Sawtain Stronglifts 5x5 8-12 Haftalık Antreman Günlüğü [PL]

03 Nisan Salı

Squat 110 x5
BP 85 x5
Row 75 x5

cumartesi günki deadliftin 5.tekrarında 1 2 sn beklettiydim (videosu var) nefes tutmayıda bırakmadım haliyle bayılma hissi olduydu o günden beri başımda bi ağrı var ya hasta oldum havalar sebebiyle yada nefes tutma işinden diye düsünmeye basladım.bugunki antremanımıda etkiledi bakalım gidişat nasıl olcak.

 

05 Nisan Persembe

Squat 115 x5x5
ohp 45 x5x5
deadlift 130 x5

squatta nedense artık aşırı zorlanmaya başladım heralde artık bu programla arttırılamıyacağının sinyalini veriyor vucudum.

ohp bu sefer rahattı biraz daha haftaya 50 ye cikartip zorlayacam baya.

deadlift en cok sorun yasadigim seydi ama son zamanlar baya rahat artmaya basladi 140 a kadar gidecek heralde

gidişat böyle aslında kaldirdiklarim genel olarak orta seviye ayarında ama adam akilli yapmadiydim yarım biraktiydim zamaninda bu programi bu seferlik tamamlayıp neyin ne olduğunu gorup ona gore gidişatımı ayarlamayı düşünüyorum bakalım ramazana son 1 hafta kala maxları görüp ramazanda volume köklemeyi planlıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Nisan 2018 ---

buda gecen haftaki formum

 

Squatin cok fazla ustune gitsende muhtemelen artmayacaktir cunku artik sinir sistemine agir geliyor. Daha farkli bir programa, en azindan intermediatelerden birine gecmeni oneririm

 

bende öyle düsünüyorum normal sartlarda 100 105 lerde orta seviye sayılıyor 125 den sonra hafif sakatlik ve güc kaybı yasamaya basladim programı ramazana kadar sürdürme hedefimde var onun için ufak bi oynama yapmayı düsünüyorum haftada 3 kez 5x5 squat duman ediyor onun yerine en iyisi 3x5 e çekmek daha iyi görünüyor.

 

07 Nisan Cmts
Squat 3 set 110x5
Bench Press 4 set 85x5 1 set 90 x5
Row 75 x5

Squatı artık 3 sete cektim ağırlıklarıda tekrar düsürdum bakalım 125 bu sefer 125 i aşabilcekmiyim.

Bench press 3 4 antremandır arttıramadığımdan bi son set 90 denemek istedim 3 tekrar ciksa yeter kafasindayken 5 tekrarıda cikarabildim demekki agirliklara korkarak yaklasmamak lazim

row arttırsam sirta tam cekemeyecem onun icin arttirmayi dusunmuyom formda sikintilar var belim şuan baya gidik hep bele vurdu.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Nisan 2018 ---

Ek olarak programa başladığımdan beri bakınca bench press deadlift ciddi artışlar gösterdi squat olduğu yerde sayiyor heralde orta seviye programı bekliyo artış icin :/

 

10 Nisan Salı

Squat 110 3x5
OHP 50 5x5
Deadlift 135 1x5


ohp ile deadlift arttirdim squatı dusurme sebebim
hala agrilari var ustune yuklenmek istemiyorum pek.

 

12 Nisan Persembe
Squat 110kg 3x5
Bench press 90kg 5x5 5.set 5.tekrarı kitleyemedim :/
Row 80 kg5x5

squatı haftada 2 ye çekip bir gün 3x5 bir gün 5x5 yapmayı planlıyorum 3x5 olan günlerde hissiyata göre arttırmaya devam edicem.

bench press güzel gidiyor son setin 5.tekrarında kitlemekte sıkıntı cektim zamanla 95 e cikabilir.

rowda form odakli yaptigimdan kolay kolay arttiran birisi degilim hem posturel sorunlardan dolayi forma onem veriyorum aslinda savurma yaparak yapsam guc anlaminda daha iyi olucak ama form takintim var belki 85 e cekebilirim zamanla

 

Bench press ine bakarak yakında orta seviye programa geçmen gerekiyor gibi gözüküyor

 

--- Mesaj birleştirildi, 12 Nisan 2018 ---

program beni şu sıralar ciddi şekilde yormaya başladı hatta squatımda düşüşler yaşadım sırf orta seviyeye geçmediğimden, ramazana kadar idare edip maxları gördükten sonra duruma göre powerlifting orta seviye veya powerbuilding tarzı devam etmeyi planlıyorum.

 

90 ile 5×5 yapıyorsan 100 ile 1×5 yaparsin gibime geliyor. Bu da 115 kg falan max eder. Ramazandan sonra texas falan deneyebilirsin bence

 

Benchte alt vucut hic kullanilmiyor gibi

 

hocam belimde sı joint sakatlığı var tam sekilde arch veremiyorum.

