

Bent Over Barbell Row

One arm Dumbell Row

Seated Rows(Ayrı tutamaçlarla)

Reverse Grip Bent Over Rows

Straight Arm Pulldowns


Omuz

Barbell Military Press Dumbell Lateral Raise süpersetx4 10tekrar

Dumbell Rear Delt Raise 3*10

Dumbell Upright Row 3*10

Barbell Shrugs 3*10


Bacak

Full Squat 3*8

Deadlift 3*8

Lying Leg Curl3*8

Leg Extension3*8

Lunge3*8

Calf Raises



Kol

EZ Bar Curl 3*8

Incline Dumbell Curl 3*8

Scott Curl 3*8

Dips veya Close Grip Bench Press 3*8

Dumbell Lying Triceps Extension 3*8

Reverse Grip Triceps Pushdown 3*8

Triceps Cable Pushdown 3*8

Barbell Wrist Curl

Reverse Curl
 
Son düzenleme:
Barbell curlda 24 kg kaldıran nasıl hammer curlda 30 kg kaldırdın benchte 55 kaldiriyosun bi yanlışlık olmasın ?

Göğüste 4 press çok olmuş gibi onun haricinde iyi programin.
 
Lunge fazlalik onu at. Gunleri soyle yap gogus sirt tamam. Sonra bacak kol omuz olsun.
 
Blonde dedi:
Barbell curlda 24 kg kaldıran nasıl hammer curlda 30 kg kaldırdın benchte 55 kaldiriyosun bi yanlışlık olmasın ?

Göğüste 4 press çok olmuş gibi onun haricinde iyi programin.
Genişletmek için tıkla...
Hammer Curl u daha rahat yapiyorum son set 15liklerle girebiliyorum

Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
stewartt dedi:
Hammer Curl u daha rahat yapiyorum son set 15liklerle girebiliyorum

Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...

15 liklerle calışıyorum deseydn keşke 30 deyince her kola 30 anlaşılıyor. Deadlifti bacaktan çıkarıp stiff leg deadlift yap sırta da standart deadlift ekle.
 
Blonde dedi:
15 liklerle calışıyorum deseydn keşke 30 deyince her kola 30 anlaşılıyor. Deadlifti bacaktan çıkarıp stiff leg deadlift yap sırta da standart deadlift ekle.
Genişletmek için tıkla...
Ben toplamdaki kg lari yazdim.nerdee 30kgliklarla yapicam:))deadlift normalde sirt antremanimda yer aliyodu ancak thebky in onerisi uzerine bacaga ekledim.

Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Bacak için stiff legged deadlift daha uygun olacaktır normal deadlift sırta kanatlara daha iyi vuruyor.
 
Blonde dedi:
Bacak için stiff legged deadlift daha uygun olacaktır normal deadlift sırta kanatlara daha iyi vuruyor.
Genişletmek için tıkla...
Stiff Legged Deadlift in bir yerde zararli oldugunu ve yapilmamasi gerektigini okumustum.Yukun cogunu bele verdigi icin.

Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
gayet iyi bir program istersen leg press yerine squat leg curl yerine lunge triceps pushdown yerine dips yapabilirsin sana kalmış...
ama crunch ları nedne koymus anlayamadım...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı