aşağıya örnek bir program yazacağım.programa direk atlamadan mantığını açıklamaya çalıştığım kısmı mutlaka okuyun.
öncelikle böyle bi idman stilinin bence şöyle temel şartları olması gerekli:
1-bir itiş hareketi,bir çekiş hareketi,squat ve deadlift.bu 4lüde ağırlık artırılmaya mutlaka çalışılmalı.bunları ben powerlifter değilim deseniz bile powerlifter stilinde çalışmayı öneriyorum çünkü büyük compound hareketlerde devamlı ağırlık/volume artırmak kas gelişiminin bir numaralı kuralıdır,unutmayalım güçlü kas ve iri kas arasında çift yönlü bir bağlantı var.sadece correlation değil,direkt olarak causation diyebiliriz.o yüzden bu hareketlerde set tekrar ve yüzde takibi yapılmalı,setler arasında gerektiği kadar dinlenilmeli,yüzde ile çalışarak vs çok ayrıntıya girmeyeceğim diyorsanız da en basitinden de olsa bir progressive overload yöntemi izlenmeli.
2-birinci seviye yardımcı hareketler.bunlarda 1 numarada yazdığım 4lü kadar agresif olmasa da bir progressive overload yöntemi izlenmeli.ve bu hareketleri ya yukarıdaki 4lüye yardımcı olacak hareketler olarak seçmenizi ya da vücudunuzdaki zayıf noktaları güçlendirecek hareketler olarak seçmenizi öneririm.
mesela ana hareket olarak bench press yapıyorsanız ohp olabilir,close grip bench press olabilir,dips olabilir,ağırlıklı şınav olabilir.
ilk maddede bahsettiğim ana çekiş hareketiniz eğer horizontal(yatay)bir çekiş hareketiyse bu 2. seviyede seçeceğiniz çekiş hareketinizin mutlaka vertical(dikey) olmasını tavsiye ederim,ya da ana hareketiniz dikeyse bu 2. seviye hareketiniz yatay olmalı.
benim favori yatay çekiş hareketim çok yük yükleyebileceğiniz bir barbell row çeşidi ya da t-bar row belki ağır bir dumbell row,dikey çeşit hareketim de hangi tutuş şeklini içerdiği çok önemli olmadan sadece boş boş tekrar artırmaktan ziyade belinize ağırlık takıp bunu artırmaya çalışacağınız bir pull-up çeşidi.wide grip pull-up,neutral grip pull-up,chin-up üçlüsünden biri.
itiş ve çekişten bahsettik,geldik squat ve deadliftin 2. madde için önereceğim yardımcı hareketlerine.genelde fullbody programlar için şunu söyleyebilirim,eğer ağır squat ve deadlift giriyorsanız ve bu hareketlerin herhangi bir safhasında bariz bir zayıflığınız yoksa yardımcı hareket eklemenize gerek olmayacak.ağır girilen haftada 3 gün squat ya da 2 gün squat 1 gün deadlift zaten fazla.bu yüzden ek bir yardımcı hareket önermiyorum.
ama bir zayıflığınız varsa ve sadece sq dl yaparak bunu gideremiyorsanız yardımcı hareket olarak eklenebilir bir şeyler.mesela deadliftte yerden koparmakta sıkıntı yaşıyorsunuz,leg drive mantığının kafanıza oturması için deficit deadlift yardımcı hareketiniz olabilir 1 gün.ya da mesela low bar squat yapıyorsunuz ve ağırlık artırmak zorlaşmaya başladı,high bar ya da front squat yardımcı hareketiniz olabilir gibi.
3-şimdi ne yaptık,bir ve ikinci maddelerde hep ana hareketlere ve güce odaklandık.işte bu 3. seviye hareketleri de,eğer mevcut hareketleri KALDIRABILIYORSANIZ yani toplam kapasiteniz buna yetiyorsa yani 2 idman arası sorunsuz recovery olabiliyorsanız idmanlarınıza daha fazla volume ve workload eklemek için koyma taraftarıyım.kısacası kasları biraz daha yormak,daha fazla pump kovalamak,idman sisteminde kısmen eksik kalan time under tension gibi şeyleri düzeltmek için eklenecek hareketler.
bu hareketlerde pump kovalayacağız,çok ağır girme peşinde olmayacağız,tekrarları biraz yüksek tutacağız ve superset/dropset gibi şeyleri kullanabileceğiz.buraya bildiğimiz bir çok izole hareketi dahil edebiliriz büyük kaslar için ya da küçük kaslar olan kol,kalf,boyun vs. hareketlerini ekleyebiliriz.
genel mantıklar bunlar.gelelim superset/dropseti kullanma olayına.
