Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

[khephnes]

@Lethe,

Bacak calismayi sevmeyen hoca tamlamasindan pek hoslanmadim oncelikle. Gunluk tuttugun zamanlarda gunlugunun belki de en siki takipcisi bendim biliyorsun, hocandan ne kadar cok sey ogrendigini biliyorum fakat bacak pek cok sey demek. Ozellikle squat. Ben squat disinda pek bir sey yapmadim. Sumo leg press'e bir ara cok abanmistim onun da faydasini gordugume inaniyorum, ara ara da lunge varyasyonlari takildim ancak squat'i programdan hic eksik etmedim. Bir de 20 rep squat teknigiyle calisiyorum. Rack bulunmayisi bunu zorunlu kildi ancak bu durumdan cok da rahatsiz degilim. Sadece 20 rep squat'ta da artik daha fazla kilolarla calismamin zamani geldi farkindayim, ancak salonda yardimci olacak elemanlara ihtiyac var. Simdilik 60 kg civariyla deep squat takiliyorum. Ancak sumo leg press, quadlarin ic kismina mukemmel bicimde vuruyor! Bence leg press'te kesinlikle sumo seklinde calisilmali!

Olcuyu bilmiyorum bu arada ve bacaklarim cok da hacimli degil. Sadece parcali sayilabilir. Aslinda belki de fotograf yaniltici. Cunku quadlarim fotografta gorundugunden daha az hacimli, ancak daha fazla define.

@dungean,

Rack yok ama 20 rep squat var bro, calismaya devam aynen

@Ex,

Iste bu yorum beni bugun cok motive etti. Valla imzaya falan quote seklinde koyasim geldi cok tesekkur ederim. Karsidan direkt iki quadi da cekebilecegim daha iyi bir poz, kilsiz bacak vs oyle bir sey yapabilsem ah, killari alinca daha fazla fark edecegine eminim.

Bu arada bu sol bacagim. Sag quadim sanirim biraz daha hacimli. Ozellikle ic tarafi.

 

[mavitürk]

Dondurma damlasa süzülemez, bacağa bak

Ama harikalar kesinlikle maşallah.

 

[Solwied]

Quad pozu atayim dedim ancak malum killar ve cekim acisi dolayisiyla mutant yaratik bacagi gibi gorunuyor.

Evde karsidan bacagimi cekebilecegim seviyede bir ayna yok, o yuzden telefonu quadlara dogrultup cektim direkt, o yuzden fotograf boyle. Daha genis bir zamanda daha eger killari da alirsam daha iyi bir poz cekmeye calisirim.

@Lethe,

Bacak calismayi sevmeyen hoca tamlamasindan pek hoslanmadim oncelikle. Gunluk tuttugun zamanlarda gunlugunun belki de en siki takipcisi bendim biliyorsun, hocandan ne kadar cok sey ogrendigini biliyorum fakat bacak pek cok sey demek. Ozellikle squat. Ben squat disinda pek bir sey yapmadim. Sumo leg press'e bir ara cok abanmistim onun da faydasini gordugume inaniyorum, ara ara da lunge varyasyonlari takildim ancak squat'i programdan hic eksik etmedim. Bir de 20 rep squat teknigiyle calisiyorum. Rack bulunmayisi bunu zorunlu kildi ancak bu durumdan cok da rahatsiz degilim. Sadece 20 rep squat'ta da artik daha fazla kilolarla calismamin zamani geldi farkindayim, ancak salonda yardimci olacak elemanlara ihtiyac var. Simdilik 60 kg civariyla deep squat takiliyorum. Ancak sumo leg press, quadlarin ic kismina mukemmel bicimde vuruyor! Bence leg press'te kesinlikle sumo seklinde calisilmali!

Olcuyu bilmiyorum bu arada ve bacaklarim cok da hacimli degil. Sadece parcali sayilabilir. Aslinda belki de fotograf yaniltici. Cunku quadlarim fotografta gorundugunden daha az hacimli, ancak daha fazla define.

