ShreddedLion Antrenman Günlüğü

Malesef hastalandım ve antrenmanini günü gününe yazmadım. Antrenmanlardan iyi verim de almadığımı düşünüyorum.

Cumartesi:

Yürüyüş
Leg Extension
Leg Curl
Lat pull down
Chest Press
Shoulder press & Lateral Raise süperset
Wide grip biceps barbell curl
Triceps Push down
10 dk yürüyüş.

Pazartesi:

Isınma
Squat
Dumbell Chest Press & Dumbell Row süperset
Lat pull down & Lateral Raise süperset
Cable Shoulder Press
Cable Biceps Curl & Dips süperset

 

Dünkü antrenmanım:

Leg Extension & Front Squat süperset
Leg Curl
Lat pull down & Seated cable row süperset
Chest Press & Fly süperset
Shoulder press & Lateral Raise süperset
Skull Crusher & Close grip bench press & wide grip barbell curl süperset
Cable hammer curl & Dips süperset

 

Dünkü antrenmanım:

Squat
Leg Press
Incline Bench Press 1+1 set
Bench Press
Pull Up
Barbell Row & Punch süperset
Dumbell Biceps Curl + Arnold Press kombinasyonu & Lateral Raise & Rear deltoid süperset
Preacher curl & Triceps pushdown süperset

Biceps için curl yapıp. Dumbell in geldiği seviyeden hemen arnold press e geçiş ve aynı şekilde aşağı bırakış yapmak çok iyi enerji akışı sağlıyor. Bilekten omuz başlarına kadar tam bir işlev ve yorgunluk. Bunu 1+1, 2+2, 3+3 veya son press yapılınca tükenme durumunda 3+1 tekrar yalnızca shoulder press ile kapatmak mümkün. Ön omuz fazlasıyla aktif. Ardında yana vuracağız. Sonra arkaya. Aynaya bakınca tam bir pump ve top gibi omuzlar görmek mümkün. Açıkçası motivasyon artırdığını da söyleyebilirim. Ardından gelen kol idmanıyla çok güzel bir görüntü

 

Bugünkü antrenmanım:

Squat - 8,8,8,6,6
Bench Press - 8,8,8,6,6
Incline Bench Press - 8,8,8,6,6
Chin up - 8,8,8,6,6
Barbell Row - 8,8,8,6,6
Behind Neck Press - 8,8,8,6,6
Barbell Skull Crusher - 8,8
Triceps Pushdown - 1 set drop set olarak 6,5,4,3,4,8 tekrarlar
Incline Dumbell Curl - 10,10,10

 

Leg ext yerine f.squat ile leg curl daha iyi olur.skull ile close benchi neden süper set girdin anlamadım.gereksiz bir şey.close da performansin duser

 

Zaman zaman leg curl yapıyorum. Fakat iş çıkış saatlerinde özellikle bayanlar yoğun oluyorsa bu leg curl makinesini bulmak zor. En çok kullanan onlar malesef. Birlikte yapalım desen zaten imkan yok arkadaşıyla gelişip laylaylom havada çene çalanlar çok. Böyle olunca kafama eseni yapıyorum. Bir de leg extension bana gerekli. Bisiklet sürüyorum ve antrenmanlarımı ankara gibi bir şehirde yapıyorum. Eve dönüş yolunda öyle bir rampa var ki time under tension kullanarak iyi bir leg extension yapmam gerekiyor. Yoksa daha uzun mesafelerde ve turlarda çuvallayabilirim. Close grip asıl hedefim değildi. Yani dediğin o açıdan doğru. Performans beklemedim. Ben vücutta enerji akışlarıyla çok ilgileniyorum. Bu da bazı faydalar getiriyor. Mesela skull crusher. Son tekrarı çıkardık diyelim. 1 tekrar daha yapamıyoruz mesela. Peki neden? Triceps daha fazla dayanamadığı için mi, gücümüz kalmadığı için mi, yoksa forearm tükendiği için mi? Şimdi genelde kalın veya normal kemikli birisinde son seçenek etkili değil. Fakat benim gibi ince kemikli kişiler birçok harekette ya bilekten ya da bu extensor kaslardan kaynaklı tükenmeler yaşayabiliyor. Ben de zaman zaman bunu egale edip sehpadan kalkmadan close a geçiş yapıyorum. Ki zaten birkaç tekrar daha çıkarabildiğimi görüyorum. Skull da ön kol ne kadar 90 derecelik bir mesafe alıyorsa close da neredeyse 0 alıyor. Pozisyon hep dik. Desteği veren eklem omuz arasında yakın kol. Buradan da anlıyorum ki yorulan daha doğrusu tükenen triceps değil. Ona hala gerilim yükleyebilirim. Zaten o malum acı gelince ister istemez durman gereken yeri biliyorsun. Yorumun için teşekkür ederim.

