Spora geri dönüş ve modifiye 5x5

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Uxay00 tarafından 9 Kasım 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Uxay00
    Offline

    Uxay00 Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2018
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sporu bırakmadan önce Ağırsağlam'ın 5x5 ve 3x5 programlarını yaklaşık 9-10 ay boyunca uyguladım. 2017 Haziran'da sporu bıraktım. Bırakmadan 1,5-2 ay önce 5x5'i kendime göre modifiye etmiştim. Her güne 2 veya 3 tane asistan hareket ekledim ve 3x12 şeklinde yaptım. Çok kısa sürede hem hacim hem de güç olarak inanılmaz derecede verim aldım. 1,5 ay içinde her compound harekete yaklaşık 12-15kg eklediğimi hatırlıyorum. Asistan hareket eklememin sebebi şu olmuştu: ağırlıklarım artmıyordu ve görünüşümde bir değişiklik fark edemiyordum aylardır. Programı da değiştirmek istemiyordum, bir iki farklı programı birer hafta denemiştim ama nedense hiçbiri 5x5'in tadını vermedi bana. Ben de soluğu asistan hareketlerde aldım. Bırakmadan önce son girdiğim ağırlıkları hatırladığım kadarı ile aşağı yazıyorum:
    Squat 100kg (5x5)
    Bench Press 85kg (5x5)
    Deadlift 100kg civarı yapıyordum (5x5)
    OHP maalesef hatırlayamıyorum en son kaç kg'de kaldığımı.
    Dips yaklaşık 10-15kg'lik ağırlık (5x5)
    Barbell Row maalesef hatırlamıyorum en son kaç kg'de kaldığımı.
    Barfikste ise ağırlık takmıyordum, tekrar sayımı artırmaya çalışıyordum genelde ama barfiks konusunda başarısızım.

    2017 Haziranda bıraktıktan sonra ara sıra şınav, barfiks ve vücut ağırlığı ile squat yapmaya çalıştım. Çok boşladım tabi evdeyken motive olamadım, 1 hafta yaptım ama 1 ay ara verdim gibi oldu hep. Yine de az da olsa iyi ki yapmışım diyorum, az da olsa bir şey yapmak hiçbir şey yapmamaktan iyidir kesinlikle.
    2018 Ekimin ilk haftası (1 ay oldu tam) spora geri döndüm. bir hafta kadar klasik 5x5 uygulayıp kendi modifiye versiyonuma geri döndüm. Yaptığım hareketler şu şekilde:
    -Pazartesi- (3. hareketten sonrası kendi eklemelerim)
    1-) Squat (5x5)
    2-) Bench Press (5x5)
    3-) Barfiks veya lat pulldown (şu an lat pulldown yapıyorum) (5x5)
    4-) Flat Dumbbell Press (3x10-15)
    5-) Cable Crossover (3x10-15)
    Son olarak eğer enerjim kalmış ise 10-15 dakika kadar da karın çalışıyorum. Her zaman değil.

    -Çarşamba- (4. hareketten sonrası kendi eklemelerim)
    1-) Squat (5x5)
    2-) OHP (5x5)
    3-) Deadlift (1x5)
    4-) Ağırlıklı Dips (5x5)
    5-) Shoulder Press Machine (3x10-15)
    6-) Lateral Raise (3x10-15)
    7-) Rear Delt Fly (3x10-15)
    Son olarak eğer enerjim kalmış ise 10-15 dakika kadar da karın çalışıyorum. Her zaman değil.

    -Cuma- (3. hareketten sonrası kendi eklemelerim)
    1-) Squat (5x5)
    2-) Bench Press (5x5)
    3-) Barbell Row (5x5)
    4-) Lat Pulldown (3x10-15)
    5-) Row machine (3x10-15)
    Bazen enerjim kalırsa son hareket olarak 2-3 set herhangi bir biceps hareketi giriyorum.

