Skinny Fat için Kesin Çözüm %100
- Konuyu başlatan DamienDuff
- Başlangıç Tarihi
MrDiyar
Üye
İstikrarlı bir şekilde devam edersen çok rahat bir şekilde normale döner,iyi çalışmalar
Skinnyfat
Üye
Kardiyonun sabah aç veya tok karna olması farkeder mi? Bazı yerlerde aç tavsiye ediliyor, bazı yerlerde protein ve karb alımı bazı yerlerde ise protein tozu alimi.Antrenman için bence oluru mevcut. Yani en azından haftada 1 sabah kardiyosu yapın mutlaka.
Beslenme içinse şöyle bir örnek makro dağılımı yapayım. Tamamen sallıyorum, bunu yapın diye değil
Full Body günü; (düşük yağ yüksek karb)
Yağ; 20-30 gr
Karb: 350-500 gr
Protein: 120-150 gr
Off Gün; (yüksek yağ düşük karb)
Yağ; 70-100 gr
Karb: 50-100 gr
Protein: 100-150 gr
Şöyle öğün örneği vereyim.
Antrenman günü öğle yemeği;
300 gr tavuk göğsü, 200 gr makarna, küçük bir kase salata + 1 adet muz.
Off day ise;
150-200 gr tavuk göğsü, bir kase salata (1-2 yemek kaşığı zeytinyağı) + 5-6 adet badem/ceviz vs
DamienDuff
Üye
Ben her şartta aç karnına kardiyo yapan biriyim. Bilmiyorum ama psikolojik ve fiziksel olarak kendimi daha iyi hissediyorum. Ağırlık antrenmanlarımı bile sabahleyin erkenden (bazen sabah 6’da bile antrenman yaptığım oluyor) bi Türk kahvesi ya da yeşil çay içip öyle yapıyorum. Belki 1 tane muz yiyebilirim..
Ama bu doğrudur anlamına gelmesin. Kişisel bir şey. Ben oturup yemek yedikten sonra 2 saat bile geçse gerçekten antrenman yapasım gelmiyor. Beyni biraz ödül sistemiyle çalışan biriyim çünkü. Antrenmanımı yaptım artık yemek yiyebilirim. Tüm işlerimi hallettim artık oturup oyun oynayabilirim. 5 gündür diyete sağdık kaldım bugün alkol alabilirim gibi.
DamienDuff
Üye
Haftada 1 gün yaptığınız gibi sabah kardiyosu yapıp, 1 günde de hiit kardiyo yapabilirsiniz ancak Full Body antrenmanınızdan bir gün öncesinde veya bir gün sonrasında olmamasını tavsiye ederim. Hiit kardiyolar özellikle farklı farklı hareketleri arka arkaya yaptığınız Tabata tarzı ise vücudu ve sinir sistemini çok yorar. Kas hasarı düşük seviye olsa da vücuda binen yük ve stres epey fazladır, vücudu dinlendirmek gerekir. O yüzden hiit kardiyo için en ideali Full Body antrenmanınızdan sonra yapacağınız 5-10 dakikalık bir Tabata modelidir.
1. GÜN
Full Body + Hitt
2. GÜN
Dinlenme
3. GÜN
Sabah Kardiyosu.
4. Gün
Full Body + Hitt
gibi gidebilirsiniz.
Skinnyfat
Üye
Aslında kardiyoyu koşu yapmayı tercih ediyorum. Salı-persembe ve pazar fullbody yapıyorum akşamları, kardiyoyu carsamba ve cuma sabahına koymuştum. Sabahları yarım saat koşmak yerine 15 dk hiit koşu da yapabilirim. Ancak koşuların akşamki fullbody sonrası sabah olması sorun yaratır mi?
DamienDuff
Üye
Koşunuzun süresi ve temposuyla ilgili bence. Elbette ki herkesin vücudu aynı tepkiyi göstermeyebilir.