@dungean,

Rack yok ama 20 rep squat var bro, calismaya devam aynen

@Ex,

Iste bu yorum beni bugun cok motive etti. Valla imzaya falan quote seklinde koyasim geldi cok tesekkur ederim. Karsidan direkt iki quadi da cekebilecegim daha iyi bir poz, kilsiz bacak vs oyle bir sey yapabilsem ah, killari alinca daha fazla fark edecegine eminim.

Bu arada bu sol bacagim. Sag quadim sanirim biraz daha hacimli. Ozellikle ic tarafi.

kardeşim buna mı az hacimli diyosun tanımasam kür geçmişi var derdim

testosteron hormanı tavandır sende o bacaklarla

 

[Dexter_Morgan]

Vaay bacağa geldim.


Arkabacağa da aynı önemi veriyormusun. Bence kalın gösteren (yandan) arkabacaklar bu yüzden önemli. Leg curl / stiff-L-deadlift gibi 2 hareket yeterli olur bacak gününde.

 

[khephnes]

Bugun uyguladigim ucuncu haftasinin ikinci gunu. Pek de guzel olmayan bir antrenman gecirdigimi soyleyebilirim, zira gucum fazlasina izin vermesine ragmen boynum ayni seyi soylemiyor, hareketi tam olarak yapamiyorum. OHP'yi kastediyorum elbette. Malum, bu harekette sakatlanmistim. Cok hafif de olsa boyun agrim devam ediyor ancak bu hareketi uygularken fazlalasiyor, o yuzden pek de fazla zorlamamak adina kiloyu arttirabilecekken arttirmadim, umarim haftaya agri butunuyle gecer ve OHP'de artik en azindan +50 kg ile calisabilirim.

Week 3, Day 2

5 dakika treadmill, bir set bos barla isinma ve 20 rep squat baslangic (squat'i deep formunda yapiyorum bu arada ass to the grass seklinde, tekrar belirteyim)

Squat, 1 set 20 tekrar, 60 kg

Power cleans, 1 set 3 tekrar, 60 kg
Power cleans, 2 set 3 tekrar, 65 kg

OHP, 1 set 6-8 tekrar, 40 kg
OHP, 4 set 6-8 tekrar, 45 kg

Side laterals, 3 set 8-10 tekrar, 20 kg

Bodyweight calf raise, yavas negatifli ve basarisiz olana kadar (salonda donkey raise icin yardimci olacak yakin bir iki eleman olmadigi icin yapamadim)
-

Bir de antrenman sonrasi 5 dakika kosu bandinda kostum oyle antrenmani tamamlayasim geldi. Tabii bunda salona gelmis iki Rus hatunun etkisi de olabilir, biri kosu bandindaydi, erhm, her neyse girmeyelim oralara.

Bu arada bu rutinde fark ediyorum ki guc artmasina ragmen hacmimde pek degisiklik goremiyorum. PPL'de de bu benzerdi, yani belki de gelisimim yavas oldugu icindir, bilemiyorum. Hatta ust gogus eksigim cok gozume carpmaya basladi, kisa bir zamanda buna cozum uretmeliyim.

 

[DEXONİA]

benimde bacaklardada asimetri var bunu duzeltmek icin herkesten tavsiye bekliyorum.

 

[khephnes]

Vaay bacağa geldim.


Arkabacağa da aynı önemi veriyormusun. Bence kalın gösteren (yandan) arkabacaklar bu yüzden önemli. Leg curl / stiff-L-deadlift gibi 2 hareket yeterli olur bacak gününde.

Ahaha.

DO NOT SKIP TORSO DAY! diye capsimi yapin valla oyle bi adamim cunku, bacak fena degil, ust vucut yok.

Hams gereken onem veremiyorum salonda leg curl yok, ama hamslere vuran sumo leg press yaptim uzun sure, etkisini gormusumdur muhakkak ancak arka bacak pek iyi degil, yagli degil ancak gorunurde pek bir sey de yok. SLDL de her nasilsa tam hissedemiyorum, formu oturtamayisim kaynakli olabilir.

