Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan khephnes
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Dexter_Morgan dedi:
Senin gibi süt delisi adam görmedim. Ben 1 çay bardağında deli gibi gaz çıkarıyorum. 1 lt fena hacı. :D
Genişletmek için tıkla...

Ahaha, bir arkadasla alisveris merkezinden donerken 1 litrelik gunluk sut alip kaldirimlara cokup icmeye baslamistik, ben kendiminkini bitirdim, onun midesi falan bulanmaya basladi yarisini bitirince, yolda metro falan aabi kusucam diyip duruyordu.

Ha onun sutunun kalan digeri yarisi di mi. Onu da ben ictim, soylememe gerek yok sanirim :D

En ufak bir gaz problemi, hazimsizlik, rahat hissetmeme durumu vs. de yasamiyorum ahah.
 
mahvettin beni o gün khep sütten kafa oldum ilk defa, eskiden içtigim bilmem kaç shot tekila gibi etki yaptı neyseki o günler geride kaldı:).vala sendeki bogaz bende olsa bu boyla shawn ray olmuştum.:D.ayrıca 4te 3ünü içmiştim neyse artık:D
 
Bugun 20 rep squat rutinin ikinci gunuydu ve yine oldukca keyif verici guzel bir antrenman gecirdim. Gun gectikce bu rutini daha cok seviyorum sanirim ve soz konusu rutine yoneltilen olumlu elestirileri okudukca da motive oluyorum.

Simdi detaylardan soz edeyim,

Day 2

5 dakika treadmill, 1 set bos barla 20 rep squat ve baslangic,

Squat, 1 set 20 tekrar, 50 kg

Power clean, 3 set 3 tekrar, 50 kg

OHP, 2 set 6-8 tekrar, 40 kg
OHP, 3 set 6-8 tekrar, 45 kg

Side laterals, 2 set 8-10 tekrar, 20 kg (10-10 dbs)
Side laterals, 1 set 8-10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)

Standing calf raise, 3 set 15 tekrar
-

Her antrenmana 20 rep squat ile baslamak cidden cok guzel. Gavur forumlarda bu sisteme dair, ozellikle 20 rep squat icin addictive deniliyordu ki gercekten yerinde bir tespit, en azindan benim icin gecerli kilinabilir.

OHP/Push press arasinda kg olarak bir farklilik olmadi pek, hemen hemen ayni tekrar sayilariyla calistim, sasirtici. Oysa OHP'de push press'e gore daha dusuk olmaliydi. Kaldi ki cok zayif oldugum bir hareket kg'lerden de belli oldugu uzere. 45 kg OHP icin oyle saniyorum ki dusuk bir kg. Calisan hareketi yapan diger arkadaslarin kac kg ile calistiklarini duyarsam bir referans noktasi olusturabilirim, gercekten cok mu zayifim acaba bu harekette? :)

Bununla birlikte power clean, 50 kg cok dusuk geldi evet ancak arttirmadim. Bugunku power clean form calismasi gibiydi ve oldukca kolaydi. Yalniz formu oturttugumu dusunuyorum, sanirim butunuyle oturdu. Haftaya da belki yine dusuk girip artik sonrasinda zorlamaya baslarim.

Calf icin de sunu soyleyeyim, ideal bir hareket bulamiyorum bir turlu. Agirliksiz yavas negatifli 15 tekrarli standing calf raise yaptim ve her nasilsa ayak parmaklarimi hissediyorum yahu harekette, komik. Bilmiyorum ne yapsam. Bu konuda da tavsiyelere acigim. Camel toe calfli gunluk okuyucularim, ne yapmaliyim ben ne onerirsiniz? :)
-

Gunun sarkisiyla kapatayim,

Onerim, yaninizda kiz arkadasiniz, aileniz falan varken acmayin. Aslinda gunun sarkisi degil gunun klibi de denilebilir :)

[YOUTUBE]Nq65quC27R0[/YOUTUBE]
 
3 saat önce bacak idmanı yaptım khep güzelce yemeğimi yedim eve geldim forumu açtım bakalım neler oluyor bitiyor diye girdim günlüğüne öyle bir video koymuşsun ki, kalp krizi geçirip geri geldim...tabi idman da boşa gitti...valla saol
 
Selam . Yas 24 boy 1.79 kilo 80. 1 aralikta basladigim antreman programimi bu zamana kadar devam ettirdim programimi degistirmek istyrm burdan yardim edibilcek kiselerden yardim istiyrm.. ilk 2 ay hicsuplement kullanmafim su an suplement olrak whey protein tozu ve creatinle birlikte 15 gundur gulitemibe kullanmayada basladim. Nasil bir program izlmeliyim daja once gogus onkol -omuz arka kol -bacak sirt kanat calisiyrdum bir antreman bir dinlenme hafta ssonlarida of yapiyrdum ayrica kardio icinde bir fikir verebilirmsnz
 
Bugun off.