1.seviye hareketlerde tavsiye etmiyorum çünkü kaldırdığınız ağırlıklar önemli.üçüncü seviye hareketlerde superset/dropsetleri idmana zaten dahil edebilirsiniz,vakit kazanmış olursunuz.ikinci seviye hareketlerde de superset/dropsetler dahil edilebilir ama bunun tercihini yapacak olan sizsiniz.ilk seviye hareketlerde çok bir zayıf yönünüz yoksa sadece volume eklemek için ikinci seviye hareketleri yapıyorsanız,superset/dropsetler kullanılabilir.
gelelim yukarıda verdiğim bilgilerin basitçe bi idman iskeletine oturmuş hali.
Gün1
OFF
Gün2
OFF
Gün3
OFF
OFF
Gün1
Squat - 1. seviye hareket
Bench Press - 1. seviye hareket
Barbell Row - 1. seviye hareket
Close Grip Bench Press & Pull up Superseti - 2. seviye hareketler,tükenişe yaklaşmak için dropset de ekleyebilirsiniz sonlara.
Bir triceps bir biceps hareketi superset - 3. seviye hareketler.tükenişe yaklaşmak için dropset de ekleyebilirsiniz sonlara.
Gün2
Squat - 1.seviye hareket
Bench Press - 1. seviye hareket
Weighted Pull-Up - 1. seviye hareket
Incline Barbell/Dumbell Press & Barbell Row Superseti - 2. seviye hareketler,tükenişe yaklaşmak için dropset de ekleyebilirsiniz sonlara.
Bir triceps bir biceps hareketi superset - 3. seviye hareketler.tükenişe yaklaşmak için dropset de ekleyebilirsiniz sonlara.
Gün3
Deadlift - 1. seviye hareket
Overhead Press - 1. seviye hareket
Dumbell Chest Press & Barbell Row - 2. seviye hareketler,tükenişe yaklaşmak için dropset de ekleyebilirsiniz sonlara.
Dumbell Chest Flies & Lateral/Back Shoulder Raises & Pull-Up Tripleset - 2. seviye hareketler.
Bir triceps bir biceps hareketi superset - 3. seviye hareketler.tükenişe yaklaşmak için dropset de ekleyebilirsiniz sonlara.
bp sq ve dl'nin 1. seviye hareket olarak kullanıldığı günlerde set,tekrar ve yüzdeleri 5x5 bir programdan alabilirsiniz çünkü söylediğinize göre rakamlarınız çok fazla değil.linear bir progression kullanılan 5x5 bir program iş görecektir.ikinci seviye hareketler için piramit yöntemi uygulayabilirsiniz,başta çok fazla set yapmayın 4er set idealdir mesela,eğer zamanla iki idman arası rahat recovery olabildiğinizi düşünüyorsanız ve haftalık volume'nizi artırmak istiyorsanız ya 2. seviye hareketlere set ekleyin ya da 1çift daha ikinci seviye hareket ekleyin.atıyorum 4 setle başladınız,1 ay geçti 5 set yaptınız ikinci seviye hareketi,birkaç ay daha geçti gene artırmak istiyorsunuz yeni bir 2. seviye superseti ekleyip ilk ikinci seviye hareketi 3 set,yeni eklediğiniz ikinci seviye hareketi de 3 set yapabilirsiniz.
üçüncü seviye hareketlerde set ve tekrar seçimini tamamen uygulayan sporcuya bırakıyorum fakat ana kural geçerli,SONRAKI IDMANA KADAR RECOVERY OLABILECEĞINIZ kadar set ve tekrar yapın.
son olarak şunu söyleyeyim,bu idman sisteminin genel amacı haftadan haftaya aydan aya toplam volume ve workload'u artırmak.
bu programı late novice/early-mid intermediate sporculara öneriyorum.çünkü sporcunun biraz kendini tanıması gerekli.auto-regulated bir program çünkü.
eğer ana hareketlerde 2 hafta kadar ağırlık ya da tekrar artıramıyorsanız ana hareketi değiştirin.mesela bench press yerinde sayıyorsa close grip bench pressi ana hareket olarak değerlendirip o mentalitede üstüne ağırlık eklemeye çalışarak ilerleyin.bu hareket değiştirme safhası ya da hangi hareketin değiştirileceği sporcudan sporcuya değişir,bench pressiniz neden artmıyor bunu düşünün,zayıf olduğunuzu düşündüğünüz kısmı geliştiricek bir varyasyonu bench ile değiştirin.
bu program benim de iskeletini değiştirmeden birkaç yıl uyguladığım bir program,hem güç hem kas gelişimine önem veren bir program.daha önce powerbuilding gibi isimler veren oldu,yurtdışında kullanılan bir tabirdir zaten.direk önerdiğim 1 düzinenin üstünde kişi de oldu.basit ve en temel prensiplere dayandığı için bir çok kişinin fayda görebileceğini düşünüyorum.önümüzdeki günlerde daha ayrıntılı ve açıklamalı haliyle ayrı bir ücretsiz program olarak forumda yayınlayabilirim,denemek isteyen dener.soru işaretiniz varsa belirtin cevaplayayım.
Genişletmek için tıkla...