Zaten su ara squat disinda baska bir sey yapmiyorum biliyorsun ama baska bir rutine gectigimde bacak icin tavsiyelerini alacagim kesinlikle. Hatta diger bolgeler ve genel rutin icin de oyle.

 

[DEXONİA]

bu arada ayni sekilde bu ust gogus eksigi bendede var.bende bildigin ust gogus bombos kas yok.isin kotusude ust goguste 90 kg basabiliyorum.millet 30-40 kglerle cikariyor anlayamiyorum.hafif bir kas olsa kafaya takmayacam ama bombos yandan bakinca gogusler kotu gorunuyor.

 

[khephnes]

bu arada ayni sekilde bu ust gogus eksigi bendede var.bende bildigin ust gogus bombos kas yok.isin kotusude ust goguste 90 kg basabiliyorum.millet 30-40 kglerle cikariyor anlayamiyorum.hafif bir kas olsa kafaya takmayacam ama bombos yandan bakinca gogusler kotu gorunuyor.

Benim de oyle. Hatta salondan bir arkadas da, ki kendisinin genel olarak vucudu oldukca iyidir- ayni eksiklige sahip, mesela onun gogusler baya dolu ama ust gogus sifir oldugu icin cok siritiyor. Onunla konusurken de muhabbeti gecer surekli abi bizim ust goguste kas grubu yok bos yani kemik sadece diye.

Valla yapilacak sey, tek cozum agir incline db press.

Flies for pussies. Agir incline db press, tek secenegimiz bu. (ben de pussy oluyorum bu arada cunku salonda 25 kg ustu dambil yok o yuzden fly yapmak zorundayim, kg yetmiyor malum)

 

[DEXONİA]

Benim de oyle. Hatta salondan bir arkadas da, ki kendisinin genel olarak vucudu oldukca iyidir- ayni eksiklige sahip, mesela onun gogusler baya dolu ama ust gogus sifir oldugu icin cok siritiyor. Onunla konusurken de muhabbeti gecer surekli abi bizim ust goguste kas grubu yok bos yani kemik sadece diye.

Valla yapilacak sey, tek cozum agir incline db press.

Flies for pussies. Agir incline db press, tek secenegimiz bu. (ben de pussy oluyorum bu arada cunku salonda 25 kg ustu dambil yok o yuzden fly yapmak zorundayim, kg yetmiyor malum)

yani bende en ufak bir kas belirtisi dahi yok.sizdede aynen boyle mi?yoksa coook azda olsa kas var mi?ben anatomimde orada kas olmadigini dusunmeye basladim .gogus calisasim gelmiyor artik cunku sistikce kadin gogusune benzeyecek bu gidisle.hele birde bulk olursak o zaman ayvayi yedik.

---------- Post added at 19:16 ---------- Previous post was at 19:12 ----------

ben bu ust gogus sorununu gercek hayatta hic baskasinda gormedim.yani cogu insanin ust gogusu zayif oluyor.ama hic olmassa zayif oluyor yani 0 kas olmuyor.

 

[khephnes]

Ust gogus olarak nereye dokunuyorsun?

Mesela surasiysa soz konusu bolge;

Burasi bende de bos, yani sikinca dahi pek bir sey gelmiyor elime. Isaretli kismin yanlari dolu da ustu bos. Biraz daha yukarisi zaten bombos. Fakat cok cok az asagisinda doluluk olusmaya basliyor.

Bir de su var tabii;

Valla ne yapmaliyiz bilmiyorum. Kas yok falan onu gec oyle bir sey yok tabii ki. Genetige saydirmanin disinda -ki onu zaten yapiyorsundur- soyledigim gibi agir incline db press'ler disinda bir secenegimiz yok. Ama alt taraf ustten her daim daha onde duracak anatomi geregi bunu biliyorsun. Gercekten cok fazla takiyor olabilir misin? Simdi gormeden de bir sey soylenmiyor tabii, belki de soyledigin kadar sikintili degildir.