Traps ve forearm agrilarim var fazlasiyla. Traps power clean kaynakli degildir herhalde her ne kadar guzel bicimde calistirdigi soylense de, kullandigim kilonun dusuklugunden dolayi.

Forearm'in da kaynagini cozemedim, enteresan ki hafiften de kanat agrim var. Neler donuyor cozemedim. :)

Bu arada bir arkadasim sag olsun ki kendisi Primaforce AAKG ve Gaspari glutamine verdi. AAKG yalnizca ant gunleri pre wo olarak kullanacagim 4 gr, glutamine kullanimina ise karar vermedim.

dungean bu arada leg press calf raise daha onceden yapiyordum, fena bir hareket degil ama leg press'e agirlik yetmiyor o hareket icin, salonda ne var ne yok toplamam gerekiyor o yuzden sikinti. Valla salonda muhabbetimin iyi oldugu bir hatun olsa hic affetmem derim gel atla sirtima donkey raise.

Cozum bulmam lazim iste :)
 
20 rep squat rutininin ucuncu gununden dondum ve ilk haftayi boylelikle tamamlamis oldum. Ilk izlenim su ki program her seyden once oldukca keyifli. Ayni zamanda verimli oldugunu da dusunuyorum ancak bunu zaman gosterecek. Rutinde bolumlemeyi guzel bicimde yaptigimi saniyorum, bu yuzden de keyif alma payim artiyor, her kas grubunu layigiyla calisabildigimi hissediyorum. Compound movements agirlikli elbette. Ayrica pre wo olarak 4 gr AAKG almaya basladim, post wo shake'ine de 5 gr glutamin koyuyorum, bir de yatmadan once 5 gr alirim sanirim. Off gunler ne AAKG ne glutamin hicbirini almam.

Bugune yonelik detaylar;

Day 3

Treadmill'ler doluydu ama zaten salona yuruyerek gittim diye beklemedim, direkt bos barla isinip 20 rep squat'a giristim

Squat, 1 set 20 tekrar, 60 kg

CGBP, 1 set 6-8 tekrar, 55 kg
CGBP, 2 set 6-8 tekrar, 60 kg
CGBP, 1 set 6-8 tekrar, 65 kg

Cable overhead triceps extension, 2 set 10-12 tekrar, 45 kg

Barbell curl, 2 set 6-8 tekrar, 25 kg (z-bar haric)
Barbell curl, 2 set 6-8 tekrar, 30 kg (z-bar haric)

Incline db curl, 1 set 6-8 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)
Incline db curl, 1 set 6-8 tekrar, 30 kg (15-15 dbs)
-

CGBP yeni yeni yapmaya basladigim bir hareket. Daha dogrusu ara ara yapmistim ancak bu sefer uzun sureli programa adapte etmeyi dusunuyorum, o yuzden henuz dengede problemim var, formu oturtmaya calisiyorum. Yakinda kilolar daha iyi olacak umarim.

Cable overhead tri extension her nasilsa verim aldigim bir hareket ancak skullcrusher/decline skullcrusher da yapabilirim, z bar dolu oldugu icin cable machine'ye yonelmistim direkt.

Onun disinda simdilik her sey iyi.

Yalniz dun cheat meal olarak 5 mek hamburgeri yemistim. Haftalik cheat ogunumu tamamladim derken bugun sinav cikisi katik durum goturdum 1.5 porsiyon, o pek guzel olmadi. Uzun sure bir cheat yok diyeyim. Haftaya en azindan hic cheat yapmayayim. :)
 
Fena sayilmayacak bir antrenmandan dondum, Ankara'dan arkadas geldi -arada basligima da yaziyor kendisi- onunla birlikte calistik, benim antrenmana ayak uydurdu sag olsun. Birlikte daha istekli, motive bir antrenman cikardik. Pek fazla bahsedilmesi gereken bir sey yok, detaylar su sekilde;

Week 2, Day 1

5 dakika treadmill, squat icin isinma ve 20 rep squat ile baslangic

Squat, 1 set 20 tekrar, 60 kg

Bench press, 4 set 6 tekrar, 80 kg
Bench press, 1 set 6 tekrar, 85 kg

Incline db flies, 3 set 8-10 tekrar, 35 kg (17,5-17,5 dbs)

Yates rows, 3 set 6 tekrar, 70 kg
Yates rows, 2 set 6 tekrar, 75 kg

Chins, 3 set +8 tekrar
-

Monster quadlar icin ne yapmaliyim diye dusunuyorum valla, Ripettoe'nin forumunda kendisine sorsam muhtemelen just do heavy squats diye yanitlardi herhalde :D Yanit basit aslinda. Aslinda kol gunu hafif, oraya FS eklesem guzel olabilir belki, deneyebilirim.

