1. GÜN
GÖĞÜS
Flat Bench Press 12 | 10-10 | 8 |8/6
Dumbbell Fly 3 x 12
Incline Bench Press 12 |10 | 10/8 | 8/6
Low Cable Crossover 3 x 12
Pullover 3 x 12
TRICEPS
Triceps Bench Dips 3 x 12V-Bar Push Down 4 x 10
V-Bar Push Down 3 x 12
Triceps Push Down ( İp yada Bar Aparatı İle ) 4 x 12/10
2. GÜN
KANAT
Lat Pull Down ( Sadece Öne) 3 x 12
Barbell Row 3 x 12
V-Bar Pull Down 3 x 12
Deadlift 3 x 12
One Arm Dumbbell Row 3 x 10
BICEPS
Barbell Curl 12 | 10 | 10/8 | 8/6
Hummer Curl 3 x 12
Ez Bar Barbell Preacher Curl 12 | 10 | 8 | 6
3. GÜN
OMUZ
Standing Barbell Military Press (Sadece Ön) 3 x 12
Dumbbell Lateral Rise 3 x 12 Drop Set
Dumbbell Press 3 x 12
Wide Grip Upright Row 3 x 12
Dumbbell Rear Delt Raise 3 x 12
BACAK
Leg Press 3 x 12
Squat 3 x 12
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl 3 x 12
Seated/Standing Calf Raise 3 x 12
3 Gün Çalışıp 1 Gün " OFF " Yapıyorum.
Her türlü eleştiriye açığım rahat olun
Son düzenleme: 29 Ocak 2014