Sisteki siluet antrenman günlüğü

Alakanız için çok teşekkür ederim @Sisteki siluet & @sthammer . 1 hafta daha normal rutinde devam edip sonrasında ikinci hareketleri eklemeyi planlıyorum. Artılarını eksilerini görüp deneyimlerimi sizinle paylaşmak isterim.
Close Grip kilosuna gelince 70'e 10 kiloluk bar dahil. FBW sisteminde her kas grubuna geçtiğimde ek motive oluyorum, gizli bir enerji açığa çıkıyor vücudumda da Sistemi tanıyabilmek adına splitteki maxlarıma zorlamak istemedim bazı hareketlerde. Salondaki en büyük sıkıntım 20 kg üzerinde dmb. yok. Bu da bazı hareketlerde barbell a dönüşe mecbur kılıyor beni. Dmb olmayınca özeliikle üst iç göğüs konusunda eksik kalıyorum malesef.

@sthammer öncelikli olarak bir hafta ayrık ayrık deneyeceğim.Verim durumuma göre belki 4 set compound-3 set izole ya da 3 set comp-3 set izole süpersetler de yapabilirim.
Sisteki silüet'in dediği gibi deneyip görmek lazım.

Süperset ve piramit sistem çalıştığım dönemleri aynı antrenman günlüğü gibi yazıyorum bir word belgesine. Ancak sadece yaptığım antrenman, hangi kilolarla kaç tekrar çalıştığım kısımlarını içeriyor. Bu ilerlememi görmek açısından büyük motivasyon sağlıyor. Ben de hazır hissettiğimde günlük açmayı planlıyorum. Sizlerin günlüklerini, sohbetlerini takip etmek de bu isteğimi iyice artırıyor.

İyi sporlar dilerim

 

Dumbelların olmaması oldukça can sıkıntılıymış. Bence compound hareketlerin yanına bu kadar izole hareket koyma. En azından bir süre koyma ama sen bilirsin.

Evet şimdi konumuza dönelim. Beslenme - Supplement - Antrenman sistemlerini 1 aylık süreci eleştirelim.

• Uzun süredir uyguladığım split çalışmalarını 2.5 haftadır sona erdirmiştim. O süre boyunca da total body workout şeklinde çalışmalarımı uygulamıştım.
• Karbonhidrat alımımı uzun bir süre öncesinden beri düzene sokmuş, 2 hafta öncesine kadar 4 hafta boyunca 150-180gr düzeyinde aldığım karbonhidratı son iki haftadır 100gr a kadar düşürmüştüm.
• Supplement olarak ciddi farklılık yaratabileceğini düşündüğüm yaklaşık 3 haftadır CLA, 2 haftadır da No xplode ve Xtend kullanmıştım (halen kullanıyorum)

Temel amacım son 2 aydır kas kütlesi kaybetmeyip, hele hele kas ekleyip deri altı yağını ciddi derecede azaltmakti.
Bunun yanı sıra 90kg a yakın olan kilomu elimden geldiğince aşağıya çekmekti.
Günlükleri açmamın yegane sebebi de kendi yaptıklarımı başkalarının okumasını da sağlayıp kendi çizgimi bozmamı biraz daha zorlaştırarak, aynı yolda ilerlemeyi sağlamaktı.