 

Aynn leg curl de haklısin.ben kızlara beraber yapalım diyorum onlarda tmm diyor.yalniz mesela kendimden soyluyorum tek bacak ile 77 kg leg ext yapabilen biriyim bacagimin onu quad lar parçalı ve kaslı.ama bisiklet ile 5derecelik eğimli yokuşta 5 dk da yoruluyorum.umarim sen enerji akışı olayını iyiye getirirsin.bendeki kaslar patlayıcı kuvvet olarak süper dayanıklılık sıfır adeta.

 

Tek denk gelince bende yer alıyorum da 2-3 kişinin bir makine başında muhabbete daldığını biliyorum. Bir kere denedim 2-3 dakika set arası dinlenmek zorunda kaldım beklemekten. Böyle devam etseydim antrenmanım çok uzardı. Neyse ki bayramdan sonra sabah saatlerindeki rutinime geri dönebileceğim. Çok boş oluyor, ferah oluyor düzenimi bozmak zorunda da kalmıyorum. Bazı kişilerin akşam performansı düşer ya bende onlardanım. Sabah çok iyi antrenman çıkarabiliyorum. Ek olarak tek bacakta 77 çok iyiymiş gerçekten tebrik ederim darısı başıma

 

Leg ext ve curl yerine daha mantıklı hareketler var başkan. Kettlebel swing, reverse hip rise, stability ball curl gibi. Hem dizlere gereksiz baskı uygulanmıyor hemde extension ve curl e göre çok daha fazla aktivasyon sağlıyorlar.

 

Hocam bu hareketlerin daha fazla fazla aktivasyon sağladığına emin misiniz? Yani bir kettlebel bunların sağladığı yoğunluğu sağlayabilir mi?

 

Extension ı ağır çalışmıyorum. Set set çok yavaş ve çok hızlı çalışıyorum. Yani bana lazım olan bu. Kettlebell swing i crossfit antrenmanımda yapıyorum. Hip raise ve ball curl daha önce hiç denemedim. Ama madem etkili diyorsun bayramdan sonraki idmanlarımda deneyeceğim. Benim gittiğim saatlerde pilates dersleri oluyor bulmam zor. Ayrıca inşallah becerebilirim daha önce denemişliğim yok hadi hayırlısı

 

o hareketlerle ilgili konu da açmıştım daha önce extension ve curl e göre 2 kat civarı daha etkililer

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2018 ---

https://www.t-nation.com/training/tip-the-hamstring-exercise-that-beats-leg-curls
Şurda ilgili çalışmadan örnek verilerek açıklanıyor. Kaynakta çalışmanın tam ismi belirtilmemiş o yüzden direk aratamadım ama bol beleş yazı yayınlayan bir site değil.

 

Isınma.

Leg Press & Calf Raises süperset
Bench Press
Wide Chest Press
Pull Up & Standing Lateral Raises
Row & Seated Lateral Raises
Dumbell Curl & Arnold Press Combination
Cable Biceps Curl & Dips süperset

10 dakika yürüyüş.

 

Bisiklet.
Isınma.
2 set leg extension.

Ana idmana başlama:

Leg Press & Deadlift & Calf raises süperset
Bench Press & Şınav & Dumbell Row süperset
Wide Chest Press & T bar Row & Kettlebell front raise süperset
Barfiks & Sit up & Lateral Raise süperset
Plaka Soulder Press & Behind Neck Press & Rear Deltoid Raises süperset
Alternate Dumbell Curl & Dips & Alternate Fast Hammer Curl süperset.

10 dakika yürüyüş.

 

Bugün bombardıman günü. Tüm günümün boş olması, çok iyi bir beslenme yapmış ve yapacak olmak ve çok enerjik olmam sebebiyle epey farklı bir stile yöneldim. Üzerimde değişik bir enerji var hadi hayırlısı

10 dakika yürüyüş.
Isınma.
Hareketler arası dinlenme 5-10 saniye
Setler arası 60 saniye
Turlar arası 90 saniye

1. Tur - Bacak ve Yarı merkez bölgesi
Leg Press + Calf Raises + Lunge + Mountain Climb

2. Tur - Göğüs
Bench Press + Incline Bench Press + Dumbell Fly + Pullover

3. Tur - Sırt
Barfiks + Barbell Row + Cable Row + Seated Cable Row

4. Tur - Omuz
Dumbell Shoulder Press + Lateral Raise + Rope Rear Deltoid + Medicine ball front raise

5. Tur - Kol
Barbell Skull Crusher + Wide Grip Barbell Curl + Rope Triceps Pushdown + Body Weight Rope Hammer Curl

10 dakika yürüyüş.

