Sisteki siluet antrenman günlüğü

5*5 in faydasını çok görürsün,ağırlıklardaki artışa kendin bile şaşırıcaksın.

 

insallah. Ben kendimi denemek de istiyordum. Kuvvet calismasi da hic yapmamistim.

Frp hakkinda da konusalim soth. Frp apayri dunya benim icin.


SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Upper body rutinime devam ettim. İlk iki gün vücudu ciddi derecede zorluyorum demistim bugun agirlik arttirarak oldukca yordum. Salonda devasa oldum diyebilirim. Oldukça güzel çıkardım antrenmanı. Her zaman olduğu gibi barların vb. şeylerin ağırlığını eklemeden yazıyorum. Tum hareket ve setler arasi 75 saniye bekledim. Tüm hareketleri tam anlamıyla yedirerek, odaklanarak (FOCUS!), kası hissederek çalıştım zaten motivasyon tavandaydı.
Incline bench press & Wide grip pulldown 3 x 10-10-10 & 12-12-12 (40kg & 50-55-60kg)
Dumbell upper chest fly & Reverse grip bentover row 3 x 12 & 10 (12.5kg & 35kg)
Flat dumbell press & Hammer strength low row 3 x 12-12-10 & 12-12-12 (20kg & 25kg)
Crossover & Narrow grip pull down 3 x 12-12-12 & 12-10-10 (20-25-25kg & 60kg)
Pullover 3 x 12 (20kg)
Shoulder machine press 3 x 12-10-8/4/4 * (son set drop set) (20-25-30/20/15kg)
Lateral raise & Rear deltoid fly cable & Z bar front raise 3 x 12 &10 & 8 (10kg & 15kg & 5kg)
Cable biceps curl & Cable kickback 3 x 10 & 10 (25kg & 25kg)
Alternating biceps curl & two hand triceps extension 3 x 12-12-10 & 10-8-8 (10-12.5-12.5kg & 17.5-20-20kg )

Yemekte tamam simdi dinlenme vaktidir.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bugün alt vücut antrenmanımı yaptım. Hareketler arası dinlenme 80 saniye olarak sabitledim.
Olympic bar squat 5 x 12-12-10-8-7 (30, 50, 70, 80, 85)
Olympic bar deadlift 4 x 8-8-8-8 (60, 70, 80, 85kg)
Dumbell step up knee raise 3 x 16-12-12(toplam) (3 x 22.5, 25, 25kg)
Barbell walking lunge 3 x 16-12-12(toplam) (3 x 30, 35, 35kg)
Leg extension machine & Leg curl machine 3 x 12-12-10 & 12-10-10 (3 x 45, 50, 55kg & 55, 60, 65kg)
Dumbell standing calf raise 3 x 20-15-15 (3 x 45, 50, 50)

Tum vucut on fire...

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bugünkü antrenmanımı da istediğim gibi yapmış bulunmaktayım. Yeni telefon ile yeni programlar da elime geçti. Artık yanımda kalem kağıt taşımadan telefondaki programa notlar alıyor sistemi yazıyorum. Oldukça kullanışlı. Setler arası dakikaları da ayarlayabildiğimden ötürü hiç zaman harcamadan geçiş yapabiliyorum.

Leg press 3 x 10-10-10 (80, 90, 100kg)
Pull up 3 x 8 (ilk seti tam anlamıyla çıkarabildim bu sefer)
Incline dumbell press 3 x 12-11-7 (20, 22.5, 25kg)
Dips 3 x 8
Dumbell shoulder press 3 x 12-10-8(3 x 12.5kg)
Dumbell hammer curl 3 x 12-10-10 (12.5, 15, 15kg)
Concentration curl 3 x 8 (10, 12.5, 12.5kg)
Rope pushdown 3 x 10-10-8 (45, 50, 55kg)
Palm up wrist curl & palm down wrist curl 3 x 15&15

Sistemin sonunda karın egzersizleri ile bitirdim. Uzun uzun yazamıyorum nitekim doktora süresince yapmam gereken proje ve tezime oldukça yoğunlaşmış durumdayım. Tatill evresinde de bu ciddi derecede ilerleyecek. O sebepten sporumu aksatmamaya ama minimum buralara girebilme imkanım olacak. Takip ettiğim konuları hali hazırda halen takip ediyorum. Elimden geldiğince de yazacağım sistemimeki ilerlemeyi. Herkese iyi akşamlar.

 

Full body programında koskoca sırt ve bacak için tek hareketle yetinirken neden ön kol için iki egzersiz uyguluyorsun?

 

Kizma dostum concentration i denemek icin kullaniyorum, cikarcam. Her yere tek hareket.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet haftanin son antrenmanini bitirdim. Kuvvet antrenmanlari haftanin en zor calismasi olmaya basladi. Hic olmadigi kadar terleyip efor sarfediyorum. Kuvvet antrenmanlari biraz da motivasyonumu yukseltmiyor degil..