1. Beslenme konusunda sonuçlara gelelim, geçen hafta spordaki hocamla uzun uzadıya oturduk ve konuştuk. Protein alımımı yeterince yerinde buldu, yağ ile aldığım makrolarda oldukça uygun dedi. Fakat karbonhidratı duyduğunda "sen napıyorsun" tarzı bir tepki oldu. Karbonhidratı ciddi dereceye kadar arttırmamı söyledi. Peki kendi vücudumda gördüğüm ve bu yoruma karşı kendimde uygulayacağım şey nedir? Başlıca; Ben kardonhidratı arttırmaya ciddi derecede başlarsam kesinlikle irileşeceğim ve hedefimden cayacağım. Çünkü isteğim devleşmek değil. Bu doğrultuda yapacağım şu; antrenman yapacağım saate kadar olan öğünlerin tamamında karbonhidrat alımımı arttırıyorum ve bu haftada yaklaşık 20-30gr karbonhidrat miktarı düzeyinde olarak başlayacağım. 4 hafta sonunda yaklaşık olarak 100-125gr karbonhidrat daha fazla (80-100 + 100-125 = 175-250gr) almaya başlayacağım.
2. Karbonhidrat almayı azalttığım evreden beri vücudun şekli inanılmaz değişti. Ama her değişim bana biraz daha ileriyi gösteriyor ve bu da beni hiç sonu olmayan bir yola sokulduğumu hissettiriyor. buna geldiğimizde üstteki maddeyle alakalı olarak yediğim karbonhidratı OFF-ON olarak ayırmayı ve makro miktarlarını değişik tutmayı düşünüyorum. Bunu aslında 2 yüksek k 1 düşük k olarak ayarlamayı düşünmüştüm fakat antrenman günlerine uyum sağlayamassam performans net düşeceğinden. 1 yüksek 1 düşük olarak ilerleyeceğim. Bu da her plato da bir gerilim hissettirecektir vücutta.
3. Düşük karbonhidratın vücut metabolizmasın yavaşlattığını her yerde okuyoruz. Aslında ilk iki madde hem bunlara yönelik düşüncelerim ve uygulamalarım olacak. Yemeklerime karbonhidrat düzeyinde sağlıklı sebze ve meyve girdisi yaparak vitamin deposu da olmayı planlıyorum.
4. Karbonhidrat,protein ve yağ alımıyla alakalı makro değerlerin dağılım tablosunu kendime uygun yeniden yapacağım elbette. Her öğüne de eşider düzeyde dağıtmaya çalışacağım ne kadar da olmayacağını bilsem de. Karbonhidrat alımını spor sonrasında az tutacağım. Tüm bunlardan sonra kas kütlesi artışı ve yağ yakımı devam ederse yememde yanında yatarım.
5. Antrenman konusunda ise şu seviyede kesinlikle splitten öte total body benim için daha yararlı oldu. Haftada 5 gün gidebilsem split ciddi etki edecek ama ne yazık ki 3 en fazla 4 gün ayırabiliyorum yaza kadar. Total body compound hareketlerle birleşmiş inanılmaz bir sistem ve ciddi etki etti vücuda. Zaten bu vakte kadar hiç yapmadığımdan vücutta bunu tam olarak kabul etti. Önümüzdeki hafta da bitmesiyle beraber upper/lower ve total body sistemini 5x5 ile harmanlayarak bir çalışma programı aşağı yukarı yaptım. Hafta sonu vakit ayırabilirsem ya da önümüzdeki hafta zaten yazacağım buraya.
6. Antrenman esnasında bir başka kişinin varlığı hem motivasyon hem de kilolarda ciddi pik sağlıyor bende. Daha fazla zorun altına giriyorsunuz daha fazla kendinize güveniyorsunuz. Bu sebepten elimden gelirse salonda aşağı yukarı aynı vakitlerde geldiğim birilerine takılmaya başlayacağım ve destek isteyeceğim. Pek olacağını sanmıyorum fakat göreceğiz.
7. 5 x 5 ile Bench press - Deadlift - Squat - Overhead shoulder presslerde kuvvet artmasına girişeceğim.
8. Supplementlerle ilgili olarak; supplement kullanımında ciddi etkiler gördüm ama aralarında en fazla etki gördüklerim Whey-CLA ve Xtend oldu.
9. No xplode ilk hafta ciddi efor kazandırmış olsa da vücut çok hızlı alıştı. Xtend ve No xplode un tatları da muazzam bu arada sıkıntı yok bu konuda onu da ekleyeyim.
10. Beslenme ve supplement olaylarının en güzel kısmı işinizi kendiniz görüyor, yemekleri kendiniz yapıyor, alışverişinizi kendiniz yapıyor yani kendinize ait ciddi sorumluluk duymaya başlıyor olmanız bence. Bu sorumluluk insanın kendi hayatında ilk alaması gereken ve ardından da çevreye karşı duyduğu sorumlulukların önemini ve bilincini akzanmasıyla alakalı ciddi bir durum.
11. Günlüklerin en ciddi kazanımı işi daha ciddi yapmamı sağlamaları oldu bunun yanında da. Ne de olsa boş durdukça bir şeyler tırtlayabilen, dışarda boşca yiyen bir kişi olarak ben. Tanımadığım ama beni takip eden insanların olduğunu bilerek işi ciddiye almamı sağlattı. Belki kimse okumuyor ama buraya bir şeyler yazmak bile ciddiyet sağlıyor.