Yani dedigim gibi benim zaten gogsum cok hacimli olmadigi icin ust gogus eksikligi de cok goze batmiyor.

 

[DEXONİA]

Ust gogus olarak nereye dokunuyorsun?

Mesela surasiysa soz konusu bolge;

Burasi bende de bos, yani sikinca dahi pek bir sey gelmiyor elime. Isaretli kismin yanlari dolu da ustu bos. Biraz daha yukarisi zaten bombos. Fakat cok cok az asagisinda doluluk olusmaya basliyor.

Bir de su var tabii;

Valla ne yapmaliyiz bilmiyorum. Kas yok falan onu gec oyle bir sey yok tabii ki. Genetige saydirmanin disinda -ki onu zaten yapiyorsundur- soyledigim gibi agir incline db press'ler disinda bir secenegimiz yok. Ama alt taraf ustten her daim daha onde duracak anatomi geregi bunu biliyorsun. Gercekten cok fazla takiyor olabilir misin? Simdi gormeden de bir sey soylenmiyor tabii, belki de soyledigin kadar sikintili degildir.

Yani dedigim gibi benim zaten gogsum cok hacimli olmadigi icin ust gogus eksikligi de cok goze batmiyor.

iste sorun orda senin alt gogusler cok hacimli olmadigi icin gozune batmiyor.benim alt gogusler cok buyuk 110 kg 3x8 bench yapiyorum dusun artik boyutunu.benim isaretledigin kisimlar bombos kas yok.ve isaretledigin yerlerin ortasinda kalan kisimda bos.valla bundan agiri daha ne yapayim 50-60sar kglik dambillarla mi ust gogus calisacam

 

[Berkay Türkkan]

Şubat ortasından beri üst göğüse ağırlık veriyoruz biz de hocayla. Khephnes'in de dediği gibi Incline Dumbbell Press,Incline Fly'ları hep başta yaptık.Hatta çoğu zaman üstüne Incline Smith Machine Press yaptık.Çoğu kişi Incline Dumbbell Press'i Incline Bench Press'in sehpasında yapıyor,fakat bizim salondaki Incline sehpası biraz dik.Bu yüzden özellikle hoca ayarlanabilen sehpada biraz daha az eğimli bir şekilde yapmayı tercih ediyor.Sizin salonda da aynı durumlar varsa bir de böyle denemenizi tavsiye ederim.

Fly konusuna gelince hocayla çalışmaya başlayana kadar 15'er kg'dan ağır fly çalıştığımı hatıramıyorum (O da son setlerde).Hocayla birlikte 20'den aşağı hiç çalışmadık,30'ar kg ve 12'şer tekrarlık setler gördük.Yine de "Üst göğüs tamamdır" diyemem ama ciddi bir gelişme mevcut.

Bacak konusuna gelince hoca beline vurduğu için Squat,dirseğine vurduğu için ağır Bench Press yapamıyor.Hocayla birlikte yaptığım antrenmanlarda ben de çalışamıyorum bu hareketleri o yüzden (Neredeyse %90'ını birlikte yapıyoruz antrenmanların).

Geçen gün spor hayatımda ilk kez ciddi ciddi serbest squat denedim olimpik bar alıp.Önce deneme amaçlı boş bar aldım,10'ar takayım 20'şer takayım derken yerden almanın sıkıntı olduğu ağırlıklara geldim.Açıkçası 20'şer kilo bile takıp 4 set çalışmak zorlayıcı geldi bana yerden alıp bırakma sorunu yüzünden.Anlık bir dalgınlık sonucu beli veya omuzu sakatlamak işten bile değil.Oldukça hoşuma gitti ama serbest squat.