Ben mesela Recovery süresi kısa olan bir adam değilim. Hatta şöyle diyeyim, değil Full Body, sadece Göğüs Biceps bile çalışsam ertesi güne vücudum genel olarak spor yapmayı istemiyor, dinlendir beni diyor resmen.
Hocam benim merak ettiğim bir şey var. Diğer yerlerde gördüğüm kadarı ile çoğu kişi günlük ihtiyacım kadar kalori almamı söylüyor (skinny fatten kurtulmak için) bu ne kadar doğru? Bunu yaparsam kurtulamaz mıyım? Bir de merak ettiğim bir konu fullbody yerine split yapsak olmaz mı, bir kitapta okumuştum splitin daha iyi olduğunu anlatıyordu... Cevaplarsanız çok mutlu olurum.
BilgeKağan
Üye
İlk önce anlattıklarınız için teşekkür ederim ama şu sporda tavsiye veren insanların "aa yok öyle, 1 yılda anca gelişirsin" tarzı insanları korkutmasını anlamıyorum.
Daha öncelerinde sadece bir ay içinde tüm ölçümlerimi 3-4 cm arttırmış, belimi de 3 cm inceltmiştim. Üstelik hiç kardiyo yapmadım, sadece haftanın 3-4 günü gidip full body yaptım. Üstüne üstlük her gün hayvan gibi yiyordum, abur cuburumu da kısmamıştım, şekerimi de kısmamıştım. Anlatımımda hiç bir abartı yok.
Ha yine de dediklerinizi uygulayacağım, teşekkür ederim, ama dediğiniz kadar kompleks bir şekilde beslenmek, "hmm bugün yüksek oranda karbonhidrat alıp diğer makrolarımı kısmalıyım" tarzı şeylere kafa yormak yerine sadece basketbola gittiğim günlerde yediklerimi biraz daha kısıp, fazladan aldığım gıdaları almamaya özen göstereceğim. Antrenman günlerimde daha fazla protein alacağım.
Edit :
Yaşım 16
Boyum 184
Kilom 73
Yağ oranımı bilmiyorum fakat alt karın bölgem yağlı, yandan baktığımda göbeğim belli oluyor.
Daha öncelerinde sadece bir ay içinde tüm ölçümlerimi 3-4 cm arttırmış, belimi de 3 cm inceltmiştim. Üstelik hiç kardiyo yapmadım, sadece haftanın 3-4 günü gidip full body yaptım. Üstüne üstlük her gün hayvan gibi yiyordum, abur cuburumu da kısmamıştım, şekerimi de kısmamıştım. Anlatımımda hiç bir abartı yok.
Ha yine de dediklerinizi uygulayacağım, teşekkür ederim, ama dediğiniz kadar kompleks bir şekilde beslenmek, "hmm bugün yüksek oranda karbonhidrat alıp diğer makrolarımı kısmalıyım" tarzı şeylere kafa yormak yerine sadece basketbola gittiğim günlerde yediklerimi biraz daha kısıp, fazladan aldığım gıdaları almamaya özen göstereceğim. Antrenman günlerimde daha fazla protein alacağım.
Edit :
Yaşım 16
Boyum 184
Kilom 73
Yağ oranımı bilmiyorum fakat alt karın bölgem yağlı, yandan baktığımda göbeğim belli oluyor.
Son düzenleme:
MrDiyar
Üye
Burda kimse kimseyi korkutmuyor,3-4cm senin için gerçek bir büyüme sayılıyorsa haklısın ayrıca büyük kısmı da su olan bir büyüme,gerçek bir et parçasını oluşturmak yıllarını alır(1 yılda değil yani).Herşeyi yiyip spor yapmayı uzun vadeli spor yapanlar için ben de destekliyorum ama kısa sürede çözüm isteyenler ve yarışma düşünenler mutlaka beslenmesine dikkat etmelidir.