Çok sevdiğim bir yazardan da alıntı yaparak bitirebilirim yazımı. Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Herkese iyi sporlar dilerim.

 

Haftanın son antrenmanı da bitmiş bulunmakta. Antrenman hareketleri ve ağırlıklar alttaki gibi.

Walking lunge 3 x 10 (15 x 3kg)
Incline dumbell press 5 x 15-12-10-10-8 (17.5, 22.5, 25 x 2, 27.5kg)
Bentover row 3 x 12-12-10 (40, 42.5, 45kg)
Olympic bar overhead shoulder press 3 x 12-12-10 (10, 15, 20kg)
Overhead dumbell tricpes ext. 4 x 12-10-10-10 (10, 12.5, 15kg)
Z-bar 21 move 4 x 21 (10 x 4kg)
Bottoms up & Leg raise & Elbow to knee crunch 4 x 20/20/20

Ağırlıklarda hafif artış devam ediyor. Vücudum diyetle güzel tepki verdi. Bundan sonra karbonhidratı arttırmaya başlıyorum bakalım neler olacak.

 

Dün eve geç gelmemden, bugün işlerim yoğun olması sebepli dün yaptığım antrenmanı anca bugün yazabiliyorum.

Salonun boş olması gene beni motive etti açıkcası.

Squat 5 x 15-12-10-8-8 (0, 20, 40, 50, 60kg)
Dips 4 x 10-10-8-8
Wide grip lat pulldown 3 x 12-10-9 (45, 50, 55kg)
Seated dumbell overhead press 3 x 12-10-8 (15, 17.5, 20kg)
Hammer curl 4 x 15-12-8-8 (12.5, 15, 15, 17.5kg)
Close grip bench press 4 x 15-10-8-8 (30, 35, 40, 40kg)
Weighted romanian crunch & Decline twist 3 x 20/12 (10kg)

Total body workout çalışmamın son haftasının ilk antrenmanını yaptım bu vesileyle. İki antrenman daha yapacağım ve bu döngü bitmiş olacak. Oldukça verim aldığımı ve vücudum daha da tanıdığımı söyleyebilirim bu sistem sayesinde. Total body çalışmaya devam edeceğim bir süre daha, bir ay daha, fakat gittiğim salona haftada 3 gün değil 4 gün gideceğim. Çalışma sistemimi de aşağı yukarı oturttum kafamda.

Bununla beraber bugün antrenman sonrası güzel bir ağrı var bölgesel. Açıkcası ağrıların olması beni memnun ediyor.

Beslenmemde de değişikliğe gideceğimi söylemiştim. Öğünlerimin tamamına 20-30gr karbonhidrat ekledim. Toplamda aşağı yukarı makro değer olarak 80-100gr karbonhidrat artışı oldu. Bu sayede sabah, ara öğün, öğlen ve ara öğünlerde bu hafta itibariyle karbonhidrat alımıma başladım. (Bulgur, kepekli makarna, tam buğday ekmek ya da yulaf kepeği) Vücut nasıl tepki verecek açıkcası bilmiyorum. Devam edip göreceğim. Hızlı kilo alan birisiyim ama antrenman şiddeti artacak ve metabolizma hızımı yavaşlatmak istemiyorum.