 

14 Nisan Cumartesi

5x5 artık merkezi sinir sistemimi patates etmeye başladı antremanlarda yorgunmuş hissi var squat zaten düştüydü neyseki squat yoğunluğunu düşürmem nefes almamı sağladığını düsünüyorum.
bugun squatı teknik çalışarak çalıştım salıya kadar iyice stresi atacağımı düşünüyorum.

Squat Teknik
OHP 50 5x5
Deadlift 135 1x5

OHP yaptıktan sonra boyun arkasındaki kaslar gerildi boynumu olmasi gereken pozisyonda tutmadığımdan oldu diye dusunuyorum zaten forward head posture denen illetede sahibim bunun buyyk etken oldugunu dusunuyorum.

Deadlift 135 x5 cikiyor ama kendimi nedense cok iyi hissedemiyorum formuma cok takıntılı biriyim bidaki antremana 140 girecem bana aslında lazım olan biraz cesaret

 

en azından 1 hafta deload verebilirsin aslında daha iyi olur gibi

 

sadece squatta vermem yeterlimi 125 ten 110 a cektiydim

 

Artik antrenmanlara yorgun gidiyorsan sorun olmaya baslamis demektir. Istersen 3 4 gun hic ugrama salona sonra yeniden basla veya %50 %60larla calismaya devam et ama sadece squat olmasi sacma olur sonucta hepsinin vucuda biriktirdigi bir stress var

 

17 Nisan Sali

bugun butun agirlikları %75 lere cekip devam etmeyi planliyodum ama cumartesi gunu gecirdigim ohp yaparkenki boyun sakatligi bugun isinirken daha siddetli bi bicimde acimaya basladı haliyle direk antremani biraktım bu gidisle program erken butecej gibi gorunuyor.

aklımda olan rakamlara cikamasamda bu programi yaparak bench press ve deadliftimin hizli gelistigini dusunuyorum.
sadece squat ve ohp oldugu yerde saydı.

squatim 125kg zaten bu programla artacak gibi degildi acilen orta seviyeye gecmemi istiyordu.
ohp de en zayif bolgem cok sakatlik gecirdim bu programdada yine başımı yaktı
bech press 10 kg eklemem cok ciddi bi artıs oldu 95 100 e kadar giderdi diye tahmin ediyorum.
deadlift 135x5 cikartabiliyordum 140 x5 deneyecektim ve cikardida ortalama rekorum 150 160 kg felan olurdu 1 tekrarda.

yazmazsam bilinki programı sonlandırdım

--- Mesaj birleştirildi, 17 Nisan 2018 ---

kaldırılanlarıda ekliyim
squat 125kg x5
bench press 90kg x5
deadlift 135kg x5

 

24 Nisan Salı
Agirsaglamın 3x5 ine gecis yaptim sırtımdaki ağrıda geçti sırtım tutulmuş 1 hafta sıcak tutarak bolgeyi cözdük cok şükür.

Front Squat 75kg 3x5
leg press(asistan) 3x12 190 2x12 son set 200kgx1x10 leg press bayadır yapmadıydım squattan aşa kalır bi yanı yok baya zorlayıcı hareket.

OHP 40x3x7 zayıf olduğum ve hep beni sakatlayan hareket 5 tekrar yerine yüksek hacimle çalışacam artık (7-8 rep)
OHP(asistan) asistan olarak dumbell press yapmak isterdim ama programda bunu göremedim saçmada gelmedi değil lateral raise var dumbell press yok asistanlarda programa uymayabilirim ohp konusunda asistan olarak dumbell presse gecerim buyuk ihtimal.

Deadlift 140x1x5 form iyi değil ama 3 plakaya çıkmayı görmek istedim 140da uzun süre takılıcam gibi

Deadlift(asistan) programda vardı ama ben gereksiz olduğunu düşünüyorum zaten stres üst seviyede 140 dl den sonra hiç hal kalmıyor onun için hissiyata göre sumo veya deficit 1 2 set yapabilirim.

son hareket plank ama plankı pek beceremiyorum kilodan dolayı baya zor oluyor antreman sonuna izole olarak mekik sehpasında gecirmeyi daha mantikli buluyorum.

durum böyle ramazana kadar boyle devam.

 

26 Nisan Perşembe

Squat 115 3x5
Leg press 200 3x12 son set 8 çıktı.

Bench Press 90 3x5
Cable crossover 3x15-20 bugün neden boyle bi aksesuar sectim bende bilmiyorum özlemiştik partnerle yapalım dedik

Row 80 3x5 patlayıcı sekilde guzel cikti
seated row 3x12