Fotoğrafı görünce gidip bacak çalışasım geldi bugün Hocayı kandırıp serbest squatlı,stiff-legged deadliftli bir program yapmak istiyorum.Salondakilere bakınca kendimden iyi bacak pek görmemiştim ama senin bacağın maşallahı var vallahi,özellikle dış bacak

 

[DEXONİA]

antrenman sirasinda o bolge pump olsa sisse devaminda gelisimde gelecek ama pump olmuyor o kisimlar

 

[khephnes]

@Lethe,

20 rep squat ve sumo leg press disinda pek bir sey yapmadim dedigim gibi. Hatta su anki programimi da biliyorsun. Her antrenmana 20 rep squat'la basliyorum, tek set, o kadar.
Yerden almak icin biri mutlaka yardim etmeli ama bizim salonda dips de olmadigi icin ben power clean de ekledim ki biri olmadigi zaten tek basima agirligi koparmak kolay olsun, hem explosive strenght artsin, degisiklik olsun vs. Pek cok nedenden dolayi iste.

Yapabilirsen front squat dene, ben olympic grip'te sorun yasiyorum tam beceremiyorum, crossover grip denemem lazim ya da zercher-style. Denenmeli. Baska bir seye de ihtiyacin yok zaten, leg extension falan hic bulasma bence. Squat her seye yeter. 6-8 rep rack olsa ben de oyle calisirdim ama 20 rep squat da is goruyor gordugun uzere. BB.com'da 20 rep squats for monster quads baslikli bir yazi vardi ordan gazla baslamistim calismaya. Bir de Rippetoe ovuyordu.

@DEXONİA,

En azindan kendini rahatlatmak icin bir sey, yani ust gogsunde kas olduguna dair. Front raise yapar gibi sag elini karsiya dogrult hatta biraz daha yukselt ve ust gogsune dokun. Baya fark etmelisin bu sekilde. (en azindan benim var olmayan ust gogsum boylelikle var oldu )

 

[khephnes]

Bugun off gundu ama okul olmadigi icin salona gittim. Jacklifter'a en muthis sovgulerimi iletiyorum burdan, off gun crossfit dene bi falan dedi deneyeyim dedim ki kalp krizi gecirmenin esiginden dondum, bu kadar zorlu olacagini hic zannetmiyordum. Kagit uzerinde gorundugu gibi degil kesinlikle. Mide bulantilari bas donmeleri esliginde devam eden antrenman neyse ki bayilmayla sonlanmadi, zira antrenmani tamamlayamadim.

Bugun uyguladigim WOD soyleydi;

Ten rounds for time of:
135 pound Deadlift, 15 reps
15 push-ups

Ilk uc set hic dinlenmeden yaptim sonra yavas yavas cildirmalara basladim. Biraz yavasladim, o kadar da gazla basladim kronometre falan tutuyordum diger sporcularla kendimi kiyaslamak adina. 5. ya da 6. tura geldim ve baya yavasladim, artik hareketler arasi dahi dinlenmeye basladim cunku nefesim yetmiyordu, bir sonraki tura gecerken fark ettim ki artik cikmayacak devam edemiyorum, devam edersem baya dinlene dinlene yapacagim, o yuzden kronometreyi durdurdum direkt. Bu seferlik olmadi.

Sunu soylemeliyim ki crossfit cok hosuma gitti. Hicbir BB antrenmaninda boyle kafayi yemedim. Kendimi tekrar ediyorum fakat kesinlikle gorundugu gibi olmadigini soyleyebilirim.

Jacklifter bir kere zehri verdi, arada off gunlerde crossfit takilabilirim. Hatta butun bir yaz dahi salt crossfit takilabilirim, su an antrenmani tamamlayamamis olmanin hirs ve gaziyla konusuyorum elbette.

Crossfit hipertrofi vaad edebilir mi bilmiyorum ama muthis bir guc, dayaniklilik ve kondisyon insa ettigi ortada. Bununla beraber clean bir dietle birlikte shredded bir vucuda sahip olmak da kacinilmaz.

Ara ara yaptigim crossfit antrenmanlarini da gunluk altindan paylasirim artik. Hem ilgilenenler icin referans kaynagi olusturmus olurum boylelikle.

 

[Dexter_Morgan]

Şöyle önden ve arkadan sırt pozu görebilecekmiyiz ? o kadar günlük var 1 tane koyan yok yahu.

