Sisteki siluet antrenman günlüğü

Dün total body workout zamanıydı. Ağırlıkları arttırdım.

Leg press 3 x 10-10-8 (100, 110, 120kg)
Pull up 3 x 8 (iki seti tam anlamıyla çıkarabildim bu sefer)
Incline dumbell press 3 x 10-9-9 (3 x 25kg)
Dips 3 x 8
Olympic bar standing military press 3 x 12-10-8 (15, 17.5, 20kg)
Dumbell hammer curl 3 x 12-8-10 (15, 17.5, 17.5kg)
Rope pushdown 3 x 10-10-8/6/6/8 (50, 55, 55/45/35/15kg)
Palm up wrist curl & palm down wrist curl 3 x 15 & 15

Supplementleri bırakmamın pek de düşüşe sebep vermediğini görmem açıkcası biraz daha bu konuda gözümü açtı diyebilirim. İleriki evrelerde No xplode u bırakıp Xtend devam edebilirim kutu bitince. Ona harcadığım parayı tavuğa ete yatırsam yeridir. Önümüzdeki hafta diyete başlıyorum. Ayrıntıları beslenme günlüğümde vereceğim. Kolay gelsin.
 
Evet haftanin son antrenmanini bitirdim. Kuvvet antrenmanlarina barbell curl u de ekledim.

Olympic bar standing military press
1. set 15kg
2. set 20kg
3. set 25kg
4. set 30kg
5. set 32.5kg

Olympic bar squat
1. set 50kg
2. set 70kg
3. set 75kg
4. set 80kg
5. set 80kg

Bench press
1. set 50kg
2. set 55kg
3. set 57.5kg
4. set 60kg
5. set 62.5kg

Olympic bar bentover row
1. set 50kg
2. set 52.5kg
3. set 55kg
4. set 57.5kg
5. set 60kg

Olympic bar deadlift
1. set 70kg
2. set 75kg
3. set 80kg
4. set 90kg
5. set 92.5

Barbell curl
1. set 15kg
2. set 17.5kg
3. set 20kg
4. set 22.5kg
5. set 25kg

Oldukça verimli geçti hareketler. Bu hafta antrenmanı 1.5 dakika dinlenerek yaptim. Dakikalari arttirsam daha da iyi olacak.
Omuz hareketi oldukca etkili ve keyifli yapiyorum.
Squat cok zorlamaya basladi. Temel sorunum da bacaklarimla alakali degil bari yuklendigimde boyun arkami acayip acitiyor destek de yok salonda sacmaligs bak...
Bench press kendi basima anca bu hizla arttiriyorum. Guvenemiyorum..
Barbell curlu denedim bilegim sikinti vermedi. Acayip moralimi yukseltti.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Incline bench press & Wide grip pulldown 3 x 10 & 10 (40-40-45kg & 55-60-65kg)
Dumbell upper chest fly & Reverse grip bentover row 3 x 12 & 10 (12.5kg & 40kg)
Flat dumbell press & Hammer strength low row 3 x 10 & 10 (22.5kg & 20kg)
Crossover & Narrow grip pull down 3 x 15-12-12 & 10 (25-30-35kg & 80-85-90kg)
Shoulder machine press 3 x 10-10-8 (20-22.5-25kg)
Lateral raise & Rear deltoid fly cable & Z bar front raise 3 x 10 & 10 & 10 (7.5kg & 7.5kg & 10kg)
Cable biceps curl & Cable kickback 3 x 8 & 12 (25-30-30kg & 30- 20 - 20kg)
Alternating biceps curl & two hand triceps extension 3 x 8-6-6 & 10-8-8 (12.5-15-15kg & 20kg )

Gene bitirici bir ust vucut calismasi yaptim. Oldukca verimli gecti.


SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bugün alt vücut çalışmamı yaptım. Hareket sayısını azaltıp set sayısını arttırdım. Ardından da karın çalışması yaptım. Xtend kullanımına başladım spor sırasında. Supplementlere yavaştan geri dönüş yapıyorum.

Olympic bar squat 5 x 12-10-10-6-6 (50, 60, 70, 75, 80kg)
Olympic bar deadlift 4 x 10-10-8-8 (60, 70, 80, 90kg)
Leg extension machine & Leg curl machine 4 x 10-10-10-8 & 10-10-10-8 (3 x 55, 55, 60, 60kg & 65, 70, 70, 75kg)
Dumbell standing calf raise 4 x 15-15-15-12 (3 x 40-45-45-50)

Side bend 3 x 15 (20kg)
Romanian crunch 3 x 20
Decline twist 3 x 15

Üst vücutta da modifikasyona gidebilirim. Şuan tam net değil aslında programın neye dönüşeceği. Tezimi de yapmaya başladığımdan, 3 güne düşersem şayet Total body workout a dönüş yapacağım.

Kilo artışında beslenmenin ciddi etkisi var @tnakresss .
 
Sisteki siluet dedi:
Bugün alt vücut çalışmamı yaptım. Hareket sayısını azaltıp set sayısını arttırdım. Ardından da karın çalışması yaptım. Xtend kullanımına başladım spor sırasında. Supplementlere yavaştan geri dönüş yapıyorum.