    Bu hafta Deadlift dışında hepsi 5x5 olmak üzere son girdiğim ağırlıklar şu şekilde:
    Squat 82,5kg
    Bench Press 80kg
    Deadlift 100kg
    OHP 50kg
    Dips 12kg
    Barbell Row 55kg
    Lat Pulldown 60kg

    İki hafta ya da 10 günde bir de özel bir kol günü yapıyorum, ek olarak karın da giriyorum:
    1-) Barbell Curl (4x10-12)
    2-) Incline dumbbell curl (4x10-12)
    3-) Ruh halime göre herhangi bir biceps hareketi veya brachialis için Hammer Curl (4x10-12)
    4-) Triceps Bench Dip (4x10-15)
    5-) Skull Crusher (4x10-15) -Ertesi gün ana antrenman günlerinden biriyse sadece bir triceps hareketi girerim.-
    6-) Triceps Pushdown (4-10-15) -Ertesi gün ana antrenman günlerinden biriyse sadece bir triceps hareketi girerim.-
    7-) Karın

    Gördüğünüz gibi fullbody bir program fakat her günün farklı odağı var. Pazartesi günü göğüs odaklı, Çarşamba günü omuz odaklı, Cuma günü de sırt odaklı. Neden bacak için asistan hareket yok diye sorarsanız sebebi şu: Squat kendi başına zaten oldukça yorucu bir hareket. Haftanın üç günü de squat yapıyorum ve her seferinde ağırlıkları 2,5kg artırıyorum. Ağırlıklar artmayı bıraktığında asistan eklemeyi düşünebilirim fakat şu an bacaklarım için haftada üç kere 5x5 Squat yeterli gibi hissediyorum. Ayrıyeten çarşamba günü 1 set Deadlift de var zaten.
    Bu bir ayda çok hızlı bir şekilde toparladığımı düşünüyorum, ağırlıklarım günden güne artıyor ve büyüdüğümü görebiliyorum. Yakın zamanda tam olarak eski ağırlıklarıma döneceğim umarım. Şu an bulk yapmaya çalışıyorum. 3.000-4.000 kalori arası besleniyorum ve biraz dirty yapıyorum. Yaptığım antremanlar ağır geçtiği için destek olması amacıyla kreatin aldım birkaç hafta önce ve etki ettiğini düşünüyorum. Karbonhidrat ağırlıklı beslendiğimden ötürü proteini biraz boşladım gibi geldi bu yüzden 3 gün önce whey protein aldım (gerekli bulduğum bir supplement değil fakat protein tüketimimi artırmanın bu ağır antrenmanlardan sonra toparlanmamı hızlandıracağını düşündüm). Amacım birkaç ay bu şekilde devam edip iyice hacimlendikten sonra definasyona girmek. Şu an yağ oranım %15 civarında. 185 boyundayım, 80 kiloyum.

    Programım ve durumum bu şekilde, eleştiri ve önerilerinizi bekliyorum.
     
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    saf bir novice için yalın 5x5 iskeleti yeterli,sq bp dl ohp yanında da chin ya da bir çeşit row gibi.fakat o şekilde birkaç ay ilerledikten sonra yani late novice evresine gelince özellikle accessory hareketlerde volume yükleme yapmak benim de hem kendi yaptığım hem de özelden programlamasına yardımcı olduğum kişilere önerdiğim yol.kendimde ve o sporcularda aldığım sonuç senin de sporu bırakmadan önce aldığın sonuçla paralel.bu açıdan bence doğru yoldasın.hatta bu programlamaya yönelik,bu seviyelerdeki sporcular için-ayrıntıya çok inmeden-kişiye özel değiştirdiğim iskeletin genel hatlarını yaklaşık 6 ay önce aşağıdaki mesajda anlattım.okumanın faydası olacaktır sana.late novice/early-mid intermediate program iskeleti:
    https://www.bodyforumtr.com/threads/full-body-Çalışırken-super-set.141144/#post-1173462

    onun dışında senin programın da iyi gözüküyor,benim görüşlerime çok paralel.accessory hareket seçimin tam benim kriterlerime uygun değil,ben ayrı günlerde göğüs/omuz/sırt odaklı çalışmaktansa eşit derecede volume yüklemeyi daha kullanışlı buluyorum ama bu senin seçimin ve temel şeyleri doğru yaptığın sürece çok olumsuz bir etkisi de olmayacaktır benim gözümde.
    kol konusunda ise eğer idmanı kısa sürede yetiştirmek için bir sebebin yoksa her idman sonunda 1 biseps 1 triceps hareketi rahatlıkla yapabilirsin,hatta side raiseler vs.bu kas grupları küçük kas grupları,hareketler tek eklemli hareketler.24 saatte çok büyük oranda recovery olacaktır ki idmanlar arası recovery süresi 48 saat.o yüzden senin seviyende sporcularda büyük hareketlerde performansı düşürecek,recovery'i etkileyecek kadar kol çalışması yapmanın gerçekten çok zor olduğuınu düşünüyorum,baya baya tonla kol çalışman lazım failure seviyesinde ki recovery'i kayda değer şekilde etkilesin.yani 10günde bir kol çalışmak yerine korkmadan her idman sonu kol çalışabilirsin.10 günde 1 kol kaslarına maksimal uyarı vermektense haftada 3 gün orta ya da bir tık üstü uyarı vermek çok daha iyidir.kas gelişimi için frequency en önemli noktalardan bir tanesi,vücuttaki protein sentezi mekanizmasından ötürü.
     
  3. Uxay00
    Offline

    Uxay00 Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2018
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hocam yorumunuz için teşekkür ederim. Verdiğiniz bilgiler çok değerli ve kesinlikle göz önünde bulunduracağım. Size birkaç sorum olacak: ağırlıklarımı çok hızlı bir şekilde artırdım, hacimlendim ve güçlendim. Ama son bir haftadır ağırlık artmıyor ve inanılmaz yoruluyorum. Son antrenmanımda squatımı 3 sette bırakmak zorunda kaldım. Yememle alakalı olduğunu düşünmüyorum çünkü günde yaklaşık 4000 kalori alıyorum. 3000'in altına düşmem. Supplement olarak kreatin kullanıyorum ve oldukça yararını gördüm şu ana kadar. Zaman zaman o günkü protein alımıma göre whey proetin de kullanıyorum, her zaman değil. Beta-alanine siparişi verdim, oldukça övüldü kreatin ile kombinasyonu ben de bir şans vermek istedim, henüz kullanmadım. Ayrıca bazı günler antrenman öncesi 200-400mg arası kafein kullanıyorum. Bana ne önerirsiniz? Programı değiştirme zamanım mı geldi sizce yoksa bir deload yapıp devam mı edeyim? Eğer programı değiştirmemi önerirseniz nasıl bir sisteme geçiş yapayım? Son zamanlarda push/pull/legs tipi programlar ilgimi çekiyor sizin de düşüncelerinizi merak ediyorum.
     
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    2-3 gün off,ardından 1 idman %50-60 ağırlıklarla pump work sonrasında ise %5-10 ağırlık düşürerek progresyona tekrar başlayın.bu kısa sürede bırakacağın bir program değil bana göre,uzun bir süre devam edebilirsin.6 ay 1 sene gibi minimum.tekrar platoya geldiğinde ağırlık artırmayı bırakır sabit ağırlıkta tekrar artırırsın.
     
  5. Uxay00
    Offline

    Uxay00 Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2018
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün normal idmanım ile haftayı kapatayım, pazartesi günü hafta başı dediğinizi yaparım hocam. Peki kendi eklediğim asistanlarda da ağırlık azaltmaya gerek var mı? Onları 10-15 tekrar yapıyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Kasım 2018 ---
    Hocam ayrıca 2-3 ay kadar daha bulk yapıp sonrasında definasyona girmek istiyorum. O dönemde yaklaşık 2000-2300 kalori ile besleneceğim. Bu program sanki ağır gelir gibi. Definasyon dönemi nasıl bir programlama uygun olur benim için? Şu anki yağ oranım %12-13. Kas kütlemi olabildiğince koruyarak 9-10'a düşürmeye çalışacağım o dönem.
     
    Son düzenleme: 16 Kasım 2018
  6. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    hayır asistanlarda çok gerek yok,özellikle küçük hareketlerde.bunun amacı vücudu/pns'i dinlendirmek.o yüzden büyük hareketlerde ağır ve fail'e yakın girmeyin yeter.
     
