ShreddedLion Antrenman Günlüğü

Artık istikrarıma bakmak, hem başkalarına hem kendime motivasyon kaynağı olmak, hem yardımcı olmak hem de yardım almak, hem de bir zaman sonra dönüp geçmişe bakmak adına antrenman günlüğü tutmaya karar verdim. Beni az çok takip edenler bilirler görüşleriniz benim için önemli, ben de kesinlikle dileyene görüşlerimi bildiririm. Saygılı bir şekilde bir yaklaşımım var ve emek veren herkesin gelişmesi beni gerçekten memnun eder. Birlikten, dayanışmadan ve iyilikten kuvvet doğduğuna ve motive edici olduğuna inanıyorum. İmkân oldukça yorumlariniz da benim için çok değerli. Şimdiden teşekkür ediyorum.

Tabii başlamadan önce izlediğim yolu belirtmek isterim. Full Body Program uyguluyorum ve bunu seviyorum. Bu ay tamamen progressive overload yerine time under tension ile çalışacağım ve deneyimleyerek farkı görmek istiyorum. Dolayısıyla çok ağır girmeyeceğim. Bazen çokça süper set yapacağım. Stres altındaki süre artacağından drop setleri ilk ay dışarıda bırakıyorum. Temel compound hareketler benim için çok önemli. Hepsinden de önemli olan kasları her yönden çalışmak. Mesela göğüs kaslarını zaman zaman her yöne çalışacağım. Antrenmanlarımda bunları epeyce yapmayı planlıyorum. Düzenli şekilde bu kısma devam edebilirsem Beslenme konusunda da günlük tutmayı düşünüyorum. Ek olarak da yazın sonunda tahminen ekim ayı başlangıcında before-after yapmayı düşünüyorum. Yarın antrenman günüm. Sizlerle paylaşmaktan da heyecanliyim. Umarım herşey güzel olur.

 

İlk olarak boş bar ile ısınma.

İlk hareketim wide grip bench press. Hareket 4 set. Tekrar sayısı yok. İlk iki set gerilim normal. Bununla beraber ilk iki set sırasıyla önce one arm dumbell row sonra pullover ile süperset olarak tripleset olarak tamamlandı. Son iki set bench gerilimi artırıldı ve tek başına yapıldı.

İkinci hareketim incline dumbell press. Önce ilk set normal son set ise wide olarak yani kolları gererek hafif fly etkisi ile hareket alanını uzatarak tamamlandı.

Sonraki hareketim bent over row. Toplam 4 set olarak yaptım. Tekrar sayısı 12-12-10-10. Tüm setler kinetik dumbell lateral raise ile süperset olarak yapıldı. Lateral Raise tekrar sayısı kol başına 10 olmak üzere toplam 20 tekrar olarak bir kol inerken diğeri kalkacak şekilde yapıldı.

Sonraki hareket military press. Hareket toplam 4 set. Tüm setler Rear Deltoid ile beraber süper set olarak yapıldı. Rear Deltoid için önce avuç içleri bana bakacak şekilde aynı anda 10 tekrar. Hemen ardından avuç içleri birbirine bakacak şekilde bir kol inerken diğeri kalkacak şekilde toplam 8 tekrar.

Sonraki hareket 3 x Max olarak Leg Press yapıldı. İlk olarak ayaklar dar. Sonrası set normal. Son set ise geniş olarak press yapıldı. Bacak için bu egzersiz Deadlift ile süperset olarak yapıldı. Deadlift ise 8 tekrar ve oldukça hafif.

Son hareketim biceps ile triceps i süperset olarak çalışmak. Biceps ile başlayarak preacher curl, ardından hemen barbell skull crusher. Biceps için Z barda close grip tutuş yapıldı. Skull Crusher için ise ilk set wide sonraki set normal ve son set close grip olarak yapıldı. Tüm hareket 3x10 olarak tamamlandı.

Antrenman ardından hemen kısa bir duş yapıldı. Salondan sonra 10 dakika kadar yürüyüş yapıldı.

 

Başarılar hocam severek takip ediyorum sizi. Bir kaç sorum olacaktı .

-Antreman kaç dakika sürdü?
-Kac yıldır body yapıyorsunuz?
-Deadlift Military Press Leg press ortalama ağırlıklarınızı öğrenebilir miyim?