Olympic bar squat 5 x 12-10-10-6-6 (50, 60, 70, 75, 80kg)
Olympic bar deadlift 4 x 10-10-8-8 (60, 70, 80, 90kg)
Leg extension machine & Leg curl machine 4 x 10-10-10-8 & 10-10-10-8 (3 x 55, 55, 60, 60kg & 65, 70, 70, 75kg)
Dumbell standing calf raise 4 x 15-15-15-12 (3 x 40-45-45-50)

Side bend 3 x 15 (20kg)
Romanian crunch 3 x 20
Decline twist 3 x 15

Üst vücutta da modifikasyona gidebilirim. Şuan tam net değil aslında programın neye dönüşeceği. Tezimi de yapmaya başladığımdan, 3 güne düşersem şayet Total body workout a dönüş yapacağım.

Kilo artışında beslenmenin ciddi etkisi var @tnakresss .
Genişletmek için tıkla...
Biyerde yazmistin ama bulamadim simdi bu agirliklara bar dahil degildi dimi?
 
Bekci dedi:
Biyerde yazmistin ama bulamadim simdi bu agirliklara bar dahil degildi dimi?
Genişletmek için tıkla...
dahil degildir.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Merhaba @Sisteki siluet, daha önce FBW antrenmanlarıma ekstra hareketler ekleyip deneyeceğimi ve sonrasında tecrübelerimi paylaşacağımı belirtmiştim. Ancak partnerimin fiziiksel yoran vardiyalı bir işi olduğundan bu eklemeleri yapamadım ve bu sebeple sözümü tutamıyorum. Özür dilerim bu hususta. Bir süre daha FBW a devam edip sonrasında sizin de yaptığınız gibi Upper-Lower-FBW karmasına geçmeyi düşünüyorum. İyi sporlar
 
Arkadaşlar herkese iyi sporlar. Bir süredir giremedim. Bu sebeple de yazamadım. İş okul ıvır zıvır işler derken tez bile bazen sıkışıyor. Aslında bugüne kadar hiç aksatmadan yaptım ve yapmaya devam edeceğim fakat foruma yazı yazmayı artık oldukça esnetilecek gibi duruyor. İşin kötü tarafı bir süre foruma bile giremeyebilirim. Bu süre oldukça uzun da olabilir yaklaşık 6 ay kadar. O sebeple öncelikle herkese elveda diyorum, kaldığım yerden devam edeceğim.

Peki bu süre zarfında neler yapacağım. Öncelikli olarak sporuma haftada 3 gün devam etmeyi planlıyorum. Özel bir keskin programım olmayacak ama total body workout a devam edeceğim. Kimi bölgelere ağırlık vererek güzel antrenmanlar çıkarmayı planlıyorum. Eylül ayında salondaki kaydım bitecek. O zamana kadar aynı tempo aynı salon devam sonrasında neler olacağını buralara yazacağım.

Beslenme düzenim özel bir diyetle devam edecek yaz için. Program biraz farklı. Makro girdileri değişken olan bir program. Daha uygulamaya koyamadım onu deneyeceğim. Şu sıralar 350 k, 150 p, 50 y girdisiyle devam ediyorum. Beslenme ve antrenmanlar sayesinde hedefime ulaştım. Bunu tez bitimiyle bir ileri safhaya götürmekte artık amacım. İleriki vakitler burada da paylaşacağım. Diyet ve beslenme programlarıyla çevremdekilere baya yardımcı oluyorum. Bu işi de ciddi bir noktaya götürmeyi planlıyorum.

Supplement olarak geçen hafta denemek için L carnitine ve protein bar aldım. Muhteşem ikisi de. L carnitine bir kere denedim. Supplementlere aynen devam ediyorum. Off günler kreatin almaya başladım önceden tartışıldığı gibi. On günlerde No xplode ve L carnitine değişmeli kullanıyorum. Xtend i de bazı spor günleri alıyorum. Multi vitamin ve omega 3 ü de 2 günde bir e indirdim. Glukozamin ve protein tozuna aynen devam zaten sayfalarımda ayrıntılı bulabilirler.

Herkese iyi sporlar. Arada gireceğimden, özel mesajlara cevap verebileceğimi düşünüyorum. Umarım Doktor olarak kaldıpım yerden en kısa zamanda devam edeceğim.
 
Beslenme ve diyeti ciddi bir nokta derken hocam ?
Bir de doktormusunuz yoksa tıp mı okuyorsunuz, günlükleri takip etmek güzeldi..
Tez de ve hayatta başarılar dilerim , sağlıcakla..
 
Ben Veteriner hekimim. Fakat Ankara Üniversitesi Anatomi Anabilim Dalında hem doktora yapıyorum hem de orada araştırma görevlisiyim. Daha ciddi derken bu işten gelir de sağlamaktan bahsediyordum. Teşekkür ederim.

Özlüyorum buraları. Sistem çalışmam aynen devam ediyor, beslenmem aynen devam ediyor. Supplement olarak Temmuz ve ağustos aylarında Cla, omega 3, glukozamin kullanımı dışında bir şey kullanmayacağım. 85 kiloya düştüm. Geldiğim noktadan oldukça memnunum. Supplemente yatırdığım parayı yazın yemeğe sebzeye vereceğim. Hem bi temizlik olsun vücutta. Ayrıca Temmuz ve ağustos aylarında karbonhidrat oynamaları yapacağım beslenmede. Herkese iyi sporlar iyi günler...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı