Değerli arkadaşlar, birazdan bahsedeceğim sistemi nedense türk fitness kanallarının hiçbirinde pek göremedim. Benzer sistemlerden bahsedilmiş olsa da genelde skinny fat üzerine hep ya bulk'a gir ya da cut yap sonra bulk yap gibi muhabbetler döndürülmüş. Ancak bu iki sistemin pek iyi işlemediğini size bilimsel olarak şöyle anlatabilirim, öncelikle zaten kilonuz az ancak yağ oranınız fazla ise, bu kas kütlenizin az olduğuna işarettir. Cut yaparak yağ yakmaya çalışırken gittikçe zaten az olan kas kütlenizi de azaltacak ve vücudunuzun metabolik hızını düşürecek, yağ yakımı gittikçe daha zor bir hale gelecektir. Bulk yap kas geliştir konusu ise şöyle iki dezavantaja sahiptir, yağ oranınız arttıkça -ki skinny fat iseniz yağ oranınız zaten yüksek demektir, kas geliştirmek zorlaşacak üstelik yağ oranınız daha da artacaktır ve bu sefer yağ oranını düşürmek için girdiğiniz definasyon döneminde zaten geliştirdiğiniz kasın çoğunu kaybedeceksiniz. Hadi onu da geçtim, yağlıyken kas gelişimini takip etmek kolay olmayacaktır çünkü aynada pek bir şey belli olmayacaktır. Zira cut döneminde ilaç kullanmayacaksak (herhangi bir iğne, steroid vs) eldeki hesap genelde çarşıya uymuyor.
Martin Berkhan ve benzeri dünya çapındaki antrenörlerin sıklıkla dile getirdiği bir şey var. İnsan bünyesi siyah veya beyaz kadar keskin hatlar ile sınırlandırılamaz. Kısacası evet; hem yağ yakabilir hem de kas geliştirebilirsiniz. İnsan vücudunu bunu aynı anda yapabilecek kapasitede olup, sadece doğru bir antrenman metodu ve doğru bir beslenme prensibi oluşturulmalı ve bilimsel gerçeklerden sapmamalıyız.
İşte size kesinlikle kısa vadede değil ancak uzun vadede skinny fat probleminizi çözecek antrenman ve beslenme prensibi;
1) Antrenman;
Ayda 8-10 arası Full Body antrenmanı yapılırken, 6 kere de kardiyo antrenmanı yapacak. Yani ortalama haftada 4 antrenman ve 3 off gününüz bulunuyor.
Örnek;
Pazartesi Full Body
Salı Off
Çarşamba Kardiyo
Perşembe Full Body
Cuma Off
Cumartesi Kardiyo
Pazar off ya da full body
Eğer 3 günde bir full body yapmak isterseniz 4 haftada 10 kere, haftada 2 kere yaparsanız 8 kere full body antrenmanı yapmış oluyorsunuz. Ayrıca her full body antrenmanından sonraki gün kesinlikle off veriliyor ve bir sonraki gün ise kesinlikle kardiyo antrenmanı yapılıyor. Daha iyi anlamanız için;
1. Gün Full Body
2. Gün Off
3. Gün Kardiyo
4. Gün Tekrar
Not: Üst vücuda odaklı çalışmak istiyorsanız 1 full body, 1 upper body de yapılabilir.
2) Beslenme Prensibi
Ağırsağlam.com olabilir veya google'a tdee calculator yazıp, karşınıza çıkan sitede boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı vesaire bilgilerinizi girerek günlük ortalama ihtiyacınız olan kaloriyi belirliyorsunuz.
Diyelim ki 2500 çıktı.
Ağırlık antrenmanı yaptığınız gün adeta bir "bulk" günü değerli dostlar. Günlük ihtiyacınızın 300-500 kalori kadar üstüne çıkarak besleniyorsunuz. Ve kesinlike son derece kaliteli, uzun, deliksiz mükemmel bir uyku çekmeye özen gösteriyorsunuz. Biz bu antrenmanı yaptığımız gün kaslarımız gelişecek dostlar, mantalitemiz bu!
Ağırlık çalışmadığımız off günlerimizde veya kardiyo yaptığımız günlerde ise değerli arkadaşlar ortalama kalorimizin 200-300 kalori daha aşağısında kalıyoruz. Asla ama asla 500 kaloriden daha fazla açık bırakmayın. 500 bile fazla aslında. Dediğim gibi, 200-300 kalorilik açıklar idealdir.
Örnek;
Günlük ortalama kalori ihtiyacınız; 2500
1. Gün - Full Body (3000 kalori aldınız)
2. Gün - Off (2000-2300 kalori aldınız)
3. Gün - Kardiyo (2000-2300 kalori aldınız)
Aynı zamanda beslenme prensibi olarak da iki farklı şekilde ilerleyeceğiniz. Yüksek karbonhidrat-yüksek protein ve düşük yağ. Bir de tam tersi olan low carb-ketojenik arası bir model. Peki hangi günlerde?
1. GÜN - FULL BODY - Yüksek Karbonhidrat, yüksek protein ve düşük yağ. (high carb)
2. GÜN - OFF - Düşük karbonhidrat, yüksek protein ve standart yağ. (low carb)
3. GÜN - KARDİYO - Minimum karbonhidrat, standart protein ve yüksek yağ. (keto)
Peki antrenman neden full body? Çünkü haftada 4-5 gün ağırlık çalışılmayacak arkadaşlar. Eğer siz herhangi bir split model uygulamaya kalkışırsanız, çalıştığınız bir kas grubunu tekrar çalışmak için çok ama çok uzun süre beklemek zorunda kalacaksınız zira Ayda minimum 8, maksimum 10 kez ağırlık antrenmanı yapacağız. Yani split uygularsak protein sentezimiz yerlerde sürünecek ve hiçbir gelişim elde edilemeyecek. Full Body veya Upper Lower sistemi bu yöntem için biçilmiş kaftan. Ama siz yine de Full Body'den şaşmayın.
Peki antrenman süresi?
Değerli arkadaşlar, tüm o antrenman 40 dakika sürer gibi bilgilerini kafanızdan silin. Ağırlık antrenmanı sayınızın azlığından ötürü, o günlerde kendimizi gerçekten zorlayacağız.
Örnek bir Full Body antrenman programı;
Squat 4x12
Farmer's Walk 3 x max
Pull-Up 4x10
Overhead Press 4x6-8
Cable Row 4x12
Bench Press 4x6-8
Lateral Raises 3x12
Dumbell Shrug 3x10
Biceps Curl 4x10
Triceps Pushdown 4x10
Crunch 3x20
Ve kesinlikle belli başlı egzersizlerde (Bench Press, Overhead Press, Barfiks vb) prograssive overload'a özen göstereceğiz. Kasın gelişmesi için onu zorlayacağız. Kısacası ağır çalışacağız arkadaşlar.
Peki ya kardiyolar? Kardiyolar ise 30 dakika ile 60 dakika arası bence yeterlidir. Keyfinize göre ister koşun, ister yüzün, ister bisiklete binin. Tercih sizin.
Arkadaşlar, kabaca böyle bir sistem uyguladığınız zaman, kısa sürede değil ama uzun vadede (mesela 1 yıl) gerçekten vücudunuz bir yandan hem yağ yakacak hem de kas kazanacaktır.
Aklınıza takılan her türlü soruya da cevap verebilirim.
Herkese iyi sporlar.
Genişletmek için tıkla...