 

bir şey soracağım bu + lar süper set mi oluyor yani sen barfiks,row,c.row,s.rowu dinlenmeden ard arda mı giriyorsun

 

Aralarında 5-10 saniye dinlenme payı var. Süperset sayılır.

 

aslında senin ki biraz daha tri set dev set tarzına uyuyor gibi.meraktan 2 sorum olaccak
1.kaç yıldır vg yapıyorsun
2.bu program ağır gelmiyor mu?bide amacın kas yapmak değil mi

 

Doğrudur

BB için 1 yılı geçiyor. 2. Yılıma doğru gidiyorum. Aslında şöyle birşey var yani bunu kendi açımdan cevaplayabileceğim için rahatça anlatabilirim. Mental olarak birşeye inandığım zaman, fiziksel olarak da hazırsam ve maddi manevî sorun yaşamıyorsam odaklandığım şeyi yapabiliyorum. Bazen zorlanmıyorum. Bazen zorlanacağımı bilerek yapıyorum. Bazen ise zorlanmak için yapıyorum. Mesela bugünkü idmanımı yapabilmemi sağlayan belli şeyler vardı. Güne çok mutlu başladım. Çok dinçtim. Antrenman saatine kadar çok iyi beslensin sağlıklı olarak. Antrenmandan sonrası için de kafam çok rahattı. Bir-çok sorumluluğumu üzerimden atmıştım ve bazı işlerimi halletmiştim. Çok şükür tüm bu koşullar bugün hacim, güç, direnç vb hiçbir hedef koymadan sadece severek enerjimi harcamak için yaptığım bir hal aldı. O yüzden antrenman sırasında da ciddi zorlanmalar yaşamadım ve hızlıca enerjim doluyordu hatta hoplayıp zıplayasım bile vardı. Bunları şu yüzden anlatıyorum yanlış anlaşılmasın her zaman böyle idman çıkaramam. Belki böyle tek tük arada bir. Zaten günlüğümde de var çoğu zaman tek hareket ile çalıştığım da oldu. Özel hayatımda sürekli bir yerlerden bir yoğunluğa maruz kaldığımdan aradan çıkan bazı şeyler beni hafifletiyor. Psikolojik olarak rahat olunca da sonucu böyle oluyor. Yalan yok daha birkaç idman öncesinde bir idmanımı ayaklarım geri geri giderek yaptım mesela. Sırf disiplini bozmamak adına. Bugün ise severek yaptım. Böyle değişiyor. Bir de önceden hacim takıntılıydım. Daha birkaç ay öncesine kadar. Şimdi ise umrumda bile değil. Hedef koymuyorum. Tek hedefim de disiplini bozmamak. Bir de off günlerin bazen 2 bazen 3 tanesinde crossfit yapıyorum. Yani bu yazdıkların sadece bb. Bilmiyorum alıştım artık normal geliyor. Hareket çıkmazsa mesela ağırlık da düşürürüm hemen ego da yapmam. Böyle gidiyor hayırlısı.

 

ne diye bilirim ki herkesin kararı vs kendine.ama sana dost tavsiyesi vereceğim.enerjin ne olursa olsun bu son yaptığın idman gibi çalışma onun yerine kiloları arttır.ben mesela 3 yıldır bu işteyim o kadar sade programım var ki birde sen off günün de crossfit yapıyormuşsun ne diyim şunu unutma kaslar dinlenme de gelişir.zaten sen yazmışşın hedefim hacim vs değil bir hayat felsefesi diye zaten spor da 45 cm kol için değil sağlık ve mutluluk için yapılır.ama benim hayatım sizden çok farklı çevremde o kadar cahil ve broscine var ki aklınız şaşar.benim hep fizik olarak iyi olmam gerek ilk başta çevremdeki ve spor,okul vs deki kişilerin akılsızlığı yüzünden.biraz kendimi salar göbek yaparım ki o da karın kaslarım gider hemen oo göbekli.biraz bi küçülsem miniciksin minicik adam da kaç kgbiri gelir knk 3 sene de bu kadar mı oldun zaten beni delirtirsırf o yüzden kol 43 iken bu kadar hacim var iken bile daha çok büyümeyi hedefliyorum.bu ilk yazdıklarımın sebebi bu son yazdıklarım yoksa bende boş günler yüzmek dilediğimi yemek vs isterdim.biraz yazdığım saçma oldu ama kusura bakma