Yates rows, 75 kg elimden kayiyor bu arada hafiften, parmaklarimin ucunda cektim iki sette de. Grip strenght'in tukendigi yer sanirim, ne yazik ki. Ancak SCHWARZXXL'nin onerisiyle genis tutuyorum boylelikle hareketin formunu daha iyi oturttum, artik sorunsuz bicimde yapiyorum.

Her ogun bir buyuk bardak sanirim 300-400 ml tam yagli sut -mandra sutu, cig sut- goturuyorum bu arada. Kalori aliminda yardimci ve kolay tuketilebilir olmasi acisindan tercih ediyorum.

Bu arada persembe gunu Istanbul'a gidecegim icin cuma gunku antrenmani yapamayacagim. Pazar donuyorum. Pazartesi yine antrenmanlara baslarim artik, birkac gunluk ara iyi gelir hem. Tabii orada beslenmeyi butunuyle boslamak yok :)
 
Yeni günlük hayırlı olsun :) 15 sayfa olmuş ama ben bugün görebildim.

Kreatin-BCAA mesajlarını okuyunca dayanamadım.Antrenman öncesi kreatin-BCAA,antrenman sonrası BCAA,whey rutinim vardı uzun süredir.Kollarda birkaç sivilce çıkınca kıllandım,gereğinden fazla mı protein alıyorum acaba diyip antrenman sonrasındaki BCAA'yı kaldırdım 2 gündür.Konunun başındaki mesajları okuduktan sonra kreatini antrenman sonrasına mı alsam diyorum.Antrenman öncesi ve sonrası kreatin kullanımının nasıl etkisini gördün ?
 
Solwied dedi:
programınızı takip ediyorum

yoğurdu kesicem demişsiniz diyete mi zararı mı var

ayrıca bende günde 1 lt süt tüketiyorum süt iyidir iyi :D
Genişletmek için tıkla...

Yogurdu kesecegimi nerde belirttim animsamiyorum fakat su an birkac sayfa oncesinde de konusuldugu gibi neredeyse Lee Priest bulk'u tadinda takildigim icin -elbette saka yapiyorum- yogurt falan abaniyorum. Kahvalti haric hemen her ogunumde bulunur, -ki bulgur pilavi ve yogurdu bulamac biciminde karistirip yemeyi cok severim.

Lethe552 dedi:
Yeni günlük hayırlı olsun :) 15 sayfa olmuş ama ben bugün görebildim.

Kreatin-BCAA mesajlarını okuyunca dayanamadım.Antrenman öncesi kreatin-BCAA,antrenman sonrası BCAA,whey rutinim vardı uzun süredir.Kollarda birkaç sivilce çıkınca kıllandım,gereğinden fazla mı protein alıyorum acaba diyip antrenman sonrasındaki BCAA'yı kaldırdım 2 gündür.Konunun başındaki mesajları okuduktan sonra kreatini antrenman sonrasına mı alsam diyorum.Antrenman öncesi ve sonrası kreatin kullanımının nasıl etkisini gördün ?
Genişletmek için tıkla...

Bende sivilce problemi hic olmadi bugune kadar. Ergenligime de olmamisti, 6-7 aydir araliksiz whey, yine araliksiz denilebilecek kadar creatine kullaniyorum yine hicbir sey olmadi. Tabii bunye meselesi ve pek cok degiskene de sahip, genetik faktorler ve beslenme bunda etkin elbette.

Antrenman oncesi creatine, daha fazla tekrar cikmasini saglayabilir. Ant sonrasi ise recovery. Ama ben bu minor etkileri pek takmiyorum, gunluk 5-10 gr arasi creatine alimina onem veriyorum sadece zamanlama pek onemli degil, creatine vucudumda bulunsun yeterli.

BCAA ise, ucuz oldugu icin almistim. Bir daha almam sanirim. Whey, creatine, fish oil uclusuyle devam ederim. Arada caffeine, belki pre wo, vento vs. gibi destekler olur. Onun disinda vitamin desteklerini saymiyorum ancak ayri ayri almaktansa iyi bir multivits alsam iyi olacak NOW Adam ya da Opti-Men gibi.

Bu arada birkac yerde dymatize ve on creatine en saf creatine mono urunleri olarak geciyor, buraya da yazmis olayim, elimdeki mp creatine bitince dymatize hic almamistim, onu denerim herhalde.
 
