öncelikle zaman ayıp konuya baktığınız için sağolun. bu sporda 2. ayımın yarısındaym . 2. ay programım biraz garip gözüktü bana o yüzden yorumunuzu almak istedm. öncelikle ilk ay programım şöyleydi:
leg curl 3x10
leg extension(tam hatirlayamadm adını) 3x10
lat pull down 3x10
butterfly 3x10
biceps dumbell curl 3x10
lateral raises 3x10
triceps push down 3x10
wrist ( bilek) 3x10
knee up 3x 35-30-25
crunch 50-40-35
yukarıdaki programı 1 gün yapıp 1 gün dinleniyordum. 2. ay programım ise şöyle
1.gün
Göğüs: Bench press 3x8
incile bench press 3x8
butterfly 4x8 ( 2 set kapalı 2 set 3. kademe)
Biceps: Z bar curl 3x8
alternatif curl 3x8
dumbell scott curl 3x8
Bacak : leg press 3x10
leg curl 3x10
Karın: knee up ve çakı 3x max ara vermeden
curnch ve double crunch 3xmax ara veremeden
2. Gün:
Sırt:lat pull down 3x8
machine row 3x8
dumbell row 3x8
Omuz: Smith machine ( oturarak enseye bar indirme) 3x8
bent over lateral raises 3x8
incline dumbell ön omuz press 3x8
lateral raise 3x8
Triceps: triceps push down 3x8
one arm triceps ( ayakta dumbelli enseye indirip kaldırma) 3x8
french press ( yatarak alna z bar indirme) 3x8
Karın: önceki günle aynı.
Beyler programımda bi sıkıntı varmı bi göz atarsanz sevinirim birde antreman 1.5 saati geçmesin deniliyor. benim tam 1 saat 30 dakika sürüyo. antreman sonrasında cardio da 30 dk eklersek 2 saat sürüyo. antreman süresini hesaplarken cardio dahil edilir mi ?
Saygılar. iyi forumlar
leg curl 3x10
leg extension(tam hatirlayamadm adını) 3x10
lat pull down 3x10
butterfly 3x10
biceps dumbell curl 3x10
lateral raises 3x10
triceps push down 3x10
wrist ( bilek) 3x10
knee up 3x 35-30-25
crunch 50-40-35
yukarıdaki programı 1 gün yapıp 1 gün dinleniyordum. 2. ay programım ise şöyle
1.gün
Göğüs: Bench press 3x8
incile bench press 3x8
butterfly 4x8 ( 2 set kapalı 2 set 3. kademe)
Biceps: Z bar curl 3x8
alternatif curl 3x8
dumbell scott curl 3x8
Bacak : leg press 3x10
leg curl 3x10
Karın: knee up ve çakı 3x max ara vermeden
curnch ve double crunch 3xmax ara veremeden
2. Gün:
Sırt:lat pull down 3x8
machine row 3x8
dumbell row 3x8
Omuz: Smith machine ( oturarak enseye bar indirme) 3x8
bent over lateral raises 3x8
incline dumbell ön omuz press 3x8
lateral raise 3x8
Triceps: triceps push down 3x8
one arm triceps ( ayakta dumbelli enseye indirip kaldırma) 3x8
french press ( yatarak alna z bar indirme) 3x8
Karın: önceki günle aynı.
Beyler programımda bi sıkıntı varmı bi göz atarsanz sevinirim birde antreman 1.5 saati geçmesin deniliyor. benim tam 1 saat 30 dakika sürüyo. antreman sonrasında cardio da 30 dk eklersek 2 saat sürüyo. antreman süresini hesaplarken cardio dahil edilir mi ?
Saygılar. iyi forumlar