 

Öncelikli olarak ülkemizde yaşanan olaylar sebebiyle tüm milletimizin başı sağolsun.

Bugün antrenmanını da yapmış bulunmaktayım. Antrenman detaylarına geçmeden önce şunu belirtmeliyim ki beslenmemdeki karbonhidrat artışı vücutta negatif bir etki yaratmadı. Üstelik aralarda ufak tefek kaçamaklar da yapmış olmama rağmen her şey yolunda gidiyor şuanda.

Supplement yenilemesi yapacağım nitekim; multivitamin ve omega 3 üm bitti bugün. Yenileri almayı planlıyorum. Omega 3 büyük ihtimalle solgar olacak. Çünkü en güzel değerler baktığım zaman onlarda.

Antrenmana geçersek, 4 haftalık total body çalışmamın son haftasının ikinci antrenmanı bitti. Verim almaya devam ediyorum. Önümüzdeki hafta bazı değişiklikler yapacağım. Biceps ve triceps hareketleri 1 dakika dinlenme sürelerine sahip, diğer hareketler 1.5 dakika ve her hareketin uç noktasında 1 sn bekleme yapıp o anda kaslarımı iyice sıkmaya çalıştım. Gene pull up 3-4 hareket sonrası destek kullanarak uyguladım.

Bench press 5 x 15-10-8-7-6 (25, 50, 52.5, 55, 57.5kg)
Deadlift 4 x 8-8-8-8 (40, 60, 70, 80kg)
Pull up 3 x 8
Standing arnold press 3 x 12-10-6 (12.5, 15, 15kg)
Alternating dumbell curl 4 x 10-10-8-12* (12.5, 15, 15, 10kg)
Pushdown 4 x 30-15-10-10 (30, 35, 35, 35kg)
Crunch machine 3 way 4 x 20/10/12

* suicide grip kullanarak uyguladım.
Pushdown hareketindeki set sayılarını arttırdım. Bir değişiklik olması adına. Tek seferlik.

 

Bomboş bir spor salon, motivasyon müzikleri kulağımda, konsantrasyonum kaslarda. Keyifli son antrenmanım da bitti.

4 dakika yürüyüş, 4 dakika rowing machine, 5 dakika kadar da açma germe hareketleri ardından;

Barbell Walking lunge 3 x 10 (22.5, 27.5, 27.5kg)
Incline dumbell press 5 x 15-12-11-8-7 (12.5, 4 x 25kg)
Bentover row 3 x 12-12-10 (40, 45, 50kg)
Single arm linear jammer 3 x 15-12-12 (15, 17.5, 20kg)
One hand overhead dumbell tricpes ext. 3 x 12-10-8 (10, 10, 12.5kg) + Rope kickback 10 (15kg)
Z-bar 21 move 4 x 21 (4 x 10kg)
Bottoms up & Reverse crunch & Elbow to knee crunch 4 x 20/15/12

Bu antrenman ile 4 haftalık total body workout çalışmam bitmiş oldu. Sistemi değiştirerek bir 4 hafta daha devam edeceğim. Sistemin hareketleri yaptıktan sonra buraya yazmayı planlıyorum ama süper setli, drop setli, upper / lower bodyli, 5 x 5 sistemli, total bodyi de içinde barındıran karma bir çalışma yapacağım. Motivasyon yükseklerde gene. Beslenmemde karbonhidratı yükselttim 150 - 200grlara. Vücutta olumsuz tepki yok. Önümüzdeki 1 hafta sonra 200 - 250gr a çekebilirim.

Antrenmanı haftada 4 güne çekeceğim. Upper body - Lower body - OFF - Total body - OFF - Total body(5x5) - OFF. Hareketlerimi de yarın net kesinleştirip iki gün sonra buraya yazacağım yaptıklarımı. İlk iki gün feci zorlayacağım vücudu. 5 x 5 i de ilk kez deneyeceğimden merak içindeyim. Salonda bir de çalışan sağlam adam bulup yardım istersem olaylara gel...