 

Teşekkür ederim. 80-100 dakika sürdüğünü söyleyebilirim. Time Under Tension temelli çalışmaya başladığımdan daha da artabilir. Progressive Overload hedeflediğimde daha kısa sürüyor. 1 yılı geçti body e başlayalı. Fakat bu 1 yıldan önce, 3 yıl önce 4 ay yaptım sonra bazı sorunlar yüzünden bırakmak zorunda kaldım. Sonra 6 ay yaptım ve tekrar bırakmak zorunda kaldım. Bazı hastalıklar ve ameliyat sebebiyle vücudumda güç ve kas kaybı yaşadım. Sonra tekrar başladım ve devam ediyorum. Çok önceden epey uzun süre futbol ve tenis oynuyordum. Hala da tenis oynarım. Çok faydası var kondisyona. Bu sebepten epey hareketliyim kolay yorulmuyorum bu da süper setler halinde kolayca çalışmamı sağlıyor. Deadlift ortalama olarak 80 kg genelde 20 tekrar yapardım. Maksimum denemesi veya az tekrar denemesi yapmadım. Military Press için 55-60 ile klasik 12 tekrar yapardım. Fakat time under tension boyunca 35 sınır değerim. Leg Press için 130-140 ile genelde maksimum tekrar odaklı çalışıyorum.

 

Hocam vücut resmi alabilir miyiz?

 

Konuyu açarken yazdığım gibi Ekim ayından önce vücuduma dair herhangi bir paylaşım yapmayacağım. Ardından before-after şeklinde detaylı olarak paylaşmayı düşünüyorum. Neden? Çünkü hacimli bir vücuda sahip değilim. Foruma girerken de yazdım. Feci derecede plato geçirdim. 1 yılda çok kötü gelişim gösterdim. Gelişim dahi denemez. Çok güçlendim. Bu kadar hacimsiz ve zayıf halde bu kadar güçlenmeye bende şaşırdım. İstediğim birşey değildi. Sırf bu yüzden calisthenics ı bıraktım hacim almak için. Bu süreçten itibaren de 1 ay geçti. Ölçülerimi aldım kaydettim. 6 aydır alamadığım ölçüleri 1 ayda geri kazandım. Kolda ortalama 2-3 cm aldım. Ki 6 aydır 1 cm dahi alamamıştım. Bu sporun gerçekten ne istediğini anlamış bulunuyorum. Herşeyi kayıt altında tutuyorum ve bir nevi totem olarak 3 ay sonra paylaşacağım. Bu da benim motivasyonumu sağlıyor. Sakın böyle yazıyorum diye muazzam vücudum var sanmayasınız. Bilgim çok. Daha da öğrenme niyetindeyim ve açığım. Ve gelişimin ana esasının hele de hacim olarak "karbonhidrat" tan geçtiğini bastıra bastıra söylüyorum. Ben neredeyse tüketmiyormuşum. Protein ise fazlaydı. İnsanlara sürekli "inflamasyona dikkat edin" ve "kağıt üstü hesap uymaz" dememin arkasında çok neden var. Ben de herkes gibi gelişme aşamasındayım. Zeo'nun flexor un vb yazılarını defalarca okudum. Herşeyin bir bileni, her bilginin de bir mantığı var. 6 aydır olan plato'yu bu kadar iyi atlatmam doğru yolda olduğumu bana gösteriyor.

 

Anlıyorum hocam merakla sonuçları bekliyorum . Başarılar .

 

Vücut ağırlığı ile ısınma.

İlk hareket göğüs için. Toplam 10 set. İlk 2 set ağır dumbell chest press. Ardından normal 5 set bench press. Ardından 3 set normal dumbell press.

İkinci hareketim barbell row ve kinetik dumbell lateral raise 5 er set.

Sonraki hareketim military press + rear deltoid + front raise 3 lü süperset olarak tripleset. Toplam 4 set. Front Raise için önce avuç içi içeri, sonra birbirine bakacak şekilde.

Ardından barbell jump squat + calf süperset. Toplam 5 er set.

Ardından 2 set ağır skull crusher ve close grip bench press süperset olarak.