  7. Uxay00
    Offline

    Uxay00 Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2018
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Güncelleme vaktim gelmiş gibi görünüyor. Bu yazıyı yazdıktan sonra ağırlıklarımı yaklaşık 10'ar kg düşürdüğüm bir deload'a girdim ve o şekilde tekrar her seferinde 2,5 artırmaya devam ettim. İstisnalar dışında hepsi 5-6 rep aralığında olmak üzere son ağırlıklarım:
    Squat: 100 kg
    Bench press: 90 kg
    Deadlift: 125 kg
    OHP: 57,5 kg
    Dips: +25 kg 8-9 rep.
    Lat pulldown: 80 kg 6-8 rep.
    Barbell row: 70 kg

    Antrenmanlar tekrar çok zorlamaya başladı bu yüzden önümüzdeki hafta yine deload yapacağım. Benchte 5x5 95 kg'yi görmeden bulk'ı sonlandırmak istemiyorum. 85 kilo civarına yükseldim tartıda 85.5 çıktı fakat öncesinde yemek vs yediğim için doğru olduğunu düşünmüyorum. 84'üm diye tahmin ediyorum. Evimde tartı olmadığı için spor salonunda bakıyorum. Aldığım 4-5 kg'nin saf kas kütlesi olduğuna tabii ki inanmıyorum fakat karın kaslarım hala aynı belirginlikte hatta daha da çıkık görünmeye başlamış olabilir. Bu yazıyı yazdığım vakitler karın çevrem 82 cm idi, mezuramı kaybettim en kısa zamanda karın bel çevreme tekrar bakmalıyım.
    Ayrıca programda yine eklemelere gittim süre içinde. Şu an antrenmanlarım yaklaşık 2,5-3 saat sürüyor. Çoğu kişiye fazla gelebilir ama kalorilerimi oldukça yüksek tutuyorum ve bol bol dinleniyorum. Dediğim gibi bulk yaptığım için vücudum böyle yüksek hacimli ve yoğunluklu antrenmanları kaldırabiliyor olsa gerek. Programım şu şekilde:
    -Pazartesi-
    1-) Squat (5x5)
    2-) Bench press (5x5)
    3-) Lat pulldown (5x6-7)
    4-) Incline dumbbell press (3x10-12)
    5-) Low cable fly (3x10-15)
    6-) Lateral raise (5x10-15)
    7-) Rear delt raise (5x15-20)
    :cool: 10-15 tekrar aralığında kalabileceğim herhangi bir karın hareketi 5 set.
    9-) Cable curl (5x8-15)
    10-) Cable pushdown (5x10-15)

    -Çarşamba-
    1-) Squat (5x5)
    2-) OHP (5x5)
    3-) Deadlift (1x5)
    4-) Dips (5x5-8)
    5-) High cable fly (3x10-15)
    6-) Machine shoulder press (3x10-15)
    7-) Lateral raise (5x10-15)
    :cool: Rear delt raise (5x15-20)
    9-) Shrug (3-5x10-15)
    10-) 10-15 tekrar aralığında kalabileceğim herhangi bir karın hareketi 5 set.
    11-) Cable curl (5x8-15)
    12-) Cable pushdown (5x10-15)

    -Cuma-
    1-) Squat (5x5)
    2-) Bench press (5x5)
    3-) Barbell row (5x5)
    4-) Incline dumbbell press (3x10-12)
    5-) Lat pulldown (3x8-12)
    6-) Row machine (3x10-12)
    7-) Lateral raise (5x10-15)
    :cool: Rear delt raise (5x15-20)
    9-) 10-15 tekrar aralığında kalabileceğim herhangi bir karın hareketi 5 set.
    10-) Cable curl (5x8-15)
    11-) Cable pushdown (5x10-15)

    Bu programı bulk bitene kadar devam ettirmeye çalışacağım. Muhtemelen kalori açığı oluştururken buna takatim kalmaz. Evet hacim çok yüksek ama işe yarıyor. Özellikle de omuzlarımda büyük değişim fark ettim. Program hakkından yorumlarınızı bekliyorum. Ağırlıklarım konusunda da sizce 2 ayda bu kadar artırmış olmam iyi mi? Bulk ve program işe yarıyor gibi görünüyor bence. Ama gelişimi maksimuma çıkarmam için her türlü eleştiriye açığım.
     

Sayfayı Paylaş