Olympic bar standing military press
1. set 15kg
2. set 22.5kg
3. set 25kg
4. set 27.5kg
5. set 30kg

Olympic bar squat
1. set 50kg
2. set 70kg
3. set 75kg
4. set 80kg
5. set 80kg

Bench press
1. set 50kg
2. set 55kg
3. set 57.5kg
4. set 60kg
5. set 60kg

Olympic bar bentover row
1. set 40kg
2. set 45kg
3. set 50kg
4. set 55kg
5. set 60kg

Olympic bar deadlift
1. set 70kg
2. set 80kg
3. set 90kg
4. set 92.5kg
5. set 95kg

Oldukça verimli geçti hareketler. Squatin son iki seti iç bacagimda olusan agrilar sebepli tam dibe inerek yapamadim. Unutmadan ekleyeyim bu hafta antrenmanı 1.5 dakika dinlenerek yaptim. Dakikayi 2 dakikaya cikaracagim. Ve orda sabitleyecegim.

Bunun disinda tezime yogunlastigim icin kimi gunler akayabilir gibime geliyor. Elimden geldigince caba sarfedecegi duzenli gitmeye.

Beslenme konusumda karbonhidrati 320gr lara kadar arttirdim. Vucutta negatif tepki yok. Oldukca enteresan nitekim hep hizli kilo almaktan dem vuran bir kisiydim. 400 gr a cikmayi hedefliyorum. Supplementlerde de bazi degisimlere gittim en kisa zamanda basligima not alacagim.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben de eskiden karbonhidratı arttırmaktan çekinirdim ama arttırınca faydasını gördüm her açıdan

 

Kolay gelsin ve hayirli olsun,insallah sporla isi aksatmadan basariyla surdurursun.
Su programlardan tavsiye edebilecegin neler var aydinlatabilir misin biraz

 

Aslında 5 x 5 i çok beğendim. Upper - lower da oldukça başarılı. Totalın da kendine has + ları var. Bence en güzeli karman bir program. Büyük ihtimal böyle ilerleyeceğim ama 4 günü 3 güne çekebilirim işlerim sebepli.

 

Total body benim aklima baya yatti daha uygulama firsatim olmadi ama onumuzdeki donemlerde uygulamaya dusunuyorum bir de en buyuk artilarindan biriside bana kalirsa antrenman sistemlerini monotonluktan uzaklastirmasi cunku cok cesitli hareket uygilanabilir bana kalirsa

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Eheh su telefonda kullandigin programlari sormustum hayirlisi artik ^^

 

pardon ya. Jefit kullaniyorum.

Total body oldukca elverisli. Aslinda iki aya yakindir bu tip calistigimdan split ozlemim artti ama tez sebepli kesinlikle totala decam edecegim eger gunu dusurmek zorunda kalisam belki total uzerinde oynamalar yapabilirim.

 

Incline bench press & Wide grip pulldown 3 x 10-10-10 & 12-12-10 (40-40-45kg & 50-55-60kg)
Dumbell upper chest fly & Reverse grip bentover row 3 x 12 & 10 (12.5kg & 30-40-45kg)
Flat dumbell press & Hammer strength low row 3 x 10 & 10 (22.5kg & 20-25-30kg)
Crossover & Narrow grip pull down 3 x 15-12-12 & 10 (20-25-30kg & 60kg)
Pullover 2 x 12 (22.5kg)
Shoulder machine press 3 x 10-10-10 (25kg)
Lateral raise & Rear deltoid fly cable & Z bar front raise 3 x 12 &10 & 8 (10kg & 15kg & 5kg)
Cable biceps curl & Cable kickback 3 x 10-8-8 & 12 (25-30-35kg & 20kg)
Alternating biceps curl & two hand triceps extension 3 x 8-6-6 & 10-8-8 (15-15-17.5kg & 20-20-25kg )

Gene bitirici bir ust vucut calismasi yaptim. Oldukca verimli gecti. Simdilik programi yaziyorum yarin uygun vakitte fikirlerimi yazacagim.

 

Upper'da baya bir hareket zenginliği var, hepsi süpersetmi oluyor.. süre ne kadar..

 

İki gün önce yani upper body den sonraki gün lower body yapmıştım fakat yazma fırsatım olmadı.

Olympic bar squat 4 x 12-8-12-12 (50, 70, 50, 50)
Olympic bar deadlift 3 x 8-8-8 (70, 80, 90kg)
Dumbell step up knee raise 3 x 16-12-12(toplam) (3 x 20)
Barbell walking lunge 3 x 16(toplam) (3 x 40kg)
Leg extension machine & Leg curl machine 3 x 12-12-10 & 12-10-10 (3 x 50, 55, 60kg & 60, 65, 70kg)
Dumbell standing calf raise 3 x 15-15-15 (3 x 50)

1.15 - 1.30 arası sürüyor @sthammer

 

1:15 i geçmeyeye çalış bence.. 75. dakikadan sonra katabolizma devreye giriyor.. baya yoğun upper..
Lower iyimiş..

 

2

squatta 2. set ağırlığı arttırıp 3. sette tekrardan azltmışsınız bunu şaşırtmak için mi yaptınız

 

Hayır hayır, normalde hep ağırlıkları arttırıyorum. Korkunç bir ağrı girdi. Büyük ihtimal ağırlığı düzgün kontrol edemedim inerken o sebepli ama zorlamak istemedim. 50 kilolarda sıkıntım olmadı @sezer1994 .