A bu arada unutmadan kardioyu salonda tamamen kestim, evde "Popping" yaparak uygulamaya başladım. Tabi alakasızım, perdeleri kapatıp kendimi eğlendiriyorum. Ama güzel terletiyor.

 

Evet daha önceden de bahsettiğim gibi sistemi biraz değiştirmiş bulunmaktayım. Total body workout çalışmalarına halen devam edeceğim ama biraz modifiye ediyorum programımı. Dün üst vücut çalışmamı yaptım. Gerçekten inanılmaz yoğun, eğlenceli herkesin gözü benim üzerimde olan bir antrenman yaptım. Muhteşem verim aldım. Yoğun antrenmanları gerçekten özlemişim. Total body e tam alışmışken vücuda vurgun gibi geldi. Son hareketin son setinde kendi kendime "Ben ne yaptım ya."(argo içerik içerir) dedim. Bugün kas ağrılarım var uzun zamandan sonra ilk kez. Bugün de alt vücut çalışmam var. Halen iş yerinde olmamdan anca akşamleyin iki çalışmanın da özetini buraya yazacağım.

 

Upper body - Lower body - OFF - Total body - OFF - Total body - OFF rutinime başladım. Yazdım, çizdim, acayip keyiflendim.

İlk iki gün vücudu ciddi derecede zorluyorum. İlk gün süper setli, dev setli ve drop setli bir üst vücut sistemi kullanıyorum. Süper set ve dev set araları 75-90 saniye, normal setler 60 saniye. Sistemi denemek için ağırlıkları ciddi arttırmadım. Oldukça güzel çıkardım antrenmanı. Her zaman olduğu gibi barların vb. şeylerin ağırlığını eklemeden yazıyorum. Tüm hareketleri tam anlamıyla yedirerek, odaklanarak (FOCUS!), kası hissederek çalıştım zaten motivasyon tavandaydı.

Incline bench press & Wide grip pulldown 3 x 12-10-10 & 12-12-10 (40kg & 40kg)
Duımbell upper chest fly & Reverse grip bentover row 3 x 12 & 10 (10kg & 30kg)
Flat dumbell press & Hammer strength low row 3 x 12-10-10 & 12-12-12 (20kg & 20kg)
Crossover & Narrow grip pull down 3 x 12-12-12 & 12-10-10 (20kg & 40kg)
Pullover 3 x 12 (20kg)
Shoulder machine press 3 x 12-10-8/4/4 * (son set drop set) (15-20-25/20/15kg)
Lateral raise & Rear deltoid fly cable & Z bar front raise 3 x 12 & 10 & 8 (10kg & 10kg & 10kg)
Cable biceps curl & Cable kickback 3 x 12 & 12 (20kg & 20kg)
Alternating biceps curl & One hand triceps extension 3 x 12-12-10 & 12-10-10 (12.5kg & 10kg)

Ertesi gün de süren oldukça kaliteli kas ağrıları elde ettim uzzzzunca bir süreden sonra.

Ardından gelen gün ise alt vücut antrenmanımı yaptım. Hareketler arası dinlenme 90 saniye olarak sabitledim.

Olympic bar squat 5 x 15-12-10-8-8 (20, 40, 50, 60, 65kg)(eskiden smith machine kullanırdım yalanmış...)
Olympic bar deadlift 4 x 8-8-8-8 (50, 60, 70, 80kg)
Dumbell step up knee raise 3 x 20(toplam) (3 x 20kg)
Barbell walking lunge 3 x 20(toplam) (3 x 30kg)
Leg extension machine & Leg curl machine 3 x 15-12-12 & 15-12-12 (3 x 40, 45, 50kg & 50, 55, 60kg)
Dumbell standing calf raise 3 x 20-15-15 (3 x 30, 40, 45kg)

Dün yaptığım bu bacak antrenmanı ardından alt vücudum çok keyifli ağrıdı. Üst vücut iki saat öncesine kadar kendine geldi.