Son olarak 2x8 olacak şekilde ağır kilo ile barbell curl.

Antrenman biter. Duş alınır. 10 dakika yürüyüş. 1 saat sonra yemek. Gün biter.

 

Vücut ağırlığı ile ısınma.

Dumbell Chest Press 5×12-10-10-10-10
Row Machine 5x12-10-10-10-10
Dumbell Shoulder Press 5x12-10-10-10-10
Squat 3x10
Cable Biceps Curl & Triceps Rope Pushdown Süperset 3x10
Rope Biceps Hammer Curl & Dips Süperset 3x10

 

Başkan row u kablo ile ayakta yapmayı denedin mi hiç? ROM normale göre daha uzun ve sırt bölgesinde daha fazla gerilme oluyor. Tavsiye ederim

 

Denememiştim. Sadece seated yapıyorum. Genelde barbell ile yapılan rowları uyguluyorum. Ama kablo ile yapılan egzersizleri severim. Tavsiyen için teşekkür ederim. Deneyeceğim. Sadece gittiğim saat üzere salonun en yoğun saati ve kablolu makaralı sistemler ben sırta geldiğimde genelde dolu oluyor. Hadi bir ihtimal daha squat ile başlayıp süreyi uzatabilirim. Umarım boş olur ve denerim. Deneyimlenmiş önerileri severim. Söylemen çok iyi oldu

 

10 dakika koşu.

Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Cable Row 3x12
Chest Press 3x12
Lateral Raise 3x12
Barbell Curl 3x12
One Arm Triceps Extension 3x12
Tüm hareketler kilo artırılarak yapıldı. Her set kilo artışı ile son setlerde böylece daha fazla zorlanarak statik kasılmalara kalıp tansiyonu artırmak zorunda kaldım. Bu da hedeflediğim ana unsurdu. Hepsinin son seti drop yaptım. İstisnasiz hepsinin. Yalnızca biceps çalışmasında 10 kg ye düştüğümde 6 tekrar eksantirik, 30 saniye statik ve ardından hemen 3 tekrar çok hızlı yaptım. Bunu yeni denedim. Böyle bir acı yok. Gerçekten yok. Bir hareket kola yetti. Stresi iyi tutabildim. Eğer pes etseydim muhtemelen şuan "keşke devam etseydim, biraz daha dayanabilirdim" der pişman olurdum. Cable Row için teşekkürler. Tamamen haklısın ulaire. Daha iyi bir hissiyat ve sürekli gerilim verdiği aşikar. Herkesin, deneyimlediği idman stillerine her zaman açığım. Öneride bulunurken mantığını da biliyor iseniz aynı zamanda beni bilgilendirmiş de olursunuz. Teşekkür ederim.

 

4 haftalık bir program var. 12-15 tekrar yapabileceğin ağırlığı seçiyorsun en başta. İlk hafta her set 30sn sürüyor ve her hafta ağırlık yerine süreyi arttırıyorsun. 30-35-40-45 saniyelik setler halinde gidiyor. 3 set çalışıp set arası dinlenmeyi de set süresi x 3 şeklinde yapıyorsun. Antreman şekli olarak her kas grubunu haftada 2 kere çalıştıracak bir sistem seçmekte fayda var. Bu programın mantığı da şu birçok çalışmada 10-12 tekrarın maksimum hipertrofi verdiği söylenirken aslında anlatılan şey kası stress altında tuttuğun sürenin önemi. Şöyle bir güzelliği var daha fazla tekrar çıkamayacak hale geldiğinde statik tutuşlar ile kasa stress vermeye devam edebiliyorsun. Tek amaç süreyi doldurmak ister pozitifi, ister negatifi yavaş yap isteren pause ekle.

Bende onu bu hafta yapmaya başladım. Ayna karşısında sırt bölgesindeki kasların nasıl oynadığını görünce yüzümde saçma bir sırıtma oluşmuştu Hem güzel kasılma hemde esneme veriyor daha önce yapmadığıma pişmanım desem yalan olmaz.

 

Ağırlık salonlarında Bodyci arkadaşlar Cable Row u pek yapmıyor. Ben ise çok seviyorum. Tabi ben Bodyci değilim ama cable row u kanatlar için yapıyorum.Üçgen vücut hesabı. Yanlış amaçla mı kullanıyorum?