 

[khephnes]

Quad koyduk uzunca bir sure idare eder dedik ama yetmedi sanirim.

Valla su ana kadar biri dort ay falan oncesine ait birisine de bir iki gun oncesine olmak uzere iki foto koydum ama henuz sirttan ve gogusten bir poz koymadim evet.

Nedenleri ise;

1) Su an yag oranim dusuk degil (yuksek de degil) ve zaten kendim hoslanmadigim bir vucudu bosuna elestri almak icin koymanin bir anlami yok.

2) Guzel bulk olsam ama yagli bile olsam koyardim. Ancak saglam bir Rob Bailey sulu bulk'u da degilim, dolayisiyla hacmime de guvenmiyorum.

Ara ara bolge bolge ekleyebilirim iste. Direkt vucut bu aha buyrun demek icin cok zamanim var sanirim. Benim istedigim hem buyuk bir hacim, hem de shredded. Eh malum, 188 boyda bunu insa etmek kolay olmasa gerek. Ufak define bir vucuttan hoslanmiyorum, ama oyle bir vucuda sahip olsam -bu bir istek degil, bir cumle oncesinde de soyledigim gibi, yalnizca varsayiyorum- bu yine eklenebilir olurdu sanirim.

PS: Ayrica o kadar gunluk de yok yahu. Ben, dungean, Ex, Rin. Baska var mi ki?

 

[Bodyturkey]

Kaliteli creatin zaten kasta su tutmaya odaklanır MusclePharm creatin yükleme gerektirmiyor ben antremandan sonra 3-5 gr alıyorum definasyon antremanındada antremandan sonra 3 gr aldım su konusunda sıkıntı yaşamadım

 

[khephnes]

Simdi antrenmandan geldim. Dun yaptigim crossfit nedeniyle omuz, trapez, sirt ve mide agrilarim -bu ne alakaysa- vardi. Ozellikle sirt cok fena. Bir de tamamlayamamistim malum. Bir ara da "Linda" aka 3 bars of death deneyeyim diyorum ama su an cikaramam sanirim. Antrenmani yazdiktan sonra ilgili bir video koyayim.

3 bars of death wod'u soyle bu arada;

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1.5x BW
Bench press: BW
Clean: 0.75 BW

Bunu 14 dakikada tamamlayan elemanlar var, cok sayko

Bugunku antrenmana gelirsem;

Week 3, Day 3

5-10 dakika treadmill, 1 set bos barla squat ve 20 rep squat ile baslangic

Squat, 1 set 20 tekrar, 65 kg

CGBP, 3 set 6-8 tekrar, 65 kg
CGBP, 1 set 6-8 tekrar, 70 kg

Rope pushdown, 1 set 8-10 tekrar, 41 kg
Rope pushdown, 1 set 8-10 tekrar, 45 kg

Barbell curl, 2 set 6-8 tekrar, 25 kg (z-bar haric)
Barbell curl, 2 set 6 tekrar, 30 kg (z-bar haric)

Incline db curl, 1 set 8-10 tekrar, 25 kg
Incline db curl, 1 set 6-8 tekrar, 30 kg
-

Salona rope yeni geldigi icin deneyeyim dedim ve iyi vuruyormus cidden. CGBP uzerine gayet guzel oldu. Yalniz bir eleman geldi, kg'yi dusurup halati cektigin anda kollarini yana acmaya baslarsan daha iyi vurur dedi oyle de denedim, o da guzel oluyor. Ben sadece asagiya indirdigim anda kollari aciyordum, onun onerisi halati asagi indirmeye basladigim andan itibaren kollarimi acmaya yonelik.

Eve gelince de bir tabak pirinc lapasi yogurt kombosu, kac gr oldugunu bilmedigim (en az 200) ve bir bardak sutas gunluk sut.

Bu arada iki haftadir kol calismiyorum denilebilirdi, guzel pump oldu kollar, aynadaki goruntu fena degildi.

Simdilik bu kadar diyeyim.

[YOUTUBE]Dn6EQwTOGyg[/YOUTUBE]