 

Squat, deads ve lunge içeren bir alt vücut programı. Çok zorlu olmalı. Bayıltabilir adamı dikkat et

 

Alt vücutta hiç bir sıkıntı olmadı. Üst vücut şahaneydi.

 

Dünkü antrenmanımı da yaptım. İstediğim verimi alıyorum. Geçen bir aylık süreçte uyguladığım programa benziyor ufak eklemeler var.

Leg press 4 x 12-12-10-10 (50, 70, 80, 90kg)
Pull up 3 x 8
Incline dumbell press 3 x 12-10-10 (20, 22.5, 22.5kg)
Dips 3 x 8
Dumbell shoulder press 3 x 8-10-12/8/8 (20, 17.5, 15/12.5/10kg drop set)
Incline dumbell curl 3 x 10-10-8 (7.5, 10, 12.5kg)
Concentration curl 3 x 8 (7.5, 10, 10kg)
Rope pushdown 3 x 15-12-8 (35, 40, 45kg)
Palm up wrist curl & palm down wrist curl 3 x 15&15

Concentration curl hafif ağırlıkla sadece deneme amaçlı yapıyorum. Antrenmandan oldukça verim aldım. Pazar günü sabahleyin hoca spor salonuna çağırdı. Vücut indeksine, yağ oranına vb. şeylere bakacağız ölçeceğiz. Sonra beraber kahvaltı yapacağız. Sonra da antrenman. Oldukça keyifli olacağa benziyor. Hocayla sohbetler de gittikçe koyulaşıyor. Sadece spordan bahsetmiyor oluşumuz da oldukça hoşuma gidiyor.

 

Haftanın son 5 x 5 kuvvet antrenmanı da bitmiş bulunmakta. Bugün spor salonunda hoca ölçüm yapacaktı fakat odaların kilitli olması ve ölçüm aletine erişemediğimizden dolayı o iş ertelendi. Antrenmanım sırasında dinlenme süresini 1 dakikaya ve hareketi tam çıkarmaya çalıştım. Gene bar ağırlığını hesap etmeden yazacağım. Antrenman detyalarım;

Olympic bar standing military press
1. set 10kg
2. set 20kg
3. set 25kg
4. set 27.5kg
5. set 30kg

Olympic bar squat
1. set 30kg
2. set 50kg
3. set 60kg
4. set 65kg
5. set 70kg

Bench press
1. set 40kg
2. set 45kg
3. set 50kg
4. set 55kg
5. set 57.5kg

Olympic bar bentover row
1. set 40kg
2. set 45kg
3. set 50kg
4. set 55kg
5. set 60kg

Olympic bar deadlift
1. set 60kg
2. set 70kg
3. set 80kg
4. set 90kg
5. set 92.5kg

Tamamı nizami oldu. Öncelikle şunu demeliyim ki gerçekten inanılmazmış 5x5. Bir kere salonda kendinizi lider hissediyorsunuz. Kalabalık olması sebebiyle gözler bendeydi. Üç kişi yanıma gelip sistemi anlatmamı istedi. "Hoca mı verdi bu programı" girizgah cümleleri. Ego buraları hep.

Bundan sonra rack da yan destek barları yukarı takıp shoulder presste korkmadan ağır gireceğim. Bugün unuttum onu.
Squat kiloları daha rahat arttırmayı hedefliyorum.
Bench tek sıkıntım bir kişi bulursam çok rahat ağırlığı arttıracağım. 60kg heralde şuan en pik noktam benim.
Bentover row u da rackta yapmam işimi kolaylaştırdı, yerden bar kaldırmak biraz tehlikeli.
Deadliftte kendi rekorumu kırdım.

Böğürtüler eşliğinde mükemmel antrenman. Sistemi de oturttum. Bir ihtimal tüm yazı böyle geçirebilirim. Bu sistemi hep aralarda kullanacağım. Çok verim aldım. Unutmadan ekleyeyim önümüzdeki hafta bu antrenmanı 1.5 dakika dinlenerek yapacağım.

 

kilolara bar dahilmi?

En agir egzleri basa koy. Örnek ben olsam ilk squat ile baslardim. Ama rahatim diyorsan öyle kalsin. 5 egzde egzlerin krali

 

Hayir, mesajda da yazmistim ama kilolarin hic birine bar dahil degil. Hic bir mesajimda dahil etmemistim zaten

Vucutta guzel bir toparlanma ve hafif agri var. Yarin saglam dinlenip iyi beslenecegim.

Bu sekilde siralama hosuma gitti olimpik bari da daha efektif kullaniyorum bu sayede. Gene de dusunecegim olmaz sey degil

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Şimdi gördüm okurken görmemisim. Baya baya ciddi rakamlar. Spotter ile eminim daha yüksek kilolara cikarsin. Ayrica arada frontsquat yapmayi dene

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Güç antrenmanları genelde lineer olarak kaldırılan ağırlıkları arttırmayı hedefler. Bu yüzden diyet döneminde ağırlık arttırmak ileride çok zorlaşacaktır.
5 büyük hareketi bir günde yapıp ayakta kalabiliyorsun, hem de zayıflama döneminde hem de 5.set kiloların fena değil.
Ayrıca Military Press-Bench
Squat-Deadlift arasında bir orantısızlık var, muhtemelen Bench Press ve Deadlift de daha ağır girebilirsin. Bu 2 harekette zorla kendini.

 

Öncelikle diyet dönemimden çıktım. Karbonhidrat diyetini bıraktım. Aslında buna herkes çok fazla takıldı. Beslenme günlüğümde bunu ayrıntılı olarak bulabilirsiniz. Karbonhidratı tamamen kesmemiştim. Sadece vücudu bir süre şoklamaktı kastım. Orada her şey yazıyor. Ha önümüzdeki ay yani yaklaşık 21 gün sonra tekrar diyet yapabilirim ama şuan böyle bir fikir yok aklımda.

Aynen, 5 seti 5 tekrarla ve gördüğünüz ağırlıklarla kaldırıyorum. Bence halen ağırlıklar hafif bu kadar garipsenmesini anlamadım Exsisman'in dediği gibi spotter olsa benchte de rahat ağırlıkların altına gireceğim ama güvenemiyorum. Zaten vücudumun en zayıf noktası göğüslerim.

Lineer olarak derken neyi kastettin tam olarak anlayamadım? (düz olarak kaldırılan mı maksadın?)

 

Demek istediğim güç antrenmanları biraz daha planlı programlı ve agresif şekilde kilo arttırmaya yönelik programlar içeriyor. Yani ister ss, ister madcow vari bir programda haftaya Ptesi ne kaldıracağınız yaklaşık olarak bellidir.(lineerden kastım doğrusal olarak kaldırılan kiloların artması) Bunu yapabilmek için de ciddi anlamda bulka yakın bir beslenme gerekiyor. 5 Tekrarların hipertropi etkisi daha az üzerine bir de az beslenip kiloları arttıramayınca motivasyon olarak çöküş yaşayabiliyor insan ( son 2 aydır Bench'e 1 kg bile ekleyemedim)
Günlükten gördüğüm kadarıyla yaklaşık 2500 civarı kalori alıyorsunuz ki bu kalori kilo almaktan ziyade vermeye yarar. Tabii genetiksel faktörler ve güç antrenmanlarına yeni başladığınız için bir süre kilolar artabilir.

 

Hayirlisi o zaman soth. Ben de ilk kez deniyorum gorecegiz. Bu arada soth en sevdigim karakterlerden biridir.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Salvatore'dan alıntı yapınca anlamıştım Frp ci olduğunu. Başarılar. Ayrıca 3 adet günlük tutuyorsun, before after fotolarını bekleriz.