 

Row hareketleri vazgeçilmez sırt hareketleridir. Sırtı büyütür. Heybetli yapar. Üçgen görünüme de faydası vardır. Fakat etki ettikleri bölge açısından hedefiniz üçgen vücut olduğundan latları iyi çalışmalısınız. Kısacası antrenmanlarınızda lat pull down ve wide grip pull up bulundurmanız gerekir. Bunları yaparken de kolları yük bırakırken olabildiğince gerdirin. Yarıya kadar çekip sonra biraz bırakmayın. Hareket aralığını uzun tutun. Aynı şekilde barfiks tutuşunuz geniş olmalı. Son birşey de eklemem de fayda var vücut bir bütündür. Arkadan üçgen gösterecek bir genişleme gösterirken önden yani göğüslerden doğru hareketler uygulanmaz ise istenen şekillenme süreci uzayacaktır. Bu hususta dumbell ile yaptığınız göğüs press hareketlerini lütfen geniş tutuş olarak bar ile değiştirin. Cable Fly da izole bir müdahale için iyidir. Size lazım olan teknik biçim gerdirmeleri bunların hepsinde iyi yapmanız.

 

Geniş tutuş sırta, dar tutuş lat bölgesine vuruyor başkan

 

Tamam hocam işte adam row yapıyor. Zaten standart tutuş. Pull down yapar normal. Barfiks i de geniş tutuş yapar. Çok yönlü çalışmış olur kanatları açar. Ha zaten dar tutuş barfiks yapabilirse arada eklesin bicepslere de iyi vurur. Ama zor işte barfiks için. Benim açık tut deme amacım yanlara doğru gerilme olsun. Zaten lpd yaparken yukarı epey esneyecek. Ama sanırım latları çalıştır dedikten sonra ikisini birden demem yanlış olmuş. İkisine demiş gibi olmuşum. Ek olarak arkadaşa söylüyorum lpd yi geniş tut demedim. Normal. Zaten tutacağın boyu da az çok belli

 

5 dakika ısınma.

1+3+drop Chest Press
4 + 1(1/3 range 6 tekrar. 2/3 range 6 tekrar. Full range 3 tekrar) + drop Leg Press
3 + drop Leg Curl
Cable Row + drop ve Lat Pull Down Piramit süperset
Shoulder Press ve Lateral Raise süperset
Cable Biceps Curl + 1 Eksantirik + 1 Statik
Triceps Push down yükselip azalan çift yönlü piramit + drop

Antrenman biter. 10 dk yürüyüş.

 

Isınma.

Squat 4 set piramit
Deadlift 3 set
Dumbell Chest Press 4 set
Cable Row 4 set
Cable Shoulder Press & Lateral Raise süperset
Cable Biceps Curl. Son set inner set şeklinde. 3 normal. 4. Hareket yarıya kadar. Yarıda 30 saniye statik hold. Sonra hızlıca tepeye devam. Tepede 3 saniye kadar biceps sıkma. Ardından 10 saniyelik aşağı doğru eksantirik bırakış. Bunu ikinci defa yapıp 8 den sonra bitirmek.
Triceps Push down. Son set en aşağıda 15 saniye bekleyiş. Ardından yarıda 5 saniye bekleyiş. Bırakış. 8 den sonra bitirmek.

Ulaire benim de sana bir önerim olabilir. Daha önce yaptın mı bilmiyorum. İlk defa cable ile shoulder press yaptım. Geniş tutuş. Daha doğrusu aparatın uç noktaları. Üstüne bir de lateral ile süperset yapınca omuz bitti. Gerçek anlamda bitti. Ve ilk defa bu kadar pump elde ettim. Bu makaralı sistemlerin aslında her varyasyonunu denemeyi düşünmeye başladım açıkçası. Bir tane boşa giden hareket hatırlamıyorum. Ya da benim vücudum gerilimin uzun sürmesini seviyor.

 

Cable press i denemedim ama ayakta dumbell press e yakın bir tecrübedir büyük olasılıkla gerçi açısal farklılık var. Yarın üst vücut hipertrofi günüm onu da bir denerim. Eyvallah