Geçen hafta Opti-Men'e başladım ben de.2 adet kullanıyorum günde.Şu zamana kadar gözden kaçırdığım bir destek oldu açıkçası.

Sivilceden başlayıp "Sağlık" kısmındaki konulara baktıktan sonra iyice işkillendim.Ara ara geliyor böyle bana supplement konusunda.Genelde başta ailem olmak üzere çevremdekilerden supplement konusunda çok laf gelir,takmam pek.Sakin kafayla düşününce biraz fazla oldu cidden sanırım.Oldukça sağlam 4 ana öğünün yanında 2 ölçek whey,1 ölçek kazein,8-10 gram BCAA,5 gr kreatin,1 tane Omega-3 jeli kullanıyorum şu an.Kreatini tamamen bırakıp BCAA'yı spordan önce 5 grama düşüreyim diyorum.Ne dersin ? Aklımdan "Hacim,güç,kilo kazanımını bu şekilde sağlamışken değiştirme düzenini" diye geçiyor ama diğer taraftan sakin şekilde düşününce "Uzun vadede bu kadar yoğunluk sorun çıkarır" diyorum.İnan ciddi tereddütteyim şu an.
 
Bence casein çok gereksiz. Hem gece gh etkileyeceğinden hem de pahalı olması vs vs tamamen marketting ürünü. Ben senin yerinde olsam caseini bitirip bi daha da almazdım. Wheyi 1ölçeğe indirirdim bir farklılık olursa devam yoksa yine ne kadar ihtiyacım varsa o kadar alırdım ki 4 sağlam öğün varken gerekli mi tartışılır :) Ayrıca kreatine 8-10 haftadır filan ara vermeden kullanmıyorsan bırakma derim yok olduysa 1hafta 10 gün ara verip tekrar başla ama sivilceyle alakalı değil öyle tavsiye edildiği(max verim) için.

Onun dışında takviyelerden olucağını sanmıyorum sivilcelerin muhtemelen beslenme düzenimizle alakalı. Her gün tavuk,yumurta hormonlu hormonlu vücudumuz mesaj mı veriyo acaba dinlendir biraz diye? :)
 
Sivilce bende çok vardı çinko kullanmaya başlayınca geçer gibi oldu sonra daha fazla çıktı, 2 hafta önce diyete girdim şuan sivilce falan yok diyette menüden çıkardığım tek şey tereyağı diğerlerinin porsiyonunu azalttım çıkarmadım. Terayağının sivilceyle alakası varmı bilmiyorum ama var gibi görünüyor :D
 
Basligimda konusulmasi konuyu daha dinamik hale getiriyor, haliyle daha ilgi cekici ve nitekim konusularlar da oyle. Dolayisiyla ozele falan girismeden buradan sorulabilir elbette Lethe. :)

Evet bugun super squat rutininin ikinci haftasinin ikinci gununu tamnamladim. Sanirim ilk gorece ciddi sakatligimi yasamis bulunuyorum. OHP'nin ucuncu setinde boynum zedelendi/incindi. Su an boynumu sag tarafa cevirirken buyuk bir aci hissediyorum ve yuruyusumu de etkiliyor, hafif kambur yurumeye basladim boynumu dik tutamiyorum. Eve gelir geilmez voltarenle ovdum ve sonrasinda sicak havlu koydum. Bu aksam artik ara ara bunu uygularim. Baska bir onerisi olan var mi acaba? Agri antrenman aninda taze oldugu icin devam ettim valla hic acimadim, simdi tabii yavas yavas agri artiyor. :)

Her neyse, detaylar;

Week 2, Day 2

5 dakika treadmill, 1 set bos barla squat ve 20 rep squat baslangic

Squat, 1 set 20 tekrar, 60 kg

Power clean, 3 set 3 tekrar, 60 kg

OHP, 2 set 6-8 tekrar, 40 kg
OHP, 3 set 6-8 tekrar, 45 kg

Side laterals, 2 set 8-10 tekrar, 20 kg (10-10 dbs)
Side laterals, 1 set 6-8 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)

Donkey raise, 2 set 65 kg bir elemanla 15-20 tekrar
Donkey raise, 2 set 85 kg bir elemanla 15-20 tekrar
-

Antrenman fena degildi ama sakatlik iste. Neyse artik. Yarin son vizem ve ardindan Istanbul'a ucuyorum. Haliyle cuma gunku antrenman yalan. Pazar gunu eve donuyorum. Pazartesi ise antrenmanlara geri donus. Istanbul'da bol bol subway ogunleri, fistik ezmesi ve hatuna zorla yaptiracagim yumurtalardan olusan protein ogunlerine sahip olacagim artik :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı